Որքա՞ն անգամ շաբաթական պետք է մարզվի սկսնակը

Սկսնակների ամենատարածված հարցը այն չէ, թե որ վարժությունը պետք է անել, այլ թե շաբաթական քանի օր պետք է ներկայանալ: Պատասխանը ավելի ձանձրալի է, քան մարդիկ սպասում են: շաբաթական երեք նստաշրջաններ, որոնք կկապեն գրեթե ամեն ինչ, ինչ ձեզ հարկավոր է առաջին տարվա ընթացքում: Այստեղ այն թվերով է քանի օր, քանի շարք, քանի րոպե եւ երբ ավելացնել:

Արագ պատասխանը. շաբաթական երեք անգամ

Ամեն շաբաթ երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 45-60 րոպե, սկսնակների մեծամասնությունը լավագույն արդյունք է ստանում։ Դա շաբաթական մոտավորապես 2,5-3 ժամ մարզասրահում է բավական է յուրաքանչյուր մկանային խմբի 2-3 անգամ շնչելու համար, նստաշրջանների միջեւ հանգստի օրով:

Չէ որ 4-5 օր չի աշխատում: Խնդիրը նրանում է, որ շաբաթական հինգ օր սկսնակը սովորաբար բաց է թողնում դասերը ոչ թե մկանների ցավի պատճառով, այլ ժամանակացույցի պատճառով: Աշխատանքի մեկ ծանրաբեռնված շաբաթ եւ պլանը փլուզվում է: Երեքօրյա պլանը կարող է հաղթահարել վատ շաբաթը, իսկ հինգօրյա պլանը սովորաբար չի հաղթահարում:

Եթե միայն երկու օր ունեք

Շաբաթական երկու նստաշրջան փոխզիջում չէ, դա օրինական ծրագիր է: Կատարեք ամբողջ մարմինը երկու օրերին. 5-6 վարժություն, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում առաջընթացը մի փոքր ավելի դանդաղ կլինի, քան երեք օրվա ընթացքում, բայց այդ խտությունը շատ ավելի փոքր է, քան երկու օրվա եւ ոչ մի օրվա միջեւ ընկած խտությունը:

Երեք օր ստանդարտը

Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ: Բոլոր երեքն էլ ամբողջ մարմնով են, միայն թե ամեն օր տարբեր հիմնական վերելակով: առաջինը քրտնաջան, հաջորդը նստարանային, երրորդը մահացած կամ շարքի բարձրացում: Երբեք մի միացրեք երկու ծանր նստաշրջան առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում:

Չորս օր եւ ավելի

Սա իմաստ ունի, երբ 60 րոպեանոց նստաշրջանը դադարում է ֆիզիկական եւ լոգիստիկապես մարտահրավեր լինել: սովորաբար 4-6 ամիս շարունակական մարզման հետո: Այդ ժամանակ դուք փոխում եք վերին եւ ստորին բաժանումը, շաբաթական երկու բաժանում:

Քանի՞ հավաքածու է իրականում անհրաժեշտ:

Սկսնակների համար շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 6-10 աշխատանքային խմբերի չափը բավարար է: Մասնագիտացված վերելակները վազում են 12-20 անգամ, բայց առաջին տարում դա միայն երկարացնում է նստաշրջանը եւ դանդաղեցնում վերականգնումը առանց ձեզ ոչինչ տալու:

Երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջանում, դա նման է այսպիսի.

• Կոշիկներ (կապված կամ ոտքի սեղմում) 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում, այսինքն շաբաթական 6-ից 9-ը:
• Շտապեք: (բենչային մամուլ, վերին մամուլ, շեղումներ) 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում
• Հեռացրեք: (գիծ, լատ քաշել, ժապավենով աջակցված քաշել): 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում
• Մաշկային հոդեր (Ռումինացի մահացած բարձրացում, ոտքերի կուրլ) 2 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ
• Կենտրոն: 2-3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ

Կրկնեք 6-12 անգամ: պահեստային երկու-երեք կրկնություն ավարտեք հավաքածուն, երբ զգում եք, որ դեռ կարող եք անել եւս երկու կամ երեքը, ոչ թե ամբողջական ձախողում: Հանգստացեք 2-3 րոպե մեծ վերելակներում, 60-90 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքներում:

Քարդիո եւ քայլեր

Բացի վերելքից, նպատակ դարձրեք շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր քարդիոզիզմ անել։ Երեք անգամ 30 րոպե արագ քայլեք, հեծանիվով կամ վազքուղով կամ ավելի կարճ հատվածներով։ Դա պետք չէ տեղի ունենալ մարզադահլիճում կամ վերելքի օրերին: Օրական 7-9 հազար քայլ անելն էլ նույնքան օգտակար է. մեկ շաբաթում այն ավելի շատ էներգիա է այրում, քան վազքի երեք նստաշրջանները:

Վերականգնումը ծրագրի մի մասն է, ոչ թե պարգեւատրություն:

• Քնել 7-9 ժամ: Մի քանի գիշեր 6 ժամից ցածր եւ ձեր մարզադահլիճի ցուցանիշները նկատելիորեն նվազում են:
• Սպիտակուցներ. 1.6 - 2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ: 80 կգ քաշով մարդու համար դա օրական 130-175 գրամ է, որը տարածվում է 3-4 անգամ 30-45 գրամ սնունդով:
• Ցավալիություն առաջին նիստերից հետո տեւում է 24-72 ժամ եւ նորմալ է: Դա չի նշանակում, թե որքան լավ է մարզվել:
• Առաջընթաց: Երբ հասնեք վերեւի մասի վերնին բոլոր հավաքածուներում, ավելացրեք 2,5 կգ մեծ վերելակների կամ 1-2 կգ փոքր վերելակների, ապա սկսեք նորից ցածր մասից:

Ե՞րբ ավելացնել օր

1. Դուք մարզվել եք առնվազն 3 ամիս՝ շաբաթական միջինում 2.5-3 նստաշրջան՝ առանց երկար ընդմիջումների:
2. Դուք չեք արթնանում երկու օր կոշտ յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո:
3. Ձեր բեռները բարձրացել են առնվազն երեք հիմնական վերելակներից երկուսում անցած ամսվա ընթացքում:
4. Դուք իրականորեն ժամանակ ունեք յուրաքանչյուր շաբաթ չորրորդ տեղում, ոչ միայն լավ շաբաթում:

Եթե բոլոր չորսը ճիշտ չեն, ապա ձեր խնդիրը ոչ թե նստաշրջանների քանակը է, այլ հետեւողականությունը կամ վերականգնումը, եւ չորրորդ օրը ոչ էլ կլուծի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ անմիջապես եթե հայտնվի հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, գլխապտույտ, անզգայացում կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատությամբ:
• սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, շաքարախտի ախտանիշ, նախկինում վարդի հերնիա, կամ կոշտացած վիրահատություն
• հաստ հոդերի ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ չի թեթեւանում հանգիստի ժամանակ
• հղիություն կամ ծննդաբերությունից հետո
• 50 տարեկանից բարձր տարիքը մի քանի տարի նստակյաց ապրելակերպի հետ միասին
• շտապ: առաջին մարզման ժամանակ սեւ թեյի կամ կոլայի գույնի հզոր մկանային այտուցում եւ ցավեր ունեցող հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզ

Առողջ սկսնակը, ով չունի այս գործոններից որեւէ մեկը, կարիք չունի թույլտվության քայլել եւ թեթեւ քաշ բարձրացնել սկսելու համար:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երեք ուժային նստաշրջան 45-60 րոպեով սկսվում է գրեթե բոլորի համար: Երկուսը բավական է, եթե դա այն է, ինչ ունեք:
• Ամբողջ մարմինը երեք օր, 5-6 վարժություններ, յուրաքանչյուրը 2-3 հավաքածու, 6-12 կրկնություն, պահուստով 2-3 կրկնություն:
• Հասցրեք շաբաթական մի քանի անգամ աշխատել մկանների խմբի համար եւ ոչ ավելին: Դա բավարար է առաջին տարվա համար:
• Բացի այդ, շաբաթական 150 րոպե չափավոր քրտնաջանություն, օրական 7-9 հազար քայլ, 7-9 ժամ քուն եւ մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց:
• Չորս նստաշրջան անցնել միայն 3-6 ամիս շարունակական մարզման հետո եւ միայն այն դեպքում, եթե ձեր բեռները դեռեւս բարձրանում են: