Ինչպես ավելացնել 30 կգ ձեր քրտնաջանության մեջ

Ձեր քրտնաջանության մեջ 30 կգ ավելացնելը կախարդական ծրագիր չէ, դա մի շարք փոքր բաներ են, որոնք կրկնվում են ամիսներ շարունակ: Եթե այսօր դուք քաշում եք 100 կգ, 130 կգ-ն իրական նպատակ է միակ հարցը այն է, թե որքան արագ կարող եք ավելացնել քաշը եւ ինչ անել, երբ ձգվում եք: Սա է ծրագիրը, թվերով:

Որքա՞ն ժամանակ է իրականում պահանջվում

Դա կախված է ձեր մարզումների տարիքից: Կրճատված կոկորդներ, ենթադրելով շաբաթական երկու քրտնաջան նստաշրջան եւ պատշաճ վերականգնում:

• 6 ամսից պակաս կրթություն (ձեռքի տակ մարմնի քաշից ցածր): +30 կգ 3-ից 5 ամիսների ընթացքում:
• 1 - 3 տարի (կկռվակով 1.251.51.5 անգամ մարմնի քաշի վրա): 8-14 ամիս:
• Ավելի քան 3 տարի (մարմնի քաշի 1.75 անգամից բարձր քաշով): 18-24 ամիս, եւ միայն քնի եւ սննդի հետ:

Եթե դուք առաջին խմբում եք, ապա այդ 30 կգ-ի մեծ մասը կախված է տեխնիկայից եւ հաճախականությունից, այլ ոչ թե այն բանից, թե որքան դժվար է զգում յուրաքանչյուր նիստը:

չափեք, որտեղից սկսեք

Ձեզ հարկավոր չէ մեկ անգամ կրկնօրինակել: Կատարեք հինգ կրկնության թեստ: Սառցուցեք, ապա գտեք մի բեռ, որը կարող եք բարձրացնել հինգ անգամ վերջին կրկնության հետ, բայց մաքուր: Ենթադրեք ձեր առավելագույնը քաշ × կրկնություններ × 0,0333 + քաշ- Բարեւ ձեզ: Օրինակ. 100 կգ × 5 × 0,0333 = 16,7, գումարած 100 կգ, այսպես որ մոտ 117 կգ- Բարեւ ձեզ: Նշված թվից յուրաքանչյուր տոկոսն ընկնում է ստորեւ եւ ամեն վեց շաբաթը մեկ վերաուսումնասիրվում է:

Շաբաթը. երկու օր, երկու տարբեր աշխատանքներ:

Մեկ ծանր օր եւ մեկ բարձրաձայն օր, առնվազն 72 ժամ տարբերությամբ:

Օր A ծանր

4 կրկնության 4 շարք՝ ձեր գնահատված առավելագույնի 82-87%-ով: Հանգստացեք 3-4 րոպե, ոչ պակաս: Եթե վերջին հավաքածուն նվազում է չորս կրկնության, ապա կրկնում եք նույն քաշը հաջորդ անգամ:

B օր ծավալ

6 կրկնության 5 հավաքածու 687272%, հանգստանալով 2 - 3 րոպե: Այս օրը երբեք չի ձախողվում: Նպատակը այն է, որ բոլոր 30 կրկնությունները նույնն լինեն:

Տասներկու շաբաթ, քայլ առ քայլ

1. 14 շաբաթ. Օր A 4×5 758080%, օր B 5×8 65%: Ամեն շաբաթ ավելացրեք 2,5 կգ-ը առաջին օրը:
2. 58 շաբաթ. Օր A 5×3 858888%, օր B 4×6 72%: Շարժվելիս շաբաթական ավելացնում ենք 2,5-5 կգ:
3. Շաբաթ 9: Բեռնաթափում 3×5 60 տոկոսով, առանց պարագաների, պատրաստ է:
4. 10-11 շաբաթ: Օր A 3×2 909292%, օր B 3×5 70%.
5. Շաբաթ 12: փորձարկում: Սառցուցում, ապա երեք փորձ: 90%, ձեր նախկին առավելագույնը, ապա +5-10 կգ:

Նման բլոկը միջին կշռիչի համար արժե 10-15 կգ: Երկու կամ երեք փողոց եւ ձեր 30 կգ-ը այնտեղ է:

Տեխնիկա. որտեղ 10-15 կգ կաշվով մաշկներ են

• խորությունը, որը սահում է: Ամեն շաբաթ մեկ անգամ նկարահանում եք ինքներդ ձեզ կողքից: Յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ ծնկի տակ ճակատի կնճիռը 60%-ով եւ 90%-ով է:
• Բար դիրք: Նվազագույն գիծը, հետեւի դելտաների վրա, մարդկանց մեծ մասի համար արժե 5-10 կգ ավելի, քան բարձր գիծը: Փոխանակման համար անհրաժեշտ է 3-4 շաբաթ ավելի թեթեւ բեռներ կրել, մինչ ուսերը հարմարվում են:
• Ոտքեր: Մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, մատները 20-30 աստիճանով են, եւ քաշը տարածված է ամբողջ ոտքի վրա:
• Թեմա. շնչառություն: Խոշոր շունչ քաշեք մեջքին, պահեք, կարծես հարվածի եք ենթարկվելու, պահեք ամբողջ հատվածը եւ շնչեք միայն վերեւից:
• Արագություն: Կառավարման տակ մոտ 2 վայրկյանում, բարձրացեք որքան հնարավոր է արագ: Նույնիսկ երբ սյունակը դանդաղ շարժվում է, մտադրությունը պետք է պայթյունային լինի:

Եթե ձեր ծնկները փլուզվում են, երբ դուրս եք գալիս խոռոչից, թողեք 10%-ը եւ վերադառնացեք նախկին քաշին միայն երեք մաքուր նստաշրջաններից հետո:

Աքսեսուարներ

Երկու կամ երեք անգամ քրտնաջանությունից հետո, ոչ ավելին:

• Պասեցված քրտնաջանություն. 3×3 7075%75%-ով՝ ներքեւում 2 վայրկյան ընդմիջումով:
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3×8-ը երբեք չի ձախողվում:
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3×8 մեկ ոտքի համար:
• Կտորից կամ նմանատիպ հակաարտադրողական աշխատանքներ. 3 հավաքածու 30-45 վայրկյան:

Սնունդ եւ քուն

• Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 80 80 կգ քաշ ունեցող վեր բարձրացնողի համար, որը օրական 130-175 գրամ է:
• Օրական ավելցուկով 200-400 կալորիա, եթե ցանկանում եք աճել: Սկուտն հազվադեպ է արագ աճում պակասի դեպքում:
• Քնել 7-9 ժամ: Մի քանի շաբաթից ավելի, քան 6 շաբաթ, եւ առաջընթացը կանգ է առնում անկախ ծրագրից:
• 30 - 60 գ ածխաջր 60 - 90 րոպե նախքան մարզումը:
• Կատարելիս մի ժամ առաջ մոտ 500 մլ ջուր եւ նույն քանակությամբ ջուր:

Երբ առաջընթացը դադարում է

Երկու վատ շաբաթ հոգնածություն է, ոչ թե հարթակ: Երեք կամ չորսը հարթակ է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 60 տոկոսով կրեք կես հավաքածուներով, ապա վերադառնացեք վերջին քաշին, որը բարձրացրեցիք մաքուր եւ կրկին բարձրանաք 2,5 կգ քաշով: Ամեն ամիս նոր ծրագրին անցնելը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ տարիներ շարունակ նույն հեռախոսահամարով են զբաղվում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ծնկի կամ բակերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր եւ չեն վերանում հանգստանալով:
• ծնկի այտուցում, կոշտացում կամ հոդի մեջ բռնկվող զգացողություն:
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի հատվածից, խայթոցը կամ ոտքի թուլությունը դա ոչ միայն մկան է:
• Գլխապտույտ, կրծքագեղձի ցավ կամ տեսողության խավարում սանդղակի տակ:
• Եթե ունեք բարձր ճնշում, նախկինում ողնաշարի կամ ծնկի վիրահատություն կամ մեկ տարուց ավելի երկար ընդմիջում, ապա նախքան 85%-ից բարձր աշխատանքը ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Ենթադրեք ձեր առավելագույնը 5 կրկնության թեստից եւ կրկնեք թեստը 6 շաբաթը մեկ:
• Կրկին շաբաթական. 4×4՝ 82887% եւ 5×6՝ 6872%.
• Կատարեք 12 շաբաթ տեւողությամբ բլոկներ 9-րդ շաբաթվա ընթացքում' յուրաքանչյուրը արժե 10-15 կգ:
• Պրոտին 1.62.22.2 գ/կգ, 7-9 ժամ քուն, 2.5 կգ ցատկում, առանց բացթողումների:
• Ցավը 10 օրից հետո, խայթոցը կամ այտուցումը նշանակում է ընդմիջում եւ ստուգում, այլ ոչ թե նոր ծրագիր: