Կոխակի առեւանգման մեքենան. տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար:

Ֆիզիկական մարզասրահների մեծ մասում հոդի թուլացման մեքենան կամ դատարկ է, կամ օգտագործվում է որպես նստարան հեռախոսային սերիաների միջեւ սահելու համար: Դա վատ է, քանի որ դա այն մի քանի միջոցներից է, որով կարելի է մեկուսացնել gluteus medius-ը, այն մկանը, որը պահում է ձեր գեղձի մակարդակը յուրաքանչյուր քայլում: Ահա թե ինչպես օգտագործել այն, որպեսզի այն իրականում ինչ-որ բան անի:

Ինչ է իրականում սովորեցնում մեքենան:

Շարժումը ձեր ոտքը շարժում է մարմնի միջին գծից: Հիմնական աշխատողները են' հոդի միջին հատվածը եւ gluteus minimus-ը, բացի տենսորային ֆասցիա լատաե եւ gluteus maximus-ի վերին մանրաթելերը: Սրանք այն մկաններն են, որոնք խանգարում են ծնկի ներքին անկմանը, երբ վազում, քնում կամ աստիճաններով իջնում եք:

Մի առասպել, որը պետք է անմիջապես ոչնչացնել. մեքենան անում է ոչ այրել ճարպը ձեր բալկներից կամ արտաքին ազդրերից: Տեղային կրճատումը գոյություն չունի: Մեքենան մկաններ է ստեղծում ճարպի տակ, իսկ ճարպը դուրս է գալիս կալորիականության դեֆիցիտի պատճառով, որը պայմանավորված է սննդի ընդունմամբ եւ ընդհանուր առմամբ ամենօրյա ակտիվությամբ:

Ստեղծեք ձեր առաջին հավաքածուի առաջ:

1. Նստեք ամբողջ ճանապարհը ետեւում, որպեսզի ձեր մեջքի հատվածը ապակին կանգնեցնի, այլ ոչ թե կախված լինի օդում:
2. Կողմերը տեղադրեք ձեր ազդրերի դուրս, մոտ 5 սմ ծնկի վերեւում:, երբեք ծնկի հոդի վրա:
3. Սկիզբային լայնությունը տեղադրեք ամենափոքր հարմարավետ դիրքում, սովորաբար 5-10 աստիճան հեռավորությամբ: Սկսելով ամբողջությամբ փակ նշանակում է, որ շարժման առաջին սանտիմետրերը գալիս են հոդից, այլ ոչ թե մկանից:
4. Կանգնեք հարթակին, ծնկները կեղեւի մոտ 90 աստիճանով, ոտքերը կողքի լայնությամբ իրարից:
5. Ձեռքերը թեթեւորեն հանգստանում են կողային բռնակների վրա: Գրիպերը կայունության համար են, ոչ թե ձգելու համար:

Գործադրում

Հեռացնել վերահսկողության տակ միջոցով 30-45 աստիճան ամբողջական հեռավորության վրա, որքան թույլ են տալիս մեքենան եւ ձեր ազդրը առանց ձեր պելվիսի շարժման: Պահպանել վերջնական դիրքը մինչեւ 1 վայրկյան եւ իսկապես սեղմեք ձեր կուլերը: Վերադարձը պահանջում է 2-3 վայրկյան դիմադրության դեմ եւ կանգ է առնում հենց այն ժամանակ, երբ ծանրաբեռնվածությունը դիպչում է վայրէջքին:

Աշխատող տեմպը մոտավորապես 2-1-2 է. երկու վայրկյան դուրս, մեկ վայրկյան պահել, երկու վայրկյան ետ: Նյարդայնացրեք նորմալ եւ շնչեք շեղելով:

Եթե ձեր ոտքերը վերադառնում են իրենց սեփական, դուք չեք անում վարժությունը, մեքենան դա անում է ձեզ համար: Դա աշխատանքների կեսն է, որ բաց թողել ենք:

Մարմնի անկյունը փոխում է շեշտը:

Ձեր մարմինը 10-15 աստիճանով առաջ քաշելով՝ սովորաբար ավելի շատ աշխատանքը կատարվում է կեղեւների վրա: Կանգնած կամ նստած նստելը ավելի շատ TFL-ի է բերում, որը գտնվում է ճակատի առջեւի մասում: Եթե նպատակն է կրծքավանդակը, ապա յուրաքանչյուր երկու հավաքածուից առնվազն մեկը վարեք առաջ նետված՝ ձեռքերը մեքենայի վրա դնելով։

Հինգ սխալ, որ ամեն օր տեսնում եք:

• Շատ քաշ. Դուք կարող եք տեսնել այն, երբ այն շարժվում է եւ մարդիկ ցատկում են մեջքի վրա: Թողեք բեռը 20-30 տոկոսով եւ շարժումը անմիջապես ավելի դժվար է դառնում, որտեղ պետք է լինի:
• Կես հեռավորություն. 15 աստիճան դուրս եւ ետ չի նշանակում, որ լավ է: 15 լիարժեք կրկնություն հաղթում է 25 կարճ կրկնություններին:
• Շտապում է ձեռքերով: Եթե դուք ուժեղ կպեքեք ձեռքերը կամ բարձրացրեք ձեր բալկները նստարանից, ձեր բալկն է բեռը կրում ձեր կուլիսների փոխարեն։
• Պլաներ ծնկի վրա: Հղիության վրա ճնշումը անհարմար է եւ ստիպում է կարճացնել հեռավորությունը: Շարժեք դրանք դեպի ոտքը:
• Վերադարձում է: Հասունացման փուլը խթանիչի կեսն է: Եթե դա տեւում է մեկ վայրկյանից պակաս, ապա դուք այն նետել եք:

Ով է հարմար

• Մարդիկ, ովքեր աշխատում են գրասենյակային աշխատանքներ 8 ժամ կամ ավելի, որտեղ ցածր քանակությամբ են օգտագործվում ցածր քանակությամբ կոճակի հանումները:
• Վազորդներ եւ վերելակառուցողներ, որոնց ծնկները ներքին են ընկնում վայրէջքի ժամանակ, ինչը սովորաբար երեւում է քրտնաջան կամ ճեղքման տեսանյութում:
• Ցանկացած մեկը, ով վերադառնում է կոշիկի խեղդումից կամ ծնկի խնդիրներից, որպես ֆիզիոթերապեւտի պլանի հավելում:
• Ցանկացած մեկը, ով քրտնաջան է եւ բարձրացնում է կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոոշտ կոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոոո
• Սկսնակներ, ովքեր ավելի հեշտ են զգում իրենց կուլերը մեքենայի վրա, քան ազատ քաշի շարժումներում:

Ով պետք է բաց թողնի այն եւ երբ:

Եթե ունեք սուր ցավեր փորկապի կամ ճակատային հատվածի մեջ, որոնք ավելի են վատթարանում, երբ ոտքը շարժում եք դեպի դրսում, մի հպեք այն: Նույնը վերաբերում է նաեւ սուր, ճշգրիտ տեղադրված եւ 10 օրից ավելի տեւող ցավին: Հակառակ դեպքում, եթե վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ընթացքում վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ընթացքում վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիրահատության ժամանակ վիր

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Գնացրեք այն: շաբաթական 2-3 անգամ համար 2 - 4 հավաքածու 12 - 20 կրկնություն հետ 45-ից մինչեւ 90 վայրկյան հանգստի: Կատարեք այն ոտքի հետ կապված վարժությունների ավարտին կամ օգտագործեք այն որպես ջերմացման միջոց ավելի թեթեւ ծանրաբեռնվածությամբ եւ 15 կրկնություններով քրտնաջան վարժությունների նախքան հոգնածություն չառաջացնելը:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակի յուրաքանչյուր շարքի մաքուր տեխնիկայի եւ ամբողջական շրջանակի, ավելացնել 2.5-5 կգ եւ վերադառնալ ցածր մակարդակի: Իրականացվող ակնկալիքն է, որ կոճակի կայունությունը կբարելավվի 8-12 շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե 5 օրվա ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հակառակ հանգստի դեպքում 2 - 3 շաբաթից ավելի տեւողությամբ ազդրերի կամ պոչի ցավեր:
• Կլացք, բռնվել կամ փակվել հոդի մեջ, հատկապես ցավով:
• Մտկապություն, խայթոց կամ թուլություն ոտքի հատվածում:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է սովորական քայլելու ժամանակ, առանց որեւէ վարժության:
• Ցավեր կոճակի մեջ ընկնելու կամ ուղղակի հարվածի հետեւանքով:

Փոքր տարբերակը

• Պլաները տեղադրվում են ծնկի 5 սմ բարձրության վրա, մեջքի հատվածը կանգնած է պլաների վրա, սկսած լայնությունից 5-10 աստիճան:
• Լիարժեք շրջանակ 30-45 աստիճան, 1 վայրկյան պահեք վերջում, 2-3 վայրկյան վերադառնալու ճանապարհին:
• շաբաթական 2-3 անգամ, 2-4 հավաք 12-20 կրկնություն, 45-90 վայրկյան հանգիստ:
• 10-15 աստիճանով նեղացրեք առաջ, եթե ցանկանում եք կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտ կոշտացած կոշտ կոշտացած կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կ
• Մեքենան մկաններ է ստեղծում, բայց չի հեռացնում ճարպը: Կալորիականության պակասը դա է անում: