Ինչպես ուտել ճանապարհորդության ժամանակ

Ճամփորդությունը չի խանգարի ձեր ուսուցմանը, բայց 10 օր առանց որեւէ շրջանակի: Տարբերությունը կարգապահությունն է, այլ երեք բան, որ կարող եք վերահսկել հյուրանոցում, մեքենայում կամ օդանավակայանում: սպիտակուց, հեղուկներ եւ շարժում: Մնացածը մանրամասներ են:

Որոշեք, թե ինչ նպատակով եք ճանապարհորդում:

Հեռացնել ճնշումը: Ճանապարհորդելը ճարպի կորստի ժամանակ չէ: Եթե դուք նախքան հեռանալը դեֆիցիտ ունեիք, նպատակ դրեք. պահպանություն ճանապարհին օրական մոտավորապես 30-33 կալորիա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար նորմալ շարժվող մարդու համար: 80 կգ քաշով մարդու համար դա մոտավորապես 2400-2 650 կալորիա է:

3-4 օր տեւողությամբ ճամփորդության ժամանակ ոչինչ հաշվել չի անհրաժեշտ: 10 օր կամ ավելի տեւողությամբ ճանապարհորդության ժամանակ շրջանակները վճարվում են, քանի որ այնտեղ են դրանք գումարվում. Օրական ավելացված 500 կալորիաներ 12 օրվա ընթացքում կազմում են մոտ 6000 կալորիա, մոտ մեկ կիլոգրամ ճարպ:

Սպիտակուցներ. 30-40 գրամ մեկ կերակուրի համար

Պրոտենը առաջին բանն է, որ փլուզվում է, երբ ճանապարհորդում եք, քանի որ հացը, պաստառը եւ հացահատիկները ամենահեշտն են գտնել: Նպատակը չի փոխվում. 1.6-2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ օրական, այսինքն 130-175 գ 80 կգ-ով: Կիսեք այն 3-4 կերակուրով 30-45 գրամով եւ կարող եք դադարել մտածել մնացածի մասին:

Ինչպիսի տեսք ունի դա սննդի մեջ.

• 150 գ հավի կամ հավի կրծքավանդակ. 32-38 գ
• 2 մեծ ձու. 12-13 գ. 4 ձվի խառնուրդ. մոտ 25 գ
• 200 գ հունական ոճի յոգուրտ. 18-20 գ
• 100 գ տոննայի տոպրակ, ջրահեռացված. 22-25 գ
• 200 գ սպիտակ ձուկ. 40-44 գ
• 100 գ կիսաթեթ պանիր. 25-28 գ

Հյուրանոցային նախաճաշում վերցրեք ձվերը եւ յոգուրտը: նախորդ Դուք վերցրեք հացահատիկը: Դա 30-45 գրամ սպիտակուց է առավոտյան 9-ից առաջ, եւ օրվա մնացած մասը շատ ավելի հեշտ է կառավարել:

Ինչ փաթեթավորել

Ձեզ անհրաժեշտ չէ սննդի տոպրակ, պարզապես պահեստային երկու բաց թողնված սնունդների համար.

• 2-3 մեկ բաժակ սպիտակուցային փոշի (25-30 գ յուրաքանչյուր) կամ 3 սալիկ առնվազն 20 գ սպիտակուցով
• 2 կաթիլ տոննա
• 2 պարկի ընկույզներ՝ յուրաքանչյուրը 30 գրամ (մոտավորապես 180-200 կալորիա մեկ պարկի համար)
• 750 մլ դատարկ շիշ, որը լցնում եք օդանավակայանի անվտանգության աշխատանքներից հետո:
• Մատուցման համար օգտագործեք աղի պարկ կամ էլեկտրոլիտային թաբլետներ, եթե գնում եք տաք վայր:

Օդանավակայաններ, բենզալցակայաններ եւ երկար ճանապարհներ

Խնդիրը երբեք վատ ճաշ չէ, դա վեց ժամ է առանց ուտելու, որից հետո երեկոյան 10 ժամին 1200 կալորիա: Եթե ճանապարհորդության մեկ հատվածը տեւում է ավելի քան 4 ժամ, ապա մի անգամ իրական սնունդ պատրաստեք: Գազասեղանում կամ օդանավակայանում լավագույն տարբերակը սովորաբար միս կամ պանրի սենդվիչն է (450-600 կալորիա, 25-30 գ սպիտակուց) յոգուրտով, այլ ոչ թե երկու հացահատիկ եւ կաթով սուրճ: Կրոյասանը 300-350 կալորիա եւ 6 գրամ սպիտակուց ունի: Լավ է որպես սնունդ, բայց անօգուտ է որպես սնունդ:

8 ժամից ավելի տեւողությամբ թռիչքներում ամենահեշտ միջոցը ճաշի սեղան բաց թողնելն է եւ ուտել նպատակակետի ժամանակ: Առաջին ճաշը պետք է պատրաստեք նախաճաշի կամ ճաշի ժամանակ։ Դա սովորաբար մեկ-երկու օր կկտրեցնի ճաշի ժամանակահատվածը։

Պատվիրել ռեստորանում 10 վայրկյանում

1. Սեղանին տեղադրեք մսի, ձկան կամ ձվի շուրջ, 150-250 գ:
2. Կրացքային կամ հացահատիկի փոխարեն խնդրեք սառեցված կամ սառեցված հացահատիկ եւ սառեցված ավելացնել 150-250 կալորիա նույն բաժինին:
3. Վերցրեք սալաթ կամ բանջարեղեն եւ խնդրեք համեմունք: 2 ճաշի գդալ դրեսինգը կազմում է 120-180 կալորիա:
4. Խոհարթանյութերը ընտրեք միտումնավոր. 200 գ եփած կարտոֆիլը կազմում է մոտ 170 կալորիա, 200 գ կարտոֆիլը կազմում է 600-700 կալորիա:
5. Մի քանի օրից մեկ անգամ դեսերտ ուտեք, այլ ոչ թե ամեն երեկո, եւ բաժանեք այն:

հեղուկներ, աղ եւ չափը հետո

Օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 30-35 մլ ջուր 80 2.4-2.8 լիտր 80 կգ քաշով: Լցնել 200-250 մլ թռիչքի ժամվա ընթացքում եւ օրական ավելացնել 0,5-1 լիտր տաք կլիմայում: Ռեստորանային սնունդը պարունակում է 2-3 անգամ ավելի շատ նատրիում, քան տնային սնունդը: Այնպես որ, դա լիովին նորմալ է վերադառնալ 7-10 օր հետո: 1-2 կգ ավելի ծանր կշռի վրա: Դրա մեծ մասը ջուր է, նատրիում եւ գլիկոգեն, եւ այն հեռանում է սովորական սննդի 3-5 օրվա ընթացքում: Մի պատասխանեք դրանով' սովելով ինքներդ ձեզ:

Ալկոհոլ

Թվերը. 500 մլ գարեջուրը 200-240 կալորիա է պարունակում, 150 մլ գինու բաժակը 120-130 կալորիա, 40 մլ ալկոհոլը մոտ 95 կալորիա եւ մոտ 200 կալորիա, երբ այն խառնեք սոդայի հետ: Բացի կալորիաներից ալկոհոլը խաթարում է մկանային սպիտակուցների սինթեզը եւ խաթարում քնի որակը, ուստի հաջորդ օրվա մարզումը չափելի վատ է: Աշխատանքային կանոն. ոչ ավելի, քան 2 բաժակ խմիչք մեկ երեկոյան, ոչ ավելի, քան 3 անգամ շաբաթական եւ յուրաքանչյուր բաժակի հետ միասին 300-500 մլ ջուր:

Ճանապարհային շարժում եւ ուսուցում

Օրական 8-10 հազար քայլ անելը սովորաբար ինքնուրույն է: Գլխավոր սնունդից հետո 15-20 րոպե քայլեք դա նկատելիորեն հարթեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Եթե սենյակում 20-25 րոպե ժամանակ ունեք, ապա բավական է երեք փուլ: 15 շեղումներ, 20 քրտնաջանություններ, 10 շեղումներ մեկ ոտքի վրա եւ 45 վայրկյան տեւողությամբ պլանշետ, 60-90 վայրկյան հանգիստի հետ: Շաբաթական երկու կամ երեք անգամ նմանատիպ նստաշրջաններ անցկացնելուց հետո կարող եք պահպանել ուժը եւ մկանները մինչեւ 3 շաբաթ տեւողությամբ ուղեւորությունների համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ճանապարհին ստամոքսի խնդիրները հաճախ են լինում եւ սովորաբար 24-48 ժամվա ընթացքում վերանում են հեղուկների եւ աղի օգտագործմամբ: Դիմեք բժշկի, եթե'

• ցնցումը տեւում է ավելի քան 48 ժամ կամ արյուն է պարանում:
• ջերմությունը 38,5 °C-ից բարձր է 2 օրից ավելի:
• դուք չեք քամել 8-12 ժամվա ընթացքում, ոտքի կանգնելիս գլխապտույտ եք զգում կամ նկատելիորեն թույլ եք ջրազրկման նշաններ:
• ցավը սուր է եւ կենտրոնացած է աջ ստորին որովայնի հատվածում,
• մեկ կոշիկի հոտը հոսում է եւ ցավում է քայլել 4 ժամից ավելի տեւողությամբ թռիչքից հետո:

Եթե դուք շաքարախտի, երիկամների կամ սրտի հիվանդություն ունեք, աղտոտված աղիքների հիվանդություն ունեք կամ դեղեր եք ընդունում, ապա որոշակի ժամանակահատվածում համաձայնեցրեք բժշկի հետ։ նախորդ Դուք թողնում եք, թե ինչպես է փոխել դեղաչափերը ժամային գոտիների միջեւ:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը ճանապարհի պահպանությունն է, ոչ թե ճարպի կորուստը. մոտավորապես 30-33 կալորիա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա:
• Պահպանել 1,6-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար 3-4 30-45 գ սննդի ընթացքում. ձու եւ յոգուրտ նախաճաշի ժամանակ զբաղեցնում են օրվա մեկ երրորդը:
• Պահեք պահեստային երկու կերակուր եւ 750 մլ դատարկ շիշ. խմեք 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար, գումարած 200-250 մլ մեկ ժամում օդում:
• Ռեստորաններում. սառեցված, ոչ թե սառեցված, համեմունք, կարտոֆիլ, ոչ թե կարտոֆիլ, երբեմն դեսերտ:
• Ճանապարհորդությունից հետո 1-2 կգ ավելի ծանր լինելը ջուր եւ աղ է եւ 3-5 օրվա ընթացքում մաքրվում է: Դիտեք բժշկի մոտ 48 ժամ անց փորնահոսության, արյան կամ ջրազրկման նշանների համար: