Դիսկային փորոց: Ինչ կարող ես անել, եւ ինչ չես կարող

Դիսկի հերնիան նման է մարզման ավարտին, բայց շատ դեպքերում դա այդպես չէ: Մարդկանց մոտ 85-90%-ը տեսնում է, որ ախտանիշները վերանում են 6-12 շաբաթվա ընթացքում առանց վիրահատության, եւ այդ ժամանակահատվածում ճիշտ շարժվելը ավելի արագացնում է վերականգնումը, քան դեռեւս պառկած մնալը: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը կամ ամեն ինչ դադարում է կամ շարունակում է նույնը, ինչպես նախկինում, եւ երկու ընտրությունները էլ ձգում են ամբողջ գործը:

Ինչ է իրականում կատարվում:

Կողմերը մի սկավառակ են: խեղդի կոճակ, ավելի խիստ արտաքին օղակով եւ ժելային միջուկով: Երբ օղակը հանում է տեղը, միջուկը դուրս է բարձրանում եւ ճնշում է նյարդային արմատը: Հետեւաբար, ցավը չի մնում մեջքի մեջ, այլ իջնում է ոտքի հատվածով, հաճախ՝ կոշիկի կամ ոտքի հատվածով, որի ընթացքում առաջանում է խայթոց կամ թուլություն:

Մի բան, որ արժե իմանալ. ՄՌՆ-ի հաշվետվությունը եւ ձեր ախտանիշները նույն բանը չեն: Առանց ցավի մարդկանց մոտ սկավառակի բարձրանքը երեւում է պատկերային հետազոտության ժամանակ մոտավորապես 30 տոկոս մարդկանց մոտ եւ 60 տոկոս մարդկանց մոտ: Դուք սովորեցնում եք անձին, ոչ թե սկաներին:

Առաջին 72 ժամը

• Մի՛ պառկեք ամբողջ օրը: Կտրեք այն 20-30 րոպեով, ապա վեր կացեք եւ քայլեք 3-5 րոպե:
• Օրական 5-6 անգամ քայլեք 5-10 րոպե, հարթ հողով, առանց բլուրների:
• Ձմեռ կամ ջերմություն, ինչն էլ ավելի լավ է զգում, 15-20 րոպե մեկ անգամ, շրջանների միջեւ առնվազն մեկ ժամ:
• Սահմանափակեք նստելը 20 րոպեով: Մեքենան ամենավատն է, քանի որ այն համատեղում է ցնցումները եւ անկյունված դիրքը:

Ինչ կարող ես անել

Քայլում

Սա լավագույնն է: վարժություն առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում: Օրական 30-45 րոպե քայլեք, սկզբում բաժանեք 4-6 կարճ քայլերի, իսկ երրորդ շաբաթվա ավարտին առնվազն մեկ քայլեք 30 րոպե շարունակ:

Իզոմետրիկ միջուկային աշխատանքներ

Երեք վարժություն, որոնք կպահպանեն ողնաշարը հանգիստ՝ այն ճկելու փոխարեն. փոփոխված կաշառքը, կողային խողովակը եւ թռչունային շունը:

1. Փոփոխված կաշառքավորումը. Ձեր մեջքին, մեկ ծնկի խոնարհված, ձեռքերը ձեր մեջքի տակ: Բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը մի կամ երկու սմ եւ պահեք 8-10 վայրկյան:
2. Կողային պլատֆորմ: եթե ամբողջական տարբերակը չափազանց շատ է, պահեք 8-10 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
3. Թռչունների շուն: չորս ոտքերով, հակառակ ձեռքի եւ ոտքի վրա, պահեք 8-10 վայրկյան:

Ամեն մեկը իջնում է որպես բուրգ. 5 պահում, մեկ րոպե հանգիստ, ապա 3, ապա 1։ Հանգստացեք 20-30 վայրկյան առանձին պահումների միջեւ: Ամբողջ գործընթացը տեւում է 8-10 րոպե եւ կատարվում է ամեն օր, իդեալական է առավոտյան, բայց ոչ արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում:

Հակառակորդի հոդերի հենակետ

Սովորեք տարբերել ազդրերի շարժումը ողնաշարի ճկունությունից, նախքան ինչ-որ բան վերցնելը: Կանգնեք պատից 4-6 դյույմ հեռավորության վրա, ձեռքերը խաչեք կրծքի վրա, ետ քաշեք բարձերը, մինչեւ ձեր կոճակը դիպչի պատին, իսկ մեջքը մնա հարթ: 10 տասնյակից 3 հավաքածու: Երբ այն մաքուր է եւ ոտքի հատվածում զգացողություն չկա, կրկնել այն ողնաշարի երկայնքով, ամբողջ ժամանակ կապ պահելով գլխի հետեւի հետ, մեջքի կեսին եւ պոչի ոսկորին:

Մարմնի վերին մասը եւ սրտի վարժությունները

Բենչային սեղմում, վերելակային սեղմում, նստած սեղմում եւ մեջքի աջակցություն, այդ ամենը կարող է անմիջապես վերականգնվել, երբ դուք կարող եք անկողնում պառկել եւ ոտքի կանգնել առանց ցավի: Մնացեք վնասվածքից առաջվա քաշի 60-70%-ի վրա: 8-12 կշռի 3 հավաքածու: Քարադիո: 15-20 րոպե ուղղահայաց կանգնած հեծանիվ կամ առանց անկման վազքուղի: Էլիպսիկը ոմանց համար անհանգստացնում է պելվիկ շրջանառության պատճառով, այնպես որ փորձեք 5 րոպե եւ դատեք դրանից:

Ինչ է պետք բաց թողնել, այս պահին:

• Ինչ-որ բան, որը ճկում է ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ. մահացած բեռներ, ռումինացի մահացած բեռներ, բարի առավոտ, մատների շոշափումներ: Առնվազն վեց շաբաթ ազատ:
• Սթիպ-ուփեր, կծկումներ, վի-ուփեր: Դա հենց այն մեխանիզմն է, որը վնասել է սկավառակը, միայն թե ավելի փոքր չափաբաժիններով:
• Առաջին 4-6 շաբաթվա ընթացքում ձագավորելու մեքենան, քանի որ դա կրկնվող բեռի ճկունություն է, հարյուրավոր կրկնություններ յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• բեռի շրջանառություն: Ռուսական թվիթներ, դեղամիջոցների գնդակ նետումներ, ծանր փայտե կոտրվածքներ:
• Բարձրացնել ինչ-որ բան առաջին ժամվա ընթացքում, երբ արթնանում եք: Դիսկը ամենաշատը հոսում է ջրով եւ ամենախոցելի է այդ ժամանակ:
• Խիստ խորը քրտնաջանություններ, մինչեւ կարողանաք անել 20 քրտնաջանություն առանց ոտքի ցածր զգացողության:

Վերադարձնում եմ մարզադահլիճ, շաբաթ առ շաբաթ:

Կոմպասը պարզ է. ցավը, որը շարժվում է ոտքի ներքեւ նշանակում է, որ չափազանցել եք, ցավը, որը նահանջում է դեպի ողնաշարը նշանակում է, որ դուք ճիշտ ճանապարհին եք, նույնիսկ եթե մեջքը մեկ օր վատ է զգում:

• 1-2 շաբաթ. քայլում եւ բազային պահում, ոչ մի արտաքին բեռ:
• 3-4 շաբաթ. մարմնի վերին մասի հանում եւ հանում, 10-12 սերիաների 3 հավաքածու, մինչեւ հին քաշի 50%-ը: Գյուղացին քայլում է 30 մետր երկարությամբ 2 շրջան՝ մարմնի ընդհանուր քաշի 20-30%-ով:
• 5-8 շաբաթ գավաթի կամ դատարկ սալիկի պառկածները զուգահեռ, 3x8-10. Կակաչի շարժումներ 3x10: Մահացած բեռը բարձրությունից բարձրացնում է միայն 5 օր շարունակ առանց ոտքերի ցավի:
• 9-12 շաբաթ ավելացնել 5-10% շաբաթական: Մի դիպչեք ամբողջ բեռներին մինչեւ 3 ամիս առանց ախտանիշների:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նույն օրը, շտապօգնության սենյակ, առանց սպասելու:

• Դուք չեք կարող ջրհոսել, չեք կարող զգալ, երբ դա անում եք, կամ կորցնում եք ձեր աղիքների վերահսկողությունը:
• Սալիկի հատվածում խոցվածություն, որը նշանակում է ազդրերի ներքին մասը, պզուկը եւ պարինեումը:
• Երկու ոտքերի միաժամանակ թուլություն կամ ոտքը ընկնում է եւ չի բարձրանում:

Դրանք ձիու պոչի համախտանիշի նշաններն են, եւ այնտեղ կարեւոր են ժամերը, ոչ թե օրերը:

Պատվիրեք մի քանի օրվա ընթացքում, եթե ցավը տեւել է ավելի քան 6 շաբաթ եւ չի բարելավվել, եթե ունեք ջերմություն եւ մեջքի ցավ, եթե առանց պատճառի եք նիհարում, եթե այն սկսվել է ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով կամ եթե ունեք քաղցկեղի պատմություն: Առաջին կանգառը ֆիզիատրոս կամ օրթոպեդ է: ՄՌՆ-ն իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե կա նյարդաբանական թերություն կամ եթե իսկապես հնարավոր է միջամտություն:

Փոքր տարբերակը

• Օրական 30-45 րոպե քայլեք, մի քանի կարճ քայլեք, իսկ կես ժամից ավելի երկար պառկելն էլ ձեզ վատ է:
• Կրծքավորվել, կողային պլատֆորմ, թռչունային շուն 5-3-1 բուրգում 8-10 վայրկյան պահումով, ամեն օր, ընդհանուր առմամբ 8-10 րոպե:
• 6 շաբաթ առանց բեռնված ճկման: առանց մահացած բեռների, բարի առավոտ, նստատեղերի կամ ձագավորման մեքենայի:
• Ցավը, որը նահանջում է դեպի մեջքը, լավ նշան է: Ցավը, որը ավելի է նահանջում ոտքի հատվածում, նշանակում է, որ դուք չափազանց ուժեղ եք նետել:
• Քորոցային խնդիրներ, նստատեղի խեղդում կամ երկու ոտքերի թուլություն նշանակում է նույն օրը շտապօգնության բաժանմունքում: