Կռահող ոտքը բարձրացնում է. Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Կռահող ոտքերի բարձրացումը պարզ է թվում բռնել սալիկը, բարձրացնել ոտքերը եւ այնուամենայնիվ դրանք մարզադահլիճում ամենատարբերաբար արհամարհվող վարժություններից են: Մարդկանց մեծ մասը դրանք դնում են բալկներից, ինչը հազիվ է ներգրավում մաշկը: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք դուք տեսնում եք ամեն օր, եւ առաջընթացը, որը իրականում կայուն է:

Ինչ է իրականում սովորեցնում վարժությունը:

Իսկական արգանդային աշխատանքը սկսվում է միայն այն ժամանակ, երբ դուք թաղել պելվիսը պոչի ոսկորը ձգվում է դեպի փորկապը, ողնաշարի ստորին մասը թեթեւ կլորացված է: Եթե ոտքերը հյուսված են հողի հետ, իսկ պալզին չեզոք է, ապա ճակատի ճկիչները կատարում են իրենց գործը, իսկ մկանները պարզապես պահում են կողերը:

Բացի մաշկի բջիջներից, շարժումը ծանրացնում է ձեր բռնկումը, ձեռքերը եւ ուսերի կայունացնող սարքերը: Եթե ձեր մատները ձանձրացնում են նախքան ձեր մկանները, դա ձեզ ասում է, թե որտեղ է թույլ կլինքը: Դա պատճառ չէ, որ բաց թողնեք վարժությունը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Հասցրեք ձեր ուսերի լայնությամբ, մատը փաթաթեք բարի շուրջը: Եթե կարող եք առանց խնդիրների 20 վայրկյան մնալ, ապա պատրաստ եք իրական բարձրացման:
2. Ստեղծել ակտիվ կախվածություն: Ձեռքերը հեռու պահեք ականջներից եւ թեթեւորեն միացրեք թեւերը: Դուք 2-3 սմ ավելի կարճ եք դառնում եւ դադարում եք կախվել պասիվ կոշտացածներից:
3. Հեռացրեք կողերը դեպի պելվիս եւ ամբողջությամբ շնչեք դուրս առաջին կրկնությունից առաջ: Դա սպանում է ցածր մեջքի չափազանց մեծ ծաղկը:
4. Նախ խեղդեք պալսը, ապա բարձրացրեք ոտքերը: Եթե ոտքերը առաջինն են, ապա մնացածը ձեր բալիկներն են:
5. Բարձրացրեք 2 վայրկյան ձեր թիրախին: ծնկները կոճակի մակարդակից բարձր են կեղեւների կեղեւների համար, ոտքերը մինչեւ սանդուղքի բարձրությունը ամբողջականի համար:
6. Պահեք 1 վայրկյան առանց սայթաքման:
7. Նվազեցրեք 3 վայրկյան, մինչեւ լիովին ընդլայնված ազդրերը: Մի թողեք ոտքերը ընկնել վարժության կեսը իջեցման մեջ է:

Հեռացնելով վերեւ, ներշնչելով ներքեւ: 2-1-3 տեմպով մեկ կրկնությունը տեւում է մոտ 6 վայրկյան, այնպես որ 8 կրկնությունը մոտ է 50 վայրկյանին: Դա բավական է:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հաճախականություն

• 3 - 4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, 60-ից 90 վայրկյան հանգստանալու հետ:
• շաբաթական 2-3 անգամ, առնվազն 48 ժամ ընդմիջում է լինում արգանդի բուժման ժամանակահատվածի միջեւ:
• Առաջընթաց: ավելացրեք 1 կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ մինչեւ հասնեք 3x12-ի:
• Միայն մի անգամ, երբ դուք հարվածել 3x12 առանց swing, դնել 2 - 4 կգ ոտքերի միջեւ եւ վերադառնալ 3x6-ի:
• Իրականական ժամանակացույց. առաջին կլոր կլոր ոտքի բարձրացումից մինչեւ 8 մաքուր ուղիղ ոտքի կրկնություն շատ մարդիկ են անում 8-16 շաբաթ- Բարեւ ձեզ:

Ամենատարածված հինգ սխալները

1. Կատարել Շարժվել

Եթե ձեր մարմինը մի քանի սանտիմետրից ավելի է շարժվում առաջ ու ետ, ապա շարժական ուժը մի մասն է կատարում աշխատանքը: Պարզ փորձարկում. կանգ առեք վերեւում եւ հաշվեք մինչեւ մեկ: Եթե չեք կարողանում, կրճատեք կրկնությունը:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կանգնեցնել 90 աստիճան առանց բալքային թուլացման

Կլասիկ. Ոտքերը հասնում են զուգահեռ, պալզին չեզոք է մնում, abs-ը գրեթե ոչինչ չի անում: Վերջին 10-15 աստիճանները, որտեղ պելվիսը խեղդվում է, մեծապես ազդում են:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Անվերահսկելի իջեցում

Թողնելով ոտքերը ազատ ընկնել, սերիալը կիսվում է եւ բեռը ընկնում է ձեր մեջքի հատվածի վրա: Սկսենք երեքից հաշվել:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Շատ վատ ֆորմայի կրկնություններ

20 միավորների երեք հավաքածուներ, որոնք միավորվում են, տալիս են ավելի քիչ, քան 8 միավորների երեք հավաքածուներ, որոնք մաքուր են: Երբ ձեւը կոտրվում է, հավաքածուն ավարտվում է, ինչ էլ որ պլանը ասի:

5. Հինգերորդ: Թափվում է շունչը եւ նեղվում է պարանոցը:

Եթե ձեր պարանոցի ձգվածքը առաջ է եւ դուք ամբողջ ժամանակ շունչ եք պահում, ճնշումը բարձրանում է առանց պատճառի: Վերելակի միջոցով շնչելը կլուծի երկուսն էլ:

Եթե դուք չեք կարող կանգ առնել վերեւում եւ պահել մեկ վայրկյան, ապա ձեր վերահսկողության տակ գտնվող բեռը այն բեռը չէ, որը դուք բարձրացնում եք:

Յոթ քայլերով առաջընթաց

1. Ակտիվ կախվածություն. 3 հավաքածու 20-30 վայրկյան:
2. Կեղեւի հյուսվածքը խրված է, ոտքերի բարձրացում չկա: 3x8, 2 վայրկյան պահեք:
3. ծնկները կրծքի մոտ, ոտքերը խոնարհված: 3x8-12։
4. Նույնը, ինչպես վերեւում 2 վայրկյան ընդմիջումով. 3x6-10.
5. Կես խոնարհված ոտքեր՝ բալկների բարձրության վրա: 3x8-ը:
6. Կողմ ոտքերով հորիզոնական: 3x6-10.
7. Ոտքերն դեպի սանդուղք. 3x5-8, եւ միայն դրանից հետո ավելացրեց քաշը:

Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն դրանք:

Դրանք լավ են հարմարվում, եթե արդեն կարող եք կախվել 30 վայրկյան առանց ուսի ցավի եւ ցանկանում եք ընդլայնել ձեր բորբոքային ուժը շարժումների ամբողջական շրջանակով: Եթե չեք կարող 20 վայրկյան երկար պահել, սկսեք ձեռքի տակ կամ ոտքերի բարձրացման վրա, 3x10-15 եւ վերադառնացեք 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Զգույշ եղեք կամ ընտրեք այլ բան, եթե.

• ձեր ուսը ցավում է կախման ընթացքում,
• դուք ունեք ախտորոշված որովայնային կամ երիկամային հերնիա,
• դուք ծննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում կամ ունեք զգալի որովայնային բաժանման դեպքեր,
• ունեք մեջքի ծանր ցավ, որը տարածվում է ոտքի վրա,
• Դուք ցավում եք ձեր կոճակի ներքին մասում, երբ բռնվում եք:

Նմանատիպ աշխատանք կատարող փոխարինողներ. հակառակ ճնշումներ 3x12, մահացած բուն 3x10 կողմում եւ նավապետի աթոռի ոտքը բարձրացնում է 3x10 զուգահեռ հենարաններով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզությունից հետո 24-48 ժամվա ընթացքում մաշկի ցավը նորմալ է: Ստորեւ նշված ցանկացած բան պետք է ստուգվի.

• ցավը, որը հոսում է ծնկի տակ, խայթոցներ կամ ոտքերի թուլություն,
• բորբոքումը փորկոտի կամ փորկոտի շուրջ, որը հայտնվում է, երբ դուք լարվում կամ հազում եք,
• ուսերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ գիշերը արթնանում են,
• ցածր մեջքի ցավ, որը չի նվազել 7-10 օր հանգստի ընթացքում,
• բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ կամ սալիկի տարածքում խեղդում որը շտապ է, նույն օրը:

Փոքր տարբերակը

• Կրծքիս մեջքը խեղդեք ոտքերի շարժումից առաջ. առանց դրա, վարժությունը կատարվում է բալկների, այլ ոչ թե բեղկների վրա:
• 2-1-3 տեմպը եւ ակտիվ հենինգը հեռացնում են սխալների մեծ մասը:
• 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, շաբաթական 2-3 անգամ, 48 ժամով ընդմիջումով:
• Ավելացնել 2-4 կգ միայն 3x12-ից հետո զրոյական սայթաքմամբ:
• Կոշիկների խայթոց, փորկապություն կամ ուսի ցավեր 2 շաբաթ անց այցելեք բժշկի: