Գլուտի կամուրջը. Ճիշտ ձեւ, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Գլուտի կամուրջը այն մի քանի վարժություններից է, որ կարելի է անել գետնին, առանց սարքավորումների, եւ դեռեւս մի բան ստանալ մեկ տարվա վերապատրաստումից հետո: Բարդությունն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը շտապում են եւ վարում են մեջքի հատվածով, այլ ոչ թե կուլիսներով, ապա զարմանում են, թե ինչու չեն զգում ոչինչ: Ահա թե ինչ տեսք ունի այն, երբ այն ճիշտ է կատարվում, ինչն է սովորաբար սխալ եւ որքան է իրականում անհրաժեշտ:

Ինչ է իրականում սովորեցնում կոշտացած կամուրջը:

Շարժումը հյուծի երկարացում է. բացելով անկյունը ձեր մարմնին եւ ձեր ազդրին միջեւ: Գլխավոր գործիչը gluteus maximus-ն է, որի օգնությամբ գործում են հեմստրինգները եւ ավելի քիչ՝ ադուկտորները: Ձեր որովայնի պատը աշխատում է իզոմետրիկ կերպով, խանգարելով որովայնին խեղդվելով, երբ բարձրանում են ազդրերը:

Ի տարբերություն քրտնաջանության եւ մահացած քաշի, բեռը հասնում է շարժման ամենաբարձր կետին, երբ ազդրը լիովին ընդլայնված է: Դա կարեւոր է, քանի որ ամբողջական ընդլայնումը հենց այն է, որտեղ մարդկանց մեծամասնությունը ամենաքիչն է վերահսկում: Օրական 8 ժամ նստելը կարճացնում է ազդրերի ճոճանակները, ուստի հազվադեպ եք հասնում այդ սահմանին, նույնիսկ եթե օրական քայլում եք մի քանի հազար քայլ:

Քայլ առ քայլ:

1. Քնեք մեջքի վրա, ծնկները խոնարհված, ոտքերը հողի վրա, ճակատի լայնությամբ: Պահպանեք ձեր բարձունքները: 15-20 սմ Ձեր կուլերից, մոտավորապես այնքան մոտ, որ գրեթե կարող եք դիպչել դրանց ձեր մատների վերջույթներով:
2. Կրծքերդ ուղղիր ուղիղ առաջ կամ մի փոքր շրջիր դեպի 15 աստիճան: Ոտքերն երբեք չեն շրջվում դեպի ներս:
3. Նախքան շարժվելը լիարժեք շնչեք եւ ձեր կողերը ներքեւ քաշեք դեպի ձեր գեղձը: Ձեր մեջքի հատվածը պետք է ավելի մոտ լինի հատակին, քան թեւավոր լինի:
4. Կտրեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք ձեր բարձունքները, մինչեւ ծնկը, բարձունքը եւ ուսերը կազմեն ուղիղ գիծ: Ոչ ավելի բարձր.
5. Վերեւում սեղմեք կոճակը եւ պահեք մինչեւ 1 - 2 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Ձեռքերը, ուսերի թեւերը եւ գլուխը մնացեք հատակին, գովը մի փոքր թեքված:
6. Ստորին վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Կոճակները կարող են դիպչել, բայց մի հանգստացեք, ուղղակի անցեք հաջորդ կրկնության:

Տեմպ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 1 վայրկյան վերեւ, 2 վայրկյան ընդմիջում վերեւում, 3 վայրկյան ներքեւ: 12 կրկնության համար անհրաժեշտ է մոտ 70 վայրկյան, ինչը բավական է մկանների համար իրական աշխատանք կատարելու համար:

Հաճախակի սխալները

Շտապում է մատների միջով:

Շեղեք քաշը դեպի ոտքի գնդակը եւ հեմստրինգները կվերցնեն, որտեղից էլ առաջանում են ճնշումների մեծ մասը: Պարզ ստուգում. վերեւում, փորձեք ոտքերի մատները բարձրացնել հատակին: Եթե չես կարողանում, քո քաշը շատ է առաջ:

Բարձր է գնում վերեւում

Ամենատարածված սխալը: Մարդիկ ձգում են իրենց ազդրերը այնքան բարձր, որքան կարող են, եւ ազդրերի երկարացման փոխարեն նրանք ստանում են լյումարային հիպերէկստենցիա: Ծնկի, բակերի եւ ուսերի գիծը առաստաղն է, այլ ոչ թե մեկնարկային կետը:

Ոտքերը շատ հեռու են կուլիսից:

40 սմ հեռավորության վրա գտնվող բարձիկների հետ ծնկը չի կարող բավարար ծալվել եւ աշխատանքը տեղափոխվում է հեմսթինգների: Շատ մոտ, եւ բեռը տեղափոխվում է քառյակի եւ ծնկի: Մնացեք 15-20 սմ-ի պատուհանում:

Արագություն սեղմելու փոխարեն

20 կրկնություն 15 վայրկյանում նոկաուտ է արցունքային վարժություն, ոչ թե հոդի վարժություն: 12 դանդաղ կրկնությունը հաղթում է 25 արագ կրկնությանը:

Կրծքերով ներքին կողմը

Եթե ծնկները միանում են միմյանց, ապա հոդերի հոդերը կբարձրանան: Միշտ հանգիստ սեղմեք ծնկները դեպի դրսում՝ առանց ոտքերի արտաքին եզրին գլորվելու։

Եթե հաջորդ օրը ձեր մեջքի հատվածը ցավում է, այլ ոչ թե ձեր կոճակը, ապա դուք չեք արել կոճակի կամուրջ: Դուք կատարել եք մի անփորձ մեջքի ընդլայնում:

Ով է հարմար

• Սկսնակներ որը դեռ չի կարողանում մաքուր նստել, քանի որ դա սովորեցնում է հիպ շարժումը առանց ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածության:
• Մարդիկ, ովքեր օրական նստում են 6-10 ժամ եւ զգալ ճնշված է ճակատի մեջ:
• Գնացք եւ հեծանիվ վարողներ որոնց կուլերը քրոնիկորեն ծուլ են համեմատած քառորդների հետ:
• Ցանկացած մեկը, ով վերադառնում է աշխատանքից ազատվելուց հետո: կամ ֆիզիկական թերապիայի ավարտից հետո, որպես ճակատամարտի նախորդ քայլ:
• Հղի եւ ծննդաբերությունից հետո, այն բանից հետո, երբ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Դա բավարար չէ մեկուսով մեկ 100 կգ քաշով մեկի համար: Այդ պահին դա ջերմացման գործընթաց է, ոչ թե հիմնական աշխատանք:

Որքան եւ ինչպես առաջընթաց

1. 13 շաբաթ. 3 հավաքածու 121515 կրկնություն մարմնի քաշով, շաբաթական 23 անգամ, 60 վայրկյան հանգիստ:
2. 46 շաբաթ. ավելացնել 3 վայրկյան պահում վերեւում, 3 հավաքածու 1012.12:
3. 79 շաբաթ. մեկ ոտքով, 3 հավաքածու 810 մեկ կողմից: Սա ավելի մեծ թռիչք է, քան թվում է:
4. 10-րդ շաբաթից հետո. հյուսվածք կամ աղյուսակ հորոսկոպի վրա, 15-40 կգ, 34 հավաքածու 812,12, 90 վայրկյան հանգիստ: Բարի տակ մի թոշակ կամ փաթեթ դարձրեք:

Երբ կարողանաս 20 մաքուր կրկնություն անել 2 վայրկյանով պահելով, դադարիր ավելացնել կրկնություններ: Ավելացրեք քաշ կամ փոխարենը մի ոտքի վրա անցեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Գլուտա կամուրջը մեղմ վարժություն է, բայց դա ամեն ցավի լուծում չէ: Դիմեք բժշկի, եթե'

• մեջքի ցավը ազդում է ոտքի վրա ծնկի տակ, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն,
• գեղձի կամ բակերի ցավը տեւում է ավելի քան 3 շաբաթ եւ չի նվազում հանգստի հետ,
• դուք ստանում եք կտրուկ, ցավոտ կծկումներ ձեր ազդրերում, քան ցավազրկող փչում;
• դուք ունեք مثانةի վերահսկողության փոփոխություն կամ սալիկի տարածքում թուլություն,
• դուք վերջերս վիրահատվել եք բակերի, ողնաշարի կամ բալքային հատվածի վիրահատության կամ հղի եք որեւէ բարդությամբ:

Փոքր տարբերակը

• Կոշիկները 152020 սմ հեռավորության վրա են կոշիկներից, շարժվում են կոշիկների միջով, մատները պետք է ազատ բարձրացվեն:
• Դադարեք ծնկի, բակերի եւ ուսերի գծի մոտ, մի անցրեք այն:
• Օգտագործեք 123 վայրկյան տեմպ. 12 դանդաղ կրկնություն ավելի լավ է, քան 25 արագ կրկնություն:
• Սկսեք մարմնի քաշով 3 x 121515-ով, շաբաթական 23 անգամ, ապա մեկ ոտքով նախքան քաշը ավելացնելը:
• Եթե ձեր մեջքի հատվածը աշխատում է ձեր կոճակի փոխարեն, ապա նվազեցրեք բարձրությունը եւ կրճատեք շրջանակը. եթե ցավը ճառագայթում է ոտքի հատվածը, դիմեք բժշկի: