Բարի օր: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Բարի առավոտ պարզ է թվում. Բեռը ձեր մեջքին, փակագծերը ձեր բալիկներին, վեր կացեք: Բռնակը այն է, որ սա այն մի քանի վերելակներից է, որտեղ չափազանց շատ քաշը ոչ միայն կոշտացնում է հավաքածուն, այլեւ ուղիղ է անցնում ձեր մեջքի հատվածը: Ահա կոնկրետ տարբերակը. քանի սեթ, քանի կրկնություն, եւ ինչպես ավելացնել քաշը շաբաթվա ընթացքում առանց գուշակելու:

Ինչ է իրականում վերելակը

Հասկերի եւ կեղեւների շարժումը կատարվում է հյուսվածքի վրա: Հյուսվածքի վերելակները աշխատում են իզոմետրիկ կերպով' նեյտրալ ողնաշարը բեռի տակ պահելու համար: Ի տարբերություն ռումինացի մահացած քաշի, որտեղ քաշը նստում է ձեր ձեռքերում մոտ ձեր մարմնի, այստեղ սանդուղքը ձեր մեջքի վրա է: Ձեռքի շարժիչը ավելի երկար է, այնպես որ ձեր մեջքի հատվածի շարժիչը ավելի մեծ է նույն քաշով:

Գործնական հետեւանքներ. Առավոտյան 60 կգ-ը շատ ավելի դժվար է ձեր մեջքի վրա, քան 60 կգ-ը RDL-ում: Սպասեք օգտագործել ձեր RDL քաշի մոտ 30-50%-ը: Մարդիկ, ովքեր իրենց RDL-ի թիվը սովորաբար սովորում են դա 2-3 օրվա ընթացքում, երբ նրանց մեջքը կոշտ է, եւ նրանք զայրացած են:

Գործադիր կատարում: ինչ պետք է ճիշտ լինի

1. Բեռը վերին կամ մի փոքր ավելի ցածր, ոտքերը կոճակի լայնությամբ մոտ 10 սմ լայն:
2. Կրծքեր 102020 աստիճան եւ նրանք այնտեղ են մնացել:- Բարեւ ձեզ: Սա ոչ մի տեղ չէ:
3. Կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած Նպատակը հեմսթրինգների ձգումն է, ոչ թե ցածր թեւի ձգումը:
4. Նվազեք միայն այնքան, որքան ձեր մեջքը հարթ է մնում: Մարդկանց մեծ մասի համար դա հատակագիծ է, որը հատակին մոտ 30°60° է, ոչ թե զուգահեռ:
5. Վերեւ գալով՝ առաջ շարժելով ազդրերը եւ սեղմելով կուլերը: Ոչ մի թեքվել ետ վերեւում.

շնչառություն. ներշնչեք վերեւում, պահեք սողնակը իջնում եւ բարձրանալու առաջին կեսին, դուրս շնչեք մոտենալով փակմանը: Տեմպո. 2 3 վայրկյան ներքեւ, առանց հանգստի ներքեւում, 1 2 վայրկյան վերեւում: Եթե չես կարողանում պահել այդ տեմպը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Առաջին 46 շաբաթ

23 հավաքածու 1012 կրկնություն: բեռը: 20 կգ-ի օլիմպիական դատարկ սալիկ կամ 10-15 կգ-ի սալիկ, եթե 20 կգ-ի քաշը ձեր մեջքը կլորացնում է: Հանգստացեք 60 90 վայրկյան: Նպատակը բեռը չէ, այլ այն, որ 1-ին եւ 12-րդ կրկնությունները նույնն են:

Միջին մակարդակ

8-10 կրկնության 3-4 հավաքածու՝ ձեր լավագույն քրտնաջանության մոտավորապես 25-40%-ով: Եթե դուք քաշեք 100 կգ, դա 25-40 կգ է: Հանգստացեք 90 120 վայրկյան: Թողեք 23 կրկնություն պահեստում (RPE 78) ոչ մի սեթ ձախողման համար այս անգամ:

Մասնագիտություն

5/8 կրկնության 3-5 հավաքածու, մինչեւ ձեր քրտնաջանության 50%-ը, հազվադեպ ավելի: Հանգստացեք 120-150 վայրկյան: Դեռեւս ոչ մի առավելագույն փորձ: 1RM-ի փորձարկումը ռիսկ է ներկայացնում, որը չափազանց մեծ է այն ամենի համեմատ, ինչ սովորում եք դրանից:

Շաբաթական ընդհանուր: 48 աշխատանքային հավաքածուներ, բաժանված է առնվազն 48 ժամվա տարբերությամբ 2 նստաշրջանի: Ավելի շատ բան հազվադեպ է ավելացնում որեւէ բան եւ լուռորեն կուտում է վերականգնման անհրաժեշտությունը քրտնաջան եւ deadlifting.

Որտեղ է այն գնում նստաշրջանում

Լավագույնը երկրորդ կամ երրորդ վարժությունն է ոտքի կամ մեջքի վրա, քրտնաջան կամ մահացած վերելքից հետո: Եթե առաջին տեղում եք դնում, թողեք 58 րոպե հիմնական վերելքից առաջ եւ պահեք այն թեթեւ: Մի անցրեք այն ծանր դեդլիֆթներից մեկ օր առաջ: Էրեկտորները վերականգնվում են ավելի դանդաղ, քան նրանք զգում են, հաճախ 48-72 ժամ:

Ինչպես առաջ գնալ

Երկակի առաջընթացն այստեղ ամենաանվտանգ մոդելն է. առաջինը աճեցրեք կրկնությունները, երկրորդ՝ քաշը:

1. Սկսեք 3 շարքով 8 միավորով' օգտագործելով քաշ, որը կարող եք հասնել 12 միավորով:
2. Ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում, մինչեւ 3x12:
3. Երբ դուք հասնեք 3x12-ի մաքուր ձեւին, ավելացրեք 2.555 կգ եւ վերադառնաք 3x8-ի:

ութ շաբաթական օրինակ՝ սկսած 40 կգ-ից. շաբաթ 1 3x8 քաշով 40 կգ- ից, շաբաթ 2 3x10 քաշով, շաբաթ 3 3x12 քաշով, շաբաթ 4 3x8 քաշով 45 կգ- ից, շաբաթ 5 3x10 քաշով, շաբաթ 6 3x12 քաշով, շաբաթ 7 3x8 քաշով 50 կգ- ից, շաբաթ 8 3x10 քաշով: Դա երկու ամսում 10 կգ է, մոտ 25% եւ բավական արագ է:

Եթե երկու շաբաթ շարունակ նույն կրկնությունը չեք կրում, ապա կրճատեք 10%-ը եւ կրկնեք ցիկլը: Եթե ձեր մեջքի հատվածը այրվում է, իսկ ձեր թաղանթները ոչինչ չեն զգում, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է, անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք մաքրվում:

Օգտակար փոփոխություններ

• Նստած բարի առավոտ: դուրս է բերում թաղանթները եւ ուղղված է վերելակներին: Օգտագործեք 20-30% ավելի քիչ քաշ, 3x810.
• Բարեւ ձեզ, Բանդ։ 1520 կաթնաշարի 2 հավաքածու՝ որպես ջերմացման միջոց՝ քրտնաջանությունից առաջ:
• Անվտանգության սյունակ ավելի հեշտ է ուսերին եւ ավելի հեշտ է պահել մեջքը հարթ:
• Լայն դիրք ավելի շատ կեղեւ եւ ադուկտոր, սովորաբար թույլ է տալիս 510 կգ ավել:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ, ուստի վերջին մի քանի կրկնություններում մեջքի հատվածը կոտրվում է:
• Դանդաղելով ծնկները, այն վերածվում է վատ քրտնաջանության:
• Բարն ավելի բարձր է նստել, պարանոցի վրա է, քան մկանների վրա:
• Դիմակով դուրս գալը, փոխարենը վերահսկվող մեկնարկը:
• Ամեն նստաշրջանում այն է գործարկում եւ ավերում է մահացած բեռի վերականգնումը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նոր խթաններից հետո 1-3 օր շարունակ ցավոտ մկանները նորմալ են: Դրանք չեն'

• Ցավ, որը ճառագայթում է ոտքի վրա, թուլություն կամ ոտքերի թուլություն:
• Կողքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ վատանում է գիշերը եւ հանգստանալիս:
• Կրակոցային ցավը ստիպում է ձեզ դադարեցնել խոսակցությունը:
• Ցանկացած փորոցային կամ աղիքային հսկողության կորուստը նույն օրը, շտապ օգնություն է:

Եթե նախկինում ունեցել եք սկավառակի խեղդում, սպոնդիլոլիզ կամ ողնաշարի վիրահատություն, ապա նախքան առավոտյան բարի օրեր նշելը հարցրեք բժշկին կամ ֆիզիոթերապեւտին:

Փոքր տարբերակը

• Սկսնակ: 23 հավաքածու 1012 կիլոգրամով դատարկ 20 կգ սառցադաշտով, միջին: 34x810; առաջադեմ: 35x58.8.
• 48 աշխատանքային հավաքածու շաբաթական, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ երկու նստաշրջանում:
• Օգտագործեք ձեր քրտնաջան քաշի 25-50%-ը եւ երբեք մի փորձեք 1RM այս վերելակում:
• Երկակի առաջընթացով առաջընթաց: կառուցել 3x12-ի, ապա +2,555 կգ եւ վերադառնալ 3x8-ի:
• Ոտքի ցավը, խոցվածությունը կամ ոտքի թուլությունը նշանակում է դադարել եւ ստուգել այն: