Գլուտե կամուրջ: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ
Կետոնային հյուսվածքային կամուրջի պլան. քանի շարք եւ կրկնություն ըստ մակարդակի, որքան ժամանակ պետք է հանգստանալ, երբ ավելացնել քաշը, եւ ճշգրիտ կարգով առաջընթաց կատարել տարբերակներում:
Գլուտի կամուրջը այն մի քանի վարժություններից է, որ կարող եք անել գետնին առանց սարքավորումների եւ միեւնույն ժամանակ լարել ձեր գլուտը: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը այն աշխատում է ավտոպիլոտով 3 տողից 15 տող, նույն կերպ, ամիսներ շարունակ: Ահա կոնկրետ տարբերակը. քանի սեթ, քանի կրկնություն, որքան հանգիստ, եւ ինչ է փոխվում, երբ հեշտ է դառնում:
Ինչ է իրականում անում վարժությունը:
Գլուտա կամուրջը ճակատի երկարացում է, որը կատարվում է պառկած: Գլխավոր շարժիչը gluteus maximus-ն է, որի մեջ օգնում են հեմստրինգները եւ ադուկտորները: Դա նշանակում է, որ բեռը հասնում է գագաթին, երբ ձեր բալկները երկարացված են, ոչ թե ներքեւում: Երկու բան է հետեւում. վերեւում կանգ առնելը ավելի արժեքավոր է, քան բարձրության եւս երկու սանտիմետրը:, եւ կրկնությունը ավարտվում է, երբ ծնկի, բակերի եւ ուսերի գիծը ուղիղ է, ոչ թե երբ մեջքի հատվածը ծաղկում է:
Կրակեք ոտքերը այնպես, որ ոտքերի մատները նստեն մոտ 20-30 սմ ոտքերի առջեւ: Շատ հեռու եւ հեմսթինգները սկսում են խեղդվել, շատ մոտ եւ այն վերածվում է քառակուսի վարժության:
Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն
Առաջին 34 շաբաթը
23 հավաքածու 121515 կրկնությունշաբաթական երեք անգամ, 60 վայրկյան հանգիստ սերիաների միջեւ: Պահեք վերեւը 2 վայրկյան եւ միտումնավոր սեղմեք: Եթե դուք զգում եք հեմսթինգները, փոխարենը հոդերի, իջեք մինչեւ 10 կրկնություն եւ ընդլայնեք վերին պահը մինչեւ 3 վայրկյան: Ավելի դանդաղը գրեթե միշտ կլուծի զգացումը:
Երբ 3x15 հեշտ է:
Շարժվել դեպի 34 հավաքածու 1520 մարմնի քաշը, կամ ավելացնել դիմադրություն եւ ընկնել դեպի 34 հավաքածու 812- Բարեւ ձեզ: Հանգստացեք 90 վայրկյան: Սա այն վայրն է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը ձգտում է, քանի որ նրանք փոխարենը շարունակում են ավելացնել կրկնակի: 40 սերիան առաջընթաց չէ, դա սրտի վարժություն է ձեր կուլիսների համար:
Երբ դուք բեռնում է այն
34 հավաքածու 610 կրկնություն2 3 րոպե հանգիստ: Դուք պետք է ամբողջական վերականգնում այստեղ, այլապես միայն ձեր առաջին հավաքածուն արժե ինչ-որ բան. Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում նպատակ ունենալով 815 կոշտ կլուտի հավաքածուներ ընդհանուր 2 3 նստաշրջանների ընթացքում: Ավելի քան դա հազվադեպ է ինչ-որ բան ձեռք բերում, բայց ցավոտ:
Տեմպ, որը իմաստ ունի:
- Բարձրացրեք: 1 2 վայրկյան, վերահսկվում է, ոչ մի swinging.
- Վերեւի պահում. Ամեն կրկնության համար 2 վայրկյան, հավաքածուի վերջին կրկնության համար 35 վայրկյան:
- Ստորին: 2 3 վայրկյան: Սա այն մասն է, որտեղ արժեքի մեծ մասը գտնվում է, եւ դա այն մասն է, որը բոլորը բաց են թողնում:
- Դադարեք հատակից 233 սմ բարձրությամբ եւ գնացեք ուղիղ վերեւ առանց հողին հանգստանալու:
Առաջընթաց: ճշգրիտ կարգով:
Փոխեք միանգամից մեկ փոփոխական: Աշխատեք ներքեւ այս ցուցակը, եւ միայն անցնել հաջորդ քայլը, երբ դուք հասել է վերին rep շրջանակում ամեն մի երկու նստաշրջան հաջորդականորեն.
- Ստանդարտ կեղեւային կամուրջ, 3 հավաքածու 15-ից:
- Նույնը 3 վայրկյանով պահել վերեւում:
- Ոտքերը բարձրացված են 152020 սմ նստարան կամ աստիճան:
- Ձեռքերը նստարան (հակառակ կողմի դիրք) ՝ շարժման ավելի մեծ շրջանակի համար: 3 հավաքածու 12 հատից:
- Կոտրեք ծնկները եւ ակտիվորեն ձգեք ծնկները դեպի դրսում:
- Բեռը կոճակի վրա: սկսեք 510 կգ-ից, 10 կիլոգրամից 3 հավաքածու:
- Բարբելը կողքի հատվածում՝ 34 հավաքածու 610 կիլոգրամից մինչեւ 206060 կիլոգրամ:
- Միակ ոտքով տարբերակ որպես պարագան, 23 հավաքածու 810 մեկ ոտքով:
ավելացնել քաշը 2.55 կգ ցատկում ամեն 1-2 շաբաթը մեկ քանի դեռ դուք գտնվում եք 812 շրջանակում: Երբ ավելացնում եք բեռը, կրկնությունները ընկնում են սպասվող -ի ներքեւի մասի, ապա դրանք վերակառուցվում են հաջորդ 2-3 նստաշրջանների ընթացքում:
Հաճախակի սխալներ
- Վերեւում ամեն ինչով զբաղված է: Ձեր մեջքի ճնշումը նշանակում է, որ անցել եք չեզոք մակարդակը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ մի փոքր թեքեք ձեր ողնաշարը:
- Արագ է ընկնում: Աշխատանքների կեսը կատարվում է իջեցման փուլում:
- Համբույրների ճոճանակներ: Մոտեցրեք ոտքերը 3 5 սմ եւ համոզվեք, որ մեքենան անցնում է ոտքի բարձիկների միջով, ոչ թե մատների:
- Շարժում է պարանոցի: Վերցրեք մի տեղ եւ նայեք առաջ, մի նետեք ձեր գլուխը ետ:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Գլուտա կամուրջը նուրբ է ողնաշարի վրա, բայց ամեն իրավիճակում անվտանգ չէ: Եթե ունեք այս հիվանդությունը, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի: ցավ, որը ճառագայթում է ոտքի տակ ծնկի տակ, խոցվածություն կամ ոտքերի թուլություն, սուր ցավեր պոչի կամ ճակատային հատվածի մեջ յուրաքանչյուր պարագայում կամ ցածր մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 1 տարի: 2 շաբաթ չնայած ձեր տեխնիկայի բարելավմանը: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերին, երբ վերջին 6 ամսվա ընթացքում վիրահատվել եք ողնաշարի կամ որովայնի պատի վրա կամ հղի եք եւ նախկինում չեք կատարել այս շարժումը: Ցավը, որը հայտնվում է գիշերը հանգստանալու ժամանակ կամ գալիս է ջերմությամբ, ոչ թե ուսուցման հարց է: Նախ պետք է այն դիտարկել:
Փոքր տարբերակը
- Սկսում ենք. 12-15-ի 23 հավաքածու, շաբաթական երեք անգամ, 60 վայրկյան հանգիստ, 2 վայրկյան պահեք վերեւում:
- Լցված է. 34 հավաքածու 610 եւ 23 րոպե հանգիստ, շաբաթական 81515 հավաքածու կեղեւային կեղեւ:
- Միայն առաջընթաց, երբ ամեն հավաքում հասնեք ամենաբարձր ցուցանիշին, երկու նստաշրջան անընդմեջ:
- Ամեն 1-2 շաբաթը ավելացրեք 2.5 կիլոգրամ. 20 կիլոգրամից հետո մի հետապնդեք:
- Ոտքերի ցավը, խեղդվածությունը կամ մեջքի ցավը, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ նստաշրջան:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
