Հաք Սքվատ Մեքենա. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Հաք քրտնաջանությունը մի քանի մեքենաներից է, որը թույլ է տալիս ծանրաբեռնել քառորդները առանց հավասարակշռության եւ ցածր մեջքի հոգնածության սահմանափակող գործոններից: Կայուն ուղին հեշտացնում է առաջընթացը, բայց նաեւ հեշտացնում է չափազանցնել, քանի որ շարժումը անվտանգ է զգում: Ահա թե ինչպես պետք է կարգավորել ձեր հավաքածուները, կրկնությունները եւ առաջընթացը, որպեսզի աշխատանքը իրականում գումարվի:

Ինչ է անում մեքենան եւ ինչ չի անում:

Ձեր մեջքը աջակցում է եւ ուղին առաջնորդվում է, այնպես որ աշխատանքի մեծ մասը տեղավորվում է քառյակի վրա, մի փոքր ներգրավվածությամբ կեղեւի եւ հոդերի մեջ: Ինչ է անում հաք քրտնաջանությունը ոչ գնացքը կայունություն եւ հավասարակշռություն է, ինչպես սանդուղքի քրտնաջանությունը: Դա թերություն չէ, այլ այն պատճառով, որ դուք օգտագործում եք այն. Դուք կարող եք ձախողման մոտենալ առանց ամբողջ հավաքածուի փլուզման:

Ստեղծեք ձեր առաջին հավաքածուի առաջ:

• Ձախ եւ բակերը ամբողջ երկարությամբ կանգնած են հաստոցին, ուսերը փակված են հաստոցների տակ:
• Ոտքերը ճայնով կամ 5-10 սմ ավելի լայն, մոտավորապես միջին հարթակ, մատները դարձան 10-20 աստիճան:
• Ծնկները ոտքերի ոտքերի վրա են, երբեք թույլ մի տվեք, որ դրանք ներքին կողմը ընկնեն:
• Կոշիկների բարձրությունը պլատֆորմի վրա նշանակում է ավելի շատ քառակուսի եւ ավելի շատ ծնկի բեռ: Կոշիկների 5-10 սմ բարձր տեղաշարժերը աշխատում են դեպի կեղեւներ եւ հեմստրինգներ:
• Հեռացրեք մինչեւ ձեր ազդրը առնվազն հավասար լինի հարթակին: Եթե ձեր բալկները ներքեւում պալատից դուրս են գալիս, ապա դուք շատ խորը եք մտել: Մի քանի սանտիմետր հեռավորություն եք կորցրել:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Նախքան աշխատանքային հավաքածուները, արեք 2-3 ջերմացում. դատարկ սահնակ կամ ձեր աշխատանքային քաշի 40 տոկոսը 8-ի համար, ապա 65 տոկոսը 5-ի համար, ապա 85 տոկոսը 3-ի համար: Հանգստացեք 60 վայրկյան նրանց միջեւ:

Մկանների աճի համար (սովորական նպատակ)

3-4 աշխատանքային հավաքածուներ 8-12 կրկնություն, 2-2,5 րոպե հանգիստ, պահեստում թողնելով 1-2 կրկնություն (RIR 1-2): Միայն վերջին սերիայում կարող եք իրական ձախողում ապրել, ոչ թե յուրաքանչյուր սեզիոնում:

Ուժի համար:

4-5 հավաքածուներ 4-6 կրկնություն3 րոպե հանգիստ, RIR 2։ Մեքենայի վրա մեկ կրկնության առավելագույնի հետեւելը քիչ իմաստ ունի. ծնկի ռիսկը գերազանցում է շահույթը:

Որպես ավարտող ոտքի օրը

2-3 հավաքածուներ 15-20 կրկնություն60-90 վայրկյան հանգստացեք: Օգտագործեք այս տարբերակը, երբ արդեն կատարել եք ծանր աշխատանքը քրտնաջան կամ ոտքերի ճնշմամբ:

Շաբաթական ծավալ: Չորսաշերտերը լավ են արձագանքում բոլոր վարժությունների 10-20 հավաքածուներին: Թող հաքը ծածկի 4-8 հատ, շաբաթական 2 նստաշրջանով, որոնց միջեւ առնվազն 48 ժամ է մնացել:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել, մասնավորապես

1. Երկակի առաջընթաց: Ընտրեք հեռավորություն, ասենք 8-12։ Մնացեք նույն բեռի վրա, մինչեւ 12 մաքուր կրկնություն կատարեք: ամեն մի աշխատանքային հավաքածու:
2. Հետո ավելացրեք 5 կգ: (կամ 2 x 2,5 կգ, եթե մեքենան թույլ է տալիս): Ձեր կրկնությունը կիջնի մինչեւ 9-10-ը, ինչը ակնկալվում է, եւ դա ձեր նոր ցիկլն է:
3. Տեմպո մինչեւ բեռնում: Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, դադարեցրեք 1 վայրկյան ներքեւում, շարժվեք վերահսկողության տակ: Եթե չես կարողանում պահել այդ տեմպը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:
4. Գրիր գրառումը: Նշեք յուրաքանչյուր խմբի բեռը, կրկնությունները եւ RIR- ը: Առանց դրա առաջընթացը դառնում է ենթադրություն:
5. Եթե 3 շաբաթ շարունակ ձգձգում ես, մի շաբաթ վազեք ձեր բեռի 60-70 տոկոսի վրա նույն քանակությամբ հավաքածուներով, ապա վերադառնաք նախկին քաշին: Այլընտրանքային տարբերակ. փոխել 6-8 կամ 12-15 միջակայք 4-6 շաբաթ:

Իրականացվող ակնկալիքներ. սկսնակը կարող է ավելացնել 5 կգ յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում: Մեկ տարվա մարզումից հետո նույն 5 կգ բարձրության թռիչքը տեւում է 4-6 շաբաթ աշխատանք: Դա ոչ թե ձգձգում է, այլ նորմալ կոր:

Եթե մեքենայի վրա ցուցադրված թիվը բարձրանում է, իսկ ձեր խորությունը ամեն շաբաթ մի քանի սանտիմետրով նվազում է, ապա դուք առաջընթաց չեք գրանցել, պարզապես կրճատել եք վարժությունը:

Հաճախակի սխալներ

• Հսկայական բեռներ կեսի միջով, ցածրից դուրս թռիչքներով:
• Հակառակորդի ոտքերը բարձրացնելը. շարժեք ոտքերը 5 սմ առաջ, այլ ոչ թե անտեսեք դրանք:
• Ամեն մի սեվ, ամեն մի նիստ, ամեն մի պարտություն: Դա կործանում է վերականգնումը եւ ոչինչ չի ավելացնում:
• Կրծքերն ամբողջությամբ փակվում են վերեւում: Դադարեցրեք մի քանի աստիճան:
• Ամեն նստաշրջանում փոխելով ոտքի դիրքը, այնպես որ երբեք չես իմանա, թե ինչ ես համեմատում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք հետեւյալ հիվանդությունները' դիմեք բժշկի, ոչ թե մարզչի:

• կոշտ ծնկի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավ, որը դրսեւորվում է մարզման ընթացքում,
• ծնկի այտուցում, փակվածություն կամ հոդի հոտի զգացում,
• ցածր մեջքի ցավ, որը ճառագայթում է ոտքի ներքեւ, թուլություն կամ ոտքերի թուլություն;
• գլխապտույտ, գլխի ճնշում կամ կրծքավանդակի ցավ սերիայի ընթացքում,
• նախորդ ծնկի, բակերի կամ ողնաշարի վիրահատություն կամ հայտնի սկավառակի հերնիա. նախքան այս վարժությունը ավելացնելը մաքրել թույլատրված խորությունը եւ բեռը:

Փոքր տարբերակը

• չափը: 3-4 հավաքածու 8-12, 2-2,5 րոպե հանգիստ, RIR 1-2: Ուժը. 4-5 հավաքածու 4-6, 3 րոպե հանգիստ:
• Սառցուցում 3 հավաքածուներով. 40 տոկոս x 8, 65 տոկոս x 5, 85 տոկոս x 3։
• Երկակի առաջընթաց. բոլոր շարքերում հասնել կրկնության առավելագույնին, ապա ավելացնել 5 կգ:
• Առնվազն զուգահեռ խորություն, 2-3 վայրկյան իջնում, ազդրերը մնում են կպված հաստոցին:
• Կարգավորեք 3-շաբաթյա փակումը մեկ շաբաթով ավելի թեթեւ 60-70 տոկոսով, ոչ թե լրացուցիչ հավաքածուներով: