Վարժանքից ազատ ժամանակ: Որքա՞ն արագ ես կորցնում ուժդ

Բոլորը վերջապես դադարեցնում են մարզումը: հիվանդություն, աշխատանք, ճանապարհորդություն, վնասվածք: Մարդկանց մեծ մասը ենթադրում է, որ այն անհետանում է անմիջապես, բայց ուժը ամենաարագ բանն է, որ դուք կառուցել եք: Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում շաբաթ առ շաբաթ, ինչ նվազագույն անհրաժեշտ է այն պահպանելու համար, եւ ինչպես վերադառնալ առանց առաջին օրը ինքնասպան լինելու:

Ինչ եք կորցնում եւ ինչ կարգով:

Բացառությունը չի մաքրում ամեն ինչ հավասարապես: Կա հստակ կարգավորում, եւ առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում հայելու մեջ տեսածների մեծ մասը մկանների կորուստ չէ:

• Գլիկոգեն եւ մկանային ջուր նվազել է 5-7 օրվա ընթացքում: Կշեռքը ընկնում է 1-2 կգ, իսկ մկանները կարծես հարթ են: Ուժը. անտված:
• Կոնդիցիոնավորում սկսում է զգալիորեն նվազել 10-14 օր հետո, առաջին չորս շաբաթվա ընթացքում մոտավորապես 4-7% VO2max- ի:
• Մկանային զանգված ցույց է տալիս առաջին իրական կորուստները մոտ երեք շաբաթվա ընթացքում, 2-5% հատվածի մակերեսով:
• Մաքսիմալ ամրություն ամենաարագն է: Մարզված վերելակին 1RM-ը գրեթե չի փոխվում 3-4 շաբաթ:
• Տեխնիկա եւ բարային զգացողություն Վերադարձեք 2-3 նստաշրջաններից հետո, բայց առաջին նստաշրջանը կզգաք տարօրինակ, նույնիսկ եթե ուժը դեռ կա:

Ժամանակային գիծը

1-2 շաբաթ

Բնականաբար զրոյական: Մեկ տարվա ընթացքում մարզվելուց հետո 14 օր դադարից հետո 1RM-ը չի փոխվում եւ երբեմն մի փոքր ավելի բարձր է, քանի որ կուտակված հոգնածությունը վերանում է: Եթե ձեզ ծեծել են ընդմիջումից առաջ, դա ոչ թե կորուստ է, այլ աշխատանքային ծանրաբեռնվածություն:

3-4 շաբաթ

Ուժը դեռեւս հիմնականում անխափան է, իրականորեն 0-5% է մեծ վերելակների վրա: Մկանները տեսանելիորեն փոքր են, իսկ ձեռքերի կամ ազդրերի շրջանակը նվազում է կես սանտիմետրից մինչեւ մեկ սանտիմետր: Կոնդիցիոնացումը նկատելիորեն վատ է: Նույն ընթացքը ձեզ արժե 5-10 լրացուցիչ հարված րոպեում:

6-8 շաբաթ

Այժմ դա երեւում է: Ուժի կորուստը հիմնական վերելակներում սովորաբար 7-12% է: Եթե 100 կգ եք նետել նստարանին, ապա սպասեք 88-93 կգ: Մկանային զանգվածը նվազել է 5-8%-ով: Աշխատանքային կարողությունը, այսինքն՝ որքան կոշտ հավաքածուներ կարող եք գոյատեւել, նվազում է ավելի արագ, քան 1RM-ը:

Երեք ամիս եւ ավելի

Ուժը նվազել է 15-25%, VO2max-ը նվազել է մինչեւ 20%-ով, եւ դիմադրությունը ավելի վատ է: 60-ից բարձր տարիքի մարդիկ կորցնում են աշխատանքը մոտավորապես երկու անգամ ավելի արագ, քան 20-ամյա երեխաները, հատկապես եթե աշխատանքը պահանջում է անկողնում հանգստանալ կամ կուլտուրա: Այդ խմբում երկու շաբաթ անշարժ մնալու դեպքում կարող է վնասվել 1-1.5 կգ ոտքի մկան:

Լավ լուրն այն է, որ. վերականգնումը 2-3 անգամ ավելի արագ է:

Մկանային հիշողությունը իրական է: Միոնուկլեյները, որոնք ավելացել են մարզման միջոցով, տարիներ շարունակ մնում են մանրաթելում, ուստի աճը սկսվում է ավելի արագ, քան առաջին անգամ: Գործնականում. Երկու տարվա ուսուցում, որին հաջորդում է երեք ամսվա ընդմիջում նշանակում է 4-8 շաբաթ, որպեսզի վերադառնաք ձեր նախկին թվերին: Սկսնակը, որը երկու ամիս է մարզվում եւ դադարեցնում է, պետք է մոտավորապես նույնքան ժամանակ, քանի որ բազան երբեք այնտեղ չէր:

Նվազագույնը, որը պահպանում է ուժը:

Եթե գիտես, որ դժվար ժամանակներ են գալու, ստիպված չես լինի ամբողջությամբ դադարել։ Կանոնը պարզ է. կրճատել ծավալը, պահել բեռը- Բարեւ ձեզ:

• Մի շաբաթական մեկ նստաշրջան մկանային խմբի համար պահպանում է ուժը 8-12 շաբաթ:
• 2-3 աշխատանքային հավաքածու յուրաքանչյուր շարժման փոխարեն սովորական 4-6.
• Պահպանեք քաշը 80-85%-ի վրա, ինչին դուք բարձրացնում եք: Սա այն մասն է, որը չպետք է նվազեցնեք, քանի որ ինտենսիվությունը ուժ է պահպանում:
• Շաբաթական երկու անգամ 30-40 րոպե նստում է, որը ներառում է քրտնաջանություն, սեղմում, ձգում եւ գրեթե ամեն ինչ պահում է:
• Ոչ մարզասրահ. 3x8-15 շեղումներ, 3x5-10 շեղումներ, 3x10-15 բուլղարական կիսված քրտնաջանություններ մեկ ոտքի համար, բացի հյուսիսային կաշվեներից կամ բեռնաթափիչներից, ինչ բեռ էլ ունենաք: Ոչ նույնական, բայց դանդաղեցնում է անկումը: Օրական ավելացրեք 7000-8000 քայլ, որպեսզի կոնցեդիացիան չխափանվի:

Վերադարձ երկար ընդմիջումից հետո:

1. 1-2 շաբաթ. 60-70% ձեր նախկին քաշը, 2-3 հավաքածու, միշտ 3-4 կրկնություն պահեստային. Երբեք ձախողման:
2. 3-4 շաբաթ. ավելացնել 5-10% շաբաթական եւ վերադառնալ 3-4 հավաքածու:
3. 5-8 շաբաթ նորմալ ծավալը եւ ինտենսիվությունը, որը սովորաբար այն է, որտեղ հին թվերը վերադառնում են:
4. Առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում 1RM թեստը մի կատարեք:

Կլասիկ սխալն այն է, որ առաջին նստաշրջանը վերաբերվում է այնպես, կարծես ոչինչ չի եղել: հինգ շարքեր մինչեւ ձախողում եւ չորս ոտքի վարժություններ: Արդյունքում ցավ է առաջանում, որը ձեզ արժե 5-7 օր, իսկ երբեմն էլ ավելի վատ:

Սնունդ ուտել մարզման ժամանակ

• Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրվա օրը օրը օրական օրական օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օր Եթե դուք կալորիականության դեֆիցիտ ունեք կամ անշարժ եք, ապա բարձրացրեք այն մինչեւ 2,0-2,2 գ/կգ, ինչը զգալիորեն դանդաղեցնում է մկանների կորուստը:
• Կալորիաների քանակը նվազեցրեք սովորականից 200-400 կալորիա, քանի որ այրվում եք ավելի քիչ, բայց խուսափեք ագրեսիվ դեֆիցիտից, երբ չեք մարզվում: Դա ամենաարագ միջոցն է կորցնելու այն, ինչ փորձում եք պահել:
• Սպիտակուցը տարածեք 3-4 կերակուրների ընթացքում 30-40 գ-ով, այլ ոչ թե մեկ մեծ երեկոյան չափաբաժինով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կոլայի գույնի նզով, ուժեղ այտուցում եւ ցավեր 24-72 ժամ անց առաջին նիստից հետո: Դա կարող է ռաբդոմիոլիզ լինել եւ անհրաժեշտ է շտապ բուժում:
• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ անզգայացում ծանր աշխատանքների ժամանակ:
• Միակակողմ հոտ, ջերմություն եւ ցավեր երկարատեւ անկողնային հանգստի, կուլտուրայի կամ երկար թռիչքի ժամանակ:
• Հոդ, որը հոտում է, կարմրում եւ ցավում հանգստանում, կամ ջերմություն մկանների ցավի հետ միասին:
• Եթե աշխատանքից ազատվելը պատճառը վնասվածք է, վիրահատություն կամ սրտի խնդիր է, ապա վերադառնալու պլանը գալիս է բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից, այլ ոչ թե այն, թե ինչպես եք զգում մարզադահլիճում:

Փոքր տարբերակը

• Մինչեւ 2 շաբաթ ազատվածություն. ուժը չի փոխվում: Դուք կորցնում եք ջուր եւ գլիկոգեն, որը հավասար է 1-2 կգ քաշի:
• 3-4 շաբաթ. 0-5% ուժ, 2-5% մկաններ, ակնհայտորեն ավելի վատ կոնցեդիացիա:
• 6-8 շաբաթ: 7-12% ուժի կորուստ. երեք ամիս կամ ավելի: 15-25%-ով:
• Հաստատման համար բավական է շաբաթական մեկ նստաշրջան մկանային խմբի համար, 2-3 հավաքածու 80-85% բեռով:
• Վերականգնումը 2-3 անգամ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան կառուցելը: Առաջին երկու շաբաթը վազեք 60-70% եւ հեռու մնացեք ձախողումից: