"Համրիկի կաշառքը" Ճիշտ տեխնիկան, սովորական սխալները եւ ում համար է հարմար

Հաշվետու կաշվետու ձեւը այն է, երբ ձեր ձեռքերը դիմաց են միմյանց ամբողջ շարժման ընթացքում, ինչպես դուք կպահեք կաշվետու: Նեյտրալ բռնելը աշխատանքը մեծ մասամբ տեղափոխում է բիցեպսների կողքին եւ ներքեւի մկանների վրա, ինչի պատճառով ձեռքերը կողքից ավելի հաստ են թվում: Այն նման է մի վարժություն, որը դուք չեք կարող սխալվել, եւ պրակտիկայում այն սովորաբար արվում է չափազանց արագ եւ չափազանց ծանր:

Ինչ է իրականում աշխատում:

Սովորական կուրկից տարբերությունը կոսմետիկ չէ: Երբ ձեռքը չի շրջվում ձեռքի ծալկով, բիցեպսը կորցնում է իր մեխանիկական առավելությունը եւ աշխատանքը վերաբաշխվում է:

• Բրախիալիզ նստում է բիցեպսների տակ: Երբ այն հաստանում է, այն բռնում է բիցեպսները դեպի վեր, այնպես որ ձեռքը մեծ է թվում առանց բիցեպսների փոփոխության:
• Բրախիորադիալիս վազում է արտաքին նախաձեռնակի երկայնքով հենց ծալից ներքեւ եւ ամենաուժեղ կրակ է կրում հենց այս չեզոք դիրքում:
• Բիզեպսներ Այնուամենայնիվ, այն աշխատում է, միայն թե ավելի քիչ լծակով, քան ձեռքի բարձունքներով, քանի որ չկա թեւի պտույտ:
• Հաղթանակ եւ ձեռքի տակ ամբողջ ժամանակ պահեք դեմպլը, այնպես որ դա կրկնակի է որպես բռնկման աշխատանք:

Ճիշտ տեխնիկա, քայլ առ քայլ:

1. Կանգնեք բարձր, ոտքերը ձախ, ծնկները փափուկ, մաշկը թեթեւորեն ամրացված:
2. Բարձրացրեք ձեր դեմբլերը, ձեռքերը կախեք կողքից, ձեռքերը միմյանց դիմաց:
3. Ձեր ծոցերը պահեք ձեր կողային հատվածների վրա եւ թողեք դրանք այնտեղ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Կողբը խողովակ է, ոչ թե անիվ:
4. Բարձրացրեք ձուլակտորը դեպի ուսը 1-2 վայրկյան առանց թեւի շարժման:
5. Դադարեցրեք, երբ ձեռքը մի փոքր անցնի հորիզոնականից, կամ երբ զգաք, որ ծալիկը սկսում է առաջ շարժվել, ինչն էլ լինի ավելի շուտ:
6. Պահեք մոտ 1 վայրկյան վերեւում եւ միտումնավոր սեղմեք մկանները:
7. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2 - 3 վայրկյան, մինչեւ ծալիկը լիովին ուղիղ լինի:
8. Ոչ մի ցատկում է ներքեւում: Հաջորդ ներկայացումը սկսվում է անուղղակի կանգառից:

Տեմպո եւ շնչառություն

Օգտագործեք 2-1-2 տեմպ, կամ 3-1-1 եթե դա շատ հեշտ է թվում: Ներխուժեք ներքեւ գնալով, դուրս հանեք վեր գնալով: 10 կրկնության շարքը պետք է տեւի 35-50 վայրկյան: Եթե ձեր 10-ի շարքը տեւում է 15 վայրկյան, դուք մարզում եք շարժիչ ուժը, ոչ թե մկանները:

Հաճախակի սխալներ

• Կաշառքներից եւ մեջքի հատվածից: Եթե դուք ստիպված եք պեղել ձեր պալանով, որպեսզի սկսեք կրկնությունը, ապա քաշը չափազանց ծանր է: 2 - 4 կգ կիլոգրամի պակաս:
• Կողմերը առաջ շարժվում են: Բարձրացումը վերածվում է ուսերի բարձրացման եւ ձեռքի շատ ավելի քիչ աշխատանք է կատարում:
• Կես կրկնություն: Ստորին կեսը կտրելը ամենատարածված միջոցն է, որպեսզի վարժությունը լինի դժվար առանց դժվար լինելու:
• Կրճատված ձեռքի. Ձեռքը պետք է մնա նախաձեռքի հետ միաձուլված, հակառակ դեպքում հոդը կրի բեռը մկանների փոխարեն:
• Գլխավորը հոնքերով, որը աշխատանքը հանձնում է փակուղիներին:
• Նույն քաշը եւ նույն հավաքածուները ամիսներ շարունակ: Առանց առաջընթացի չկա որեւէ պատճառ որեւէ բան փոխելու համար:

Մի կանոն է լուծում դրանց մեծ մասը. եթե դուք չեք կարող ցած իջեցնել ձեր դեմպլենը ամբողջական երեք վայրկյան առանց այն ձեզանից հեռանալու, դա ձեր աշխատանքային քաշը չէ:

Տարբերություններ եւ երբ օգտագործել դրանք

• Կանգնած, հերթափոխվող ձեռքեր Սա նախադրյալն է եւ շարժումը սովորելու լավագույն միջոցը, քանի որ կարող եք դիտել յուրաքանչյուր ձեռքը առանձին-առանձին:
• Երկու ձեռքերը միանգամից կրկնակի է կազմում յուրաքանչյուր հավաքածու եւ օգնում է երկար մարզման օրերին, բայց ավելի հեշտ է խաբել շարժման հետ:
• Նստած տեղերը՝ մեջքի աջակցությամբ գրեթե վերացնում է մարմնի անգլերենը: Օգտագործեք այն, երբ վստահ չեք ձեր ձեւին:
• Կիսակառուցվածք, շարժելով դեմպլը դեպի հակառակ ուսը, ավելի շատ շեշտում է բրախիալիզը:
• Կրկնեք նստարանը 45-60 աստիճանով, ձեռքերը կախված են մարմնին հետեւում, ավելի ուժեղ ձգում է ներքեւում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելը 2-ից 4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, շաբաթական մեկ-երկու անգամ բավարար է: Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ամեն հավաքածու ավարտեք 1 - 3 կրկնություններով, փոխարենը ամեն անգամ ձախողման ենթարկվելով:

Կանանց համար մեկ ձեռքի մոտ 5-8 կիլոգրամ է եւ տղամարդկանց համար 8-12 կիլոգրամ, ովքեր արդեն մարզվել են, բայց այդ թիվը ավելի քիչ է կարեւոր, քան վերջին երկու կրկնությունները առաջին երկու կրկնությունների նման են: Երբ ամեն մի հավաքում երկու նստաշրջան անընդմեջ կրկնության առավելագույնը հասնեք, ավելացրեք 1-2 կիլոգրամ եւ վերադառնացեք նվազագույնի: Իրականորեն, ակնկալեք, որ ուժի հստակ փոփոխություն կլինի 6-10 շաբաթվա ընթացքում եւ ձեռքի չափի տեսանելի փոփոխություն 4-6 ամսվա ընթացքում: Կատարեք վարժությունը նիստի ավարտին, մեջքի կամ կրծքի աշխատանքից հետո, քանի որ այն քիչ էներգիա է ծախսում, բայց հեշտությամբ կործանում է ձեր մեծ վերելակները, եթե դա առաջինն եք անում:

Ով է հարմար

Այն հարմար է սկսնակներին, քանի որ շարժումը հեշտ է սովորել եւ դժվար է ծանր վնասվածքներ ստանալ: Բացի այդ, այն հարմար է այն մարդկանց համար, ում ձեռքի բռնակները կամ ծալկները բողոքում են ձեռքի բարձունքների վրա ծալկման ժամանակ, քանի որ չեզոք բռնումը սովորաբար հեշտությամբ հանդուրժվում է։ Հարկ է պահպանել այն, եթե ձեր սպորտային միջոցը կախված է բռնկումից, ինչպիսիք են բարձրանալը, մարտական սպորտաձեւերը, ձագավարությունը կամ բռնկումը: Եթե ձեր միակ նպատակն է բիբիցպների գագաթը, ապա սա այդ գործի համար առաջին վարժությունն չէ, բայց դա հիանալի երկրորդն է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սովորական է մարզվելուց մի-երկու օր հետո թեթեւ ցավ զգալ: Եթե ձեր ձեռքի բեկորի կամ ձեռքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, չնայած բեռի նվազեցմանը, եթե ձեր մատների մեջ առաջանում է խայթոց, խոցվածություն կամ թուլություն, եթե նկատվում է թոքերի ու կեղտոտություն, կամ եթե զգացել եք հանկարծակի խայթոց, որը հաջորդում է սուր ցավի: Նույնը վերաբերում է ցավին, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ: Դա այլեւս տեխնիկական խնդիր չէ եւ այն չի լուծվի մի քանի օրով:

Փոքր տարբերակը

• Ձեռքերը միմյանց դեմ, ծալերը կողքի կողքին, առանց թեւի շարժման:
• 1 - 2 վայրկյանում բարձրացվում է, կարճ պահվում է, 2 - 3 վայրկյանում իջնում է վերահսկողության տակ մինչեւ լիովին ուղիղ ծալկ:
• 2-ից 4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
• Յուրաքանչյուր հավաքում երկու անգամ անընդմեջ կրկնության սահմանի վերին մասի վրա հասեք, ապա ավելացրեք 1-2 կիլոգրամ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ, խայթոցը կամ ուժի կորուստը պետք է այցելել բժշկի, այլ ոչ թե մեկ այլ խմբի: