Որքա՞ն կալորիա է այրում մարզումը
Իրական թվեր, թե քանի կալորիա է այրվում քայլելիս, վազելով, հեծանիվ վարելիս եւ վեր բարձրացնելիս, ինչու է ձեր ժամացույցը չափազանցնում դրանք եւ ինչպես ստեղծել արդյունավետ դեֆիցիտ:
Գրեթե յուրաքանչյուր նիստից հետո առաջին հարցը այն է, թե որքան եմ այրել: "Ամեն ինչ ավելի լավ է, քան սովորել" Ահա իրական թվերը եւ ինչ անել դրանց հետ:
Ինչպես է հաշվարկվում թիվը
Ստանդարտ բանաձեւը օգտագործում է գործունեության ՄՏՀ արժեքը. kcal մեկ րոպեում = MET × 3,5 × մարմնի քաշը կիլոգրամով ÷ 200- Բարեւ ձեզ: 5.5 կմ/ժ արագությամբ քայլելը մոտ 4,3 մետրանոց է: 80 կգ քաշով մարդու համար դա 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200 կալորիա է կամ մոտավորապես 6 կալորիա րոպեում:
Մանրամասը, որը շատերը բաց են թողնում. դա է բնական ծախսերը: Նույն ժամանակ նստելը կպահանջի ձեզ մոտավորապես 1,3-1,5 կալորիա րոպեում միայն շնչառության եւ օրգանների գործառույթների համար: 45 րոպե քայլելուց հետո պետք է հանել 65 կալորիա: Այդ 45 րոպեի մաքուր ծախսը մոտ է 205 կալորիային, այլ ոչ թե 270 կալորիային:
Գործառույթների իրական թվեր
Բոլոր ստորեւ նշված ծախսերը բնական ծախսեր են մեկ տարվա համար: 80 կգ անձը: Եթե դուք կշռում եք 60 կգ, բազմապատկեք 0.75-ով: Եթե դուք կշռում եք 100 կգ, բազմապատկեք 1,25-ով:
- Քայլում 5.5 կմ/ժ, 45 րոպե: մոտ 270 կալորիա (լուտ մոտ 205)
- Քայլում է 8 տոկոս անկումով, 45 րոպե: մոտ 400 կալորիա
- 9 կմ/ժ արագությամբ, 30 րոպե: մոտ 350 կալորիա
- 12 կմ/ժ արագությամբ, 30 րոպե: մոտ 470 կալորիա
- Կայուն հեծանիվ, միջին տեմպ, 45 րոպե: մոտ 440 կալորիա
- Ծնվել միջին տեմպով, 40 րոպե: մոտ 340 կալորիա
- ՀԻՏ, 20 րոպե իրական աշխատանք: 2002260 կալորիա
- Ուժի վերապատրաստում, 60 րոպե, ներառյալ հանգիստը: 280350350 կալորիա բրո, մոտ 200270 մաքուր
Վերջինը շատերին զարմացնում է: 20 աշխատանքային խմբով մարզասրահում մեկ ժամ եւ դրանց միջեւ 90-180 վայրկյան հանգիստ նշանակում է 12-18 րոպե իրական ջանքեր: Մնացածը կանգնած են: Ահա թե ինչու 4 վարժություն × 4 հավաքածու × 8 կրկնություն հազվադեպ է անցնում 300 կալորիաներ, անկախ նրանից, թե որքան դժվար է զգում:
Ինչու է ձեր ժամացույցը ցույց տալիս ավելի շատ
Ձեր ձեռքի օպտիկական սենսորը լավ է կարդում սրտի ճնշումը հանգստության ժամանակ եւ մշտական սրտային վարժությունների ժամանակ, բայց այն կալորիաներ է գնահատում ալգորիթմի միջոցով, որը գաղափար չունի ձեր իրական մկանային զանգվածի կամ շարժման տնտեսության մասին: Անկախ փորձարկումները ցույց են տալիս միջին սխալը 25-30 տոկոս, եւ բարձրացման եւ միջանկյալ աշխատանքի համար ավելի քան 50 տոկոս, գրեթե միշտ բարձր կողմում:
Երկրորդ հարցը. սարքերի մեծ մասը հայտնում է ընդհանուր քանակը, որը ներառում է այն կալորիաները, որոնք դուք այրելու եք ցանկացած դեպքում պառկած: Գործնական կանոնն պարզ է. վերցրեք այն, ինչ ասում է ժամացույցը եւ կրճատել 25-30 տոկոս: նախքան այն ձեր սննդի վրա կծախսեք:
Իսկ հետագա այրվածքներն ի՞նչ են:
EPOC-ը, վերածված այրվածքը մարզման հետո, իրական է, բայց փոքր: Դժվար նստաշրջանից հետո ձեր նյութափոխանակությունը մի փոքր բարձրանում է 12-24 ժամ, ավելացնելով 61515 տոկոս նստաշրջանի ծախսերի: Դիմասասեղանում այրում եք 300 կալորիա, իսկ հետագա այրվածքը տալիս է 20-45 կալորիա: Դա շոկոլադի մեկ քառակուսի է, ոչ թե ուտելիք:
Սննդի հետ համեմատած
Սա այն մասն է, որը բացատրում է 6 շաբաթ տեւած մարզումը առանց քաշի կորստի:
- 300 գ բուրեկ կամ նմանատիպ թխվածքաբլիթ. մոտ 750 կալորիա կամ 65 րոպե վազում 9 կմ/ժ արագությամբ
- 100 գրամ շոկոլադե սալիկ. մոտ 540 կալորիա կամ մոտ 90 րոպե արագ քայլում
- Կես լիտր սովորական սոդա. մոտ 210 կալորիա կամ 25 րոպե հեծանիվով
- 30 գրամ միս ալմոնդ: մոտ 175 կալորիա կամ 20 րոպե վազում
- Երկու 0,5 լիտր գարեջուր. մոտ 400 կալորիա, որը լիարժեք վերելքի նստաշրջան է:
Մարզումը կալորիաների տասնյակ եւ հարյուրավոր քանակությամբ է այրում: Սնունդը երկու րոպեում նրանց հարյուրավոր է հասցնում: Ահա թե ինչու է խոհանոցում պակասը ստեղծվում, եւ ուսուցումը այնտեղ է այլ պատճառներով:
Ինչպես օգտագործել սա ճարպի կորստի համար:
Հաստության մեկ կիլոգրամը պարունակում է մոտավորապես 7 700 կալորիա: 500 կալորիա օրական պակասը տալիս է շաբաթական մոտավորապես 0.5 կգ, ինչը արագություն է, որը դուք կարող եք պահպանել:
- Սննդի միջոցով շինեք 300-400 կալորիա պակասից: Օրական մեկ շաքարավազ եւ մեկ նրբագեղձ պակասով սովորաբար բավարար է։
- 150-250 կալորիա ավելացնել շարժման միջոցով, ոչ թե պարտադիր մարզման միջոցով: Օրական 4000-ից մինչեւ 10,000 քայլերի միջեւ ընկած խտությունը մոտ 250-300 կալորիա է:
- Բարձրացրեք շաբաթական 24 անգամ, 34 հավաքական յուրաքանչյուր վարժության համար, 612 կրկնություն: Նրա գործը կալորիաները այրելը չէ, այլ մկանների պահպանումը, երբ դուք պակասում եք:
- Պroteininի քանակը պահել է 1,62.22,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով: 80 կգ-ի համար դա օրական 130-175 գ է:
- Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան, նույն պայմաններում, եւ գնահատեք 4-շաբաթյա միջինը, այլ ոչ թե օրական մեկ կամ երկու կիլոգրամի փոփոխությունները:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե ջանքերը կրծքավանդակի ճնշում կամ ցավ են առաջացնում, գլխապտույտ, անզգայացում կամ սրտի անկանոն բաբախում: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերի դեպքում, երբ ձեզ մոտ ախտորոշվել է արյան բարձր ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն, կամ եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել:
Քաշի կորստի հարցում բժշկի դիմեք, եթե առանց փորձելու շաբաթական կորցնում եք ավելի քան 1 կգ, եթե օրական կորցրել եք ավելի քան 1200 կալորիա եւ առաջընթացը ամբողջությամբ դադարել է, կամ եթե դիետան բերում է բացակայող շրջաններ, մշտական սառը եւ անջատելի էներգիա: Դրանք այն նշանները չեն, որ բավականին ջանքեր եք գործադրում, դրանք այն նշաններն են, որ չափազանցել եք:
Փոքր տարբերակը
- 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար մեկ ժամ բարձրացնելը արժե 200-300 կալորիա, ոչ թե 700:
- Բացառեք 25-30 տոկոսը այն բանից, ինչ ցուցադրում է ձեր ժամացույցը կամ մեքենան:
- Հետապնդումից հետո այրվածքը ավելացնում է նստաշրջանի 61515 տոկոսը, այսինքն 204545 կալորիա 300 կալորիականությամբ մարզման ժամանակ:
- 500 կալորիականության օրական պակասը տալիս է շաբաթական մոտ 0,5 կգ եւ ամենահեշտն է սննդի միջոցով:
- Օրական քայլերը հաճախ ավելին են, քան միայն մարզումը, մինչդեռ բարձրացնելը պաշտպանում է մկանները:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
