Հաղթանակի ուսուցում. Ինչպես թույլ չտալ, որ մատները սահմանափակեն ձեր կարողությունները
Հաղթողականության թեստ, որը կստեղծի ձեր սկզբնական ցուցանիշը, երկու կարճ շաբաթական բլոկներ, որոնք կցուցադրեն ճշգրիտ սեֆերը եւ վայրկյանները, առաջընթացի պլան եւ նշաններ, որոնք նշանակում են, որ պետք է այցելեք բժիշկ:
Հաղթանակը սովորաբար առաջին բանն է, որ ձախողվում է մահացած բարձրացումների, շարքերի եւ քաշումների ժամանակ: Ձեր մեջքը դեռ շատ բան ունի, բայց ձեր մատները բացվում են: Լավ նորությունն այն է, որ բռնկումը արագ է արձագանքում: 10 - 15 րոպե, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, 6-8 շաբաթվա ընթացքում նկատելի տարբերություն է տալիս: Ցավալի է, որ դա հեշտ է չափազանցնել, եւ խանգարված ծոցը շատ ավելի երկար է տեւում, քան ստեղծվել է:
Ինչ եք իրականում մարզվում
Հաղթանակը ոչ թե մեկ հատկություն է, այլ չորսը, եւ դրանք վատ են փոխանցվում միմյանց: Միայն մեկին մարզեք, իսկ մնացածները մնացեք հենց այնտեղ, որտեղ էին:
- Սեղմել ձեր ձեռքը փակել դիմադրության դեմ: Սա է, ինչին շատերը նկատի ունեն բռնկման ուժի մեջ, եւ այն ամենաքիչը օգտակար է չորսից սովորական մարզասրահում:
- Աջակցություն պահել փակ սյունակը ծանրաբեռնվածության տակ 20, 40 կամ 60 վայրկյան: Սա այն է, ինչ իրականում պահանջում են մահացած քաշողներն ու բեռնելները:
- Կծկել հա մա տը մյուս չորս մատների վրա: Ամենաշատ անտեսվածը եւ ամենաարագ զարգացողը հենց այն պատճառով, որ ոչ ոք չի մարզում այն:
- Բեռներ եւ ձեռքի կաղապարներ բացել ձեռքը եւ կայուն պահել ձեռքի բռնակը: Սա այն մասն է, որը պաշտպանում է ձեր կոճակը:
Սկսեք սահմանել հիմքային գիծը
Առանց սկզբում թվերի դուք գաղափար չունեք, թե արդյոք ծրագիրը աշխատում է: Այս երեք թեստերը կատարեք նույն օրը, նոր եւ գրեք արդյունքները:
- Մահացած կախված երկու ձեռքերով, առանց սայթաքելու եւ առանց կրիդի: 30 վայրկյանից ցածր է թույլ, 60 վայրկյան է ամուր, 90 վայրկյանից բարձր է ուժեղ:
- Գյուղատնտեսական բեռը 50 տոկոսով մարմնի քաշի մեկ ձեռքով, առանց վայրէջքի նպատակով 40 մետր: Եթե չեք կարողանում 20 մետր անցնել, սկսեք 35 տոկոսից:
- Պլատի կծկում 10 կգ քաշի պլաստիկով, սահուն կողմով, մեկ ձեռքով: 10 վայրկյանում նշանակում է, որ խրթինքը ձեր ամենախոցելի կլինակն է:
Կրկնեք երեքը 6 շաբաթական մեկ անգամ նույն հերթականությամբ եւ օրվա նույն ժամին:
Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ
Հաղթանակի աշխատանքը կատարվում է նստաշրջանի ավարտին, երբեք նախկինում: Ծանր ձգումը հոգնած մատներով ձեզ կսպառի կիլոգրամներ եւ տեխնիկայի որակ: Շաբաթական երկու դասընթաց, առնվազն 48 ժամ ընդմիջումով, բավարար է: Սա ամեն օր սովորելու բան չէ:
Բլոկ A հանման օր
- Մահացած կախված: 304545 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու, 90 վայրկյան հանգիստ
- Գյուղատնտեսական բեռը. 4 հավաքածու 304040 մետր, 2 րոպե հանգիստ
- Ձեռքի բռունցք: 3 հավաքածու 152020 կրկնություն, թեթեւ, առանց սայթաքման
Բլոկ B ճնշման կամ ոտքի օր
- Պլատի կծկում: 4 հավաքածու 203030 վայրկյան մեկ ձեռքի համար
- Հավազանը կախված է բարի վրա. 3 հավաքածու 152525 վայրկյան
- Մատուցման միջոցներ եւ այլ միջոցներ' 2 հավաքածու 202525 կրկնություն
Դա նշանակում է 10-14 րոպե յուրաքանչյուր շենքի համար: Եթե դա պահանջում է ավելի քան 20, դուք անում եք չափազանց շատ.
Թվային աճ
Առաջընթացը պետք է չափելի լինի, հակառակ դեպքում ամիսներ կանցկացնես նույն 25 վայրկյանների մեջ եւ դա կոչում ես ուսուցում:
- Կապված է: ավելացնել 5 վայրկյան յուրաքանչյուր շաբաթ, մինչեւ հասնել 60 վայրկյանին: Այնուհետեւ կրճատեք 30 վայրկյան եւ ավելացրեք 2.5 կգ գոտի:
- Բեռնում է. ամեն երկրորդ շաբաթ ավելացնել կամ 2,5 կգ մեկ ձեռքի համար կամ 5 մետր երբեք միաժամանակ:
- Կծկում: 30 վայրկյան պահելուց հետո ավելացրեք 1.25 կգ քաշի պլատին կամ անցեք ավելի հաստ կոմբինացիայի:
- Ձեռքի բռունցք: երբ երկու շաբաթ շարունակ մաքուր եք պահում 20 կիլոգրամից 3-ը, ավելացրեք 1-2 կիլոգրամ:
Սարքեր: երբ այո, երբ ոչ
Կապանները գործիք են, ոչ թե խաբեություն, բայց շատերը դրանք շատ վաղ են հագնում: Կանոն, որը գործում է. Ձեր առավելագույնի 85%-ը կատարվում է մերկ ձեռքերով, եւ պարիսպները դուրս են գալիս միայն վերջին մեկ կամ երկու աշխատանքային հավաքների համար եւ 10 կրկնության վրա շարքերում, որտեղ ձեր մեջքը պետք է լինի սահմանափակող գործոնը, այլ ոչ թե ձեր մատները: 60 կգ ջերմացման ժամանակ կապեք ձեր գոտին եւ ձեր բռնկումը երբեք չի շարժվի:
Խառնված բռնկումը պահպանեք ծանր սեֆերի համար եւ փոխեք, թե որ ձեռքը թեքված է սեֆերի միջեւ, այնպես որ դուք ամեն անգամ նույն բիցեպսները չեք բեռնում:
Հաճախակի սխալներ
- Օրական մարզվում է: Նախաձեռնությունները փոքր մկաններ են, որոնք գտնվում են նուրբ հոդերի վրա: Վերականգնման համար դեռեւս 48 ժամ է պահանջվում:
- Ամեն տեղ ձախողում է: Թողեք 2 - 3 վայրկյան պահեստային փաթեթում:
- Բոլոր կոտրվածք, առանց ընդլայնիչների: Գրեթե 3։1-ը ճկման օգտին է ամենակարճ ճանապարհը ծալկի ցավի համար:
- Անտեսելով կոլուսները: Հաճախակի կոշտացած կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ կեղտոտ:
- Չանցնելով ջերմացմանը: Առաջին ծանր սերիայից առաջ 30-40 վայրկյան հեշտ կախվածություն եւ 20 շրջանաձեւում բավական է:
Կողմերը, ձեռքի տակները եւ երբ պետք է այցելել բժշկի:
Բլոկից 24-48 ժամ անց ձեռքի ցավը նորմալ է, ինչպես ցանկացած այլ մարզման ցավ: Հենաշարի ներքին մասում ցավը, որը հայտնվում է սեղմելիս սովորաբար նշանակում է, որ չափազանց արագ ավելացրել եք ծավալը: Կիսեք այն եւ պահեք այնտեղ 2 շաբաթ:
Դիմեք բժշկի, եթե'
- ձեր մատների մեջ խայթոց կամ թուլություն է առաջանում ավելի քան 2 շաբաթ, կամ արթնանում եք գիշերը,
- դուք հանկարծակի կորցնում եք բռնկման ուժը առանց ակնհայտ պատճառի,
- մատը փակում կամ կլացվում է, երբ այն ճկում եք,
- ցավը չի նվազել 6 շաբաթվա ընթացքում կրճատված բեռից հետո,
- Դուք լսեցիք փռվածք եւ հոտ կամ կեղտոտություն:
Եթե վերջին մեկ տարվա ընթացքում ձեզ մոտ հայտնաբերվել է ռեւմատոիդ արթրիտ, կարպալ տունելի համախտանիշ կամ ձեռքի վիրահատություն, նախքան սկսելը պայմանավորվեք ֆիզիոթերապեւտի հետ:
Փոքր տարբերակը
- Հաղորդագրությունը կազմված է չորս բաղադրիչներից.
- Շաբաթական երկու դասընթաց, յուրաքանչյուրը 10-15 րոպե, միշտ նստաշրջանի ավարտին, 48 ժամով:
- Թեստը սկսելու եւ յուրաքանչյուր 6 շաբաթը մեկ' մահացած կախված, ֆերմերների կրում, աղցանը խփում:
- Կողմերը միայն վերջին 12 ծանր սեթների համար են, ոչ թե ջերմացմանից հետո:
- Երկու շաբաթ անց խայթոցներ, գիշերային ցավեր կամ մատի փակումը նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ խցիկ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
