Մարզասրահ հյուրանոցում 20 կգ դամբելներով աշխատող ծրագիր

Հյուրանոցային մարզասրահը սովորաբար կազմում է մոտ 20 քառակուսի մետր տարածությամբ մեկ սենյակ. 2-20 կգ քաշի դեմբլեր, մեկ նստարան, վազքուղակ եւ կայուն հեծանիվ: Դա բավարար է ձեր ուժն ու սովորությունը պահպանելու համար, բայց բավարար չէ տանը վարվող ծրագիրը շարունակելու համար: Այսպիսով, այդ 5-10 օրվա ընթացքում դուք փոխում եք նպատակները. պահպանման փոխարեն առաջընթացի:

Ստուգեք, թե իրականում ինչ ունեք:

Նախքան որեւէ բան պլանավորելը, իջեք եւ նայեք սենյակը: Երեք բան է որոշում ամբողջ ծրագիրը.

• Ամենաբարձր քաշի դիետան: Եթե այն կանգ է առնում 10 կգ-ի վրա, մեկ ոտքով եւ բարձր կրկնություններով: Եթե այն հասնի 30 կգ-ի, կարող եք մարզվել գրեթե նորմալ:
• Բենջը: Կարգավորվող նստարանով կարող եք սեղմել անկյունային ճնշումը, աջակցել շարքերին եւ բուլղարական բաժանված քրտնաջաններին: Առանց դրա դուք աշխատում եք հատակին եւ անկողնու եզրին:
• Կաբել կամ լատ քաշել. Եթե այն գոյություն ունի, ապա դա կկապի ձեր ձգող եւ թրիցեպսները: Եթե ոչ, ապա ձեր ճամպրուկից վերցված դիմադրության ժապավենը կաշխատի:

Ստուգեք նաեւ բացման ժամերը: Շատ հյուրանոցներ մարզասրահը փակում են ժամը 22:00-ին, իսկ առավոտյան ժամը 6-ից մինչեւ 8-ը ամբողջ հարկը սպասարկում են երկու վազքագիծ:

Նպատակը պահպանությունն է, ոչ թե առաջընթացը:

Մեկ շաբաթ հանգիստը ձեզ չի սպառի մկանների քանակ, եւ ուժը սկսում է նվազել միայն մոտավորապես երեք շաբաթ ոչինչ չանելուց հետո: Պահպանել այն, ինչ ունեք, շաբաթական 2 նստաշրջան՝ սովորական նստաշրջանների քանակի մոտ մեկ երրորդով: բավարար է, եթե այդ հավաքածուները մոտենան ձախողմանը, պահուստի մեջ 1-2 կրկնություն: Գործնականում' եթե շաբաթական տանը ոտքերի համար 16 հավաք եք անում, ապա 5-6-ը ճանապարհին էլ կլուծվեն: Անիմաստ է ռեկորդների հետեւում անծանոթ սարքավորումների վրա, քայլելու կոշիկներով, կարմիր աչքերի թռիչքից հետո:

Երկու ամբողջ մարմնի նստաշրջան

Շրջեք A եւ B կետերը' դրանց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օրով: 5 օր տեւողությամբ ճանապարհորդության համար A- հանգիստ-B, 10 օր տեւողությամբ A-B-A-B: Հանգստացեք 90 վայրկյան մեծ վերելակներում, 60 վայրկյան փոքր վերելակներում: Ամբողջ նստաշրջանը տեւում է 40-45 րոպե: Սառցուցեք 5 րոպե վազքի կամ հեծանիվով եւ մի քանի հեշտ վարժություններ՝ կես քաշով:

Ա նստաշրջան

1. Գավաթի քրտնաջան կամ բուլղարական բաժանված քրտնաջան - 3 հավաքածու x 8-12 (մեկ ոտքի վրա բաժանված քրտնաջան)
2. Դամբլե բենկպրես, հարթ կամ անկյունային - 3 x 8-12
3. Դամբելլ Ռումինացի մահացած բեռ - 3 x 10-12
4. Մեկ ձեռքի շարքը, ձեռքը նստարանին - 3 x 10-12 մեկ ձեռքի համար
5. Պլանկ - 3 x 40-60 վայրկյան

Բ նստաշրջան

1. Քայլել կամ հակառակ ուղղությամբ նետվել - 3 x 10 մեկ ոտքի համար:
2. Բարձրացման կամ ցածրացման ուղղությամբ ձգում - 3 x 6-12
3. Նստած դեմբլերի վերին մամուլը - 3 x 8-12
4. Կակաչի հենումը կակաչի վրա հենակետով - 3 x 12-15
5. Մի ոտքով կուռքը բարձրացնել - 2 x 15-20

Երբ դեմբելները չափազանց թեթեւ են

Սովորական խնդիրը ոչ թե մեքենաների բացակայությունն է, այլ ամենաբարձր քաշի դեմբլը 12 կգ է: Այս լուծումները իրականում աշխատում են.

• Նվազեցրեք 4 վայրկյան: եւ բարձրացնել նորմալ արագությամբ: Նույն հուշերը հանկարծ լուրջ են դառնում:
• Փոխեք մեկ ոտքի կամ մեկ ձեռքի վրա: Բուլղարական 2x12 կգ քաշով split squat-ը ավելի դժվար է, քան 24 կգ քաշով երկու ոտքով squat-ը:
• Պարբերեք 2 վայրկյան ներքեւի դիրքում: Սեղմում եւ քրտնաջան, առանց բարձրանալու:
• Կտրեք հանգիստը 30-45 վայրկյան: եւ կատարել 4 շարքեր 3 փոխարեն:
• Շարունակեք 15-25 կրկնություն: մոտեցել է ձախողմանը: Հեշտ ծանրաբեռնվածությունը գրեթե նույն քանակությամբ մկան է կառուցում, երբ վերջին մի քանի կրկնությունները իսկապես դժվար են:

Եթե մարզասրահը փակ է կամ խրված է

Ձեր սենյակում, այն գործարկել որպես շրջան: 3 փուլ, 60 վայրկյան հանգիստ փուլերի միջեւ, ընդհանուր առմամբ 20-25 րոպե:

• Հեղձակման արյան բարձրացումներ - 10-20
• Բուլղարական split squat հետի ոտքով աթոռի վրա - 10-12 մեկ ոտքի համար
• Մի ոտքի կողային հենման ուժ - 12 մեկ ոտքի համար
• Պայկով շեղումներ՝ ոտքերով անկողնում. 8-12
• Կապույտ եւ կոշիկային կափարիչներ' ընդհանուր առմամբ 20 կափարիչներ

Հյուրանոցի աստիճանները օրինական սրտի վարժություններ են: 10 րոպե քայլելով եւ վերելակով իջնելով ձեր սրտի ճնշումը կկարգավորվի ճիշտ տեղում:

Սնունդ, ջուր եւ քայլեր

Պրոտինն այն է, ինչը փլուզվում է ճանապարհին: Նպատակը մնում է: 1.6-2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ- Բարեւ ձեզ: Նախաճաշը հեշտացնում է: 3 ձու տալիս է մոտ 18 գ, 200 գ յոգուրտ 12-20 գ, 50 գ պանիր մոտ 12 գ: Կերակուրի եւ ընթրիքի ժամանակ պատվիրեք 150-200 գրամ միս կամ ձուկ եւ դա եւս 35-45 գրամ է:

Խմել Օրական 2-3 լիտր ջուր, եւ կես լիտր ավել թռիչքի օրերին, քանի որ օդը շատ չոր է: Երեկոյան ալկոհոլը խանգարում է քնի եւ հաջորդ օրվա աշխատանքների վրա։ Եթե խմում եք, ապա խմեք միայն հանգստի օրերին։ Նպատակ 7000-10,000 քայլ օրական փոխանակելու համար ամենօրյա շարժումները, որոնք կորցնում եք ճանապարհորդության ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրանք հյուրանոցային սենյակում ձգվող բաներ չեն:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, ծանր շնչառություն կամ անզգայացում՝ ջանքերի ընթացքում. շտապ օգնություն:
• 4 ժամից ավելի տեւողությամբ թռիչքից հետո մեկ կոշիկի այտուցում, կարմրություն կամ ցավ. նույն օրը բժշկական ստուգում, եւ չմասսել կամ չսլացնել այն:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 5-7 օր կամ արթնացնում են գիշերը:
• Թուլություն կամ թուլություն, որը տարածվում է ձեռք կամ ոտքի վրա:
• 38 աստիճանից բարձր ջերմաստիճան. չմասնակցեք մարզմանը, մինչեւ այն անցնի:

Փոքր տարբերակը

• Ճանապարհին նպատակն է պահպանությունը. Շաբաթական երկու անգամ սովորական ծավալի մեկ երրորդի չափով ձեր ուժը կպահպանի:
• Երկու ամբողջ մարմնի նստաշրջան (Ա եւ Բ), 3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 8-12 կրկնություն, 40-45 րոպե:
• Բախեք թեթեւ դեմբլերներով 4 վայրկյանով իջեցմամբ, մեկ անդամով տարբերություններով եւ 15-25 կրկնության շարքերով:
• Պահպանել 1,6-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, 2-3 լիտր ջուր եւ օրական 7 000-10000 քայլ:
• Հորինված ցավը կամ հեծանիվից հետո հոտված կոշիկը նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մարզման: