Կակաչի շարժում. քանի սեթ եւ կրկնություն, եւ ինչպես առաջընթաց
Որքա՞ն թեւի հենման հավաքածու եւ կրկնություն պետք է վազել ամեն շաբաթ, ինչպես ավելացնել քաշը առանց ձգձգման եւ որ սխալները հանգիստ սահմանափակում են ձեր առաջընթացը:
Կոշտացած շարժումը այն քչերից մեկն է, որտեղ առաջընթացը հեշտ է չափել: Բեռը բարձրանում է, բեռը բարձրանում է, եւ դա երեւում է թղթի վրա: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը կամ շաբաթական շատ քիչ է վազում, կամ քաշի հետ է զբաղվում այնպես, որ աշխատանքի կեսը տրվում է ցածր մեջքին: Ահա իրական թվերը. քանի սերիա, որ կրկնության տիրույթը, եւ ինչպես ավելացնել բեռը, որպեսզի դուք չեք նստել նույն քաշի վրա երեք ամիս:
Ինչ է անում եւ չի անում թեւի հենումը:
Կակաչի հոմանիշը ամենաշատը ծանրացնում է կոճակը շարժման վերեւում, ամբողջությամբ կակաչի ընդլայնման մեջ, հենց այնտեղ, որտեղ քրտնաջաները եւ մահացած քաշերը հեշտ են դառնում: Դիտարկեք այն որպես կոկորդի եւ լոնջի լրացում, այլ ոչ թե փոխարինում: Եթե դա միակ ցածր մարմնի վերելքն է, որը դուք անում եք, ապա դուք բաց եք թողնում ծանրաբեռնված աշխատանքը խորը թիկնազարի ճկման մեջ, որտեղից է գալիս քառորդական եւ թիկնազորային մեծությունը:
Ստեղծագործություն. հինգ մանրամաս, որոնք որոշում են ամեն ինչ:
- Բենքի բարձրությունը. 354545 սմ: Ձեր ուսերի հատակագծերի ներքեւի եզրը գտնվում է նստարանին հենված է ոչ թե ձեր պարանոցի, ոչ թե մեջքի մեջտեղում:
- Ոտքեր: բարձրակրունկները 202525 սմ ձեր ազդրերի առջեւ, ազդրերի լայնությունը կամ մի փոքր ավելի: Ստուգեք. վերեւում ձեր շերտերը պետք է ուղղահայաց լինեն:
- Կողբեր եւ ճակատ: Մախսը մի փոքր թեքված է, աչքերը առաջ եւ ներքեւ ամբողջ հավաքածուի միջոցով: Նայեք առաստաղին եւ հետեւի հատվածը կվերցնի:
- Շարժման միջակայք. վերեւում մարմինը եւ ազդրերը կազմում են ուղիղ գիծ: Բացի այդ, ցածր մեջքի ճակատամասում ավելորդ կահույքը չի ավելի շատ Հեռավորությունը, դա այլ վարժություն է:
- Տեմպո. 1 վայրկյան բարձր, 1 2 վայրկյան դադար վերեւում, 2 վայրկյան ներքեւ: Այդ դադարը տարբերում է ազդրերի հոմանիշը ազդրերի հետ սալիկ նետելուց:
Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:
Ամբողջական կեղեւային աշխատանքը կազմում է շաբաթական 1020 կոշտ հավաքածու բոլոր վարժությունների համար: Հակառակորդի հոդի խթանումը ներառում է 49 սցենար, որոնք բաժանված են երկու սցենարների: 6 ծանր սցենարներից բաղկացած մեկ սցենարը սովորաբար նշանակում է, որ վերջին երկուսը ցածր որակ ունեն:
- Սկսնակ (մինչեւ 6 ամսվա կրթություն): 812-ի 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ:
- Միջին մակարդակ: 34 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, երկու նստաշրջաններում օգտագործելով տարբեր կրկնության միջակայքներ:
- Մասնագիտություն: 45 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում շաբաթական երկու-երեք անգամ, դրանց միջեւ առնվազն 48 ժամ է անցնում:
Աշխատանքային սեթներ իրականացնել 1 3 կրկնություններ ձախողման համար ամաչող: Գնացեք իրական ձախողման միայն վերջին հավաքածուի վրա, եւ ոչ թե ամեն շաբաթ:
Վերադարձման միջակայք. ընտրեք երեքը, օգտագործեք դրանք տարբեր աշխատանքների համար:
- 58 կրկնություն. ուժային աշխատանք, 2.533 րոպե հանգիստ սեֆերի միջեւ: Պահանջվում է ավելացնել միայն 8-10 շաբաթ տեւողությամբ կայուն տեխնիկայի կիրառումից հետո:
- 812 կրկնություն. չափերի համար նախադրյալ միջակայքը, 2 րոպե հանգիստ: Ձեր ժամանակի մեծ մասը անցկացնում եք այստեղ:
- 152525 կրկնություն. մեկ ավելի թեթեւ ավարտական հավաքածու, 609090 վայրկյան հանգիստ: Օգտակար է, բայց մի կառուցեք ամբողջ ծրագիր դրա վրա:
Ինչպես առաջ գնալ
Ամենապարզ մեթոդը կրկնակի առաջընթացն է. Կրկնորդները առաջինն են, բեռը երկրորդն է:
- Ընտրեք միջակայք, ասենք 812-ի 3 հավաքածու:
- Սկսեք ծանրությամբ, որը ձեզ տալիս է 899 կրկնություն առաջին շարքում 2 պահեստով:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացրեք 1-2 կրկնություն մեկ կամ երկու շարքի համար:
- Երբ բոլոր երեք հավաքածուները հասնեն 12 մաքուր կրկնության, ավելացրեք քաշը եւ ընկեք մինչեւ սահմանի ներքեւը:
Սահման չափը. 5 կգ, երբ 100 կգ-ից ցածր եք, բարի վրա՝ 2,5 կգ-ից բարձր: Եթե ձեր մարզադահլիճում չկա 1.25 կգ կիլոգրամանոց ափսե, գնել մի զույգ առանց դրանց: 120 կգ-ից առաջընթացը դառնում է գուշակություն:
Իրատեսական տոկոսադրույքը առաջին տարում ամսական 510 կգ է, իսկ երկրորդ տարում՝ 2,5 kg5 կգ: Ավելի արագ շարժումը սովորաբար նշանակում է, որ շարժման շրջանակը լուռորեն կրճատվում է:
ութ շաբաթ տեւողությամբ վազք 60 կգ-ից սկսած: շաբաթ 1 3x8 60 կգ-ով, շաբաթ 3 3x11 60 կգ-ով, շաբաթ 4 3x8 65 կգ-ով, շաբաթ 6 3x12 65 կգ-ով, շաբաթ 7 3x8 70 կգ-ով, շաբաթ 8 դելոուդ, 6 խմբերի 2 խմբով 55 կգ-ով:
Երբ դուք ձգձգում
Եթե երկու շաբաթ անընդմեջ թվերը հավասարակշռված են, ապա վերցրեք մեկ շաբաթ: կեսը սովորական լիցքի մոտ 70%-ով: Եթե դա չի ազդում նրա վրա, ստուգեք քնի մակարդակը (սովորաբար 7 ժամից ցածր քաշի դեպքում), սպիտակուցների մակարդակը (մեկ օրում մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար միավորեք 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց) եւ վերջին մեկ ամսվա ընթացքում ավելացրե՞լ եք բալիկի այլ վարժություններ:
Հաճախակի սխալներ
- Բենկը 55 սմ կամ ավելի բարձր է, այնպես որ վերելակի վերեւը դառնում է ստորին մեջքի կամար:
- Ոտքերը շատ առաջ են, այնպես որ թաղանթները կատարում են այն աշխատանքը, որը պետք է կատարեն կուլիսները:
- Ոչ մի դադար վերեւում եւ հյուսվածքային հեծանիվ թվերը բարձրանում են, լարվածությունը չի:
- Հանգիստ շունչը պահել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում, փոխարենը շնչել վերեւի ճանապարհին:
- Բարսեղան առանց բալիկների, այնպես որ հավաքածուն ավարտվում է ցավից, ոչ թե հոգնածությունից:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Հաճախակի ցավում է մի օր կամ երկու ծանր նստաշրջանից հետո։ Եթե դուք ունեք թարթիչ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ հանգստի դեպքում, ցավեր, որոնք իջնում են ոտքի տակ, ոտքի թուլություն կամ թուլություն, ցավեր սեռական ոսկորների մեջ, ցավեր, որոնք արթնացնում են գիշերը կամ ցանկացած ախտանիշ, որը սկսվել է ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով: Եթե հղի եք կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին ամիսներին զգում եք պելվիկ ճնշում կամ լցվածության պատճառով սողում եք, ապա ավելացնելից առաջ դիմեք բժշկի կամ պելվիկ հատակի ֆիզիոթերապեւտին:
Փոքր տարբերակը
- Շաբաթական 49 անգամ ուժեղ թեւի հենման հավաք, բաժանված երկու նստաշրջանների:
- Ձեր ուսուցման մեծ մասը անցկացրեք 812 կրկնության միջակայքում, 1 3 կրկնություն ձախողումից:
- 1 2 վայրկյան ընդմիջում վերեւում եւ ուղղահայաց շին ավելի արժեքավոր է, քան լրացուցիչ 10 կգ:
- Երկակի առաջընթաց. հասնել միջակայքի վերին մասին, ապա ավելացնել 2,55 կգ եւ կրկին իջնել:
- Երկու շաբաթ առանց շարժման նշանակում է մեկ այլ բեռ, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
