Որքա՞ն արագ եք իրականում մկաններ կառուցում. Իրական թվերը ըստ ուսումնական տարվա

Մկանները չեն աճում ինտերնետի խոստացված արագությամբ, բայց դրանք կանխատեսելիորեն աճում են, եթե բավականաչափ երկար ժամանակ ճիշտ բաներ եք անում: Թվերը հայտնի են եւ մի փոքր ձանձրալի: ամեն դեպքում մի քանի հարյուր գրամ ամսական, եւ ամեն տարի ավելի քիչ, երբ շարունակեք մարզվել: Ահա թե ինչ է սպասվում եւ ինչն է իրականում սահմանում տեմպը:

Առաջին 6 շաբաթը. ավելի ուժեղ, ոչ ավելի մեծ

Առաջին 4-6 շաբաթների ընթացքում ձեր առաջընթացի մեծ մասը տեղի է ունենում նյարդային համակարգից, այլ ոչ թե նոր մկանային հյուսվածքից: Ձեր ուղեղը սովորում է ավելի արդյունավետ կերպով հավաքել մանրաթելեր, տեխնիկան մաքրում է, եւ ձեր քրտնաջանությունը 40 կգ-ից 60 կգ-ի է հասնում առանց ձեր ոտքերի տեսքին որեւէ փոփոխության: Այս ժամանակահատվածում չափիչի եւ սանդղակի վրա գրեթե ոչինչ չի երեւում:

Առաջին տեսանելի չափի փոփոխությունը սովորաբար հայտնվում է շաբաթ 8 եւ շաբաթ 12 հետեւողական ուսուցման: Ձեռքի կամ ազդրերի չափումները սովորաբար շարժվում են 0,5-1,5 սմ այդ պատուհանում: Դա դանդաղ առաջընթաց չէ, դա նորմալ առաջընթաց է:

Որքա՞ն մկաններ է ամսական իրական:

Տղամարդկանց համար, ովքեր լուրջ են մարզվում եւ բավականաչափ են ուտում, մոտավորապես այսպիսի է ստանդարտը.

• Առաջին տարի. ամսական մոտ 0,91.11,1 կգ վաղ շրջանում, տարեկան մոտավորապես 811 կգ
• Երկրորդ տարի. 45 կգ ամբողջ տարվա ընթացքում, մոտավորապես 0,4 կգ ամսական
• Երրորդ տարի. 23 կգ տարվա համար
• Չորրորդ եւ դրանից հետո: 0.51 կգ տարեկան, զգալիորեն ավելի ծանր աշխատանքի համար

Կանայք ստանում են այդ բացարձակ թվերի մոտ կեսը, հիմնականում այն պատճառով, որ նրանք սկսում են ավելի քիչ ընդհանուր մկանային զանգվածով: Բացահայտված մարմնի քաշի տոկոսով, այդ խտությունը շատ ավելի փոքր է, քան մարդիկ ենթադրում են:

Եթե դուք նախկինում մարզվել եք եւ դադարել, ապա վերականգնումը 2-3 անգամ ավելի արագ է, քան առաջին անգամը: Մեկ տարվա դադարից հետո վերադառնալիս սովորական է 8-12 շաբաթվա ընթացքում 45 կգ ավելացնել:

Դասընթացներ. Նետի շարժման համարները:

• Հաշվի չափը: 1020 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական- Բարեւ ձեզ: 10 տարեկանից ցածր պահպանումն է, 20 տարեկանից բարձր պահպանումը ավելի է, քան շատերը կարող են վերականգնել:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ յուրաքանչյուր մկանին հարվածեք: Տասը հավաքածու երկու օրվա ընթացքում կպայքարի մեկ նստաշրջանում տասը հավաքածուների նկատմամբ:
• Ներկայացուցիչներ. 5-ից մինչեւ 30 տարեկանից ցանկացած բան կստեղծի մկաններ, քանի դեռ հավաքածուն ավարտվում է ձախողման մոտ: Գործնականում. 612 միացությունների համար, 1020 մեկուսացման աշխատանքների համար:
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. ավարտել հավաքածուները 03 կրկնություն պահեստի մեջ: Այն, ինչ կարող է երկարացվել 6 կրկնություններով, ոչ մի բան չի նշանակում:
• Հանգստություն. 23 րոպե քրտնաջան, մահացած բարձրացումներ եւ ճնշումներ, 609090 վայրկյան մեկուսացման մեջ:

Առաջընթացն այն միակն է, որը չի ստում: Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց. Երբ հասնեք ձեր կրկնության սահմանի վերին կետին բոլոր 3 շարքերում (ասենք 3x12), ավելացրեք 2.5 կգ մարմնի վերին մասի համար կամ 5 կգ ոտքերի համար եւ վերադառնացեք սահմանի ներքեւի մաս: Սկսնակների համար իրական արագությունը +2,5 կգ է յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթում նստարանին եւ +5 կգ՝ առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում շաբաթական քրտնաջան նստավայրում:

Սնունդ: երկու համար, որոնք պետք է սեղմել

Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62.22,2 գ: 80 կգ մարդու համար դա 13017175գ է: Կերակրեք այն 3454 կերակուրով 304545 գ յուրաքանչյուրից: 100 գ սպիտակուցային կերակուրը չի փրկում մի օր, երբ դուք ընդհանուր առմամբ կերել եք 60 գ:

Կալորիաներ. օրական 200-350 կալորիա ավելցուկով բավարար է: Դա նշանակում է շաբաթական մարմնի քաշի 0.25-0.5% ավելացում կամ 200-400 գրամ 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար: Եթե շաբաթական ավելացնում եք մեկ կիլոգրամ, ապա դրա մեծ մասը ճարպ է:

Եթե դուք ունեք բավականաչափ քանակությամբ մարմնի ճարպ եւ նոր եք բարձրացնել քաշը, կարող եք մի փոքր թերություն ունենալ մկանների վրա: Այդ դեպքում սպիտակուցը հասցրեք 2,0-2,4 գ/կգ եւ շաբաթական քաշի կորուստը պահեք մարմնի քաշի 0,5%-ի տակ:

Քնել: 7-9 ժամ: Երբ քունը տեւում է 6 ժամից պակաս, ավելացած քաշի մեծ մասը կազմում է ճարպը եւ ուժի անկումը: Սա ամենաէժան ապրանքն է այս ցուցակում եւ ամենից հաճախ անտեսվածը:

Ինչպես գտնել այն առանց խաբելու ինքներդ ձեզ:

1. Ամեն առավոտ նույն պայմաններում կշռեք ինքներդ ձեզ եւ կարդացեք շաբաթական միջին, երբեք ոչ մի օր:
2. Կրծքագեղձը, կրծքագեղձը, կուրսը եւ ազդրերը չափեք 4 շաբաթական մեկ անգամ, միշտ նույն տեղում:
3. Պահպանել մարզումների օրագիր. բեռի ժամանակների կրկնությունը յուրաքանչյուր վարժության համար:
4. Լուսանկարներ արեք 8 շաբաթական մեկ անգամ օրվա նույն ժամին նույն լույսի ներքո:

Եթե 8 շաբաթ անց ոչինչ չի շարժվել, ոչ թե մարմնի քաշը, ոչ չափումները, ոչ էլ սանդղակը, խնդիրը գրեթե միշտ սննդի ընդունումն է, քունը կամ սեթերը, որոնք շատ հեռու են ձախողումից: Հազվադեպ է, որ դա ձեր ընտրած մարզաձեւը լինի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Անմիջապես. կրծքավանդակի ցավ, շնչառության դանդաղություն, որը անհամաչափ է ջանքերի հետ կապված, գլխապտույտ կամ անզգայություն ծանրաբեռնվածության ժամանակ:
• Շտապաբար. շատ ծանր նստաշրջանից հետո 247272 ժամ հետո ուժեղ թոքաբորբ եւ ցավ ունեցող կոլա գույնի հզոր հզորությամբ
• Հոդերի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնանում կամ ճառագայթում են ձեռքից կամ ոտքից:
• Կշռի եւ մկանների կորուստ՝ չնայած հետեւողական մարզմանը եւ բավարար սննդի, ինչպես նաեւ մշտական հոգնածության կամ ախորժակի կորստի:
• Նախքան սկսելը, եթե դուք 40+ տարեկան եք, ունեք արյան բարձր ճնշում, արյան շաքար կամ խոլեստերին կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն:
• Եթե դուք օգտագործում եք մկանների եւ վերականգնման վրա ազդող դեղեր, ինչպիսիք են կորտիկոստերոիդները, ստատինները կամ թyrid բուժումը:

Փոքր տարբերակը

• 4-6 շաբաթը ձեզ ուժ եւ տեխնիկա է տալիս: 8-ից 12-րդ շաբաթների ընթացքում տեսանելի չափը հասնում է:
• Իրականացված առափնյա սահմանը մոտավորապես 1 կգ է մեկ ամսվա ընթացքում առաջին տարում, 0,4 կգ մեկ ամսվա ընթացքում երկրորդ տարում, ապա ավելի քիչ:
• Կատարեք շաբաթական 1020 հավաքածու մկանի համար, շաբաթական երկու անգամ, ավարտելով հավաքածուները 03 կրկնությամբ պահեստի մեջ:
• Կիլոգրամի դիմաց 1,6 2,2 գ սպիտակուց եւ օրական 200 350 կկալ ավելցուկով գրեթե ամբողջ սննդային կողմը ծածկվում է:
• Հետեւեք շաբաթական մարմնի միջին քաշին եւ բարի բեռին. 8 շաբաթ անց շարժում չունենալը նշանակում է սնունդ կամ քուն, ոչ թե վարժությունների ընտրություն: