Հակառակորդի ցավը մարզվող մարդկանց մոտ. Պատճառները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Կակաչի ցավը հազվադեպ է հայտնվում ոչ որտեղից: Այն մարդկանց մոտ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, գրեթե միշտ կա մի պարզ գործարկում. շաբաթական ծավալների բարձրացում, հյուսվածքի թույլ չտվող խորությունը կամ 8 ժամ նստած մնալը ծանր մարզման վրա: Այս դեպքերի մեծ մասը կարգավորվում է վեցից տասներկու շաբաթվա ընթացքում, եթե դուք մի քանի բան փոխեք վաղ:

Նախ՝ որտեղ է դա ցավում

Մի մատով մի կողմ նետիր: Տեղակայությունը հանգեցնում է պատճառների ցուցակի նեղացման ավելի արագ, քան ցանկացած առցանց թեստ:

• Խորը մեջքի մեջ, առջեւում: սովորաբար հենց հոդը: մկանային հատվածի պարանոցի հետ շփման մեջ գտնվող մկանային հատվածի պարանոցի հետ կամ ճարպակալված լաբրումով: Սովորաբար հայտնվում է քրտնաջանության ներքեւում եւ խորը ճակատային ճկունության մեջ:
• Արտաքին մասում, ազդրի ոսկորային կետում միջին եւ փոքրիկ հոդերը: Ցավում է, երբ այդ կողմում եք քնում, երբ բարձրանում եք կամ աստիճաններ եք բարձրացնում:
• Դիմակը, նստելու ոսկորի տակ: մոտակա համստրինգի հոդը: Ցավում է նստելիս կոշտ աթոռի վրա եւ ռումինացի դետլֆիթների ժամանակ:
• Մեջը, մոտ է ազդրի, հետ ճնշող զգացում ճակատի ճկունությունները, սովորաբար առանց նախապատրաստության, շնչառության, շտապի կամ ոտքերի բարձրացման արդյունքում:

Ինչու է դա պատահում մարզվող մարդկանց հետ:

Բավական արագ առաջընթաց

Ամենատարածված պատճառը վատ վարժություն չէ, այլ արագ ցատկում: Եթե շաբաթական 8 ոտքերի աշխատանքային հավաքից անցնեք 2 շաբաթվա ընթացքում 16 ոտքի, կամ մեկ ամսվա ընթացքում քաշեք 80-100 կգ, հյուսվածքը երբեք չի հասնի: Գործնական կանոն. շաբաթական ծավալին ավելացնել 10 տոկոսից ավելի:, եւ պահեք բեռների ցատկերը 2,5-5 կգ ցիկլ մեկ ցիկլում մարմնի ստորին հատվածի բարձրացման համար:

Քո այտերը խորություն չունեն:

Կակաչի խոռոչները բոլորի մոտ նույն ձեւով չեն կառուցվում: Եթե ձեր պելվին ընկնում է խեղճության ներքեւում կամ դուք զգում եք ճնշում ձեր փորկապության մեջ հենց ամենացածր կետում, դա ճկունության խնդիր չէ: Փորձեք 5-10 սմ ավելի լայն դիրք ունենալ, մատները 15-30 աստիճանով ուղղված եւ կանգ առնել ցավի սկզբի կետից 2-3 սմ բարձրության վրա:

Հագնված հոդի ձգում

Սա դասական սխալ է: Երբ ցավը դրսում կամ հետեւում է, առաջին բնազդը ձգվելն է, եւ ձգումը հենց այն է, ինչ ճնշում է հոդը ոսկորների վրա եւ ավելի վատացնում այն: Հանգիստ ծնկի գալը, ծնկները ամբողջ մարմնի վրա քաշելը եւ երկար ժամանակ նստած նստելը սովորաբար 24 ժամվա ընթացքում առաջացնում են ախտանիշներ:

Նույն բանը, յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Միեւնույն երթուղով, քրտնաջան եւ մահացած բարձրացումներ առանց մեկ ոտքի, ոչ մի շարժում կողային: Կոճակը հսկայական հեռավորությամբ հոդ է, եւ մենք այն կերակրում ենք միայն ուղիղ բեռով:

Ինչ է պետք փոխել հենց հիմա:

1. Մի՛ դադարեցրեք ամեն ինչ: Երկու շաբաթ լիարժեք հանգիստը սովորաբար ցավը վերադարձնում է այն օրը, երբ վերադառնում եք: Փոխարենը, կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը այնքան, որ ցավը մի քանի անգամ մնա 3/10 կամ ավելի ցածր եւ հաջորդ օրը չբարձրանա:
2. Կտրեք շարժման շրջանակը, ոչ թե հավաքագրումները: Հասունացրեք զուգահեռ կամ 40 սմ տուփի վրա, ռումինացի deadlift- ը իջեցվել է միջին հատակին, այլ ոչ թե հատակին:
3. Անմիջական սադրանքները հեռացնել 3-4 շաբաթվա ընթացքում: սովորաբար խորը քրտնաջանություններ, հակառակ ուղղությամբ քրտնաջանություններ եւ ջերմացման ժամանակ դինամիկ ազդրերի ձգումներ:
4. Շաբաթական ավելացրեք մեկ ոտքի երկու օր:: Բուլղարական բաժանված քրտնաջան 3 հավաք 8-10 մի ոտքով, մեկ ոտքով 3 հավաք 10 միավոր, գոտիներով կողային քայլեր 3 հավաք 15 քայլ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Դատեք այն 24 ժամ անց: Եթե առավոտյան խստությունը տեւում է ավելի քան 30 րոպե կամ ցավը ավելի մեծ է, քան նախքան նստաշրջանը, ապա ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է եղել:

Իզոմետրիկ փոխարենը ձգման

Գլուտեալի կամ հեմսթրիգների հոդերի ցավի դեպքում ստատիկ հակացուցումներն ավելի լավ են հանգեցնում ախտանիշները, քան ընդլայնումը: Մասնավորապես. 5 պահում 30-45 վայրկյան, դրանց միջեւ 60 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 5-6 անգամ, մոտավորապես 60 - 70 տոկոսով ձեր առավելագույն համընկնումից:

• Արտաքին մասի համար. պառկեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհեք, սեղմեք ծնկների վրա, սեղմեք ծնկները դեպի դուրս եւ պահեք:
• Մեջքի համար. նստեք աթոռի վրա, ոտքի վրա դեք հատակը, թեքեք ոտքի վրա, կարծես ձեր մարմինը առաջ եք քաշում, եւ պահեք:
• Մուտքի համար. մեկ ոտքով կամուրջ, մյուս ծնկը ձգված դեպի կրծքավանդակը, պահելով պելվիսը մակարդակի վրա:

Եթե 10 վայրկյանում 4-ից ավելի ցավ է պատճառում, կրճատեք այն մինչեւ 20 վայրկյան եւ ավելի քիչ սեղմեք:

Ինչ է տեղի ունենում մարզադահլիճի սահմաններից դուրս:

• Նստած: ամեն 45 րոպեն մեկ կանգնեք 2 - 3 րոպե: Մի նստեք ցածր փափուկ աթոռների վրա եւ խաչեք ոտքերը, երբ ցավում է ձեր ազդրը:
• Քայլել. Օրական 20-30 րոպե հարթ հողում: Հագուստը եւ աստիճանը ավելի ծանր են դարձնում հոդերի հոդերը, այնպես որ կտրեք դրանք, քանի դեռ ախտանիշները մնում են:
• Քնել: 7-9 ժամ: Եթե ցավում է դրսից, քնել մյուս կողմում եւ ծնկների միջեւ ընկնել բարձիկ:
• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ 80 80 կգ-ի համար, որը կազմում է 128-176 գրամ, տարածված 4 կերակուրների վրա:
• Մարմնի քաշը. Քայլելիս ազդրը վերցնում է մարմնի քաշի 3-4 անգամը, այնպես որ յուրաքանչյուր կիլոգրամը ցույց է տալիս ախտանիշները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պատվիրեք ժամկետ առանց սպասելու, եթե'

• ցավը տեւում է ավելի քան 6 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը,
• չեք կարողանում ծանրություն դնել ոտքի վրա կամ կեղտոտում եք ավելի քան 2-3 օր,
• թեւի փակվածքը, կտրուկ ցավը կամ ձեր տակ ընկնելը,
• ցավը արթնանում է գիշերը կամ նույնքան ուժեղ է հանգստանալու ժամանակ,
• այտուցում, կարմրություն, ջերմություն 38 աստիճանից բարձր կամ վերջերս ընկել եք,
• թուլություն կամ թուլություն տարածվում է ոտքի վրա:

Եթե դուք կին եք, ով անցել է դաշտանադադարից, երկար ժամանակ օգտագործել է կորտիկոսթերոիդներ կամ կտրուկ բարձրացրել է վազքի քանակը, նշեք, որ կարող է լինել ճնշման հետեւանքով ճեղքված ճակատամերձ պարանոցի պարանոցի: Այս ցավը սովորաբար սուր է, ամեն քայլով ավելի է խորանում եւ մի քանի օր հանգստանալուց հետո չի թեթեւանում:

Փոքր տարբերակը

• Տեղակայությունը նեղացնում է պատճառը. գանգը միանում է հոդին, արտաքին եւ նստող ոսկորները միանում են սանդուղքներին:
• Սովորաբար սխալի պատճառը շաբաթական 10 տոկոսից ավելի ծավալի բարձրացումն է, այլ ոչ թե սխալ վարժությունը:
• Կտրեք շարժման շրջանակը եւ ծանրաբեռնեք մինչեւ ցավը սերիայի ընթացքում նվազի 3-10-ից, այլ ոչ թե դադարեցրեք ամբողջովին մարզումը:
• Իզոմետրիա, 5 պահում 30-45 վայրկյան, շաբաթական 5-6 անգամ, ավելի լավ է, քան ճարպակալված հոդը:
• Վեց շաբաթ անց ցավը, գիշերային ցավը, կոշտացածությունը կամ կոճակը փակելը պատճառ են ստուգման: