Որքա՞ն ժամանակ կշարունակես առաջընթաց ունենալ դադարից հետո

Գրեթե յուրաքանչյուրը, ով ավելի քան մեկ տարի է մարզվում, ի վերջո անպատրաստ ընդմիջում է անում: հիվանդություն, ճանապարհորդություն, աշխատանք, վնասվածք կամ պարզապես մի պահ, երբ մոտիվացիան կորցնում ես: Հարցը միշտ նույնն է, թե որքան եմ կորցնելու եւ որքան ժամանակ է պետք, մինչեւ այն կվերադարձնեմ: Պատասխանը ավելի լավ է, քան շատերը սպասում են, բայց դա կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ է տեւում ընդմիջումը եւ ինչ եք անում դրա ընթացքում:

Ուժը, մկանները եւ մարզումը տարբեր արագություններով մնում են անփոփոխ:

Սա առաջինն է, որ արժե հասկանալ: Ձեր կառուցած երեք բաները անհետանում են տարբեր ժամանակային գծերում.

• Կոնդիցիոնավորում առաջինը գնում է: Երկու-չորս շաբաթ ոչինչ չանելն է սպառնում ձեր աերոբիկ կարողության մոտ 5-10 տոկոսը, իսկ երեք ամիսը' ավելի քան 15 տոկոսը:
• Ուժ ամենահամառ է: Մեծ վերելակների, քրտնաջանների, մահացած վերելակների, նստարանային սեղանի վրա, այն հիմնականում անտված է մնացել առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
• Մկանների չափը նստում է միջին: Հաշվի առնելով կորուստը, սովորաբար սկսվում է միայն երրորդ շաբաթվա ընթացքում, երբ չի կատարվում որեւէ ծանրաբեռնվածություն:

Ահա թե ինչու է տաս օր հանգստանալուց հետո դուք ավելի հարթ եք թվում, բայց դեռեւս նույն քաշը բարձրացնում եք: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կորցնում եք հիմնականում գլիկոգենը եւ դրա հետ պահված ջուրը, մոտ 1-2 կիլոգրամ քաշով, ոչ թե հյուսվածք:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում շաբաթը մեկ

1-ից 2-րդ շաբաթներ

Հիմնականում ոչինչ: Լավ մարզված մարդկանց մոտ ուժը պահպանվում է կամ նույնիսկ բարելավվում է այստեղ, քանի որ հոդերը եւ նյարդային համակարգը վերջապես հանգստանում են: Եթե հոգնածության պատճառով ձուլվել եք, ապա տասը օր անց առաջին անգամ վերադառնալը հաճախ ավելի լավ է, քան նախքան ընդմիջումը:

3- ից 6- րդ շաբաթներ

Այժմ իրական կորուստները հայտնվում են, սովորաբար 5-10 տոկոսով նվազում են ձեր առավելագույնից: Կոնկրետ, եթե դուք 140 կգ եք քաշել մեկ անգամ, ապա վեց շաբաթ հետո սպասեք 125-133 կգ: Կոշիկի կամ ձեռքի շրջանակը նվազում է 1-2 տոկոսով, մի քանի մլմ, որը հազիվ է երեւում:

2 - 3 ամիս

Ուժի կորուստը կազմում է 10-15 տոկոս, իսկ մկանների հատվածի քանակը նվազում է 5-10 տոկոսով: Հին 8-ականների շարքը, որը դուք օգտագործում էիք 100 կիլոգրամի համար, այժմ աշխատում է 85-ից մինչեւ 90 կիլոգրամի համար: Այս պահին ամենավատը կլորացմանն է: Առաջին աշխատանքային հավաքածուն ձեզ թողնում է շնչառական շնչառություն, ինչպես նախկինում երբեք չէր:

6 ամիս եւ ավելի

Ձեր ուժի 20-30 տոկոսը կարող է կորչել: Նույնիսկ այդ դեպքում դուք դեռեւս շատ ավելի բարձր եք, քան մեկը, ով երբեք չի մարզվել: Տեխնիկան, սանդուղքը, մկանների ամրացման եւ կնճիռների ստեղծման ունակությունը, դրանք երկար տարիներ են մնացել: Դրանք հմտություններ են, եւ հմտությունները չեն մարվում:

Ինչու է այն վերադառնում ավելի արագ, քան այն գնացել է

Երբ մկանային մանրաթելը աճում է, այն լրացուցիչ միջուկներ է վերցնում արբանյակային բջիջներից: Երբ մանրաթելը նեղանում է, այդ միջուկների մեծ մասը մնում է տեղում ամիսներ եւ տարիներ: Այսպիսով, վերադառնալը ոչ թե զրոյից կառուցելն է, այլ արդեն գոյություն ունեցող կառուցվածքը վերաբնակեցնելը:

Գործնականում' Այն, ինչին առաջին անգամ պատրաստելն ձեզ 4-6 ամիս է պահանջել, սովորաբար վերադառնում է 6-10 շաբաթվա ընթացքում: Երեք ամսվա աշխատանքից հետո մարդկանց մեծ մասը վերադառնում է իրենց նախկին մակարդակին 4-8 շաբաթվա ընթացքում հետեւողական ուսուցման ընթացքում:

Խիստ կանոն. Վերադարձը տեւում է մեկ երրորդից մինչեւ կեսը, քանի դեռ հանգիստը, եթե վերադառնաք խելամիտ եւ բավարար սնունդ ուտեք:

Ինչպես ավելի քիչ կորցնել, երբ գիտես, որ ընդմիջում է գալու:

Պահպանելը շատ ավելի քիչ է ծախսում, քան առաջընթացը: Ուժի պահպանման համար զարմանալիորեն քիչ բան է անհրաժեշտ.

• Մեկ նիստ շաբաթական յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար' 2 - 3 աշխատանքային հավաքածու շարժում մեկ:
• Պահպանեք բեռը, կրճատեք ձայնը: Կարեւորը բեռն է, ձեր առավելագույնի 80-ից 85%-ը: Դուք կարող եք թողնել ձեր հավաքածուի երկու երրորդը եւ պահպանել ուժը 4-8 շաբաթ:
• Եթե կոտրվածքը պայմանավորված է վնասվածքի կամ ոտքի հետ, մարզել առողջ կողմը:- Բարեւ ձեզ: Դեղամիջոցի ազդեցության մի մասը տարածվում է նյարդային համակարգի միջոցով, եւ վնասված վերջույթը զգալիորեն նվազում է:
• Առանց մարզասրահի՝ օրական առնվազն 7000-8000 քայլ կատարեք, ավելացրեք 3 հավաքածու շեղումներ եւ 3 հավաքածու քրտնաջանություններ շաբաթական երեք անգամ: Այն ոչինչ չի կառուցի, բայց դանդաղեցնում է անկումը:

Սնունդ ուտել աշխատանքից ազատվելու ժամանակ:

Պրոտինն ամենախոշոր լծակն է, որ դուք ունեք: Պահեք: առնվազն 1,6 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց,, այսինքն՝ մոտավորապես 112 գրամ 70 կգ մարդու համար, բաժանված 3 կամ 4 կերակուրների 25-40 գրամով: Եթե դուք կոշտացած եք կամ վիրահատությունից ապաքինվում եք, ապա կոշտացրեք մինչեւ 2-2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ, քանի որ պահանջները մեծանում են, երբ վերջույթը չի բեռնվում:

Երկրորդ՝ մի ավելացրեք մեծ քանակությամբ կալորիաներ առանց մարզման: Եթե պետք է նիհարել, ապա օրական 300-500 կալորիա մի ուտեք, այլ ոչ թե 800: Մկանների կորուստը շատ ավելի արագ է, երբ ծանր դեֆիցիտը եւ ոչ մի մարզում չեն գերազանցում:

Վերադարձի ծրագիր, որը չի դնում քեզ անկողնում:

Սովորական սխալը շատ դանդաղ վերադառնալն չէ, դա առաջին նստաշրջանը անելն է հին քաշերով ձախողման: Մրցանակը հինգ օր ցավ է, որը կործանում է հաջորդ երկու նստաշրջանը:

1. Շաբաթ 1։ Ձեր նախկին քաշի 50-60 տոկոսը, 2 հավաքական յուրաքանչյուր վարժության համար, 8-10 կրկնություն, դադարեցում 4-5 կրկնություն մինչեւ ձախողում: Երկու կամ երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջաններ:
2. Երկրորդ շաբաթ. 65-ից 75 տոկոս, 3 սեթ, մնացած 3 կրկնորդներ պահեստային են:
3. 3 եւ 4 շաբաթ. 80-ից 85%, 3-4 սեթ, 2 կրկնություն պահեստայինում: Հիշողությունը սկսում է վերադառնալ այստեղ:
4. 5 եւ 6 շաբաթ. նորմալ ծավալ եւ ինտենսիվություն: Միայն դրանից հետո է առավելագույնը փորձարկելը իմաստ ունի:

Առաջին երկու շաբաթների ընթացքում միտումնավոր կրճատեք իջեցման փուլը՝ մոտավորապես 2 վայրկյանով 4 վայրկյան փոխարեն եւ բաց թողեք այն վարժությունները, որոնք ծանրաբեռնում են մկանները խորը ձգման ժամանակ։ Հենց այդպիսի մարդիկ են ամենաշատը ցավում արձակուրդից հետո:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Շտապ օգնություն: կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն ցածր ջանքերով, անզգայացում կամ սրտի անկանոն բաբախում մարզման ընթացքում:
• Շտապ օգնություն: այտուցում, ջերմություն եւ ցավ մեկ տորթում երկարատեւ անկողնային հանգստի, կուլտուրայի կամ երկար թռիչքի ժամանակ: Դա կարող է արյան կաթված լինել:
• Շտապ օգնություն: խավարի գույնի հյութեր, որոնք կարող են առաջացնել հզոր այտուցում եւ ցավեր առաջին բուժումից 24-72 ժամ հետո: Դա ռաբդոմիոլիզի նշան է եւ ինքնուրույն չի վերանում:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ հոտոտ, կարմիր կամ տաք հոդեր:
• Եթե խափանումը պայմանավորված է վիրահատությամբ, սրտի հիվանդությամբ, հղիությամբ կամ ծննդաբերությամբ, ապա թույլտվություն ստացեք վերադառնալուց առաջ, ոչ թե հետո:
• Եթե դուք 60 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման կամ սրտի հիվանդության մասին տեղեկություններ, եւ դադարը տեւել է ավելի քան 3 ամիս, ապա նախքան վերսկսելը ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Մինչեւ 2 շաբաթ հանգիստը ձեզ ուժ չի տա. 1 - 2 կիլոգրամը, որ կորցնում եք, ջուր եւ գլիկոգեն են:
• 3-6 շաբաթ անց ուժի 5-10 տոկոս նվազում է սպասվում, իսկ 3 ամիս անց՝ 10-15 տոկոս:
• Մեկ շաբաթական 2-3 անգամ՝ 80-85 տոկոսով, ուժը կպահպանվի 6-8 շաբաթ:
• Վերականգնվելը տեւում է ընդմիջման մեկ երրորդից մինչեւ կեսը, քանի որ մկանը հիշում է, այն չի սկսում նորից:
• Վերադարձեք ձեր նախկին քաշի 50-60 տոկոսի վրա եւ բարձրացեք 4-6 շաբաթվա ընթացքում: Պահպանեք առավելագույն թեստերը մինչեւ վերջ: