Տորած բռնակը. ինչ է այն սովորեցնում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է այն վճարում

Տորած բռնելը նման է վարժության, որը կարող է անել յուրաքանչյուրը, մինչեւ փորձեք այն եւ սկսեք ցնցվել քսան վայրկյան անց: Այն գալիս է մարմնամարզությունից, որտեղ այն մարմնի նախադրյալ ձեւն է գրեթե ամեն ինչի համար, որը գտնվում է սանդղակի, օղակների եւ հատակին: Սովորական մարզասրահում այն իր տեղն է գրավում մեկ պատճառով. Այն սովորեցնում է ձեր միջին հատվածին պահել ձեր կողերը եւ պալզին բեռի տակ, փոխարենը միայն թեքել ձեր ողնաշարը առաջ ու ետ:

Ինչ է իրականում տանում տորթը

Ձեր մաշկը երկու գործ ունի. թեքել սանրվածքը եւ խանգարել սանրվածքին թեքվելուց, երբ ինչ-որ բան այն ձգում է: Սարսափելի պահարանը մշակում է երկրորդը, որը սովորաբար կոչվում է հակա-շարունակություն: Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը երկար լծակներ են, որոնք բարձրացնում են ձեր կողերը եւ առաջ են քաշում ձեր պելվին: Ձեր գործը դա մերժելն է եւ ձեր մեջքի հատվածը դիպել հատակին:

Հետեւաբար, ձեր ոտքերը կարող են բեռնել ձեր հյուսվածքը: Վերջին մասը վարժության թերություն չէ, բայց բացատրում է, թե ինչու են թուլացած բարձունք ունեցող մարդիկ առաջին հերթին զգում դա բալկների եւ մեջքի մեջքի մեջ, այլ ոչ թե բեղերի մեջ:

Վերահանումը հատուկ է. Ձեզ անհրաժեշտ է նույն մեխանիզմը ձգման մեջ, որպեսզի դադարեք սայթաքել, վերեւի մամուլում, որպեսզի չթափվեք չափազանց մեծ ծաղկում, եւ մահացած բարձրացումների եւ շեղումների մեջ: Եթե ձեր պելվին խեղդվում է վերելակներում, ապա կոշտ պահարանը էժան լուծում է, որը չի պահանջում սարքավորումներ:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Քնեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհված, ոտքերը դնում են գետնին, ձեռքերը կողքիդ:
2. Հեռու շնչեք ամբողջությամբ եւ սեղմեք ձեր մեջքի հատվածը: Ձեր մեջքի եւ հողի միջեւ պետք է տեղ չլինի մատի համար որը ամբողջ վարժության համար հղումային կետ է:
3. Մի փոքր թեքեք ձեր գովը, ապա բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ ուսերը 2-3 սմ բարձրությամբ: Ձեր պարանոցը մնում է ձեր ողնաշարի երկարաձգում:
4. Կրճատված ծնկները բարձրացրեք ձեր բալկների վերեւից, ապա ուղղեք դրանք այնքան, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր մեջքը մնա հարթ:
5. Միայն այն ժամանակ, երբ ոտքերը կայուն են, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Ձեր մարմինը ձեւավորում է մանանե ձեւի շերտը, հետեւաբար՝ դատարկ:
6. Թափանցիկ շունչ քթի միջոցով, մոտավորապես երկու վայրկյան ներս եւ երկու վայրկյան դուրս: Մի պահեք շունչը ամբողջ սեթի ընթացքում:

Ձեր սահմանը. Այն պահից, երբ ձեր մեջքի հատվածը կպոկվի հատակից, խաղը ավարտված է: Ոչ մի միավոր չի տրվում վատ դիրքում կուտակված վայրկյանների համար:

Հաճախակի սխալներ

• Վերցնում է հատակին: Գրեթե միշտ, քանի որ ոտքերը շատ ցածր են: Բարձրացրեք դրանք 20-30 աստիճանով եւ խնդիրը անհետանում է:
• Ձեր շունչը պահել: Մարդիկ 30 վայրկյան են ապրում մեկ լցված թոքից եւ կարծում են, որ նրանք կատարել են վարժությունը: Նրանք չեն ասում, որ մաշկը պետք է պահի ձեւը, երբ շնչում ես:
• Գորտի հոգնածությունը նախքան մաշկը: Դա նշանակում է, որ ձեր ուսերը բավարար բարձր չեն հատակից, կամ չափազանցել եք ճակատի տեղադրումը: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է հանգստանալ գլուխը ներքեւ:
• Շարժվում է: Եթե ձեր մարմինը շարժվում է առաջ ու ետ, ապա դուք ձգտում եք շարժման ուժի փոխարեն լարվածության:
• Սահմանում, որ երկար է տեւում: 90 անսարք վայրկյան ավելի քիչ է արժե, քան երեք մաքուր 20-ական:

Առաջընթաց: 15-60 վայրկյանից

Նախ փորձեք ինքներդ ձեզ. քանի վայրկյան կարող եք պահել ամբողջ դիրքը, մինչեւ ձեր մեջքը վեր կացվի: Այդ թիվը որոշում է ձեր մակարդակը:

1 մակարդակ 15 վայրկյանից ցածր

Ծնկները թեքված են 90 աստիճանով, ձեռքերը խաչված ձեր կրծքի վրա: 20 վայրկյանով չորս հավաք, 45 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երեք անգամ:

2 մակարդակ 15-30 վայրկյան

Մեկ ոտքը ուղիղ, մյուսը խոնարհ, ձեռքերը ձգված ականջների մոտ: Փոխեք ոտքերը: Չորս խմբ՝ 25 վայրկյան, 60 վայրկյան հանգիստ:

3 մակարդակ ավելի քան 30 վայրկյան

Լիարժեք դիրք, ոտքերը ուղիղ եւ 15-20 սմ բարձրությամբ, ձեռքերը վերեւում: Երեքից չորս հավաքածու 30-45 վայրկյան, 60-90 վայրկյան հանգիստ: Երբ դուք ունեք երեք մաքուր 45 վայրկյանների հավաքածուներ, ավելացրեք կոծ քարեր. 15 կրկնության երեք շարքերով, ամբողջ մարմինը սայթաքելով առանց ձեւը կորցնելու:

Հարմարեցնելով այն ձեր շաբաթվա մեջ:

Ամբողջ գործընթացը տեւում է 6-8 րոպե: Կատարեք դա շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, առնվազն 48 ժամ նստաշրջանների միջեւ: abs- ը արագ վերականգնվում է, բայց ճակատի flexors- ը ոչ:

Եթե այն օգտագործում եք ջերմացման ժամանակ խրթինքի կամ մահացած բարձրանքի նախքան, ապա պահեք այն մինչեւ 20 վայրկյան երկու շարքի մեջ որպես մաքուր ակտիվացում: Եթե նպատակն է պահել, ապա դա արեք հիմնական վերելակների ավարտից հետո, քանի դեռ բավականաչափ թարմ եք որակյալ հավաքածուների համար: Մանր հաստ բլոկ: Տորթ պահում, կողային պլատֆորմ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, թռչուն շուն 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, երեք փուլ:

Իրականորեն առաջընթացը յուրաքանչյուր երկու շաբաթում մեկ հավաքածուում 5 վայրկյան ավել է: 15 վայրկյանից 60 վայրկյան անցնելը սովորաբար տեւում է 3-4 ամիս: Մարդիկ, ովքեր ավելի արագ են շարժվում, սովորաբար կարճացնում են տեխնիկայի մի մասը:

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

Եթե մարզվում եք կալիստենիկ կամ մարմնամարզական վարժություններով, եթե ձեր կողերը փայլում են վերելակային սեղմումների ժամանակ, եթե մարզվում եք առանց սարքավորումների կամ եթե վազում եք եւ ցանկանում եք կայունություն ունենալ առանց ավելի ծանրացնելու ողնաշարը, ապա դա ձեզ կզարմացնի։

Եթե դուք չեք կարողանում ձեր մեջքը հարթեցնել առանց ջանքեր գործադրելու, եթե վարժությունը վստահելիորեն ձեզ հետ է թողնում մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան մեկ օր, կամ եթե ունեք զգալի որովայնային բաժանում, ապա առաջին հերթին պետք է ավելի մեղմ աշխատանքներ կատարեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ չի նվազում հանգստանալու հետ, եթե այն ճառագայթում է ոտքի վրա, կամ եթե ոտքի մեջ խայթոցներ, խոցվածություն կամ թուլություն է առաջանում, դիմեք բժշկի: Նույնը վերաբերում է նաեւ ձեր ստամոքսի մեջտեղում երեւացող բուռնության դեպքում, երբ դուք ջանքեր եք գործադրում, փորկապի ցավի դեպքում, որը չի հաշտվում, կամ մեջքի ցավի դեպքում, որը սկսվել է ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով։ Ծննդաբերությունից, որովայնի վիրահատությունից կամ հերնիայի վերանորոգումից հետո, նախքան կոշտ պահոցը ավելացնելը, պետք է բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից հստակ թույլտվություն ստանալ:

Փոքր տարբերակը

• Սարսափելի հենակետը սովորեցնում է ձեր հյուսվածքը չխեղդելու, այլ այն չխեղդելու ունակությունը:
• Միակ որակի ստանդարտը ցածր մեջքի ճնշված հարթությունն է: Երբ այն բարձրացվում է, հավաքածուն ավարտված է:
• 15 վայրկյանից ցածր օգտագործեք խոնարհված ծնկները, 15-30 վայրկյան օգտագործեք մեկ ոտքը ուղիղ, 30 վայրկյանից ավել օգտագործեք ամբողջ դիրքը:
• Շաբաթական երկու կամ երեք նստաշրջան, երեքից չորս հավաք, ընդհանուր առմամբ 6-8 րոպե:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, ոտքի խայթոցը կամ որովայնի բծերը նշանակում են բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: