Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում քրտնաջանության տեխնիկան սովորելու համար
Սկրատկերը սովորելու համար իրական փուլ առ փուլ ժամանակացույց, կոնկրետ հավաքածուներով, կրկնություններով, տեմպով եւ ինքնահետազոտություններով, որպեսզի ստուգեք, թե որտեղ է գտնվում ձեր տեխնիկան:
Սկվատը պարզ է թվում. իջնել, կանգնել: Գործնականում դա շարժում է, որի ժամանակ կոշիկը, ծնկը եւ ազդրը պետք է միասին աշխատեն, մինչդեռ ողնաշարը բեռի տակ չեզոք դիրք է պահում: Ահա թե ինչու "ինչքա՞ն ժամանակ է պահանջվում սովորելու համար" հարցին չկա միանշանակ պատասխան: Դա ամբողջությամբ կախված է նրանից, թե ինչ եք համարում սովորված:
Ինչ է նշանակում "սովորել" իրականում
Նախքան շաբաթները հաշվելը, սահմանեք թիրախը: Մեկի համար, ով մարզվում է հանգստի համար, սովորելն այսպիսի տեսք ունի.
- 3 հավաքածու 5 կրկնությունով օլիմպիական դատարկ սալիկով (20 կգ), առանց վարանելու, առանց մտքով քայլելու աստիճաններով:
- բալկները իջնում են ծնկի մակարդակից ցածր, իսկ մեջքի հատվածը ամբողջ ճանապարհը չեզոք է մնում:
- կոշիկները մնում են հատակին առաջին կրկնությունից մինչեւ վերջինը:
- ծնկները հետեւել ոտքերի եւ չեն խոնավ, նույնիսկ վերջին rep
- Բոլոր 5 կրկնությունները նույնն են տեսանյութում. Նույն շերտային ուղին, նույն տեմպը, մոտավորապես 2 վայրկյան իջնում է:
Եթե այդ հինգից որեւէ մեկը բացակայում է, ապա տեխնիկան ավարտված չէ, անկախ այն բանից, թե ինչ է բեռնված սալիկի վրա:
Ռեալիստական ժամանակացույց՝ փուլերով
1-ին փուլ. շարժման ձեւը (13 շաբաթ)
Նպատակը ձեր մարմինը հիշել ճանապարհը առանց ծանրաբեռնվածության խեղաթյուրման: Մասնավորապես. Շաբաթական 3 նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 10-15 րոպե, 8-12 կգ քաշով գավաթի քրտնաջան, 8 կրկնության 4 հավաք, 3 վայրկյան ներքեւ եւ 1 վայրկյան ընդմիջում ներքեւում: Դա շաբաթական մոտ 100 որակյալ ներկայացուցիչ է: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 300-500 սթրես, մինչեւ որ այդ ձեւը դադարի լինել գիտակցված ստուգման ցուցակ, որը կազմում է 3-5 շաբաթ:
2-րդ փուլ. բաթեթ եւ թեթեւ բեռ (388 շաբաթ)
Սկսեք 20 կգ-անոց դատարկ սալիկով, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 5 սերիաներով: Միջոցառումից հետո ավելացրեք 2,5 կգ, քանի դեռ շարժումը չի փոխվել, ոչ թե 5 կգ, եւ ոչ թե այն պատճառով, որ դա թեթեւ է զգում: Շաբաթական 3 նստաշրջանով դա ամսական 7.5 կգ է, այնպես որ վեց շաբաթ անց դուք իրականորեն 506060 կգ եք քաշում, միեւնույն տեսք ունեցող քրտնաջանությամբ:
3-րդ փուլ. տեխնիկա իրական բեռի տակ (366 ամիս)
Այստեղ է, որ քրտնաջան նստելու սովորությունը տարբերվում է դատարկ սյունակով քրտնաջան նստելու սովորությունից: Երբ քաշը գերազանցում է ձեր առավելագույնի 70-80 տոկոսը, սխալները, որոնք նախկինում թաքցնում եք, վերեւում են: Տեխնիկան, որը տեւում է ծանր սեթներում, սովորաբար տեւում է 612 ամիս ընդհանուր եւ ինչ-որ տեղ 1500-3000 կրկնություն:
Աշխատանքային կանոն. տեխնիկան ձերն է, երբ այն նույնն է թվում, երբ դուք հոգնած եք, ոչ թե միայն ձեր առաջին ջերմացման ժամանակ:
Ինչն է արագացնում եւ ինչն է դանդաղեցնում այն:
- Կոշիկի շարժունակություն: Թեստ. ծնկի կացեք պատի դիմաց, ոտքերով հարթ, փորձեք դիպչել պատին ծնկի հետ: Եթե ձեր ոտքը մոտ է 10 սմ-ից եւ ծնկը դեռ չի հասնում, ամեն օր 510 րոպե ոտքի աշխատանք կատարեք: ակնկալեք տեսանելի փոփոխություն 48 շաբաթվա ընթացքում:
- Շրջանառություն: Երեք 15 րոպեանոց դասավանդում ավելի արագ է, քան մեկ 45 րոպեանոց դասավանդում: Մոտորական ուսուցումը պարգեւատրում է կրկնությունը, ոչ թե մի օրվա ընթացքում թափվող ծավալը:
- Համաչափությունները: Երկար ոտքերի հետ կապված ձեր մարմինը նշանակում է ավելի առաջ նայում: Դա անատոմիա է, ոչ թե սխալ, որը պետք է ուղղվի:
- Տեսանյութ: Յուրաքանչյուր երրորդ նստաշրջանում կողմից եւ առջեւից նկարահանելն արմատախիլ է անում գործընթացը, քանի որ այն, թե ինչ է զգում վերելակը եւ ինչ է թվում, հազվադեպ է համընկնում:
- Հոգնածություն: Վերջին երկու կրկնությունները սովորեցնում են ձեր մարմնին վատ մեխանիկական հատկություններ: Սովորելու ընթացքում պահեք 23 կրկնություն:
Երեք սխալ, որոնք ամենաերկար են տեւում:
Կրծքերն ընկնում են
Սովորաբար 2-6 շաբաթ: Թողնել բեռը 20-30 տոկոսով եւ ավելացնել 15 կողային քայլերի 2 շարքեր նախքան քառնելը:
Բելվին ընկնում է ներքեւում:
412 շաբաթ: Նախ ստուգեք, թե արդյոք այն հայտնվում է միայն որոշակի խորության անց: Եթե այո, ապա երկու կամ երեք շաբաթով 5 սմ բարձր տեղադրեք, ապա աստիճանաբար իջեցրեք:
Քաշը տեղափոխվում է մատների վրա:
1 3 շաբաթ: Ամենաարագ լուծումը 2 վայրկյան դադար է ներքեւում՝ թեթեւ քաշով, 4 հավաքածու 5-ից:
Ինչպե՞ս իմանալ, որ իրականում սովորել եք այն:
- Դուք նկարում եք 5 սերիաներից 3 սերիա, որոնք ձեզ մարտահրավեր են ներկայացնում եւ յուրաքանչյուր սերիա նույնն է:
- Դուք կարող եք պահել ներքեւի դիրքը 3 վայրկյան առանց բարձրացնելու ձեր բարձունքները կամ ձեր մեջքը կլորացնելու:
- Դուք չեք մտածում հաջորդականության մասին, դուք մտածում եք մեկ բանի մասին, օրինակ՝ ձեր շնչառության մասին:
- Երկու շաբաթվա ընդմիջումից հետո վերադառնում ես եւ շարժումը չի փոխվում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Ցավով մարզվելը չի կարճացնում ուսման շրջանակը: Դիմեք բժշկի, եթե'
- ծնկի, բակերի կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ եւ չի նվազում հանգստի հետ:
- զգաք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ոտքի հատվածում:
- մի կոշտացած հոտ է առաջացնում կամ ցավով կլացվում է եւ փակում է շարժման ընթացքում:
- ցավը արթնանում է գիշերը կամ առաջանում է այն օրերին, երբ չեք մարզվում:
- եթե նախկինում վիրահատություն եք ունեցել կամ դիսկային վնասվածք ունեք, կամ երբ լարված եք, գլխապտույտ կամ անզգայություն եք ունենում
Փոքր տարբերակը
- Հիմնական մոդել՝ մարմնի քաշով եւ թեթեւ քաշով. 1 3 շաբաթ շաբաթական 3 նստաշրջանով, յուրաքանչյուրը 10 15 րոպե:
- 3x5 ամուր նյութ՝ դատարկ սյունակով. 48 շաբաթ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացնելով ոչ ավելի, քան 2,5 կգ:
- Տեխնիկա, որը կարող է գոյատեւել ծանր հավաքածուներում. 612 ամիս եւ 15003,0003000 կրկնություն:
- Ամենատարածված խոչընդոտը կոշիկի սահմանափակ շարժունակությունն է: Օրական 510 րոպե տեւողությամբ աշխատանքը 48 շաբաթում ցույց է տալիս փոփոխություն:
- Ամեն երրորդ նստաշրջանում նկարագրեք ինքներդ ձեզ եւ պահեք 23 կրկնություն պահեստի մեջ, քանի դեռ սովորում եք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
