1RM: Ինչպես հաշվարկել այն առանց ռիսկի

Եթե ձեր ծրագիրը ասում է. 5 հավաքածու 3-ից 85 տոկոսով, նախ պետք է իմանալ 85 տոկոսը ինչից: Այս թիվը ձեր 1RM-ն է, ամենաբարձր բեռը, որը կարող եք բարձրացնել մի անգամ, այն տեխնիկայով, որը դեռեւս համատեղ է: Լավ նորությունն այն է, որ շատ դեպքերում դուք երբեք ստիպված չեք լինի այն փորձարկել, որպեսզի այն բավականաչափ ճշգրիտ իմանաք:

Ինչ է իրականում չափում 1RM- ը

1RM-ը հատուկ է վերելակին, օրին եւ սարքավորմանը: Երեքշաբթի օրը ձեր 140 կգ քաշի քունը 8 ժամ քնի հետո նույնը չէ ուրբաթ օրը հինգից հետո: Օրական փոփոխությունը 3-5 տոկոսով նորմալ է, եւ ավելի շատ, եթե դուք ոչ մի տարի չեք մարզվել: Այսպիսով, ձեր 1RM-ն ընդունեք որպես միջակայք, ոչ թե որպես մեկ թվ: իմ քաշը մոտավորապես 138-145 կգ է: ավելի ազնիվ դատավճիռ է, քան իմ քաշը 142 կգ է:- Բարեւ ձեզ:

Հարկավոր է չափել մեծ, կայուն վերելակներում. քրտնաջանություն, նստարանային մղում, մահացած քշում, վերեւի մղում: Դեմպլերի կոկորդների, կողային բարձրացման կամ ցանկացած այլ բանի դեպքում, երբ հավասարակշռությունը ձախողվում է մկաններից առաջ, թիվը ձեզ ոչինչ չի ասում:

Ենթադրում է ենթամաքսիմալ հավաքածուից

Ամենաանվտանգ մեթոդը. մի շարք գործեր անել, որոնք գրեթե ձախողվել են 3-8 անգամ բարձրացնելու ունակությամբ, ապա անցնել թվերը: 3 կրկնությունից ցածր ռիսկեր եք վերցնում առանց պատճառի, 8-ից բարձր ճշգրտությունը անկում է, սխալը կարող է հասնել 10%-ի կամ ավելի, քանի որ դուք սկսում եք չափել դիմադրությունը ուժի փոխարեն:

Մարդիկ իրականում օգտագործում են երկու բանաձեւ.

• Էփլի. 1RM = քաշ × (1 + կրկնություններ ÷ 30)
• Բրզիկի. 1RM = քաշ × 36 ÷ (37 − կրկնություններ)

Օրինակ. Դուք բարձրացրեիք 100 կգ հինգ կրկնության համար: Էփլիը տալիս է 100 × (1 + 5/30) = 116,7 կգ: Brzycki-ն տալիս է 100 × 36/32 = 112,5 կգ: Վերցրեք ցածր թիվը կամ միջինը, այսինքն մոտավորապես 114 կգ: Էփլին գերագնահատում է, երբ կրկնությունները բարձրանում են, ուստի 8-10 կրկնություններում վստահում է Բրյիչկին:

Եթե դուք նախընտրում եք ոչ թե aritmetic, կոպիտ տոկոսային գծապատկերն է անում նույն աշխատանքը:

• 1 ներկայացուցիչ 100 տոկոս
• 2 95 տոկոս
• 3 92 92 տոկոս
• 4 89 տոկոս
• 5 86 տոկոս
• 6 83 տոկոս
• 8 78 տոկոս
• 10 74 տոկոս
• 12 70 տոկոս

Նույն օրինակն է. 100 կգ 5 կրկնության համար, այսինքն 100 ÷ 0,86 = 116 կգ: Նույն խաղադաշտը:

Երբ իրական փորձը իմաստ ունի

Պարզ փորձարկումը արժե, եթե դուք մրցում եք, եթե դուք փոխում եք ճշգրիտ տոկոսների վրա հիմնված ծրագիր, կամ եթե ձեր գնահատականը եւ ինչպես է ստուգարանը իրականում զգում, մի քանի շաբաթ անհամաձայն են: Կատարեք այն հանգիստ: 2 օր առանց ծանր ոտքերի աշխատանքից մինչեւ քրտնաջան կամ մահացած վերելքի փորձարկում, եւ դա արեք նստաշրջանի սկզբում, ոչ թե 40 րոպե լրացուցիչ աշխատանքից հետո:

Սառցուցում

1. 5-10 րոպե ընդհանուր ջերմացման համար հեծանիվով, ձագով կամ արագ քայլելով, բավական է քրտինքի համար, բայց ոչ հոգնեցնելու համար:
2. Թափուր սյունակ կամ 40 տոկոս ձեր գնահատված 1RM 8 կրկնություն:
3. 60 տոկոս 5 կրկնություն:
4. 75% 3 կրկնություն:
5. 85% 1 ներկայացում:
6. 92 տոկոս 1 ներկայացում:

Հանգստություն. Լույսերի տեղադրումից հետո 60-ից 90 վայրկյան, ապա 85 տոկոսից բարձր փորձից 3-5 րոպե առաջ: Ավելի կարճ հանգիստը նշանակում է, որ դուք փորձարկում եք վերականգնումը, այլ ոչ թե ուժը:

Փորձերը իրենց մեջ

Նախատեսեք ոչ ավելի, քան 3 փորձ 90 տոկոսից բարձր: Առաջին չափը սահմանեք ձեր գնահատականի մոտ 95%-ի վրա, որը կստանաք վատ օրերին: Եթե այն շարժվում է արագ եւ մաքուր, ավելացրեք 2,5-5 կգ մարմնի վերին մասի համար կամ 5-10 կգ քաշ քաշ քաշի համար: Եթե կրկնությունը տեւում է ավելի քան 3 վայրկյան, ձեր մեջքը կլորացած է կամ մի կողմը հետ է մնացել, դա ձեր օրվա առավելագույնն է եւ դուք կանգ եք առնում այնտեղ: Ամբողջ նստաշրջանը տեւում է 40-ից 50 րոպե եւ ընդգրկում է մեկ վերելակ, ոչ թե երեքը:

Դուք չեք փորձի առավելագույն բենկպրես կատարել առանց դիտորդի կամ առանց կրծքավանդակի բարձրությունից անմիջապես ներքեւ տեղադրված անվտանգության փայտիկների: Այս դեպքում բացառություն չկա:

RIR մեթոդը, առանց մաթեմատիկայի պահանջի

Եթե թվերը ձեզ անհանգստացնում են, օգտագործեք պահեստային RIR կրկնությունը: 5 կրկնության հավաքածու, որը ավարտվում է ազնիվ զգացմունքով. Ես եւս երկու խմեցի: ձեր 1RM- ի մոտ 85% -ի վրա է: Կարեւորն այն է, որ սովորեք կարդալ ջանքերը, քանի որ նույնիսկ լավագույն բանաձեւը փլուզվում է, եթե դուք բոլոր հավաքածուները մաքրեք մինչեւ ամբողջական ձախողում:

Որքա՞ն հաճախ

Տարին 2-4 անգամ իրական փորձարկում կատարեք: Աշխատանքային հավաքածուներից գնահատականը թարմացրեք յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթը մեկ: Եթե դուք մարզվում եք մեկ տարուց պակաս, ապա ավելանում եք ավելի արագ, քան բանաձեւը կարող է հետեւել, այնպես որ 8 շաբաթ առաջ գնահատվածը արդեն 5-10 կգ-ով հին է:

Հաճախակի սխալներ

• Թեստավորում է ծանր նստաշրջանի ավարտին, երբ արդեն 20 հավաքածու է բանկում:
• Մաքսիմալ կես խորության քրտնաջանության մեջ տեխնիկան փոխելը նույնն չէ, ինչ աշխատանքային քրտնաջանությունը:
• Փորձարկում է երեք մեծ վերելակները նույն օրը:
• Հաշվարկի համար օգտագործվում է 15-հիշատակի հավաքածու. սխալը չափազանց մեծ է համարի համար, որպեսզի օգտագործվի:
• 1RM բարբել տեղափոխել մեքենայի մոտ կամ հակառակը: Դա տարբեր թվեր են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան հնարավորինս փորձելը՝ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե՝

• դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ անեուրիզմա stra ճնշումը մի փոքր ժամանակով բարձրացնում է արյան ճնշումը սովորականից շատ բարձր,
• եթե կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ ուժեղ ճնշում ունեք գլխում սերիայի ընթացքում կամ դրանից հետո,
• դուք ունեք նոր վնասվածք, վիրահատություն վերջին 6 ամսվա ընթացքում կամ սկավառակի հերնիա, որի հետեւանքով ոտքի կամ ձեռքերի մեջ թուլություն կամ թուլություն է առաջանում,
• ցավը տեւում է ավելի քան 5-7 օր, գիշերը արթնանում է կամ հայտնվում է հանգիստ վիճակում,
• դուք հղի եք կամ ծննդաբերել եք վերջին 3 ամիսների ընթացքում:

Թշնամիների ցավը ստուգումից 24-48 ժամ հետո նորմալ է: Ուղղակի ցավը, որը գալիս է վերելակի ընթացքում, չի լինում:

Փոքր տարբերակը

• Ենթադրեք ձեր 1RM- ը 3-ից 8 կրկնության շարքից ՝ օգտագործելով Էփլի կամ Բրյացկին. Արդյունքը տեղավորվում է մի քանի տոկոսում:
• Անմիջական փորձարկում կատարեք տարեկան 2-4 անգամ, հանգստացած, նստաշրջանի սկզբում, միայն մեկ վերելակում:
• Սառցուցեք աստիճանաբար մինչեւ 92 տոկոս եւ յուրաքանչյուր ծանր փորձից առաջ հանգստացեք 3-5 րոպե:
• Առանց դիտորդի կամ անվտանգության փայտիկների հնարավոր չէ սեղանի վրա ճնշել:
• Քո կրծքավանդակի ցավը, գլխապտույտը, անխափան արյան ճնշումը կամ ոտքի թուլությունը նշանակում են, որ պետք է դադարել եւ բժշկի դիմել, այլ ոչ թե կրկին փորձել: