Ինչպես կարգավորել մարզասրահի մեքենան
Գործնական ուղեցույց մարզասրահի մեքենաների վրա նստատեղի բարձրությունը, կոճակները եւ շարժման շրջանակը տեղադրելու համար, սերիաների, կրկնությունների եւ ձեր մեկնարկային քաշի կոնկրետ համարներով:
Մեքենաները առաջնորդում են շարժումները, բայց միայն եթե դրանք տեղադրված են ձեր մարմնի համար: Նույն մեքենան, որը լավ է զգում մեկ մարդու համար, կսեղմի մեկ ուրիշի ուսին կամ ծնկին պարզապես այն պատճառով, որ նստատեղը երկու խոռոչ է բարձր: Կարգավորումը տեւում է 30-60 վայրկյան, եւ դա ձեր մարզման ամենաբարձր արդյունքի րոպեն է:
Առաջին կանոն. Ձեր հոդը շարժվում է մեքենայի առանցքի վրա:
Յուրաքանչյուր մեքենա, որը շարժվում է գծով ոտքի երկարացում, ոտքի կոկորդ, կրծքավանդակի դեկ, բիբիցպս մեքենա ունի առանցքային կետ: Սովորաբար նշվում է կողային շրջանակի վրա փայտով, նետով կամ կպչունով: Աշխատանք կատարող հոդը (կենտրոնում է վարժության վրա) պետք է ուղղված լինի այդ կետին 1-2 սմ-ի սահմաններում:
Եթե ձեր հոդը նստում է առանցքի առջեւ կամ հետեւում, ապա բեռը անցնում է հյուսվածքի միջով, այլ ոչ թե մկանների: Դուք զգում եք դա որպես հուլ ճնշում հոդի ներսում, այլ ոչ թե այրվածք մկաններում: Չեկը հեշտ է. նստեք, բռնել ձեռքերը առանց քաշի եւ կատարել մեկ դանդաղ կրկնություն: Եթե ինչ-որ բան խառնվի կամ նստատեղի վրա սահեք, վեր կացեք եւ վերաբացրեք այն:
Նստարանի բարձրությունը, մեքենա-մեքենա
- Լատ քաշել: Թողեք ազդրերի կոշիկները մինչեւ ոտքերի վրա 1 սմ- ից ոչ ավելի բաց չլինի: Եթե վերջին անգամ ձեզ վեր կհանեն նստարանից, ապա նրանք չափազանց բարձր են:
- Սուրճի ճնշում. ձեռքերը կրծքագեղձի միջին բարձրության վրա, ոչ թե կոշտականի բարձրության վրա: Եթե ստիպված ես ուսերը քաշել դեպի ականջներդ, ապա նստատեղը շատ ցածր է։
- Նստատեղերի շարքը. ամբողջ ոտքը հարթակի վրա, ծնկները խոնարհված 10-20 աստիճանով, կրծքավանդակը կոշտացած, բայց բավականաչափ չթեւավորված, որպեսզի սահմանափակվի շնչառությունը:
- Բարձր ճնշում: ձեռքերը տեղադրեք ականջների հետ կամ 2-3 սմ ներքեւ, երբեք գլխի վերեւում:
- Կոշիկի երկարաձգում. մեջքը հարթ, կոշիկի վրա, ցածր գլուխը կոշիկի վրա 2-3 սմ կոշիկի . երբեք ոտքի վրա:
- Կոշիկների կաշառք: Շարունակեք քսել ձեր ոտքերը:
- Կոշիկների մամուլ: ոտքերը ճակատի լայնությամբ, միջին հարթակ: Հետեւեք այս կանոններին։ Նվազեցրեք միայն այնքան, որքան ձեր բակերը կպցված են նստատեղին։ Երբ ձեր մեջքի հատվածը կպցվի, դուք չափազանց խորը եք մտել։
Շարժման միջակայք եւ կանգառներ
Մեքենաների մեծ մասը ունի լծակ կամ փայտիկ, որը սահմանում է մեկնարկային դիրքը: Հորթակային եւ ուսերի աշխատանքների համար տեղադրեք այն այնպես, որ բռնակը սկսվի ձեր մարմնին հավասար կամ 2-3 սմ առաջ, ոչ թե խորը ձեր հետեւից ուսը չի կառուցվել բեռը կրելու համար վերջնական շրջանակում, մինչդեռ ձեր մարմինը փակված է շրջանակի մեջ: Հետեւյալ աշխատանքների համար արեք հակառակը եւ վերցրեք ամենաերկար ուղին, որը կարող եք վերահսկել, քանի որ այնտեղ է, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ է ամբողջական ձգում:
Գործնական փորձարկում. 3 դանդաղ կրկնություն անել ամենափոքր աղյուսակի հետ: Եթե վերջնական դիրքը մկանների փոխարեն հոդի մեջ լարվածություն է առաջացնում, միավորեք միավորը:
Եթե ձեզ ավելի քան 2 րոպե է պահանջվում հարմարվողականության գտնելու համար, ապա մեքենան հավանաբար չի համապատասխանում ձեր բարձրությանը: Ընտրեք տարբեր վարժություն նույն մկանների համար, փոխարենը խեղդվել, որպեսզի հարմարվեք շրջանակին:
Որքա՞ն քաշով սկսել:
Ընտրեք մի բեռ, որով կարող եք կատարել 15 մաքուր կրկնություն, ապա կատարեք 12։ Դա գրեթե միշտ ավելի թեթեւ է, քան դուք սպասում եք: Անմասնագիտացված մարդկանց համար դա նշանակում է 15-25 կգ կրծքագեղձի մամուլում եւ 20-30 կգ լատ քաշում:
Առաջին չորս շաբաթների մոդել. մեկ ջերմացման սերիա 12-15 կրկնություն ձեր աշխատանքային քաշի մոտ 50%-ով, ապա 2-3 աշխատանքային սերիա 10-12 կրկնություն: 60-90 վայրկյան հանգստացեք սերիաների միջեւ, 2 րոպե ոտքերի համար: Օգտագործեք մոտ 1 վայրկյան բարձրացման եւ 2-3 վայրկյան իջեցման տեմպ:
Առաջընթաց: Երբ դուք 12 կրկնություն կատարեք յուրաքանչյուր աշխատանքային շարքում երկու շաբաթ շարունակ առանց ձեր ձեւը փլուզվելու, ավելացրեք 2,5-5 կգ: Կոշիկների ճնշման դեպքում թռիչքը կարող է լինել 10 կգ:
Նշեք ձեր թվերը:
Գրեթե յուրաքանչյուր մեքենա ունի համարագրված անցքեր կամ չափիչներ: Ձեր հեռախոսում պահեք յուրաքանչյուր սարքի համար մեկ տող, օրինակ. կրծքավանդակի մամուլը նստատեղ 4, բռնակներ 2, 25 կգ: Դա կրճատում է 60 վայրկյանից մինչեւ 10 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժության համար, ինչը 3-5 րոպե է յուրաքանչյուր նստաշրջանում եւ շաբաթական մոտ 15 րոպե, եթե դուք մարզվում եք 3-4 անգամ:
Սխալները, որոնք ամենից հաճախ տեսնում եք
- Դիտարկում է միջավայրը, փոխարենը մեկ փորձարկում կատարի:
- Պահպանելով նախորդի կողմից թողած պարամետրերը, ով 15 սմ բարձր էր:
- Կոշիկի գլորը դնում է ոտքի վրա, այլ ոչ թե ոտքի վրա, որը ուղիղ բեռնում է կոշիկը:
- Պտտելով փայտիկը միայն կեսը, այնպես որ փայտիկը անկանխատեսելիորեն ցած է ընկնում:
- Թողեք ձեր մեջքը կամ բակերը բարձրանան վերջին 2-3 կրկնությունները կատարելու փոխարեն:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Մեքենայի կարգավորումը լուծում է վատ դիրքավորման պատճառով առաջացած անհարմարությունները: Այն չի բուժում վնասվածքը: Եթե ունեք հստակ կոշտ ցավեր, որոնք հայտնվում են նաեւ ամենօրյա գործունեության ընթացքում, հոտ կամ ջերմություն կոշտացած կոշտացածի շուրջ, սեղմում, որը գալիս է ցավի, թուլության կամ թուլության հետ ձեռքի կամ ոտքի մեջ կամ ցավ, որը տեւում է ավելի քան 7-10 օր եւ չի վերանում հանգստանալու հետ: Նույնը վերաբերում է կրծքավանդակի ցավին, գլխապտույտին կամ սովորական շնչառության անսովորության դեպքում: այդ դեպքում անմիջապես դադարեցրեք նստաշրջանը: Եթե դուք վիրահատությունից կամ կոտրվածքից եք վերադառնում կամ ունեք ողնաշարի կամ սրտի հիվանդություն, նախքան այն ինքնուրույն լուծելը պայմանավորվեք ձեր կարգավորումների եւ բեռների մասին բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:
Փոքր տարբերակը
- Աշխատանքային միավորը ուղղեք մեքենայի առանցքի հետ մոտ 2 սմ հեռավորության վրա:
- Միշտ մի քիչ լիցքաթափեք ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն:
- Սկսեք 15 կրկնություն քաշով, կատարեք 12, հանգստացեք 60-90 վայրկյան, 2-3 աշխատանքային շարքեր:
- 2.5-5.5 կգ ավելացնել միայն երկու շաբաթ շարունակ մաքուր հավաքածուներից հետո:
- Խիստ հոդացավեր, թոքաբորբ, թուլություն կամ ցավեր 7-10 օրից հետո նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
