Որքա՞ն արագ եք տեսնում արդյունքները

Առաջին հարցը, որ գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ հարցնում է, այն է, թե երբ ինչ-որ բան կցուցադրի: Չկա միանշանակ պատասխան, քանի որ ուժը, մարմնի կազմը եւ կոնցիդացիան շարժվում են տարբեր արագություններով, եւ ամենաարագ փոփոխությունները այն են, որոնք դուք չեք կարող տեսնել հայելու մեջ: Ստորեւ ներկայացված է ժամանակացույցը, որի վրա դուք կարող եք ինքներդ ստուգել թվերը:

1- 3- րդ շաբաթները. ուժը մեծանում է, մկանները' ոչ:

Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում գրեթե բոլոր առաջընթացները նյարդային են: Ձեր նյարդային համակարգը սովորում է միանգամից ավելի շատ մանրաթելեր հավաքել եւ ավելի լավ համակարգել շարժումները, ուստի բեռը արագ բարձրանում է: Սովորաբար սկսնակը երեք շաբաթում 10-30 տոկոս ավելացնում է քրտնաջանության կամ մաշկի քրտնաջանության քանակը, առանց որ ազդրը ավելանա կես սանտիմետրով։ Սա իրական առաջընթաց է, պարզապես չի կարելի նկարել այն:

Այս ժամանակահատվածում քաշը հաճախ աճում է 0,5 - 1,5 կգ: Դա ջուր է, մկանային գլիկոգեն եւ ծանոթ ծանրաբեռնվածությունից առաջացած մեղմ բորբոքում, ոչ թե ճարպ: Մարզադաշտից հետո ցավը տեւում է 24-72 ժամ եւ հիմնականում վերանում է 3-4 շաբաթվա ընթացքում, նույնիսկ եթե շարունակեք նույն կերպ մարզվել:

4- ից 8- րդ շաբաթները. առաջին չափելի փոփոխությունները,

Այստեղ է սկսվում մկանների աճը: Տղամարդկանց համար իրական մակարդակը ամսական 0,25-0,5 կգ նիհար զանգված է, իսկ կանանց համար' 0,1 - 0,25 կգ: Երկու ամսվա ընթացքում դա կազմում է մոտավորապես 0.5-1 կգ մկան: Այն փոքր է, բայց բավական է ավելացնել 0,5-1 սմ բեռի կամ ուսի վրա, եւ դա երեւում է չափիչ ժապավենով:

Պայմանը այն է, որ ուսուցումը կառուցվածք ունենա: Գործնական նվազագույնը. շաբաթական 2-4 նստաշրջան, շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային հավաքածու, հավաքածու մեկում 6-15 կրկնություն, եւ վերջին 2-3 հավաքածուները ավարտվում են 1-3 կրկնությամբ: Առաջընթացը պարզ է: Երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակում կամ 5 կգ ոտքերում եւ վերադառնացեք ցածր մակարդակի:

Սննդակարգը հավասար չափով է զբաղվում աշխատանքով. օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրական օրվա օրվա օրը օրը օրական օրը օրական օրվա ընթացքում օրը օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը 80 կգ քաշով մարդու համար օրական 130-175 գ, տարածված 3 կամ 4 կերակուրով 30-45 գ: 7-9 ժամ քնելը նույնպես մանրամաս չէ. 6 ժամից պակաս քնելը վերականգնում է եւ չափելիորեն վատանում:

8 - 16 շաբաթների ընթացքում. Երբ հայելին հասնի

Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 12-16 շաբաթ շարունակական մարզումը, նախքան մյուսները սկսեն նկատել: Դուք ամեն օր տեսնում եք ինքներդ ձեզ, այնպես որ թվում է, թե ոչինչ չի պատահում: Ամեն 4 շաբաթը մեկ լուսանկարներ, նույն սենյակում եւ նույն լուսավորությամբ, շատ ավելի արժեքավոր են, քան ձեր տպավորությունը: Հավանաբար, այս ամենի պատճառը այն է, որ մենք սկսում ենք համեմատել շաբաթը 0-ը եւ 12-ը:

Համահունչ մարզման առաջին ամբողջ տարվա ընթացքում տղամարդ սկսնակը կարող է ռեալիստորեն ավելացնել 6-10 կգ մկան եւ կին 3-5 կգ: Երկրորդ տարին տալիս է դրա կեսը, երրորդ տարին էլ ավելի քիչ: Արագ առաջընթացը նորմալ եւ ժամանակավոր է:

Եթե ձեր նպատակն է նիհարել

Օրական 300-500 կալորիականության պակասը հանգեցնում է շաբաթական 0,25-0,5 կգ կալորիականության կորստի կամ ամսական մարմնի քաշի մոտ 0,5-1 տոկոսի: 8 շաբաթվա ընթացքում այն կազմում է 2 - 4 կգ եւ սովորաբար 3 - 5 սմ է հասնում մեջքից: Առաջին տեսանելի փոփոխությունը սովորաբար տեղի է ունենում դեմքի եւ շրջանի հատվածում, մոտավորապես 3-րդ կամ 4-րդ շաբաթների ընթացքում:

Ավելի ծանր դեֆիցիտը ավելի արագ է թվում, բայց շաբաթական մարմնի քաշի 1 տոկոսի սահմանից դուրս գալը պարբերաբար սպառնում է մկանների եւ ուժի: Եթե ձեր մարզադահլիճի ցուցանիշները շաբաթը մեկ իջնում են, ապա պակասը չափազանց մեծ է: Բացի այդ, օրական 7 000-ից մինչեւ 10 000 քայլը մի քանի հարյուր կալորիա է արժե, ավելին, քան եւս 20 րոպե սրտի վարժություն անելը:

Կոնդիցիոնավորման եւ առողջության նշաններ. ամենաարագը հաղթում է:

Սա այն մասն է, որ մարդիկ թերագնահատում են: Միջոցառման ընթացքում կարող եք օգտագործել մի քանի կաթիլներ: Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը նվազում է րոպեում 3-ից 8 անգամ 6-8 շաբաթվա ընթացքում: Բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ սիստոլիկ արյան ճնշումը նվազում է միջինը 4-8 մմHg: Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը բարելավվում է յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո եւ շարունակում է բարելավվել 24- ից 48 ժամվա ընթացքում:

Սուբյեկտիվորեն, քնի որակը եւ օրական էներգիան մարդկանց մեծ մասի համար փոխվում են 2-3 շաբաթվա ընթացքում, շատ ավելի վաղ, քան ինչ-որ բան է շարժվում կշիռում կամ հայելու մեջ:

Ինչպես գտնել այն առանց խաբելու ինքներդ ձեզ:

• Ամեն առավոտ զուգարանի անց, նախքան ուտելը քաշեք եւ կարդացեք շաբաթական միջին քանակը: Օրական 1-2 կգ քաշը նորմալ է:
• Քննեք ձեր շրջանակը փորի մակարդակով առավոտյան, երկու շաբաթը մեկ անգամ:
• Ամեն 4 շաբաթը մեկ լուսանկարեք նույն անկյունից նույն լույսի ներքո:
• Պահպանեք մարզումների օրագիր՝ ծանրաբեռնվածության, հավաքների եւ կրկնությունների մասին: Դա ամենահզվագծելի առաջընթացի ազդանշանն է, որը դուք ունեք:
• Ամսական մեկ անգամ կատարեք կոնդիցիոնացման թեստը. 2 կմ քայլել կամ վազել կամ ձեր սրտի բաբախումը 3 րոպե աստիճաններով բարձրանալուց հետո մեկ րոպե անց:

Ինչն է սովորաբար դանդաղեցնում ամեն ինչ:

• Համահունչություն. Նախատեսված 12 նիստերից 7 նիստը նույնն չէ, ինչ 12 նիստից 12-ը:
• Ամեն երկու շաբաթը մեկ փոխում եմ ծրագիրը, այնպես որ համեմատելու բան չկա:
• Շատ քիչ սպիտակուց եւ շատ հավաքածուներ, որոնք ամբողջությամբ ձախողվում են:
• Քնում է 6 ժամից պակաս եւ խմում շաբաթական մի քանի գիշեր:

Եթե 6 շաբաթվա ընթացքում ձեր հիմնական քաշը չի ավելացել մեկ կիլոգրամով, ապա խնդիրը հազվադեպ է գենետիկ է: Դա չորս բաներից մեկն է. համահունչություն, քուն, սնունդ կամ ոչ մի իրական առաջընթաց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առաջընթացն ու նախազգուշական նշանները նույն բանը չեն: Ստուգեք, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, ծանր շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայություն ջանքերի ընթացքում,
• թեյի գույնի հզոր այտուցում եւ ցավ ունեցող հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր
• կոշտացած ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, գիշերը արթնանում են կամ ուղեկցվում են թոքաբորբով,
• միայն մեկ ոտքի այտուցում կամ մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի անկանխատեսված կորուստ,
• երեք ամիս կամ ավելի երկար ժամանակահատվածով դադարեցված ժամանակահատվածներ:

Ավելի ծանր մարզումներ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է նաեւ ստուգել, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն, եթե պարբերաբար դեղեր եք ընդունում կամ եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ ավելի քան հինգ տարի անակտիվ եք:

Փոքր տարբերակը

• 1- 3- րդ շաբաթները. ուժը բարձրանում է 10-30 տոկոսով, մկանները' ոչ: Կշիռը կարող է բարձրանալ ջրից 0,5-1,5 կգ:
• 4- ից 8- րդ շաբաթները. առաջին չափելի մկանային քաշը տղամարդկանց համար ամսական 0,25-0,5 կգ, կանանց համար' 0,1 - 0,25 կգ:
• 12 - 16 շաբաթներ. փոփոխությունը տեսանելի է դառնում այլ մարդկանց համար: համեմատեք լուսանկարները յուրաքանչյուր 4 շաբաթը մեկ:
• ճարպի կորուստ. 300-ից մինչեւ 500 կալորիա պակասը տալիս է շաբաթական 0,25-ից 0,5 կգ եւ 8 շաբաթվա ընթացքում 3-5 սմ ցածր կոտլե:
• Կոնդիցիոնավորման եւ քնի վիճակը բարելավվում է ամենաարագ՝ 2-ից 8 շաբաթվա ընթացքում, շատ ավելի շուտ, քան հայելու մեջ ինչ-որ բան է երեւում: