Սիրտային փաստեր, որոնք պետք է իմանալ, եթե մարզվում ես

Ձեր սիրտը մոտավորապես ձեր փակ բռունցքի չափի մկան է, որը կշռում է մոտ 300 գրամ, եւ այն միակ մկանն է, որը երբեք չի հանգստանում: Այն ամենը, ինչ կրկնվում է մարզասրահներում, սխալ է կամ անօգուտ է գործնականում: Ահա այն թվերը, որոնք իրականում կարեւոր են, երբ մարզվում եք:

Ինչ է անում ձեր սիրտը 24 ժամվա ընթացքում

Հանգիստ վիճակում այն րոպեում 60-80 անգամ է բաբախում' օրական մոտավորապես 100 հազար անգամ եւ միջին կյանքի ընթացքում մոտ 2,5 միլիարդ անգամ: Յուրաքանչյուր բաբախում դուրս է բերում 60-80 մլ արյուն, այսինքն մեկ րոպեում այն շարժվում է մոտ 5 լիտրով, ինչը մոտ է ձեր ամբողջ արյան ծավալին: 24 ժամում դա կազմում է մոտավորապես 7000 լիտր:

Անսովոր անձը ծանր ջանքերով կարող է այն հասցնել 20-25 լիտր րոպեում, իսկ բարձրակարգ մարզիկները կարող են հասնել 35 լիտրից ավելի։ Դա այն պատճառով չէ, որ սիրտը բաբախում է յոթ անգամ ավելի արագ, այլ այն մոտ երեք անգամ ավելի արագ է բաբախում, իսկ մնացածը գալիս է մեկ բաբախում ավելի շատ արյուն արտահոսելուց: Երկրորդ մասը այն է, ինչին վերապատրաստումը նպաստում է:

Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը

Նորմալ շրջանակը 60-100 կաթված է րոպեում: "Ես շատ եմ սիրում մարզվել, բայց ես չեմ կարողանում մարզվել։ Ես չեմ կարողանում մարզվել, բայց ես կարողանում եմ մարզվել։ Ես կարողանում եմ մարզվել, բայց ես չեմ կարողանում մարզվել։ Նվազագույն քանակը ինքնին նպատակ չէ, բայց դա լավ նշան է, որ յուրաքանչյուր հարվածում ավելի շատ աշխատանք է կատարում:

Քննեք այն առավոտյան, նախքան անկողնուց դուրս գալը, երեք առավոտ անընդմեջ, եւ վերցրեք միջինը: Եթե մի քանի օր շարունակ այն 7-10 անգամ ավելի բարձր է բաբախում, քան սովորաբար, ապա ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ դուք չեք վերականգնվել: վատ քուն, չափազանց շատ մարզվել, երեկվա ալկոհոլը կամ սառը սառնամանիքի սկիզբը: 8-12 շաբաթ շարունակական սրտի վարժությունների արդյունքում հնարավոր է 5-10 անգամ նվազել սրտի կաթվածը:

Սրտի առավելագույն ճնշումը. բանաձեւը սուտ է:

"220 մինուս ձեր տարիքը" կանոնը կոպիտ գնահատական է, որի սխալը մոտավորապես ±10-12 հարված է երկու ուղղություններում: 40 տարեկան մարդու համար դա նշանակում է, որ իրական առավելագույնը կարող է լինել 168 եւ 192 միջեւ, ինչը տարբերություն է հեշտ նստաշրջանի եւ դաժան նստաշրջանի միջեւ, եթե դուք հետեւում եք գոտիներին կույրորեն:

Գործնական լուծում. 10 րոպե ջերմացրեք, ապա 3 րոպե ուժեղ շարժվեք, արագությամբ, որը հազիվ կարող եք պահել, 1 րոպե հեշտ, ապա եւս 2 րոպե ամբողջությամբ դուրս եւ վերջում սփրինտ: Ձեր տեսած ամենաբարձր թիվը շատ մոտ է ձեր իրական առավելագույնին: Միայն այն դեպքում, եթե առողջ եք եւ արդեն մի քանի շաբաթ եք մարզվում:

Սրտի ճնշման վերականգնում անվճար թեստ

Սա ամենաօգտակար բաներից մեկն է, որը կարող եք չափել ինքներդ: Ուղղակի կանգ առեք կամ քայլեք, ապա ստուգեք ձեր սրտի ճնշումը եւ ստուգեք այն կրկին 60 վայրկյան անց: 12 կաթվածի կամ ավելի նվազումը համարվում է նորմալ: Հետազոտություններում 12 կաթվածից պակասը կապված է ավելի բարձր ռիսկի հետ եւ արժե նշել բժշկի հետ: Լավ մարզված մարդիկ հաճախ 25-40 անգամ են նվազում սրտի կաթվածները:

Ի՞նչ է իրականում փոխում ուսուցումը

Հանդուրժողական աշխատանքների ժամանակ ձախ խեղճամասը մեծանում է եւ լցվում ավելի շատ արյունով, ինչը մեծացնում է մեկ հարվածի ընթացքում պոմպվող քանակը: Մեծ ուժի մարզման ժամանակ շաղախի պատը մի փոքր հաստանում է, սովորական 8-11 մմ-ից մինչեւ 12-13 մմ: Երկուսն էլ նորմալ հարմարեցում են, ոչ թե հիվանդություն, եւ երկուսն էլ մի քանի ամսվա ընթացքում վերադառնում են սկզբնական մակարդակի:

Մի մանրամաս, որը հազվադեպ է հիշատակվում. սրտի մկանները չեն կարող խեղդվել եւ մնալ այնպես, ինչպես ձեր բիցեպսները: Նրա կրակազրկման ժամանակահատվածը տեւում է մոտ 250-300 մմ, այնպես որ ֆիզիկապես չի կարող տետանուսի մեջ մտնել: "Ամեն ինչ լավ է, եթե դուք միշտ լավ եք անում։ Դա է պատճառը, որ ձեր սիրտը չի "հոգնում" այնպես, ինչպես քառորդները քսաներորդ սերիայում։

Որքա՞ն մարզում է բավարար

Լավագույն աջակցվող նվազագույնը շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություն է, օրինակ՝ 5 × 30 րոպե արագ քայլում, հեշտ հեծանիվ վարում կամ լողում, կամ 75 րոպե ուժեղ աշխատանք, գումարած շաբաթական 2 ուժի դասընթաց: Միջին չափով նշանակում է, որ կարող ես խոսել ամբողջ նախադասություններով, բայց ոչ երգել:

Եթե ունեք միայն երեք օր. 2 × 40 րոպե հեշտից չափավոր եւ մեկ ընդմիջումային նստաշրջան (օրինակ 6 × 2 րոպե ծանր եւ 2 րոպե հեշտ) կրում է առավելագույն օգուտը: Հարկ է նաեւ իմանալ. ամբողջովին նստակյաց մարդու համար շաբաթական առաջին 60-90 րոպեանոց ակտիվությունը ռիսկի նվազեցման անհամաչափ բաժին է բերում: Այն ամենը, ինչ ավել է դրանից, բոնուս է, ոչ թե պահանջ:

Փոքրիկ բաներ, որոնք ավելանում են:

• Արյան ճնշում. օպտիմալը 120/80-ից ցածր է: 140/90-ից բարձր ցուցանիշները մի քանի օր պետք է լինեն բժշկի գրասենյակում, ոչ թե "Ես պարզապես ավելի շատ սրտի վարժություններ եմ անում" պլանում:
• Մատուցում խորհուրդ է տրվում օրական 5 գրամից պակաս աղ եւ մոտ 2 գրամ նատրիում: Սննդամթերքի մեծ մասը չի գալիս խառնուրդից, այլ հացից, կաթնաշոռից եւ պանրիից։
• Քնել: 6 ժամից պակաս ժամանակ պարբերաբար օգտագործելիս բարձրացնում է ինչպես հանգստի ժամանակ սրտի ռիթմը, այնպես էլ արյան ճնշումը: Նպատակիր 7-ից 9-ը:
• Նստած: ամեն 45-ից 60 րոպեում մեկ ոտքի կանգնել եւ քայլել 2 - 3 րոպե: Ձեր կոշիկները "երկրորդ պոմպ" են։ Քայլելը արյունը դեպի սիրտ է տանում։
• Կաֆեին. օրական մինչեւ 400 մգ, մոտավորապես 3-4 բաժակ սուրճ, շատ առողջ մարդկանց համար լավ է: Նախաճաշը բաց թողնելը եւ 5 բաժակ խմելը դատարկ ստամոքսի վրա նույն բանը չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի սպասեք, որ այն ավարտվի կամ փնտրեք այն ինտերնետում: Ստուգեք, եթե ունեք.

• Սուրճի մեջ ճնշում, ճնշում կամ այրվածք, որը հայտնվում է ջանքերով եւ վերանում է, երբ դադարում եք:
• Ցավը տարածվում է ձախ ձեռքի, ճակատի, պարանոցի կամ ուսերի միջեւ, հատկապես քրտինքի եւ սրտխառնոցի հետ:
• Մարզման ժամանակ անզգայանալը կամ գրեթե անզգայանալը երբեք չի կարող շարունակվել:
• Պլատիտացիաներ, որոնք տեւում են ավելի քան մի քանի րոպե, լիովին անկանոն կամ հանգիստ վիճակում:
• շնչառության կարճություն այն ժամանակ, երբ դուք հեշտությամբ եք աշխատում կամ այրվում եք ոտքերի ներքեւի հատվածում:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը անընդհատ 100-ից բարձր կամ 40-ից ցածր է լինում առանց ակնհայտ պատճառի:
• Հանկարծակի սրտի մահվան ընտանեկան պատմություն 50 տարեկանից առաջ:

40 տարեկանից բարձր մարդկանց կամ արյան բարձր ճնշումով, խոլեստերինով կամ արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակով մարդկանց համար մեկ ժամը բավական է, որպեսզի սկսեն ինտենսիվ աշխատանքը։

Ձեր սրտի համար լավագույն քարդիոարժույթի ծրագիրը այն է, որը դուք դեռ կկատարեք վեց ամսից հետո, ոչ թե այն, որը տպավորիչ է թվում երեք շաբաթվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Ձեր սիրտը հանգիստ վիճակում րոպեում շարժում է մոտ 5 լիտր արյուն եւ ծանրաբեռնվածության դեպքում' ավելի քան 20 լիտր: Մարզվելով՝ յուրաքանչյուր կաթվածի ծավալը ավելի է մեծանում, քան արագությունը:
• Առավոտյան սրտի ճնշումը վերահսկեք։ 7-10 անգամ մի քանի օր շարունակ սրտի ճնշումը բարձրացնելը նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է վերականգնում, այլ ոչ թե եւս մեկ ծանր նստաշրջան։
• Եթե ձեր սրտի ճնշումը նվազում է 12 անգամից պակաս առաջին րոպեի ընթացքում, ապա դիմեք բժշկի:
• Հաճախակի քաշի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։ Հաճախակի քաշի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։
• Հագնվածության ժամանակ կրծքավանդակի ցավը, մարզման ժամանակ անզգայացումը կամ 140/90-ից բարձր ցուցանիշները նշանակում են բժշկական ստուգում, այլ ոչ թե ծրագրի փոփոխություն: