Ինչպես խուսափել վնասվածքներից առաջին տարվա ընթացքում
Մարզասրահում առաջին տարվա կանոնները. որքան արագ պետք է ավելացնել քաշը, քանի սերիա շաբաթական, ինչպես տարբերել ցավը վնասվածքից եւ երբ պետք է այցելել բժշկի:
Սովորման առաջին տարին այն ժամանակ է, երբ մոտիվացիան ամենաբարձրն է, իսկ հյուսվածքները ամենաքիչն են պատրաստված: Մկանները զգալիորեն ուժեղանում են 6-8 շաբաթվա ընթացքում, բայց նոպաները, կապերը եւ խեղդատները 6-12 ամիս են պահանջում նույն ծանրաբեռնվածության համար: Հարմարման արագության այս խտությունը պատճառ է դառնում, որ սկսնակների մեծ մասը վնասվում է ոչ թե այն պատճառով, որ նրանք ծուլ են եղել, այլ այն պատճառով, որ նրանք գերազանցել են իրենց հյուսվածքը:
Քայլում է ավելի դանդաղ, քան դուք կարող եք
Գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ կարող է ավելի արագ ավելացնել քաշը, քան պետք է: Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում հետեւեք հետեւյալ կանոններին.
- Երբ դուք հասնում է ձեր rep շրջանակի վերին բոլոր սեթներում, ավելացնել 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակների եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած քաշի: Ոչ ավելի, նույնիսկ երբ դա հեշտ է թվում:
- Աշխատանքային ոլորտում 612 կրկնության միջակայք եւ ավարտեք ձեր վերջին հավաքածուն 23 կրկնություն մնացել է տանկում:- Բարեւ ձեզ: Հազվադեպ են ձախողվում եւ միայն մեկուսացման աշխատանքներում:
- Մի փորձարկեք մեկ կրկնության առավելագույնը առաջին անգամ 6 ամիս- Բարեւ ձեզ: Այն ձեզ չի տալիս անհրաժեշտ տեղեկատվություն եւ կրում է ամենաբարձր ռիսկը ցանկացած բանի համար, որ դուք կանիք:
3 ամսվա ընթացքում քրտնաջանության մեջ ավելացնել 30 կգ-ը հիանալի առաջընթաց է: Երեք շաբաթվա ընթացքում ավելացնելը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ չկան չորրորդ շաբաթ:
Քանի՞ նստաշրջան, քանի՞ հավաքածու
Ավելի շատը ավելի լավ չէ, քանի դեռ ձեր մարմինը չի ունեցել ծանրաբեռնվածության հետ կապված պատմություն: Առաջին տարվա իրականության մեջ:
- շաբաթական 3 նստաշրջան, 456060 րոպե յուրաքանչյուր, ամբողջ մարմինը կամ վերին/հասակ:
- 101414 աշխատանքային խմբի համար շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար առաջին երեք ամիսների ընթացքում: Ոչ 25.
- Բարձրացնել ծավալը առավելագույնը 2 հավաքածու մկանային խմբի համար յուրաքանչյուր 34 շաբաթը մեկ:- Բարեւ ձեզ:
- Առնվազն 48 ժամ նույն մկանային խմբի համար երկու ծանր նստաշրջանների միջեւ:
- Հեռացնել ամեն 8-10 շաբաթը մեկ: մեկ շաբաթ սովորական քանակի 50-60%-ով, նույն քաշերով:
Սառցուցում. 10 րոպե, ոչ թե 30 վայրկյան:
Սառցուցումը չի նշանակում ձգում: Մասնավորապես.
- 5 րոպե մինչեւ ձեր սրտի ճնշումը լինի մոտ 1201130 եւ դուք լույսի մեջ եք:
- Ձեր առաջին ծանր բեռը բարձրացնելու համար. դատարկ սյունակ × 10, ապա Աշխատանքային քաշի 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3- Բարեւ ձեզ: Այնուհետեւ ձեր աշխատանքային հավաքածուն:
- Պահպանեք ստատիկ ձգումները ավելի քան 30 վայրկյան, քանի որ մարզման հետո վերելքից առաջ նրանք ժամանակավորապես նվազեցնում են ուժի արտադրանքը:
Երեք տեղ, որտեղ բաները կոտրվում են:
Նվազագույն մեջքը մահացած վերելակում
Երբ ձեր բալկները բարձրանում են նախքան սալիկը, ձեր մեջքը ամեն ինչ է վերցնում: Փոփոխությունը ոչ թե ավելի կոշտ գոտին է, այլ ավելի քիչ քաշ: Նվազեցնել բեռը, որտեղ դուք կարող եք անել 5 կրկնություն առանց ողնաշարի շրջանառության եւ կառուցել այնտեղից: Ամեն շաբաթ մեկ անգամ նկարահանել ինքներդ ձեզ կողքից: Կամերան տեսնում է այն, ինչ դուք չեք զգում:
Ձեռքի մեջ բենչ-պրես եւ սուզումներ
Հանդիպելով շալակին կրծքի վրա չափազանց բարձր, ծալկները 90 աստիճանով բարձրացնելով, ամենաարագ ճանապարհն է ուսի առջեւի ցավի: Կողմերը պահեք 456060 աստիճան Ձեր մարմինը եւ դիպչեք կրծքավանդակի ստորին հատվածին: Մի՛ գնացեք ավելի խորը, քան 90 աստիճան ծալկուն անկյուն առաջին վեց ամիսների ընթացքում:
Կրծքավանդակի մեջ
Ծնկի առջեւի հատվածի ցավը սովորաբար առաջանում է ծավալի բարձրացումից, այլ ոչ թե խորությունից: Եթե շաբաթական 6 ոտքի հավաքածուից անցել եք 16 ոտքի հավաքածու, ապա իջեք մինչեւ 10 եւ բարձրացեք 2: Կրակեք ոտքերը ավելի լայն, քան կարծում եք, որ անհրաժեշտ է, եւ թողեք, որ ծնկները շարժվեն առաջ՝ ձեր մատների հետ համահունչ: Դա նորմալ է, ոչ վտանգավոր:
Ցավ: երբ դադարել, երբ շարունակել:
Երբ սեղմում ես ցավը, ցավում է: Վնասը ցավում է, երբ այն օգտագործում եք:
- 03/10, մուլ, մկանների մեջ, մոլորվում է, քանի որ շարքը շարունակվում է: շարունակել:
- 4/10 կամ ավելի բարձր, սուր, հստակ, մի կոշտ կամ tendon, վատթարանում է յուրաքանչյուր կրկնության դադարեցնել հավաքածուն անմիջապես:
- Մկանների ցավը տեւում է 247272 ժամ- Բարեւ ձեզ: ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 5 օր, կամ ամեն առավոտ ավելի վատ է, ցավը չէ:
- 48 ժամվա կանոն. եթե երկու առավոտ անընդմեջ ավելի վատ է, քան առաջին օրը, կրճատեք քաշը 2030%30% եւ շարժումը պահեք միայն այն դեպքում, եթե այն ցավից ազատ է այդ շրջանակում:
Ինչ է տեղի ունենում մարզադահլիճի սահմաններից դուրս:
Վերականգնումը մարզման մի մասն է, այլ ոչ թե դրա համար պարգեւատրություն: Նպատակ 799 ժամ քնել; շաբաթվա ընթացքում վազելը 6 ժամից պակաս ժամանակով զգալիորեն մեծացնում է վնասվածքների ռիսկը: Սնեք: 1.62.22.2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով օրական (80 կգ քաշով բարձրացնողի համար դա 13017175 գ է) եւ խմեք բավարար քանակությամբ ջուր, որպեսզի ձեր հզորությունը մնում է փակ: Եթե կրճատում եք, ապա դեֆիցիտը պահեք 300500500 կալորիա Պահպանման մակարդակի տակ, ոչ 1000 ագրեսիվ դեֆիցիտ եւ ծանր մարզումը վատ զուգընկերություն է:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սա ընդհանուր տեղեկություն է, ոչ թե ախտորոշում: Դիմեք բժշկի, եթե'
- Դուք լսեցիք փչում կամ կծկում եւ անմիջապես կորցրեցիք ուժը: նույն օրը;
- հոտը հոտի մեջ է, կամ ոտքի վրա ծանրություն չի կարող տեղադրել,
- դուք զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
- ցավը չի բարելավվել այն բանից հետո, երբ 101414 օր հարաբերական հանգստի;
- եթե մարզման ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ եք ունենում դադարեցրեք եւ դիմեք շտապ օգնության:
Փոքր տարբերակը
- Ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմինը, 5 կգ ներքեւի մարմինը, ոչ ավելի, եւ թողնել 23 կրկնություն պահեստում:
- 101414 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական երեք ամիս, շաբաթական 3 նստաշրջան, վերբեռնվածություն յուրաքանչյուր 810 շաբաթը մեկ:
- 10 րոպե ջերմացում՝ 50/70/85% աշխատանքային քաշով:
- Հոդերի կամ հոդերի ցավը նշանակում է դադարել. 5 օրից ավելի տեւող ցավը նշանակում է չափազանց մեծ ծավալ:
- 79 ժամ քուն եւ 1,62.22.2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց առանց դրանց տեխնիկան եւ ծրագրավորումը չեն փրկի ձեզ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
