Հաղթանակի ուժը. ինչու է դա կարեւոր եւ ինչպես այն կարգավորել:

Գրիպը այն բաներից է, որին միայն նկատում ես, երբ այն քեզանից հեռանում է: Բարը դուրս է գալիս ձեր ձեռքերից մահացած բեռի հինգերորդ կրկնության ժամանակ, երբ ձեր ոտքերն ու մեջքը դեռեւս աշխատանք ունեին: Բայց բռնկումը ոչ միայն վերելակի մանրամաս է ձեռքի բռնկման ուժը ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի լավագույն ուսումնասիրված պարզ թեստերից մեկն է: Ահա թե իրականում ինչ է չափվում, ինչ թվեր պետք է լինեն եւ ինչպես բարելավել դրանք առանց սարքավորումների, որոնք չունեք:

Այն, ինչ իրականում չափում եք

Հաղթանակը ոչ թե մեկ ունակություն է, այլ երեք ձեւ, եւ դրանք մարզվում են առանձին-առանձին.

• Սեղմման բռնկում ձեռքը փակվում է ձեռքի շուրջը: Սա այն է, ինչ չափում է դինամոմետրը եւ ինչն է մարդկանց մեծ մասը նկատում բռնկման ուժի հետ:
• Կայուն պահող հենակետ որքան ժամանակ կարող եք բեռը պահել ձեր ձեռքի վրա կախված: Սա այն է, որը սահմանափակում է ձեր մահացած բարձրացումները, շարքերը եւ քաշումները:
• Կտրակման բռնկում մատները մատների վրա, ինչպես երկու աղցաներ կրելը, որոնք սեղմված են միմյանց վրա իրենց հարթ կողմերով: Մարդկանց մեծամասնության համար սա ամենախոցելի կլինն է:

Դրանից բացի կա ձեռքի ընդլայնման ուժը մկանները, որոնք բացում են ձեռքը: Գրեթե ոչ ոք չի մարզում նրանց, եւ ճկիչների եւ ընդլայնիչների միջեւ անհավասարակշռությունը հաճախակի պատճառ է ծալքի եւ նախաձեռնության ցավի համար այն մարդկանց մոտ, ովքեր շատ են կախում եւ ձգում:

Ինչու է դա կարեւոր մարզադահլիճից դուրս

Երկու պատճառ, եւ երկրորդը ավելի հետաքրքիր է:

Առաջինն ակնհայտ է. Հաղթանակը ամենատարածված սահմանափակող գործոնն է այն ամենի մեջ, ինչից ձգվում ես: Եթե ձեր 5 մահացած բեռների շարքը ավարտվում է, քանի որ ձեր ձեռքը բացվել է, դուք մարզել եք ձեր ձեռքերը, ոչ թե ձեր մեջքը: Նույնը կարելի է անել նաեւ բարբելային շարքերում, քաշել-բարձրացնել եւ ֆերմերների քայլերում:

Երկրորդը. Հաղթանակի ուժը սերտորեն կապված է ընդհանուր առողջության հետ: Միջազգային մեծ ուսումնասիրության (PURE) մեջ, 17 երկրներում մոտ 140 հազար մասնակիցներ, յուրաքանչյուր 5 կգ ավելի ցածր բռնկման ուժը կապված էր մահվան ռիսկի մոտ 16% բարձրացման հետ: Կարեւոր է, թե ինչ է դա նշանակում եւ ինչ չէ. Հաղթանակը պատճառը չէ, դա էժան եւ արագ փոխանակում է ամբողջական մկանային զանգվածի, նյարդամկանային ֆունկցիայի եւ ակտիվության մակարդակի համար: Ձեռքի բռնկիչը չի երկարաձգի ձեր կյանքը, բայց 50 տարեկանից հետո թույլ բռնկումը պատճառ է, որ պետք է դիտարկել ձեր ընդհանուր ուժի մարզումը, ոչ միայն ձեր նախաձեռնությունները:

Ինչն է համարվում նորմալ

Ախտանիշների կլինիկական սահմանը (Եվրոպական սարկոպենիայի ուղեցույցները) հետեւյալն է. 27 կգ տղամարդկանց համար եւ ստորեւ 16 կգ կանանց համար դինամոմետրի վրա: Առողջ մեծահասակների միջին քաշը տղամարդկանց մոտ 455050 կգ է եւ կանանց մոտ 273131 կգ, առավելագույնը 25-35 տարեկանների միջեւ է եւ նվազում է տարեկան մոտ 1%-ով 50 տարեկանից հետո, եթե չեք մարզվում:

Ոչ մի դինամոմետր? Երկու փորձարկում առանց սարքավորումների.

1. Մահացած կախված է բարից: 20 վայրկյանից ցածր է թույլ, 30-45 վայրկյան միջին է, 60 վայրկյան ամուր է, 90 վայրկյանից ավելի ուժեղ է:
2. Գյուղացիների քայլը: Ձեր ամբողջ մարմնի քաշը (մեկ կեսը յուրաքանչյուր ձեռքում) կրեք 304040 մետր առանց այն տեղադրելու: Եթե դա աշխատում է, ձեր խնդիրը գրավումն չէ:

Ինչպես մարզել այն. 10 - 15 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ

Հաղթողական աշխատանքը կատարվում է նստաշրջանի վերջում, ոչ թե սկզբում: Հակառակ դեպքում այն կործանում է ձեր պլանավորված յուրաքանչյուր ձգման հավաքածու: Օրական ընտրեք 2-3 վարժություն, ոչ թե միանգամից:

• Մահացած կախված: 2045 վայրկյան 4 հավաքածու, 90 վայրկյան հանգիստ: Երբ կարող եք անել 3 x 60 վայրկյան, ավելացրեք 5 կգ գոտի կամ անցեք ձեռնոցների կախիչների:
• Գյուղատնտեսական քայլը. 4 հավաքածու 30 մետր, սկսած մարմնի քաշի 25-30%-ից մեկ ձեռքի համար:
• Պլատի կծկում: երկու 5 կգ քաշի պլանշետները սահուն կողմով սեղմված, 3 հավաքածու 203030 վայրկյան ձեռքով:
• Բարբելլ բռունցք: 3 հավաք 152020 կրկնություն 101515 կգ քաշով, դանդաղ, 2 վայրկյան իջնում է:
• Կապված մատի երկարաձգում: 3 հավաքածու 20-25 կրկնություն: Սա հավասարակշռման աշխատանք է ընդլայնիչների համար: Ամեն նստաշրջանում դա արեք:

Առաջընթացը ձանձրալի է, բայց այն աշխատում է: ավելացնել 5 վայրկյան կամ 2,5 կգ շաբաթական այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն շարունակում է շարժվել, ապա վերագործարկել 80%-ի եւ կրկին բարձրանալ: Իրատեսական ակնկալիքն է 15~25% բարելավում մահացած կախման ժամանակահատվածում 8~12 շաբաթվա ընթացքում:

Նախաձեռնությունները արագ են վերականգնվում, բայց հոդերը ոչ: Հեշտ բռնկման օրերի միջեւ թողեք առնվազն 48 ժամ, եւ մի դրեք դա ծանր ծանրության նստաշրջանից մեկ օր առաջ:

Բարձրացման թեւեր: երբ այո, երբ ոչ

Կապույտները չեն խաբում, բայց դրանք արդարացում են, եթե դրանք դնում եք յուրաքանչյուր հավաքածուում: Գործնական կանոն. առաջին 12 աշխատանքային հավաքածուները առանց պարանոցի, պարանոցի համար ձեր ամենածանր հավաքածուն առավելագույնի 85%-ից բարձր է եւ 8 կամ ավելի կրկնությունների հավաքածուների համար, որտեղ ձեր մեջքը կխափանվի ձեր մեջքի առաջ: Միջակցված բռնելը լուծում է սահելը, բայց միշտ միեւնույն կերպ խառնելը կառուցում է ասիմետրիա փոխանակում է ձեռքերը յուրաքանչյուր շարքում:

Երեք սխալ, որ դուք տեսնում եք անընդհատ:

• Սովորեցրեք ձեր բռնկումը սեզիայի սկզբում, ապա զարմանում եք, թե ինչու են շարքերը ծանր:
• Միայն փակում է ձեռքը, երբեք չի բացում այն: 3:1 հարաբերակցությունը ճկիչների օգտին նախաձեռնություն է նախաձեռնության ցավի համար:
• Մի փոքր ամեն օր: Նախաձեռնությունները շատ բան են հանդուրժում, բայց հոդերը հանգիստ կուտակում են հոգնածություն եւ 6-8 շաբաթ անց ուղարկում են հաշիվը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հեշտ բռնկումը սովորաբար մարզումային խնդիր է: Դրանք չեն.

• մատների խայթոց, այրվածք կամ թուլություն, հատկապես գիշերը կամ մատի, ցուցիչի եւ միջին մատի մեջ: Սա կարող է լինել ձեռքի թունելի համախտանիշ:
• Հանկարծակի թուլություն միայն մեկ ձեռքում կամ առանց հստակ պատճառի ընկնում է առարկաներ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 23 շաբաթ հանգստի չնայած, կամ առավոտյան ձեռքերի խստությունը, որը տեւում է ավելի քան 3045 րոպե, որը ցույց է տալիս բորբոքային պայմաններ, այլ ոչ թե գերբեռնվածություն:
• Ձեռքի հոդերի այտուցում, կարմրություն կամ ջերմություն:
• Ինչ-որ բան, որը տեղի է ունեցել ընկնելուց հետո: Սկաֆոիդային կոտրվածքը հաճախ բացակայում է, քանի որ առաջին օրերին զարմանալիորեն քիչ է ցավում:

Եթե ձեր ձեռքի բռնկումը միանգամից թուլանում է եւ դուք չեք փոխել ձեր մարզումը, դա տեղական խնդիր չէ, այլ պատճառ է ստուգման համար:

Փոքր տարբերակը

• Հաղթանակը ունի երեք տարբեր ձեւ՝ կոտրվածք, աջակցություն եւ խրթինք: Դասավանդեք բոլոր երեքին, ոչ թե միայն սեղմել:
• Դինամոմետրի թույլության շեմը տղամարդկանց համար 27 կգ-ից ցածր է եւ կանանց համար 16 կգ-ից ցածր: Առանց դրա օգտագործեք մահացած կախվածություն (նպատակ 60 վայրկյան) եւ մարմնի քաշի ֆերմերների քայլը 30 մետր:
• 10-15 րոպե մեկ նստաշրջանի ավարտին, շաբաթական 2-3 անգամ, օրական 2-3 վարժություններ, միշտ ներառյալ մատների երկարաձգումները:
• Կապույտները ձեր ամենածանր հավաքածուի վրա, ոչ թե յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա: Փոխեք կողմերը, եթե օգտագործում եք խառն բռնկում:
• Ցնցուղ, միակողմ թուլություն, առավոտյան կոշտություն 45 րոպեից ավելի կամ ձեռքի վրա ընկնելը դա բժիշկների գործն է, ոչ թե այլ հավաքածուներ: