Տնային մարզասրահի սարքավորումներ 200 կմ-ից ցածր հեռավորության վրա. Ի՞նչ գնել եւ ինչից բաց թողնել

200 մարկը շատ չէ, բայց բավական է մարզասրահում կատարվող աշխատանքների մեծ մասը վճարելու համար: Խելքը շատ բաներ գնելու մեջ չէ, այլ չորս կամ հինգ կտորներ գնելու մեջ, որոնք չեն գերազանցում միմյանց: Ստորեւ ներկայացված է բնական բյուջեի բաժանումը, թե ինչով կարող եք մարզվել եւ ինչն է փողի վատնում:

Այն, ինչ պետք է ընդգրկի սարքավորումը

Նախքան որեւէ բան գնելը համոզվեք, որ սարքավորումները ձեզ տալիս են 5 շարժման նախաձեռնություն. հանում (հեռացնել, բարձրացնել), ձգում (հեռացնել, շարադրել), քրտնջում, թեւերի հենակետեր (կենդանի բարձրացում, սայթաքում) եւ բեռնել բեռնատարի կայունացման միջոցով: Այն ամենը, ինչ չի ավելացնում նոր ձեւ կամ դիմադրության նոր մակարդակ, կրկնօրինակ է: Ձեր մարմնի քաշը արդեն կարողանում է հենվել եւ քալվել, այնպես որ գումարն առաջին հերթին գնում է այն բանի վրա, ինչ մարմինը չի կարող անել առանց օգնության: ձգող եւ արտաքին բեռ:

Կիսվում է 200 կիլոմետրը:

Ահա մի ցուցակ, որը համապատասխանում է բյուջեին եւ բաց չի թողնում: Գները տեղական շուկայում թանկ են եւ թանկանում են 20-30 տոկոսով.

• 12 կգ քաշի քիթլբելլ, մոտ 65 կմ: Կտավի երկաթը մեկ կիլոգրամի համար վազում է մոտավորապես 4-6 կիլոմետր: Մեկ զանգը ծածկում է մահացած բարձրացումներ, սողանքներ, շարքեր, ճնշումներ եւ կրում:
• Դռան մոտ գտնվող բռնակը, 30-40 կմ հեռավորության վրա: Ստուգեք, որ ձեր դռների շրջանակը առնվազն 8 սմ խորություն ունի եւ որ անվանական բեռը չի կրում 100 կգ-ից պակաս:
• Հանդերձման ժապավենների հավաքածու, որոնք ունեն հենակետեր կամ փուլային ժապավեններ, 40-50 կմ: 5.25 կգ-ից մինչեւ 25 կգ դիմադրություն: ծածկման շարքեր, աջակցված քաշումներ եւ ուսերի աշխատանք:
• 1.5 սմ մակերեսով, մոտ 180x60 սմ, 25-35 կմ հեռավորություն: 1 սմ-ից պտտվողը չի պաշտպանում ձեր ողնաշարը կոշտ հատակին: 2 սմ-ից պտտվողը սահում եւ փլուզվում է ձեր ձեռքի տակ շերտերի ժամանակ:
• Սահակային լարեր, 15-25 կմ: Երկարությունը ճիշտ է, երբ կանգնած եք խողովակի մեջտեղում եւ ձեռքերը հասնում են ձեր թեւեր:

Դա ընդհանուր առմամբ 175-215 կմ է: Եթե անցնեք, առաջինը թողեք պարիսպը: 25 րոպե արագ քայլելով բարձրանում է նույն աշխատանքը անվճար:

Եթե դուռի մուտքի մեջ չեք կարող տեղադրել բար,

Բարբարան փոխարեն, դռների վրա կցեք կախման պարիսպներ (40-60 կմ), գումարած երկրորդ 8 կգ քաշի քետլբելլ: Հետո ձգումը գալիս է 45 աստիճանի անկյունով թեքված շարքերից եւ հակառակ ուղղությամբ շարքերից:

Ինչի՞ վրա գումար չծախսել

• Դամբելլների քաշը 2x5 կգ-ից ցածր է: Նրանք զգում են թեթեւությունը երեք շաբաթվա ընթացքում եւ այնտեղից ոչ մի տեղ չկա գնալ:
• Վիբրացիոն պլատներ եւ էլեկտրասթիմուլատորներ: Նրանք չեն ավելացնում շարժման ձեւ եւ չեն չափում դիմադրությունը:
• Ամենաէժան մարզական հեծանիվները 150 կմ-ից ցածր հեռավորության վրա: Հակադրությունը անհամապատասխան է, եւ լեռնաշղթաները մահանում են ամիսների ընթացքում: Հետեւաբար, գորգը եւ արտաքին հողերը ավելի էժան եւ ավելի լավ են:
• Գլանտներ եւ վերելակային գոտի: 12 կգ-ով դրանք անհրաժեշտ չեն. գոտին սկսում է նշանակություն ունենալ միայն առավելագույն քաշի մոտ 80 տոկոսի վրա:

Ինչպիսի տեսք ունի իրականում մարզումը:

Ամեն շաբաթ երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե, հանգստանալով 90-120 վայրկյան ծանր վերելակների վրա եւ 45-60 վայրկյան թեթեւ վերելակների վրա:

Օր A. հենման եւ ոտքերի

1. Բարձրացումներ. 8-15 կրկնության 4 շարքեր, մի անգամ 15 կրկնություն հեշտ է զգում:
2. Բուլղարացի սլիտ քրտնաջան, մեկ ձեռքում քետլբելլ: 3 x 8-10 հատ մեկ ոտքի համար
3. Բարձր մակարդակի քետլբելլ մամուլը. 3 x 6-ից 8 հատ մեկ ձեռքի համար
4. Կապույտ կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած: 3 × 15
5. Պլանտ: 3 x 30-45 վայրկյան

Օր B. ձգման եւ հետեւի շղթաներ

1. Հեռացրեք: 4 x 3 - 8; եթե չեք կարողանում անել մեկը, օգտագործեք բացասականները, թռչեք բարձր եւ ցածր 5 վայրկյան, 4 x 3
2. Ռումինացի մահացած բեռը քետլբելով. 3 × 10 - 12
3. Միայն մեկ բարձի համար: 3 x 10-12 միավոր մեկ ձեռքի համար
4. Քեթլբելլ սայթաքումներ. 5 x 15, հանգստանում 45 վայրկյան
5. Մահացած կախված է բարից: 3 x 20-30 վայրկյան

Օր C. պայմանավորումը եւ թույլ կետերը

1. Սահակային հոսանք: 10 շրջան 30 վայրկյան աշխատանք եւ 30 վայրկյան հանգիստ
2. Քետլբելլով քայլող շնչառություններ: 3 x 10 մեկ ոտքի համար
3. Կրծքերն են բարձրացնում կաթիլը: 3 × 15
4. Փաթեթներ տեղափոխել. 4 x 30 վայրկյան կողմում

Ինչպես առաջ գնալ առանց ծանր բեռների

12 կիլոգրամը թեթեւ է թվում, բայց այս հինգ կտորները բավականաչափ տեղ են թողնում, նախքան ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ երկաթ:

• Դանդաղեցրեք տեմպը: 3 վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան դադար, մեկ վայրկյան վեր: Նույն բեռը, 40-50 տոկոսով ավելի երկար ժամանակ լարվածության տակ:
• Գնա մեկ ոտքով կամ մեկ ձեռքով. Բուլղարական 12 կգ քաշով սքվթը մեկ ոտքի վրա ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում, ինչպես երկու ոտքի սքվթը, որը շատ ավելի ծանր է:
• Կտրեք մնացածը: 120-ից 60 վայրկյան չորս շաբաթվա ընթացքում' պահպանելով նույն կրկնությունները:
• Բարձրացրեք հեռավորությունը. ձեռքերը երկու գրքի վրա դնելով, թողեք կրծքավանդակը 10 սմ ավելի ցածր շարժվի:

Առաջընթացի կանոն. երբ երկու շաբաթ շարունակ երեք շարքերում էլ կրկնությունների առավելագույն ցուցանիշը հասնեք, վարժությունը ավելի դժվար դարձրեք վերոնշյալ մեթոդներից մեկով: Շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար աշխատելու ընդհանուր հավաքածուները պահել 10-ից մինչեւ 20-ի միջեւ:

Տարածք, հատակ եւ աղմուկ

Ձեզ անհրաժեշտ է 2x1.5 մետր ուղղանկյուն եւ բավականաչափ բարձրության առաստաղ, որպեսզի ձեր ձեռքերը այն վերեւում մաքրի: Բնակարանում, սողանքներ եւ ցատկումներ արեք կահույքի վրա եւ խուսափեք դրանցից երեկոյան 9-ից հետո: Երբեք թույլ մի տվեք, որ կետլբելը ազատ ընկնի լամինատի վրա. 12 կգ-ից 30 սմ-ը կծկի հատակը եւ ձեր հարեւանների համբերությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սարքը ռիսկը չէ, որոշ պայմաններ են: Նախքան շարունակելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե'

• կոշտացած կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
• դուք զգում եք ճնշում, թուլություն կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
• հոդը հոտում է, կարմրում կամ չի խոնավվում ամբողջ տարածքով,
• եթե կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ եք ունենում թեթեւ ջանքերի ժամանակ,
• եթե ունեք անկանոն արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, վերջերս վիրահատություն, փորկապություն կամ հղի եք:

Եթե դուք մեկ տարուց ավելի ժամանակ անակտիվ եք եւ 40 տարեկանից բարձր եք, ապա նախքան սկսելը ընդհանուր հետազոտություն եւ արյան հետազոտություն կատարելը ողջամիտ ներդրում է եւ ավելի էժան է, քան այս սարքավորումների մեծ մասը:

Փոքր տարբերակը

• 200 կմ-ը գնում է 12 կգ քաշի քիթլբելլ, քաշող սալիկ, ժապավեն, կահույք եւ ցատկող լար, որը ներառում է շարժման բոլոր հինգ ձեւերը:
• Նախ ծախսիր այն, ինչ քո մարմինը չի կարող անել առանց օգնության. ձգող եւ արտաքին բեռ:
• Շաբաթական երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե, շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային փուլ:
• Քայլ առաջ շարժվելով տեմպով, մեկ անդամով եւ ավելի կարճ հանգստությամբ, ոչ թե ավելացնելով քաշը:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, նյարդերի խայթոցը կամ կրծքագեղձի ախտանիշները պետք է այցելեն բժիշկ, այլ ոչ թե հաջորդ նստաշրջան: