Որքա՞ն են այրում օլիմպիական խաղացողները:

Երբ ինչ-որ մեկը ասում է, որ լավագույն լողացողն օրական 12 հազար կալորիա է ուտում, դա հնչում է որպես այլ մոլորակի պատմություն: Բայց վերնախավային սպորտի համար նախատեսված թվերը օգտակար են նաեւ ձեզ համար, շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելիս, քանի որ դրանք ցույց են տալիս, թե ինչ է իրականում ծախսվում աշխատանքի վրա էներգիայի դիմաց: Ահա սպորտաձեւերի առանձին կոնկրետ ցուցանիշները եւ ինչ կարող եք քաղել դրանցից:

Որտեղից է իրականում գալիս այրվածքը:

Օրական էներգիայի ծախսը բաժանվում է չորս մասի, եւ սովորականից հազվադեպ է, որ ուսուցումը ամենամեծն է:

• Բազալ նյութափոխանակությունը տղամարդկանց մոտ 22-24 կկալ օրգանիզմի մեկ կիլոգրամի վրա, կանանց մոտ 20-22 կալ: 80 կգ քաշով մարզիկը մինչեւ անկողնուց դուրս գալը այրում է 1750-1900 կալորիա:
• Կրթության արտաքին գործունեություն քայլել, կանգնել, աշխատանքի գնալ: Որպես մեկի համար, ով չի նստել նստարանին, որը օրական 400-900 կալորիա է պարունակում:
• Ինքնակրթությունը 200-700 կալորիա մեկ նստաշրջանում ժամանցի վերելակչի համար, օրական 1500-4000 կալորիա օլիմպիական խաղացողի համար, ով մարզվում է երկու կամ երեք նստաշրջանում:
• Սննդամթերքի մարսում ընդհանուր ընդունման 8-12% -ը: Սնեք 5000 կալորիա եւ 400-600 կալորիա կանցնի այնտեղ:

Առաջին եւ չորրորդ մասերը ոչ մի կերպ տարբեր չեն օլիմպիական խաղերի մասնակիցների համար, քան ձեզ համար: Ամբողջ բացը տեղավորվում է երրորդ մասում. օրական 4-6 ժամ աշխատանք, շաբաթական 6 օր, տարվա 10 ամիս:

Թվերը ըստ սպորտի

Սրանք օրական ցուցանիշներ են ամբողջ մարզման ժամանակ, ոչ թե ցածր սեզոնի ընթացքում:

• Ճանապարհային հեծանիվ վարում, դժվար փուլ 6,000 6000-ից 8000 կալորիա, եւ հինգ ու կես ժամ տեւողությամբ լեռնային փուլերը գերազանցում են 9000 կալորիաները:
• Լողում, օրական 8-12 կմ երկու նստաշրջանում 5,000-ից մինչեւ 7,000 կալորիա: 12.000 հայտնի թիվը լրատվամիջոցների համար հայտնի թիվ է. համաշխարհային մակարդակի լողորդների չափումները ամենաբարձր շաբաթներին հասնում են 6.000-8.000-ի:
• Գռովել եւ նավարկել 4 500-ից 6 000 կալորիա, ծանր քաշի դասում 90-95 կգ մարմնի զանգվածի վրա:
• Մարաթոն եւ եռաշարժ 3,500-ից մինչեւ 5,000 կալորիա մեկ մարզման օրվա ընթացքում: 42 կմ վազքը 70 կգ քաշով վազողին արժե մոտ 2800-3200 կկալ, քանի որ վազքը այրում է մոտավորապես 1 կկալ մեկ կիլոգրամ մեկ կիլոմետրում:
• Գիմնաստիկա, սուզմունք, մարմնամարզություն 1800-2600 կալորիա: Հսկայական աշխատանքային բեռ, բայց մարզիկները կշռում են 45-60 կգ եւ ջանքերը կարճ են եւ փակված:
• Քաշ բարձրացման եւ նետման մրցույթներ 3,000 3000-4500 կալորիա, եւ դրանց մեծ մասը գալիս է մեծ մարմնի զանգված կրելուց, ոչ թե մարզվելուց:
• Նշանակահարություն, նավարկություն, ձիավարություն 2200-2800 կալորիա, որը մոտավորապես նույնն է, ինչ ակտիվ անձը, որը ոչ մի ֆորմալ վարժություն չի անում:

Ինչու է մարզումը ավելի քիչ է այրում, քան կարծում եք:

Սա այն մասն է, որը մարդիկ չեն սիրում լսել առաջին անգամ: 70 կգ քաշով մարդու համար 10 կմ/ժ արագությամբ մեկ ժամ վազելը կազմում է մոտ 700 կալորիա: Կշռի մարզման մեկ ժամը 250-400 կալորիա է, եւ դուք կարող եք դա ինքներդ ստուգել. 8 սյուժեի 4 շարքը կազմում է մոտավորապես 30 վայրկյան իրական աշխատանք յուրաքանչյուր շարքի համար, որի միջեւ 2-3 րոպե հանգիստ է պահանջվում: Մի ամբողջ ժամվա ընթացքում դուք իսկապես լարված եք եղել 8-12 րոպե:

Նույն պատմությունը հետագա այրվածքի հետ: Դա իրական է, բայց այն ավելացնում է 6-15%-ը նստաշրջանի սեփական ծախսերի վրա: 400 կալորիականությամբ մարզվելուց հետո դա եւս 25-60 կալորիա է, ոչ թե 500:

Գործնական հետեւանքը. Մարզումը մկանների եւ ֆիթնեսի կառուցում է, բայց սնունդը կալորիականության դեֆիցիտ է ստեղծում: Ով ցանկանում է գերազանցել վատ սննդակարգը, սխալ հաշվարկ է անում:

Ինչ են նրանք իրականում ուտում

Էլիտար սպորտի առաջարկությունները գրված են մարմնի զանգվածի մեկ կիլոգրամի հաշվով, եւ միայն այդ դեպքում են թվերը իմաստավոր:

• Կարմրագործական կաթիլներ. 6-10 գ/կգ սովորական մարզման օրը, մինչեւ 10-12 գ/կգ դիմացկունության մրցավազքից մեկ կամ երկու օր առաջ: 70 կգ քաշի մարզիկի համար դա օրական 420-840 գրամ է, որը ֆիզիկապես դժվար է ուտել առանց հեղուկների:
• Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գ/կգ, այսինքն 112-154 գ 70 կգ-ի վրա: 2.2 գ/կգ-ից բարձր որեւէ պարզ լրացուցիչ օգուտ չկա նույնիսկ նրանց համար:
• ճարպ: առնվազն 0,8-1 գ/կգ, քանի որ այդ մակարդակի տակ սկսում են տուժել հորմոնները եւ վիտամինների ներծծումը:
• Մրցույթի ընթացքում. 60-90 գ ածխաջրեր մեկ ժամում եւ մինչեւ 120 գ գլյուկոզա եւ ֆրուկտոզի խառնուրդով: Ջրի մակարդակը ժամում 0,4-0,8 լիտր է կախված քրտինքի եւ ջերմության մակարդակից:

Ի՞նչ է դա վերաբերում ձեզ:

Եթե շաբաթական չորս անգամ մարզվում եք 60 րոպե, ձեր մարզումը շաբաթական ավելացնում է 1200-2000 կալորիա, ինչը միջին հաշվով օրական 170-290 կալորիա է: Դա մեկ սենդվիչ է: Այսպիսով.

1. Քաշի կորստի համար պլանավորեք օրական 300-500 կկալ դեֆիցիտ, ինչը շաբաթական տալիս է 0,3-0,5 կգ: Ավելի արագ, քան դա գրեթե միշտ ծախսում է մկանների.
2. Կառլհիդրատները սահմանեք 3-5 գ/կգ, ոչ թե 8 գ/կգ: 80 կգ-ով օրական 240-400 գ է:
3. Պroteinin պահել 1.6-2 գ/կգ, բաժանել 3-4 կերակուրների 30-40 գ:
4. Մի կրկնօրինակեք նրանց ուսուցման գրքերը: Նրանց շաբաթական 20-30 ժամը գալիս է բժշկական թիմի հետ, 9 ժամ քնել եւ 8ից 4 ժամ առանց աշխատանքի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Քրոնիկորեն անհրաժեշտությունից ցածր սնունդը վնասակար չէ էլիտար մարզիկների կամ հանգստի համար: Եթե նկատեք հետեւյալներից որեւէ մեկը՝ դիմեք բժշկի:

• երեք ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ բացակայություն կամ ծանր անկանոն ցիկլ, քանի որ դուք ավելացրել եք մարզումը,
• հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 10 կամ ավելի անգամ ավելացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում, ինչպես նաեւ հեշտ նստաշրջաններ, որոնք հանգստացնում են սուր զգացողություն ունենալը,
• մեկ ամսվա ընթացքում մարմնի զանգվածի ավելի քան 5%-ի անկանխատեսելի կորուստ,
• շնչառական համակարգի կրկնվող վարակներ կամ ոսկորների ցավ, որոնք վատանում են ծանրաբեռնվածության ժամանակ (հնարավոր սթրեսային կոտրվածքներ),
• գլխապտույտ, անզգայացում կամ կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում ջանքերի ընթացքում որը ստուգվում է նույն օրը, այլ ոչ թե հաջորդ շաբաթ:

Փոքր տարբերակը

• Օլիմպիական խաղերի մասնակիցները այրում են 1800 կալորիա (գիմնաստիկա) եւ ավելի քան 8000 կալորիա (դժվար հեծանվադաշտ) sport դա որոշում է սպորտը եւ մարմնի զանգվածը, այլ ոչ թե ջանքերը:
• Բարձրացման մեկ ժամը 250-400 կալորիա է, վազքի մեկ ժամը մոտ 700 կալորիա: Հետագա այրվածքը ավելացնում է միայն 6-15% վերեւում:
• Նրանց ընդունումը 6-10 գ/կգ ածխաջրեր եւ 1,6-2,2 գ/կգ սպիտակուց է: 3-5 գ/կգ եւ 1,6-2 գ/կգ-ն իրական տարբերակն է ձեզ համար:
• 300-500 կալորիա օրական պակասը տալիս է շաբաթական 0,3-0,5 կգ եւ պաշտպանում է մկանները:
• Սպասեք, որ ձեր օրգանիզմը չլինի։