Ձմեռային մրգեր Կալորիաներ, սպիտակուցներ եւ դրանց համադրությունը սննդակարգում

Հացահատիկները այն մրգերից են, որոնցից մարդիկ խուսափում են ամբողջությամբ, քանի որ դրանք շաքարով լի, կամ ուտել մի տուփից հեռուստացույցի առջեւ մինչեւ որ տուփը դատարկ լինի: Երկու մոտեցումները բաց են թողնում խնդիրը: Ահա իրական թվերը եւ ինչպես դրանք ներառել ձեր սննդակարգում, եթե մարզվում եք:

Քանի՞ կալորիա կա խաղողի մեջ:

100 գրամ թարմ խաղողի համար (կանաչի եւ կարմիրի տարբերությունը աննշան է)

• 69 կալորիա
• 16 գ ածխաջրեր, որից մոտ 15 գ-ն պարզ շաքար է:
• 0,9 գ մանրաթել
• 0,7 գ սպիտակուց
• 0.2 գ ճարպ
• մոտավորապես 190 մգ կալիում եւ 14 միկրոգրամ վիտամին K

Այս ամենը կարելի է պատկերացնել առանց չափանիշի: մեկ մեծ սեղանի խաղողն է 8-10 գրամ, փոքրը' 5-6 գրամ: Մի բուռն մոտ 15 խաղողի քանակը մոտավորապես 100-120 գրամ է, այսինքն 70-85 կալորիա: 300 գրամանոց տորթը, որը դուք առանց նկատելու եք, կազմում է մոտ 210 կալորիա։ Դա հավասար է երկու կտոր հացի եւ կես ճաշի գդալ շաքարի հետ։

Վաղարկաները միանգամայն այլ սնունդ են:

100 գ ծաղկեփունջը մոտավորապես 299 կալորիա, 79 գ ածխաջրեր եւ 3, 1 գ սպիտակուցներ: Ջուրը հեռացավ, շաքարը մնաց: 40 գրամանոց ձեռքը գրեթե 120 կալորիա ունի եւ անհետանում է 10 վայրկյանում: Գործնական կանոն. Սուր խաղող ուտիր մի տուփից, չորացածները չափիր մի գդալով:

Սպիտակուցներ. խաղողն ունի հիմնականում ոչ մի

0.7 գ սպիտակուց 100 գ- ի հաշվով նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է մոտավորապես 2,9 կգ 20 գ սպիտակուց եւ գրեթե 2000 կալորիա: Ձմեռը ոչ մի դեր չի խաղում ձեր պլանի սպիտակուցային կողմում: Դիտարկեք դրանք որպես ածխաջրերի, պոտասիումի եւ ջրի աղբյուր եւ կանգ առեք այնտեղ:

Եթե բարձրացնում եք, ապա նպատակային է օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պրոթինի 1,6-2,2 գրամ: 80 կգ քաշով մարդու համար օրական 128-176 գ սնունդ՝ բաժանված 30-45 գ սնունդով 3-4 անգամ: Դեղեղը չի օգնում, բայց լավ է նստում: կողքին ինչ-որ բան, որը անում է.

• 200 գ խաղող (138 կկալ) + 200 գ 0% հունական յոգուրտ - մոտ 20 գ սպիտակուց, ընդհանուր 260 կկալ
• 150 գ խաղող (104 կալորիա) + 30 գ ալմոնդ - 6 գ սպիտակուց, ընդհանուր 275 կալորիա, ճաշի միջեւ երկար ժամանակ անցնելուց առաջ պատշաճ սնունդ
• 150 գ խաղող, որի կերակուրը բաղկացած է 150 գ հավի կրծքից. Մսից մոտ 46 գ սպիտակուց, իսկ խաղողն ավելացնում է ընդամենը 100 կալորիա ածխաջրեր:

Շաքար, գլյուկեմիկ ինդեքս եւ արդյոք խաղողն է ձեզ ճարպակալում:

Ձկան գլյուկեմիկ ինդեքսը մոտավորապես 53-59 է, ինչը չափավոր է, իսկ 120 գ-ի բաժակի գլյուկեմիկ բեռը մոտավորապես 9-11-ն է, ինչը ցածր է: Պատճառը այն է, որ դրա քաշի 80%-ը ջուր է: Ոչ մի սնունդ չի կարող ավելացնել ճարպ, բայց շաբաթվա ընթացքում ավելցուկային կալորիաները կարող են ավելացնել: Սննդամթերքի համար անհրաժեշտ է սխտորի հյութը: 400 գրամը անհետանում է 5 րոպեում եւ դա 276 կալորիա է, որը դուք երբեք չեք նկատել:

Փոփոխությունը մեխանիկական է, ոչ թե բարոյական: 150-200 գ քաշեք առանձին տուփի մեջ եւ տուփը վերադարձրեք սառնարան: Եթե դա օգնում է, սառեցրեք դրանք. սառեցված խաղողն ավելի դանդաղ է ուտում եւ շատ ավելի երկար է պահում:

Դարպասները ոչ մեկը առողջ ոչ էլ անառողջ- Բարեւ ձեզ: Դրանք 69 կալորիա են 100 գրամի դիմաց, որոնք պետք է հաշվել ինչպես ամեն ինչ:

Որտեղ խաղողն իրականում իմաստ ունի:

• Մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ. 150- 200 գ (100- 140 կկալ) եթե մարզվում եք առավոտյան եւ չեք կարողանում ամբողջական կերակուր ուտել: Ուժի դասընթացի համար, օրինակ՝ 5 հավաքականից 5 հավաքական քրտնաջան նստելու համար, դա բավարար է, որպեսզի չթուլանաք երկրորդ կեսին:
• Մարզությունից անմիջապես հետո. 200 գ խաղող 30-40 գ սպիտակուցային աղբյուրով: Արագ ու հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, երբ ամուր սնունդը անբարենպաստ է:
• Ջրի փոխարեն՝ 250 մլ խաղողի հյութը 130-150 կկալ է, առանց մանրաթելերի եւ առանց մաշելու: Նույն կալորիաները, ինչ ամբողջ խաղողի, մոտ 200 գ է եւ տեւում է տաս անգամ ավելի երկար:
• Դեֆիցիտի դեպքում' 1800 կալորիայում 200 գ բաժինը կազմում է 138 կալորիա' օրական ընդունվածի 8%-ից պակաս: Այն հեշտությամբ տեղավորվում է: Միայն թե ոչ օրական երեք անգամ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շատերի համար խաղողն սովորական մրգ է, առանց որեւէ նախազգուշացման: Բժիշկի հետ խորհրդակցեք, եթե դուք.

• ունենալ 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ նախաշաքարախտը - խաղողն արգելված չէ, բայց ստուգեք ձեր գլյուկոզան 150 գ-ի բաժնից հետո 1-2 ժամ անց եւ տեսեք, թե ինչպես եք արձագանքում, այլ ոչ թե գուշակեք:
• վերցնել վարֆարին կամ այլ հակաոագուլյանտ - 300 գ խաղողն ապահովում է մոտ 44 միկրոգրամ վիտամին K, ինչը շատ չէ, բայց ընդունումը պետք է հավասար լինի շաբաթը մեկ:
• ունենալ երիկամների հիվանդություն պոտասիումի սահմանափակ ընդունմամբ
• կանոնավոր կերպով ստանալ բորբոքում, կծկվածություն կամ լուծ: 200-300 գ մրգից հետո. դա կարող է վկայել ֆրուկտոզի մալաբսորբցիայի կամ բարկացած աղիների համախտանիշի մասին:
• առանց պատճառի նիհարել, կամ մշտապես ծարավել եւ գիշերվա ընթացքում քայքայել. դա կապված չէ խաղողի հետ, բայց հարկավոր է անմիջապես ստուգել:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ թարմ խաղող: 69 կալորիա, 16 գրամ ածխաջրեր, 0.9 գրամ մանրաթելեր, 0.7 գրամ սպիտակուց:
• Սպիտակուցը գործնականում զրոյական է. 20 գրամի համար անհրաժեշտ է գրեթե 3 կգ խաղող:
• Ձմեռքաղբյուրը 100 գ-ի համար ունի 299 կալորիա: Նշեք դրանք կաթսայով, ոչ թե մի բուռնով:
• Իրականացված բաժինը 150-200 գ (100-140 կկալ) է, իդեալական է սպիտակուցային աղբյուրով կամ մարզվելուց առաջ:
• Շաքարախտի, վարֆարինի, երիկամների հիվանդության կամ աղիքների շարունակական ախտանիշների դեպքում նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ: