Բարձր արյան ճնշում եւ ծանրության վարժություններ

Եթե ստուգումը ցույց է տալիս, որ դուք 145/92 եք, սովորական առաջին բնազդը քաշը նետելն է: Ընդհակառակը է: ճիշտ կառուցված դիմադրողականության մարզումը հանգստի ժամանակ սիստոլիկ ճնշումը նվազեցնում է մոտավորապես 3-6 մմHg-ով: Այն, ինչ փոխվում է, այն է, թե ինչպես եք բարձրացնում, ոչ թե թե արդյոք բարձրացնում եք:

Թվերը, որոնք դուք պետք է իմանաք

Նախքան որեւէ փոփոխություն կատարելը, ստուգեք ձեր մարզումը:

• Նորմալ: 120/80 mmHg-ից ցածր:
• Բարձրացված: սիստոլիկ 12012129, դիաստոլիկ 80-ից ցածր:
• 1 աստիճանի հիպերտոնիա. 130139 կամ 8089.
• 2- րդ փուլի հիպերտոնիան. 140/90 եւ ավելի բարձր:
• Հիպերտոնիկ ճգնաժամ: 180/120 եւ ավելի բարձր ոչ մի բան հետաձգել.

Մեկ ընթերցումը ոչինչ չի նշանակում: Օգտագործեք ձեռքի վերին մասի մոնիտոր, ոչ թե ձեռքի մոնիտոր: Նստեք 5 րոպե, ոտքերը դեն դրեք, ձեռքը պահեք սրտի մակարդակում: Երկու ընթերցումներ կատարեք 1 րոպե հեռավորությամբ եւ գրանցեք միջինը: Այս միջոցը կիրառեք առավոտյան սուրճից առաջ եւ դեղամիջոցներից առաջ, իսկ երեկոյան՝ քնելուց առաջ' 7 օր շարունակ: Այս ցուցանիշների միջինը այն է, ինչ իրականում անհրաժեշտ է բժշկին, ոչ թե այն թիվը, որը ստացվում է վերջին ցուցակից 10 րոպե անց:

Ինչ է տեղի ունենում ձեր ճնշման հետ սերիայի ընթացքում:

Արյան ճնշումը ամեն անգամ բարձրանում է, եւ դա նորմալ է: 10 կրկնության չափավոր շարքում, ձեր առավելագույնի մոտ 60% - ից, սիստոլիկ գագաթը սովորաբար բարձրանում է 170 190 mmHg եւ 1 - 2 րոպեում վերադառնում է ելքային գիծ: Խնդիրը ծայրահեղություններն են. շնչառության պահման հետ կապված առավելագույն բարձրացման ժամանակ գրանցվել են 300/200 mmHg-ից բարձր ցուցանիշներ:

Երեք բան է բարձրացնում գագաթը: պահել շունչը:, դասընթացներ ամբողջական ձախողման համար, եւ մեծ մկանային զանգված ծանր ծանրաբեռնվածության տակ (սկվատներ, ոտքերի ճնշումներ, մահացած բարձրություններ) ։ Երեքն էլ միանգամից վատագույն հնարավոր համադրությունն է, եթե ձեր ճնշումը վերահսկելի չէ:

Ինչպիսի տեսք ունի լավ ծրագիրը:

Նպատակը ծավալն է առանց գագաթների: Մասնավորապես.

1. շաբաթական 2-ից 3 նստաշրջան45-ից 60 րոպե յուրաքանչյուր:
2. 8-10 վարժություններ մեկ նստաշրջանի ընթացքում, տարածված ամբողջ մարմնի վրա:
3. 2 - 3 հավաքածուներ յուրաքանչյուր գործողության համար, 10-15 կրկնություն, մոտավորապես 50 - 70% Ձեր առավելագույնը:
4. Ամբողջ հավաքածուն ավարտվում է հետեւյալով. Պահեստում մնացած 2 - 3 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: Ոչ մի ձախողում, ոչ մի հարկադիր կրկնություն:
5. Հանգստություն 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: 30 վայրկյան տեւողությամբ հանգիստը բարձրացնում է ճնշումը շատ ավելի երկար:
6. Հեռացնել վերելակի կոշտ հատվածից, ներշնչել իջեցման փուլից: Երբեք մի պահեք շունչը ամբողջական կրկնության ընթացքում:

5-10 րոպե ջերմացրեք հեշտությամբ հեծանիվով կամ քայլելով, եւ նույնը ծախսեք վերջում, որպեսզի սրտի ռիթմը եւ ճնշումը աստիճանաբար իջնեն: Մի նստեք մեքենայում վերջին նմուշից 30 վայրկյան անց:

Եթե տարիներ շարունակ եք մարզվում, ապա ստիպված չեք լինի հավերժ ապրել 15 կրկնության վրա: Բայց մինչեւ ձեր միջին հաշվարկը 135/85-ից ցածր չլինի, թողեք առավելագույն մենակ եւ եռակ:

Իզոմետրիա փոքրիկ փորոց, որը մեծ ազդեցություն ունի:

Ստատիկ ձեռքի աշխատանքը արյան ճնշման վրա ավելի շատ ազդեցություն է ունենում, քան պետք է լինի: Ամենից շատ ուսումնասիրված արձանագրությունն է. 4 հավաքածու 2 րոպե սեղմում մոտ 30% առավելագույն բռնկման ուժի վրա, 1 րոպե հանգիստ սերիաների միջեւ, շաբաթական 3 անգամ- Բարեւ ձեզ: 8 - 10 շաբաթ անց սիստոլիկ ճնշման միջին անկումը կազմում է 5 - 10 մմHg: Այն տեւում է 12 րոպե եւ կարող եք անել այն հեռուստացույցի առջեւ: Նշանակում է, որ դուք պետք է շնչեք նորմալ:

Քարդիո եւ շաբաթվա մնացած մասը

Ծանրությունները չեն փոխարինում համբերատարության աշխատանքին: Նպատակ 150 րոպե չափավոր սրտի վարժություն շաբաթական ասենք 30 րոպե հինգ անգամ, այն արագությամբ, որ կարող եք խոսել, բայց ոչ երգել: Միայն դա արժե 5-8 մմ ՀՀգ:

• Մատուցում ներքեւում 5 գ աղ օրական (մոտավորապես 2000 մգ նատրիում) ։ Դրա մեծ մասը այն չէ, ինչ ավելացնում եք, այն գալիս է հացից, կաթնաշոռից, պանրի եւ փաթեթավորված ապուրներից:
• Կալյումի: օրական 3500-4700 մգ սննդից. կարտոֆիլ, փոշի, սպինատ, բանան, յոգուրտ:
• Մարմնի քաշը. Յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամով սիստոլիկ ճնշումը նվազում է միջինը մոտավորապես 1 մմHg:
• Ալկոհոլ. Օրական մեկ-երկու բաժակից ավելին չափելիորեն բարձրացնում է ճնշումը:
• Քնել: գիշերվա ընթացքում 6 ժամից պակասը երկարաժամկետ հեռանկարում բարձրացնում է ճնշումը: Լայն ձայնով քորելը շնչառության դադարների հետ կապված է քնի անոթային անոթի թեստավորման համար:
• Սթիմուլանտներ. Մարզվելուց առաջ 200 մգ կոֆեինը բարձրացնում է սիստոլիկ ճնշումը 3-15 մմHg-ով հաջորդ 2-3 ժամվա ընթացքում:

Եթե դուք արդեն օգտագործում եք դեղեր

Դեղերը փոխում են ձեր մարմնի արձագանքը մարզմանը, ուստի շատ օգտակար է իմանալ, թե ինչպես:

• Բետա-բլոկերներ նվազեցնում է սրտի ճնշումը րոպեում 10-20 անգամ, ինչը անօգուտ է դարձնում սրտի ճնշման գոտիները: Գնահատեք ձեր զգացողությունը 1-ից 10 սանդղակով եւ մնացեք 5-ից 7 սանդղակով:
• Դիուրետիկներ ավելացնել հեղուկի կորուստը: Մարզվելուց 2 ժամ առաջ խմեք մոտ 500 մլ ջուր եւ մարզման յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում 500-750 մլ ջուր: Հաճախակի ճնշումները ազդանշան են, որ ինչ-որ բան սխալ է:
• Ալֆա-բլոկերներ եւ արյան հոսանք ընդլայնողներ կարող է առաջացնել ճնշման կտրուկ անկում, երբ կանգնում եք: Մի ցատկեք նստարանից կամ ոտքի կանգնել գետնից կանգնել երկու փուլով:

Մի դադարեցրեք կամ բաց թողեք դեղամիջոցները, քանի որ սկսել եք մարզվել: Դոզաները փոխվում են բժշկի գրասենյակում՝ կախված չափումների, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքներից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ԱԻՆ, հենց հիմա. կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, որը տարածվում է ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի վրա, հանկարծակի շնչառություն, անզգայացում, տեսողության կամ խոսքի խնդիրներ, թուլություն մեկ կողմում: Մի ավարտեք նստաշրջանը:
• Նույն օրը. 180/120 կամ ավելի բարձր երկու ընթերցումներով մի քանի րոպե հեռավորությամբ:
• Մեկ շաբաթվա ընթացքում. 7 օրվա միջին քանակությամբ 135/85-ից բարձր, առավոտյան գլխացավ գլխի հետեւում, այտուցված կոշիկներ, արյուն է պարունակվում հյութում:
• Նախքան սկսելը. եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, կամ ճնշումը 160/100-ից բարձր է, շաքարախտի, երիկամների հիվանդություն կամ սրտի կաթված ունեք ձեր անմիջական ընտանիքի անդամների մեջ մաքրել եւ անհրաժեշտության դեպքում սթրես թեստ անցնել նախքան ձեր առաջին լուրջ հանդիպումը:

Փոքր տարբերակը

• Հանդուրժողական մարզումը հանգստության մեջ սիստոլիկ ճնշումը նվազեցնում է 3-6 մմ/ժ-ով: Դուք կարող եք եւ պետք է բարձրացնեք:
• շաբաթական 2-3 նստաշրջան, 2-3 հավաքածու, 10-15 կրկնություն, առավելագույնը 50-70%, պահեստային 2- 3 կրկնություն, 90-120 վայրկյան հանգիստ:
• Մի պահեք շունչը, մի մարզվեք մինչեւ ձախողում եւ բաց թողեք առավելագույնը մինչեւ ճնշումը վերահսկվի:
• Բացի դրանից շաբաթական 150 րոպե սրտի վարժություն եւ ձեռքի բռնկումներ, շաբաթական 3 անգամ 4 x 2 րոպե:
• Նշում. չափումը տանը 7 օր առավոտյան եւ երեկոյան. 180/120 կամ որեւէ ախտանիշ նշանակում է նույն օրը բժշկի մոտ: