Որքա՞ն սպիտակուց է իրականում անհրաժեշտ (եւ որտեղից ստանալ այն)

Հստակ թվեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, ամենաէժան սպիտակուցային աղբյուրների աղյուսակ եւ պարզ պատասխան, թե արդյոք անհրաժեշտ է սպիտակուցային փոշի:

3 րոպե կարդում · Ժամանակակիցացված 30.07.2026. · մեքենայով թարգմանված

Սպիտակուցը միակն է, որի մասին ամենաշատը համաձայն են: եթե դուք բարձրացնում եք ծանրություններ, ապա ձեզ ավելի շատ է անհրաժեշտ, քան միջին մարդուն: Մնացածը (քանի անգամ ուտել, որ փոշին, որ ժամանակին) մանրամասներ են:

Նամակը, որ ձեզ պետք է:

Մարզվել եւ մկաններ պահանջել: օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:
Քաշի կորստի համար դիետա. վերին վերջում՝ 2,02.2,4 գ/կգ protein սպիտակուցը պաշտպանում է մկանները կալորիաների ցածր քանակության ժամանակ:
Ոչ ուսուցում: Բավական է 0,81.21,2 գ/կգ:

80 կգ քաշով մարդու համար դա օրական մոտավորապես 130-175 գ սպիտակուց է: Դա շատ է թվում, մինչեւ որ այն տեսնեք սննդի մեջ:

Որքա՞ն սպիտակուց կա ինչում:

Թորթ, կոշիկ կամ կրծք (100 գ հում) 22 գ
Քաղցր գավար (100 գ) 21 գ
Կրծք (մեկ մեծ) 6 գ
Հունական յոգուրտ 2 % (200 գ) 18 գ
Կոտջեի պանիր / քվարկ (100 գ) 1217 գ
Թունան ջրում (145 գ թունան) 26 գ
Կաթնաշոռ, պատրաստված (200 գ) 16 գ
Լուսաբույսեր, պատրաստված (200 գ) 18 գ
Պրոտեինային փոշի (30 գ կաթիլ) 24 գ

Ինչպիսի տեսք ունի դա մեկ օրվա ընթացքում:

Օրինակ 80 կգ (մոտավորապես 150 գ սպիտակուց), ոչ մի էկզոտիկ բան:

Նախաճաշ. 3 ձու + 200 գ հունական յոգուրտ = 36 գ
Ճաշ: 200 գ հավ + բրինձ կամ կարտոֆիլ + սալաթ = 44 գ
Խնձոր: մի տոննա կամ 200 գ քվարկ = 26 գ
Ընթրիք. 200 գ կովի միս կամ 250 գ սխտոր ձուով = 42 գ

Դա մոտավորապես 148 գրամ սպիտակուց է առանց որեւէ հավելում ընդունելու:

Պրոթինային փոշի կպահանջե՞ք:

Դուք դրա կարիք չունեք, բայց հարմար է: Փոշին պարզապես սնունդ է ավելի հեշտ ձեւով: Այն չի պարունակում որեւէ բան, որը չի պարունակվում յոգուրտում կամ հավում: Դա իմաստ ունի, եթե.

ուտելուց հետո չեք կարողանում հասնել ձեր քանակին (աշխատանք, ճանապարհորդություն, ճաշի պակաս),
այն ավելի էժան է մեկ գրամ սպիտակուցի համար, քան միսը, որտեղ դուք ապրում եք,
դուք չեք ցանկանում ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո:

Եթե դուք արդեն շատ եք ուտում միս, ձու եւ կաթնամթերք, փոշին լրացուցիչ ծախս է, այլ ոչ թե առաջընթացի պայման:

Ժամանակացույց: Կարեւոր է,

Ամենակարեւորը օրական ընդունված քանակն է: Ժամանակացույցը ճշգրիտ է կարգավորվում: 25-45 գրամ սպիտակուցով 3-5 կերակուր ավելի լավ է աշխատում, քան մեկ հսկայական կերակուր, քանի որ օրական մի քանի անգամ խթանում է սպիտակուցների սինթեզը: Մարզվելուց հետո 30 րոպեանոց "անաբոլիկ պատուհանը" մի առասպել է. դուք ունեք ժամեր, ոչ թե րոպեներ:

Հաճախակի հարցեր

Բարձր սպիտակուցը վնասո՞ւմ է ձեր երիկամները:

Առողջ մարդկանց մոտ չկա ապացույց, որ մինչեւ 2,5 գ/ կգ քանակությամբ սնունդը վնասում է երիկամներին: Եթե դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, ապա դա այլ հարց է: Այնուհետեւ քանակը սահմանվում է ձեր բժշկի կողմից, ոչ թե ձեր մարզչի կողմից:

Կարո՞ղ եմ բավարարել առանց մսի:

Այո, բայց դա պետք է պլանավորվի: բակեր, թխվածքաբլիթ, տոֆու, թեմպե, սեյթան, յոգուրտ եւ ձու (եթե դրանք ուտում եք), գումարած սոյա կամ պզուկի սպիտակուց, եթե անհրաժեշտ է: Բուսական սննդամթերքը շատ քիչ սպիտակուցներ է պարունակում։

Երբ է դա չափազանց շատ:

Ավելի քան 2.5 գրամ/կգ քաշը մկանների համար լրացուցիչ օգուտ չի բերում, եւ այն սնունդը, որը դուք դուրս եք մղում (խբխմածանյութեր), էն է, ինչ խթանում է ձեր մարզումը: