Մեղր եւ մարզումներ. սննդային փաստեր եւ երբ ուտել այն

Մեղրը պարզ շաքարավազի կենտրոնացված աղբյուր է եւ սննդային առումով ոչ շատ ավելին: Դա այն վատ չի դարձնում, այլ այն ավելի շատ վառելիք է դառնում, քան լրացում: Եթե դուք մարզվում եք, ապա միայն երկու հարց է արժե տալ. որքան եք օգտագործում եւ օրվա ո՞ր վայրում եք այն օգտագործում:

Ի՞նչ է պարունակում մեղրը

100 գրամ մեղրից կարելի է ստանալ մոտավորապես.

• 304 կալորիա
• 82 գ ածխաջրեր, որից մոտ 38 գ ֆրուկտոզի, 31 գ գլյուկոզի, 7 գ մալտոզի եւ 1 գ սաքարոզայի
• մոտ 17 գ ջուր
• պրոտենային պարունակություն՝ 0,5 գրամից պակաս եւ հիմնականում 0 գրամ ճարպ

Խոհանոցային չափերը, որոնց իրականում կարիք ունեք. մեկ մակարդակի ճաշի գդալ մոտավորապես 21 գ (64 կալորիա, 17 գ քառակուսի ածխաջրեր) եւ մեկ թեյի գդալ մոտավորապես 7 գ (21 կալորիա, 6 գ կրաբ) ։

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր դրանց չեն հաշվում

100 գ մեղր պարունակում է մոտ 52 մգ պոտասիում, 6 մգ կալցիում եւ 0,4 մգ երկաթ: 120 գրամ բանան ունի մոտ 430 մգ կալիում: 20 գրամ մեղրը տալիս է մոտավորապես 10 մգ պոտասիում, որը ձեր օրական հավասարակշռության մեջ զրոյական է: Դուք մեղր եք ուտում ածխաջրերի եւ համի համար, ոչ թե միկրոէներգիայի համար:

Մեղրը սպիտակ շաքարի դիմաց

Սպիտակ շաքարը 387 կալորիա է 100 գրամում եւ 100 տոկոսով սաքարոզա է, որը ձեր աղիքն էլ է բաժանում գլյուկոզա եւ ֆրուկտոզա: Միայն այն պատճառով, որ մեղրը ջուր է պարունակում, մեկ գրամ մեղրը ավելի քիչ կալորիա ունի։ 20 գ բաժակով տարբերությունը մոտավորապես 61 կալորիա է 77 կալորիա six տասնվեց կալորիա: Գլիկեմիական ինդեքսը մոտ 32 է ակացիայի մեղուների համար (ավելի շատ ֆրուկտոզի) մինչեւ 607070 գլյուկոզային մեղուների համար. սպիտակ շաքարը մոտ 65 է: Սեւ մեղրը, ինչպես օրինակ՝ սոխը կամ թթվասը, ավելի շատ պոլիֆենոլներ են պարունակում, բայց 21 գ ճաշի գդալում դա փոքր չափաբաժին է, օրինակ՝ 100 գ հատապտուղի:

Մեղրը առողջ չէ շաքարից: Շաքարն ավելի լավ է համապատասխանում ձեր մարզմանը, եթե ժամանակավորեք այն:

Նախքան ուսուցումը

Եթե ձեր նստաշրջանը 60-90 րոպե ուժային աշխատանք է ասենք 5 հավաքական 5 սյունակում եւ 4 վարժություններ 3 հավաքական 8-12 գլիկոգենը հազվադեպ է ձեր սահմանափակող գործոնը, քանի դեռ դուք սովորաբար եք կերել այդ օրը: Այդ դեպքում մեղրը ձեզ պետք չէ:

Որտեղ այն արժանի է իր տեղին. Մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ 20-40 գ ածխաջրեր, որը կազմում է 1-2 ճաշի գդալ: Ամենաշատը օգտակար է, երբ մարզվում եք վաղ առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Միացրեք 1 ճաշի գդալ 20-30 գ սպիտակուց, քանի որ միայն մեղրը ձեզ միայն շաքար է տալիս:

Մի՛ գերազանցեք մեկ հարվածով: Ֆրուկտոզի ներծծումը դանդաղ է կատարվում հատուկ տրանսպորտորի միջոցով, այնպես որ մեկ անգամ 40-50 գրամից բարձր չափաբաժինները կարող են ձեզ հոտ եւ կծկումներ առաջացնել հենց այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք սանրվածքի տակ:

Կրթության ընթացքում

Սա կարեւոր է միայն այն դեպքում, եթե ձեր նստաշրջանը տեւում է ավելի քան 75-90 րոպե անընդհատ երկար քայլեր, երկար վազք, մեծ ծավալի մարզասրահային աշխատանք կարճ հանգիստներով: Այնուհետեւ 30 - 60 գ ածխաջրեր մեկ ժամում է ողջամիտ: Այսինքն՝ 2 - 3 ճաշի գդալ մեղր 500 մլ ջրի մեջ լուծված՝ մի փոքր աղի հետ (մոտավորապես 0,5 գ): Սովորական 60 րոպեանոց վերելքի համար դա անհրաժեշտ չէ:

Մարզվելուց հետո

Գլիկոգենի ագրեսիվ վերաբեռնումը 1,0-ից 1,2 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա առաջին 4 ժամվա ընթացքում կարեւոր է միայն այն դեպքում, եթե երկրորդ նստաշրջանը անցկացվում է 8 ժամվա ընթացքում: 80 կգ քաշով բարձրացնողին դա ժամվա ընթացքում 80-95 գ ածխաջր է, ինչը կլինի 4-5 ճաշի գդալ մեղր: Դա բաժանելով մի քանի աղբյուրների վրա ավելի լավ է, քան այդ չափի ֆրուկտոզի ներարկումը ձեր ստամոքսում:

Մնացած բոլորի համար՝ ճաշի հետ 25-40 գ սպիտակուց եւ 40-80 գ ածխաջրեր մի քանի ժամվա ընթացքում կատարում է իր գործը, եւ մեղրը կարող է ծածկել այդ ածխաջրերից 20-40 գրամ: Մնացածը թող գա բրինձից, կարտոֆիլից, օվսից կամ մրգերից, որոնք նույնպես պարունակում են մանրաթելեր եւ միկրոէներգիաներ:

Որքա՞նն է չափազանց շատ:

Մեղրը համարվում է որպես ազատ շաքար, բնական լինի դա, թե ոչ: Ուղեցույցը ազատ շաքարավազը պահել է օրական էներգիայի 10 տոկոսի տակ, իդեալական է 5 տոկոսի տակ: 2800 կկալիում, որը կազմում է 70 գ կամ համապատասխանաբար 35 գ, եւ 35 գ-ն ընդամենը 2 ճաշի գդալ է: Եթե օրական օգտագործում եք 1 - 3 ճաշի գդալ եւ դրա մեծ մասը տեղադրվում է ձեր մարզման շրջանում, ապա դուք լավ եք: Եթե օրական 6 ճաշի գդալ ավելացրեք ամեն ինչին, դա այլեւս վառելիք չէ:

Ինչ չի անում մեղրը

• Այն չի այրում ճարպերը: Սեղանի գդալը 64 կալորիա ունի, որոնք հաշվում են ինչպես ցանկացած այլ գդալ:
• Առավոտյան մեղրով եւ կիտրոնով տաք ջուրը հատուկ նյութափոխանակության ազդեցություն չունի: Այն 60 կկալ շաքար է տաք ջրում:
• Քրիսթալիզացիան գլյուկոզայի նորմալ վարքագիծ է, ոչ թե կեղծ կամ փչացած մեղրի նշան: Ակասիան ավելի դանդաղ է բյուրեղանում, քանի որ այն ավելի շատ ֆրուկտոզի է պարունակում:
• 40 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանը քայքայում է որոշ ֆերմենտներ, բայց այդ ֆերմենտները ոչ մի կերպ չեն ազդում ձեր մարզման վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Երբեք մեղր մի տվեք 12 ամսից ցածր երեխային:, նույնիսկ համը, քանի որ մանուկների բոտուլիզմի ռիսկը: Այս մեկը բացարձակ է:
• Եթե դուք ունեք 1-ին կամ 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ նախադիաբետ, ապա մեղրը արյան մեջ գլյուկոզան բարձրացնում է գրեթե նույն կերպ, ինչպես սպիտակ շաքարը: Բժիշկը կարող է որոշել, թե որքան պետք է խմել։
• Բերքի, լեզվի կամ կոկորդի այտուցում, կարոտ, կամ շնչառության դժվարություն մեղր ուտելուց հետո անհապաղ շտապ օգնություն:
• Եթե 1 - 2 ճաշի գդալներ հուսալիորեն ձեզ ստիպում են հոսել, քրտնաջանվել կամ պարանոցի առաջանալ, ապա հնարավոր է ֆրուկտոզի վատ ներծծում եւ հարկավոր է ստուգել մարսողական հիվանդության մասնագետի հետ:
• Հաստատակամ ծարավություն, հաճախակի ջրհոսք կամ անհայտ քաշի կորուստ ստուգեք սոված գլյուկոզան եւ HbA1c- ն:

Փոքր տարբերակը

• Մի ճաշի գդալ մեղր պարունակում է մոտ 21 գ, 64 կալորիա եւ 17 գ ածխաջրեր, գրեթե ամբողջությամբ շաքար:
• Սննդային առումով այն մոտ է սպիտակ շաքարին. կալորիականության տարբերությունը մեկ ճաշի գդալի համար կազմում է մոտ 16 կալորիա:
• Լավագույն ժամանակահատվածը մարզվելուց 30~60 րոպե առաջ է (1~2 ճաշի գդալ) կամ մարզվելուց հետո ուտելու ժամանակ:
• Միջին նստաշրջանի մեղրը իմաստ ունի միայն 75-90 րոպե աշխատանքի ընթացքում, ժամվա ընթացքում 30-60 գրամ ածխաջրերով:
• Օրական 1 - 3 ճաշի գդալ խմեք եւ երբեք մի տվեք 12 ամսից ցածր երեխաներին: