Բարի օր: ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ, եւ ում համար է դա

Բարի օր, դա ճակատային փակագիծ է, որի վրա նստած է ձեր վերին մեջքը: Այն նման է խորը ծածկին եւ աշխատում է ինչպես մահացած բեռը, բացառությամբ այն բանի, որ բեռը գտնվում է ձեր ճակատից հեռու: Թղթի վրա դա պարզ է: Գործնականում դա այն վարժությունն է, որտեղ տարբերությունը թեւի եւ ողնաշարի ճկման միջեւ ամենաարագ է երեւում: Ահա թե ինչպես դա անել, ինչ սխալներ են գործում մարդիկ եւ ում է դա իրականում անհրաժեշտ ծրագրում:

Ինչ է իրականում լավ առավոտը սովորեցնում

Հիմնական աշխատանքը կատարում են հեմստրինգներն ու հոդամերձները: Նրանք երկարացնում են ազդրը, երբ վեր են գալիս: Կապույտ ուղեղի վերելակները աշխատում են իզոմետրիկ կերպով. նրանց գործն է պահել ձեր մեջքը նույն դիրքում առաջինից մինչեւ վերջին սմ, ոչ թե շրջել եւ ապա ուղղել: Եթե ձեր մեջքի դիրքը փոխվում է սերիայի ընթացքում, ապա վարժությունը բաց է թողել իր նպատակը:

Ի տարբերություն ռումինական մահացած բեռի, որտեղ բեռը ձեր ձեռքերում է եւ ձեր մարմնի մոտ, այստեղ սանդուղքը ձեր մեջքի վրա է, իսկ լծակը ավելի երկար է: Սպասեք զգալիորեն ավելի քիչ քաշ օգտագործել իրատեսորեն 305050 տոկոս ձեր ռումինացի deadlift իսկ բեռը մեկ կիլոգրամի վրա սանդղակ նստած ձեր մեջքի ներքեւի մասում ավելի բարձր է:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ստեղծեք սանդղակը որպես ցածր սանդղակի քրտնաջանություն. հետին դելտաների վրա, մոտավորապես 233 սմ-ով խցիկների վերեւից: Եթե այն խուզարկվի ոսկորների մեջ, ապա այն չափազանց բարձր է:
2. Ոտքերը հոդից մինչեւ ուսեր լայնություն, մատները մի փոքր դուրս են: Ծնկները բաց են եւ խոնարհված մոտ 101515 աստիճանով եւ նրանք այնտեղ են մնում ամբողջ ժամանակ:
3. Նավիրիր ստամոքսով, ամրացրու abs-դ, կարծես հարվածի ես պատրաստվում, միացրու ուսերի թեւերը: Բարը պետք է նստի մկանների վրա, ոչ թե սահել:
4. Կոշտացրեք ձեր բալկները, կարծես մեքենայի դուռը փակեք ձեր հետեւի հետ: Ձեր մարմինը իջնում է այն պատճառով, որ ձեր ազդրերը հետ են շարժվում, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ դուք առաջ եք քաշվում:
5. Հեռացրեք, քանի դեռ զգում եք ձգվածք մկանների մեջ եւ կարող եք պահել ձեր մեջքը հարթ: Մարդկանց մեծամասնության համար այն տեղավորվում է 45 աստիճանի եւ հատակին հաշտ տեղակայվածության միջեւ: Խորությունը նպատակ չէ:
6. Վերադարձեք՝ առաջ շարժելով ազդրերը եւ սեղմելով կուլերը: Հեռացնել վերեւում: Մի՛ նետեք ձեր պելվինը դեպի առաջ ձեր մարմնի սահմանից դուրս:

Տեմպո. 23 վայրկյան ներքեւ, առանց ընդմիջման ներքեւում, մոտ 1 վայրկյան վերեւում: Շատ արագ ընկնելը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ կորցնում են իրենց դիրքը 5-րդ տեղում:

Ամենատարածված սխալները

Կլորացնել մեջքը, այլ ոչ թե խառնել

Եթե ձեր վերին մեջքը շրջանառություններ եւ բար սկսում սողացող Ձեր պարանոցի մոտ, դա այլեւս լավ առավոտ չէ: Դա վերելակ է: Փոփոխեք այն՝ 30-40 տոկոսով զեղչելով, նկարահանում կատարելով կողքից եւ համեմատելով ձեր առաջին եւ վերջին ներկայացումը:

Լարերը առաջ շարժվում են:

Երբ շարժման ընթացքում ծնկները խոնարհվում են, վերելակը դառնում է վատ քրտնաջան եւ հեմսթինգները ընկնում են: Կրծքի անկյունը նույնն է մնում առաջինից մինչեւ վերջին կրկնությունը:

Հետեւում է խորության

Այն կետից ցածր ընկնելը, որտեղ ձեր բալանը սկսում է թուլանալ, ծանրաբեռնվածության տակ է դնում մեջքի հատվածը եւ չի նպաստում մկաններին: 60 աստիճանով, ճակատային մեջքը հարթ է, ծավալվածի հետ զուգահեռ:

Չափազանց մեծ քաշ

Սա անձնական ռեկորդային վերելակ չէ: Եթե չեք կարողանում 8 մաքուր կրկնություն անել, ապա գիծը չափազանց ծանր է: Այստեղ միջին գիծ չկա:

Ուղղակի շունչս պահելով ամբողջ սեթի ընթացքում:

10 կամ ավելի կրկնությունների ընթացքում շնչեք շարժման վերեւում: Երկար ժամանակ թեքվելով շունչը պահելիս արյան ճնշումը ավելի է բարձրանում, քան անհրաժեշտ է։

Քաշը, հավաքածուները եւ որտեղ է պատկանում ծրագրի մեջ

• Առաջին 2 շաբաթը. դատարկ բարբել (20 կգ) կամ նույնիսկ զամբյուղ, 23 հավաքածու 1012 կրկնություն, միայն տեխնիկա:
• Աշխատանքային միջակայք: 812 կրկնության 3 շարքեր, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• ինտենսիվություն: թողնել 34 կրկնություն պահեստում: Ձեր վերջին ներկայացումը պետք է նման լինի ձեր առաջինին:
• Գործնական առաստաղը շատ մարդկանց համար. Ձեր հողամասի 40-50 տոկոսը: Եթե դուք քաշում եք 100 կգ, ապա 40-50 կգ լավ առավոտ արդեն լուրջ է:
• Քաշի առաջընթաց. +2,5 կգ յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ, բայց միայն այն ժամանակ, երբ տեխնիկան պահպանվում է:
• Հաճախություն. 1 2 անգամ շաբաթական, միշտ հիմնական վերելքից հետո (կլոր, մահացած վերելք), երբեք դրանից առաջ:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է սպասի

Դա իմաստ ունի, եթե ձեր մարմինը առաջ է նետվում քրտնաջան նստելիս, եթե ձեր թիկունքի հյուսվածքները հստակորեն հետ են ձեր քառյակի հետեւից, կամ եթե դուք մարզվում եք քաշել կամ շատ շտապում եւ ցատկում: Դա նաեւ օգտակար է, եթե ցանկանում եք զարգացնել այն ունակությունը, որ բեռի տակ պահեք ճակատային մեջքը, քանի որ դա բառացիորեն վերելակի ամբողջ նպատակը է:

Այս պահին բաց թողեք այն, եթե դուք մարզվում եք ավելի քիչ, քան 6 ամիս եւ դեռ չունեք մաքուր փակագիծ ռումինական մահացած վերելքի մեջ, եթե ներկայումս ունեք մեջքի ցավեր, եթե ձեր ուսը կամ ձեռքը չեն կարող կայուն պահել ձեր մեջքի վրա, կամ եթե հղի եք եւ մարզվում եք առանց որակյալ վերահսկողության: Նման ազդեցություն ունեցող եւ ավելի քիչ ռիսկ ունեցող փոխարինողներ. Ռումինացի մահացած բեռներ, 45 աստիճանի մեջքի ընդլայնումներ, բակերի խթանումներ եւ մեջքի ընդլայնումներ, վերեւում 2 վայրկյան ընդմիջումով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի հատվածում, խայթոց կամ ոտքի թուլություն:
• Կողքի ցավ, որը չի թեթեւանում 7-10 օրվա ընթացքում կամ օրեցօր վատանում է:
• Ցավ գիշերվա ընթացքում եւ հանգստության ժամանակ, հատկապես ջերմության կամ անհայտ քաշի կորստի դեպքում:
• Սեղմում կամ միսնոցը վերահսկելու խնդիրներ եւ փորկապություն փորկապության շրջանում դա նույն օրը շտապ է:
• Բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ վերջերս վիրահատություն

Փոքր տարբերակը

• Կոճակները ետ են գնում, ծնկի անկյունը մնում է հաստատված, մեջքի դիրքը չի փոխվում առաջինից մինչեւ վերջին կրկնությունը:
• Սկսեք երկու շաբաթով 20 կգ լիցքաթափիչով, ապա 812 կրկնության 3 հավաքածու, պահուստով 3 4 կրկնություն:
• Բարձրացման մեծ մասի համար ձեր քրտնաջանության 40-50 տոկոսը իրական սահման է:
• Նվազեցրեք 23 վայրկյան եւ դադարեցրեք, երբ ձեր մեջքը սկսի նեղանալ, ոչ թե երբ հարթեք զուգահեռ:
• Ոտքերի ցավը, խայթոցը կամ ոտքերի թուլությունը նշանակում է կանգ առնել եւ ստուգվել, այլ ոչ թե թեթեւ քաշ ունենալ: