Ինչպես չամոթանալ մարզադաշտում

Շատերը, ովքեր առաջին անգամ են մարզասրահ մտնում, չեն անհանգստանում քաշի պատճառով, նրանք անհանգստանում են, որ նրանց հետեւում են: Իրականում գրեթե ոչ ոք չի նայում, եւ մի քանի մարդիկ, ովքեր նկատում են ինչ-որ բան, նկատում են երեք կամ չորս հատուկ սովորություններ, որոնք կարելի է շտկել մեկ նստաշրջանում: Ահա այդ ցուցակը, առանց խրախուսական խոսքի:

Ինչն է իրականում անհանգստացնում մարդկանց մարզադահլիճում:

Ոչ մեկին չի հետաքրքրում, որ դու վեր կացնում ես դատարկ բարը: Նրանց համար կարեւոր է, որ մեկը նստի մեքենայի վրա 5 րոպե եւ սլոֆի վրա նայի, մինչ երեք մարդ սպասում է, որ մեկ բարդ 100 կգ մնա, որպեսզի հաջորդ մարդը հանի այն, եւ որ մեկը կանգնած լինի ուղիղ դռան առջեւ, որը արգելափակում է մուտքը: Դա ցանկացած մարզադահլիճում բողոքների մոտ 90%-ն է, եւ դրանցից ոչ մեկը կապված չէ ձեր բարձրացման հետ:

Մի կանոն է վերաբերում իրավիճակների մեծամասնությանը. թողեք սարքավորումները այնպես, ինչպես ցանկանում եք գտնել դրանք, եւ երբեք կանգնել որեւէ մեկի եւ ծանրության միջեւ:

Նախքան մուտք գործելը պետք է պլան ունենաս:

Տխրության մեծ մասը գալիս է թափառելուց: Դիմումի ժամանակ ընտրելով վարժությունները, դուք կարծես կորած եք զգում: Հեռախոսային գրառման մեջ գրիր 5-6 վարժություն, որոնք պետք է կրկնես եւ հետեւես դրանց: Առաջին նստաշրջանը պետք է տեւի 45-60 րոպե ներառյալ 5-10 րոպե հեշտ ջերմացման աշխատանքը վազքի կամ հեծանիվով:

Առաջին ամբողջ մարմնի փորձարկում

1. Գաղափարային քրտնաջանություն կամ քրտնաջանություն դատարկ սյունակով 3 հավաքածու 8 մասից
2. Բենչ-պրես կամ բարձրացված շեղումներ 3 հավաքածու 8 մասից
3. Կապի շարքը 3 հավաքածու 10 հատից
4. Ռումինացի մահացած բեռը դանդաղերով 2 հավաքածու 10 հատից
5. Սահող վերին մամուլը 2 հավաքածու 10 հատից

Հանգստություն 60-90 վայրկյան փոքր վարժությունների եւ մինչեւ 2 րոպե քրտնաջանությունից եւ ճնշումից հետո: Կրկնեք նույն բուժումը շաբաթական 2 - 3 անգամ առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում: Կրկնությունը զարգացում է եւ վստահություն: Տարբերությունը դեռեւս կարեւոր չէ:

Որքա՞ն պետք է դնել բարին:

Օլիմպիական ստանդարտ սալիկը կշռում է 20 կգ; ավելի կարճ տարբերակը հաճախ օգտագործվում է որպես 15 կգ- Բարեւ ձեզ: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, օգտագործեք դատարկ սյունակը կամ մեքենայի ամենահեշտ պլատին եւ արեք 10 սերիաներից մեկը: Եթե հեշտ է թվում, ավելացրեք 5 կգ եւ կրկնել: Դուք փնտրում եք քաշ, որտեղ վերջին 2 կրկնությունները իսկապես դժվար են, բայց ձեր ձեւը չի փլուզվում:

Երբ դուք ավարտել բոլոր սեֆերը եւ կրկնությունները երեք նստաշրջանների համար հաջորդականորեն, ավելացնել 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակների եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած քաշի: Սա դանդաղ եւ ձանձրալի է, եւ վեց ամսից հետո բոլորին ակնհայտ է տարբերությունը: Սեթի կեսին քաշը հանելը ամոթալի չէ: Դա սովորական մասն է մարզման:

Ֆիզիկական մարզադահլիճի կարգավիճակը վեց կետով

• Վերադարձրեք դանդաղերը թվային կարգով եւ հանեք լապտերները սյունակից: Դա տեւում է 20 վայրկյան:
• Եթե քրտնել եք նստարանին եւ մեջքի վրա, ապա մաքրեք այն։ Ֆիզիկական մարզասրահների մեծ մասը պատին թուղթ ու թրթուր են դնում։
• Օգտագործեք հեռախոսը սերիաների միջեւ, բայց հեռացրեք հեռախոսը, եթե հանգիստը տեւի 2 րոպեից ավելի:
• Մի քայլեք որեւէ մեկի եւ հայելու միջեւ: Սպասեք 30 վայրկյան:
• Եթե ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է կայանը, առաջարկեք կիսվել դրա հետ: Նրանք աշխատում են, մինչ դու հանգստանում ես:
• Մի՛ խորհուրդ տուր առանց խնդրելու։ Ավելի շատ մարդիկ են անում դա, քան կարծում եք, եւ դա միշտ վատ է ավարտվում:

Տեխնիկական երեք սխալները, որոնք ամենից շատ եք տեսնում

Շատ քաշ, շատ քիչ հեռավորություն: 80 կգ քաշով քառորդ քրտնաջանությունը ավելի քիչ է արժե, քան 40 կգ քաշով լիարժեք քրտնաջանությունը: Նետեք մինչեւ ձեր ազդրերը առնվազն հողի հետ զուգահեռ լինեն:

Ձեր շունչը պահել ամբողջ սեթում: Նավթելուց առաջ ներշնչեք, դուրս շնչեք վերելակի ամենադժվար հատվածում: Եթե ձեր դեմքը կարմրում է եւ ականջները ձայներ են տալիս, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:

Թողնում է քաշը ներքեւ. Նվազեցնել այն վերահսկողության տակ, մոտավորապես 2 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Այս փուլում է առաջընթացը մեծապես առաջանում, եւ ձեր ուսերն ու ծնկները ավելի լավ են կարողանում հաղթահարել այն:

Հագուստի եւ հիգիենայի մանրամասներ

Սալիկներով կոշիկները ավելի լավ են բարձրացնում, քան փափուկ կոշիկները: Մի ձեռնոց եւ մի 0,5 - 1 լիտր ջրի շիշ կես լիտր բավական է մեկ ժամ տեւողությամբ նստաշրջանի համար: Դեոդորանտ այո, ծանր կոլոնյան ոչ. փակ սենյակում 30 մարդու հետ դա ուրիշներին ավելի է անհանգստացնում, քան քրտինքը: Հագուստը, որը ծածկում է ուսերը, գործնական է, քանի որ այն ավելի քիչ է թողնում նստարանների վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բարձրացնելը անվտանգ է առողջ մեծահասակների համար, բայց որոշ իրավիճակներ բժշկի օգնության կարիք են առաջացնում:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն թեթեւ ջանքերի ժամանակ, գլխապտույտ կամ անզգայություն:
• _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 2 շաբաթ, գիշերը արթնացնելը կամ ձեռքից կամ ոտքից թուլություն առաջացնելը:
• Արյան ճնշումը մշտապես բարձր է 140/90, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը կամ վիրահատությունը վերջին 6 ամսվա ընթացքում:
• Հղիությունը կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին 6 շաբաթը:
• Խոտաբաժինների թոքաբորբ, մեկ վերջույթի ուժի կորուստ կամ հանկարծակի ցավ, երբ մի բան է հնչում կամ սեղմվում:

Մկանների ցավը մարզվելուց 24-48 ժամ հետո նախազգուշական նշան չէ եւ նորմալ է առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Մարդիկ զայրանում են խառնաշփոթված սարքավորումների եւ խառնաշփոթված մեքենաների պատճառով, ոչ թե այն պատճառով, թե որքան եք բարձրացնում:
• Գրված 5 կամ 6 վարժությունների պլանով եւ պահեք այն 6 շաբաթ:
• Սկսեք դատարկ սալիկից կամ ամենափոքր պլաստիկից, ապա ավելացրեք 2,5 - 5 կգ երեք ամբողջական նիստից հետո:
• Կտրեք ձեր ծանրությունները, մաքրեք նստարանները, հեռու մնացեք դարակներից: Դա է ամբողջ կոդը:
• Քո կրծքավանդակի ցավը, գլխապտույտը կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ նիստ: