Կակաչի հենման ուժը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կոճակի շարժումը նման է մարզասրահի ամենապարզ վերելակին: Վերադարձ դեպի նստարան, սանդուղք կողքի կողքին, վերեւ եւ ներքեւ: Գործնականում դա այն վերելակն է, որտեղ փոքր սխալները ամենից շատ փոխում են այն մասին, թե որն է իրականում աշխատում եւ որն է պարզապես հոգնած: Ահա կոնկրետ տարբերակը. Ստեղծագործությունը, կատարումը, սխալները, որոնք դուք տեսնում եք ամեն օր, եւ ում համար է իրականում վերելակը:

Ինչ է իրականում անում բակերի հոմանիշը:

Հիմնական շարժումը ազդրերի երկարացումը է, իսկ հիմնական աշխատողը gluteus maximus-ն է: Հասարակության մեջ ամեն ինչ լավ է։ Հիմնական տարբերությունը քրտնաջան եւ մահացած բարձրացումների միջեւ. Նրանցում բեռը հասնում է շարժման ներքեւի մասին, մինչդեռ բակային հոմանիշի դեպքում ամենադժվար կետը վերին մասն է, երբ բակն ամբողջությամբ ընդլայնված է: Այսպիսով, բակերի շարժումը ծածկում է այն հատվածը, որտեղ քրտնաջանությունը հազիվ է բեռնում, ինչը նաեւ այն պատճառով է, որ մարդկանց մեծ մասը այստեղ ավելի ծանր քաշ է կրում, քան սպասում են:

Գործնական դասեր. Կակաչի հենումը չի փոխարինում քրտնաջանության կամ մահացած քաշի, այլ լրացում է: Եթե շաբաթական երեք անգամ վերելակ եք անում, ապա երրորդ տեղում հյուծի շարժումն է:

Ստեղծագործություն

• Բենչ: 384545 սմ բարձրությամբ եւ դռան կամ դարակին հակված, որպեսզի այն չթռչի: Մետաղը պետք է ընկնի ձեր ուսերի տակ, ոչ թե մեջքի մեջտեղում:
• Ոտքեր: Կակաչի լայնությունը կամ 510 սմ լայնությունը, մատները 1020 աստիճանով: Ստուգեք. վերեւում ձեր շագանակագեղձը պետք է ուղղահայաց լինի: Եթե դա այդպես չէ, ապա ոտքերը տեղափոխեք 2 3 սմ եւ փորձեք նորից:
• Բար: այն տեղավորվում է ձեր բակերի մեջ, ոչ թե ձեր ստամոքսի վրա: Օգտագործեք հաստ փաթաթված կամ փաթաթված կոշիկ առանց դրա դուք կկանգնեք, քանի որ ձեր ճակատի ոսկորները ցավում են շատ առաջ, քան մկանները ավարտվում են:
• Գլուխ: Մակրոնը մի փոքր թեքված է, աչքերը ուղղված են 23 մետր հեռավորության վրա, ոչ թե առաստաղին:

Գործադիր կատարում, քայլ առ քայլ:

1. Նստեք հատակին մեջքով նստած եւ սալիկը գլորեք ձեր բալկների վրա:
2. Նավիրեք ձեր ստամոքսով եւ քաշեք ձեր կողերը դեպի ձեր պելվիսը: Դա կանխում է ցածր մեջքի չափազանց ծաղկումը:
3. Շարունակեք շարժվել ձեր բարձիկների միջով եւ բարձրացրեք ձեր բարձիկները մոտ 1 վայրկյան:
4. Ձեր մարմնի վերեւում ձեր մարմինը եւ ազդրերը կազմում են ուղիղ գիծ: Պահեք 1 վայրկյան՝ միտումնավոր սեղմելով կեղեւը:
5. Հետեւեք հսկողության տակ 2 վայրկյան, մինչեւ ձեր բարձունքները 355 սմ բարձրության վրա լինեն:
6. Հանգիստ շնչեք։ 10 կրկնություն մի արեք։

Ամենատարածված սխալները

Կողքի ներքեւի հատվածը ծալել, այլ ոչ թե ճակատը երկարացնել:

Սխալ թիվ մեկ: Փոխանակ բակերի վերեւ շարժման, մեջքի հատվածը կեղտոտվում է եւ վերեւում ընկնում է: տեսք ավելի երկար, քան դա է. Նշում. Սերիայից հետո դուք ավելի շատ ճնշում եք զգում ձեր մեջքի հատվածում, քան այրվածք ձեր կոճակի մեջ: Փոփոխություն. Թողեք քաշը 20-30%, խառնեք կողերը եւ դադարեցրեք կրկնությունը հենց այն ժամանակ, երբ մարմինը եւ ազդրերը միավորվեն:

Սխալ ոտքի հեռավորություն

ոտքերը շատ հեռու են հեմսթինգները գերազանցում են եւ հաճախ են խեղդումներ առաջանում: Շատ մոտ ծնկները շարժվում են առաջ եւ քառորդները անցնում են: Վերակառույցի ուղղահայաց կանոնն է լուծում երկուսն էլ:

Շատ քաշ, շատ շուտ

Եթե վերջին երեք կրկնությունները վերածվեն խենթության եւ գլխի նետման, ապա սանդուղքը չափազանց ծանր է: 60 կգ-ի վրա 10 միավորների չորս հավաքածու մաքուր տեխնիկայով հաղթում է 100 կգ-ի վրա 5 միավորների երեք հավաքածուներին թեքված մեջքով:

Կարճ հեռավորություն եւ առանց դադարի վերեւում:

Կես կրկնությունը եւ հատակից ցատկելը ձեզ համար տալիս են մի թիվ, ոչ թե խթան: Լիարժեք երկարաձգումը եւ մեկ վայրկյան ընդմիջումը տարբերություն են, որը դուք զգում եք երկու շաբաթվա ընթացքում:

Ով է հարմար, եւ ով է ավելի քիչ հարմար:

Այն հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն զգում իրենց կոճակը, երբ քառնում են, այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն խռով ծնկներ, քանի որ ծնկը խորը ծանրաբեռնվածություն չի ունենում ճկման ժամանակ, սկսնակներին, քանի որ տեխնիկան սովորելու համար պահանջվում է 23 նստաշրջան, եւ ցանկացած մարդու, ով վազում է, շտապում կամ սպորտ է խաղում ուժեղ արագացումներով:

Այն ավելի քիչ է հարմար նրանց, ովքեր խորը ճակատային flexion- ում ունեն կտրուկ գանգի ցավեր, ովքեր ունեն սուր ցածր մեջքի ցավեր եւ ովքեր չունեն կայուն նստարան:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հաճախականություն

• Սառցուցում. 5 րոպե հեծանիվով, ապա 2 հավաքածու 10 միավորով դատարկ սալիկով (20 կգ) կամ մարմնի քաշով:
• Աշխատանքային հավաքածուներ. 34 սերիա 812 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ:
• Առաջընթաց: երբ յուրաքանչյուր շարքում հասնեք սահմանի վերին կետին (օրինակ 4x12) մաքուր տեխնիկայով, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2,555 կգ:
• Եթե ձեր կուլիսներում ոչինչ չեք զգում. երկու շաբաթ անցկացրեք 121515 կրկնություններով 2 վայրկյան ընդմիջումով վերեւում, նախքան ավելացնել որեւէ քաշ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի վրա, թուլություն կամ ոտքերի թուլություն:
• Յուրաքանչյուր կրկնության դեպքում սուր ցավեր են առաջանում փորի մեջ կամ ճակատային հատվածում:
• Կողքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 7-10 օր եւ չի վերանում հանգստանալով:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է առանց որեւէ ծանրաբեռնվածության:
• Վերջին 688 շաբաթվա ընթացքում արված այտուցի, ողնաշարի կամ որովայնի պատի վիրահատություն կամ ծննդաբերություն:
• Բանակի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստը հետ միասին մեջքի ցավի հետ, որը շտապ է, նույն օրը:

Փոքր տարբերակը

• Բենկը 384545 սմ, եզրը ուսերի տակ է, վերեւում ուղղահայաց է:
• Կրկնությունը ավարտվում է, երբ մարմինը եւ ազդրերը համահունչ են... ցանկացած բան, որը անցնում է ողնաշարի թեւավորումը, ոչ ավելի լավ արդյունք է:
• 34 սերիա 812 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• 1 վայրկյան ընդմիջում վերեւում եւ 2 վայրկյան իջեցում արժե ավելի քան 20 կգ ավելացում:
• Ոտքերի ցավը, թուլությունը կամ ցավը, որոնք տեւում են ավելի քան 10 օր դադարեք եւ ստուգեք այն: