Հակառակորդի ցավը եւ այսպես կոչված հակառակորդի խթանումը. Ինչու է դա վնասում մարզողներին եւ ինչ է իրականում պետք փոխել

Առավոտյան առաջին քայլը կպչում է ձեր ոտքի վրա, կարծես թե թանկ քար եք ոտք դրել, եւ հինգ-տասը րոպե քայլելուց հետո այն հանգստանում է եւ դուք մոռանում եք դրա մասին մինչեւ հաջորդ առավոտ: Սա ամենատարածված պատմությունն է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, եւ տերմինը կոշիկի կոշիկ ուղղում է ձեզ սխալ ուղղությամբ: Այդ ոսկորային աճը ցույց է տրվում ռենտգենային ճառագայթներով հազարավոր մարդկանց մոտ, որոնք բացարձակապես չունեն որեւէ ախտանիշ: Այն, ինչ իրականում ցավում է, դա ոտքի փականի փականն է, ձեր ոտքի տակ գտնվող հյուսվածքի հաստ ժապավենը, որը գերբեռնված է:

Ինչու այն թիրախավորում է մարդկանց, ովքեր մարզվում են

Բերանը չի հուլանում մեկ նստաշրջանի պատճառով: Այն հանում է, քանի որ ձեր ոտքը ժամանակ չունի հարմարվելու: Գործնականում դա գրեթե միշտ այս ցուցակից է:

• Հանկարծակի բարձրություն: Երկու շաբաթվա ընթացքում 15-30 կիլոմետր վազում կամ շաբաթական 2-4 դասընթաց:
• Միանգամից շատ ցատկումներ: Կապանով թռիչք, կրկնակի ներքեւ, տուփով թռիչք մեկ նստաշրջանում 200-400 վայրէջք լուրջ ծանրաբեռնվածություն է ոտքի համար, որը չի սովորել դրան:
• Նոր կոշիկներ: 10 մմ բարձրությունից մինչեւ 4 մմ բարձրության կամ հարթ հատակին ընկնելը շատ ավելի շատ աշխատանք է պահանջում կոշիկի եւ մաշկի վրա:
• Թուլ կոշիկ եւ թուլ ոտք: Եթե դուք չեք կարող անել 25 բարձրացում մեկ ոտքով, կոշիկը հոգնած է մինչեւ նստաշրջանի ավարտը եւ fascia- ն ընկալում է տարբերությունը:
• Ձեր օրվա մնացած մասը: ութից տաս ժամ բետոնի կամ փայտե հատակին կանգնած մնալը եւ մի քանի ժամ մարզվելը ավելի ծանր են, քան միայն մեկ անգամ մարզվելը:
• Մարմնի քաշի ավելացում: Ձմռանը ավելացվող 5-8 կիլոգրամը ամեն քայլում երեւում է:

Դա հաստատ է fascia

Տիպիկ պատկեր. ցավը կոշիկի ոսկորի ներքեւի մասում, որն ավելի վատ է առավոտյան առաջին քայլերի ժամանակ կամ մի քանի րոպե նստելուց հետո, եւ ավելի վատ է դառնում ավելի ծանր նստաշրջանից հետո: Եթե ձեր նկարը այլ տեսք ունի, ապա մտածեք հետեւյալի մասին.

• ցավ, որ ավելացում active ավելի երկար եք ակտիվ, ցավում է, երբ երկու կողմից սեղմում եք կոշիկը եւ գիշերը արթնացնում է ձեզ կասկածում եմ կոշիկի ճնշման կոտրվածքի վրա:
• Կրծքեր, խայթոցներ կամ ցավեր, որոնք տարածվում են մատների ուղղությամբ։ Հավանաբար նյարդ է:
• Ցավը կոշիկի հետեւում, կոշիկի ից վեր, որը Ախիլեսի հոդ է, այլ խնդիր է այլ մոտեցումով:

Առաջին տասը-չորս տասնօրյակը

Դուք չեք դադարեցնում մարզումը, դուք փոխում եք բեռի տեսակը: Կտրեք վազքի (դողալու, ցատկելու, շտապելու) ծավալը 50 - 70 տոկոսով եւ փոխարինեք այն հեծանիվով, ձագերով կամ լողալով: Սկրուտները, մահացած քաշերը եւ մարմնի վերին մասի աշխատանքները սովորաբար անխափան են մնում:

Աշխատանքային կանոն. Մարզման ընթացքում ցավը մինչեւ 3/10-ը ընդունելի է, բայց հաջորդ առավոտը չպետք է ավելի վատ լինի, քան նախորդը: Եթե այդպես է, ապա վերջին նիստը չափազանց շատ էր: Օրական երկու անգամ ոտքի տակ փաթաթված սառեցված պլաստիկ շիշը լավ է բուժում բայց դա թեթեւացում է, այլ ոչ թե բուժում:

Գործնականում փոփոխություն բերող վարժությունները:

ծանր բեռի վրա ուժային աշխատանքներ

Կոշիկները բարձրացնում են աստիճանի եզրին, մատների տակ դնում են թոշակ, որպեսզի դրանք երկար լինեն: Տեմպո. 3 վայրկյան վերեւ, 2 վայրկյան պահել, 3 վայրկյան ներքեւ: Ամեն օր:

1. 12 շաբաթ. 3 հավաքածու 12 հատից, միայն մարմնի քաշով, երկու ոտքերով:
2. 34 շաբաթ. 4 հավաքածու 10 կիլոգրամից, 5-10 կիլոգրամանոց ճամպրուկով:
3. 58 շաբաթ. 5 հավաքածու 8 կիլոգրամից, 15-20 կիլոգրամ, մեկ ոտքով, եթե կարող եք:
4. 9-12 շաբաթ պահպանման, երեք խմբաքանակ 8 միավոր, շաբաթական երկու անգամ:

Արդյունքները չեք տեսնի յոթ օրվա ընթացքում: Հաճախակի աշխատանքից հետո պետք է զգալ 30-50 տոկոս բարելավում։

Ֆասցիայի հատուկ ձգում

Ցավալի ոտքը հատեք մյուսի վրա, ձեռքով ձգեք մատները դեպի ետ, մինչեւ զգաք թեւի տակ ձգվածքը: Պահեք 10 վայրկյան, 10 կրկնություն, օրական երեք անգամ մեկը անկողնում, մինչեւ ձեր ոտքը դիպչի հատակին:

Կրծքեր եւ ոտքեր

Կոշիկները միանգամից պատի վրա սահեք, մեկ անգամ ուղիղ եւ մեկ անգամ թեքեք, օրական 3 անգամ 30 վայրկյան: Ավելացրեք մատների կոկորդները եւ կռիվները, 2 հավաքածու 15 պահում 5 վայրկյան:

Կոշիկներ եւ օրվա մնացած մասը:

Առաջին 3-4 շաբաթը խուսափեք պղպեղների եւ փայտի վրա մերկ ոտքով քայլելուց։ Գնեք ավելի ամուր հատակով կոշիկ եւ հագեք այն, երբ վեր կենաք անկողնից։ Այս ընթացքում կոշիկի տեսակները մի փոխեք կամ ավելի նուրբ կոշիկի վրա մի անցեք։ Ավելի փափուկ կոշիկի կոշիկը եւ կոշիկի կոշիկը օգնում են երկար օրերին ոչ մեկը չի բուժում որեւէ բան, բայց նրանք ժամանակ են ձեռք բերում, մինչ ուժի աշխատանքը կատարում է իր գործը: Եթե քաշը ավելացել է, ապա յուրաքանչյուր քայլում 4 - 5 տոկոսով նվազելը զգալիորեն կբարելավի, իսկ օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2 գրամ սպիտակուցը օգնում է մկաններին պահպանել, մինչդեռ մարզման ծավալը նվազում է:

Վերադարձնել վազելու եւ ցատկելու

Վերադարձի չափանիշը օրացույցը չէ, այլ ձեր առավոտները: 3 առավոտ անընդմեջ ցավով 10 կետից 2 կետից ցածր, գումարած 30 րոպե արագ քայլում առանց բռնկման: Այնուհետեւ սկսեք մեկ րոպե վազելով եւ երկու րոպե քայլելով, ընդհանուր առմամբ 20 րոպե, ամեն երկու օր: Շաբաթական ավելացրեք ծավալը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով: Թռչել, հոսել եւ շտապել առաջին վազքից չորս-վեց շաբաթ անց:

Ամենատարածված սխալը չափազանց ծանր մարզվելն է: Այն ամբողջությամբ դադարեցնում է երեք շաբաթ եւ հետո վերադառնում է նույն ծավալին, ինչպես նախկինում: ֆասցիան նույն հարվածն է ստանում ավելի թույլ ոտքի վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Վեցից ութ շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո բարելավում չկա:
• Ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ ամբողջովին հանգստանալու ժամանակ:
• Կրծքեր, խոցվածություն կամ զգայունության կորուստ ոտքի կամ ոտքի մատների մեջ:
• Հոտ, կարմրություն, ջերմություն կամ ջերմություն:
• Հանկարծակի սուր ցավ՝ փռչուն զգացողությամբ, որից հետո բորբոքում է առաջանում ոտքի հատակի վրա, հնարավոր է փաթաթված ֆասցիա:
• Երիտասարդ անձի մոտ ցավ երկու ոտքերի մեջ, հատկապես առավոտյան մեջքի կոշտության կամ այլ հոտված հոդերի դեպքում:
• Դուք շաքարախտի կամ ոտքերի շրջանառության խնդիր ունեք մի սպասեք վեց շաբաթ:

Փոքր տարբերակը

• Առավոտյան առաջին քայլերի ցավը կապված է շերտային փականի հետ, ոչ թե ռենտգենային նկարում:
• Մի դադարեցրեք մարզումը: Կտրեք հարվածի ծավալը 50-70 տոկոսով եւ պահպանեք ուժը եւ սրտի վարժությունները, որոնք չեն ներառում վայրէջք:
• Վերականգնման հիմնական միջոցը կոշիկի բարձրացումն է մատների տակ թոշակի միջոցով: 3x12 մարմնի քաշից մինչեւ 5x8 քաշի 152020 կգ քաշի, ամեն երկու օր, 12 շաբաթ:
• Բերքի հյուսվածքը երկարացնել, 10 պահում 10 վայրկյան, օրական երեք անգամ, ներառյալ անկողնուց առաջին քայլից առաջ:
• 6-8 շաբաթ առանց առաջընթացի, գիշերային ցավ, խայթոց կամ այտուցում... գնա հետազոտություն անցկացնել: