Հսկայական հավաքածուներ. Ինչպե՞ս եւ երբ պետք է պատրաստել սալիկ

Հսկայական հավաքածուն չորս կամ ավելի վարժություններ են, որոնք կատարվում են հետեւից հետեւից առանց հանգստի: Խոսքը այն է, որ մի քանի մկանների համար ավելի շատ աշխատանքային հավաքածուներ պետք է տեղավորվեն ավելի քիչ ժամանակում, առանց նրանցից որեւէ մեկի վրա իսկապես ծանր քաշ բարձրացնելու: Ահա թե ինչպես պետք է կառուցել այն, ինչ բեռ պետք է օգտագործել եւ երբ մեթոդը ավելի շատ վնաս է հասցնում, քան օգուտ:

Ինչ է իրականում հսկայական հավաքածուն:

Հաշվարկը պարզ է. Սուպերսեթը երկու վարժություն է հետեւից, եռաշերտը երեք, հսկայականը չորս կամ ավելի: Դուք հանգստանում եք միայն շղթայի վերջին վարժությունից հետո, 90-180 վայրկյան, ապա սկսում եք հաջորդ փուլը: Մեկ շրջան աշխատանքը տեւում է մոտավորապես 2-4 րոպե, սովորաբար կատարվում է 3-4 շրջան, այնպես որ ամբողջ բլոկը տեղավորվում է 15-20 րոպեում:

Կայքի մարզումից տարբերվում է մտադրությունը։ Մարմնի շուրջը մի շրջան է միտումնավոր ցատկում, որպեսզի ձեր սրտի ճնշումը բարձրանա, մինչ յուրաքանչյուր մկան վերականգնվում է: Հսկայական հավաքածուն մնում է մի մկանային խմբի կամ շարժման մի ձեւի վրա եւ հրաժարվում է թույլ տալ, որ այն վերականգնվի: Ահա թե ինչու է այրվում, եւ ինչու է քաշը, որ կարող եք բռնել, ընկնում նորմալից շատ ցածր:

Երբ իմաստ ունի, եւ երբ ոչ

Դա իմաստ ունի երեք իրավիճակներում.

• Դուք ունեք 40-50 րոպե սովորական 75-ի փոխարեն եւ դեռ պետք է ամբողջ մկանային խումբը ծածկեք:
• Ձեր նպատակն է հիպերտրոֆիա ունենալը եւ հետեւել առնվազն մեկ տարվա հետեւողական մարզմանը:
• Մեկ խումբը հետ է մնում ուսերի, կեղեւների, թիկունքի, ձեռքի հետ, ուստի նրան տալիս եք շաբաթական մեկ խիտ կոճակ:

Դա իմաստ չունի, եթե դուք մարզվում եք առավելագույն ուժի համար եւ պլանավորում եք 1RM-ի 85 տոկոսի կամ ավելի բարձր մակարդակով, եթե դուք բարձրացնում եք 6 ամսից պակաս եւ ձեր տեխնիկան փլուզվում է, երբ հոգնած եք, կամ եթե բարձրացումը պատժում է հոգնածության պատճառով առաջացած սխալները: Կատարեք մահացած վերելակներ, քրտնաջան նստումներ եւ օլիմպիական վերելակներ ուղիղ շարքերում եւ լիարժեք հանգստացեք:

Չորս վարժությունների շղթայի կառուցում

1. Նախ՝ ամենաբարդ կոմպոզիտ վերելակը, 6-10 կրկնություն, 1-3 կրկնություն պահեստում:
2. Երկրորդ. երկրորդ միացությունը կամ մեքենան, որը հարվածում է այլ անկյունով, 10-12 կրկնություն:
3. Երրորդ. մեկուսացման վարժություն, 12-15 կրկնություն:
4. Չորրորդ. ինչն էլ որ ամենահեշտն է կատարվել սպառված ժամանակ machine մեքենա, ժապավեն, 20-30 վայրկյան լցված պահեստ, կամ 15-20 կրկնություն մոտակայքում ձախողման:

բեռը: օգտագործեք մոտավորապես 60-70 տոկոս այն քաշի, որը կկիրառեք նույն կրկնության համար նորմալ հավաքածուի դեպքում: Դուք միայն ձախողվում եք շղթայի վերջին վարժության ժամանակ: Փոխանցումները պետք է տեւեն 15 վայրկյանից պակաս, ինչը նշանակում է, որ ամեն ինչ պետք է տեղադրվի նախքան սկսելը: Ժամը 6-ին զբաղված մարզադահլիճում դուք չեք կարողանա չորս կայան պահել, այնպես որ շղթան կառուցեք մեկ մեքենայի, մեկ բարբելայի եւ երկու զույգ դանդաղերի շուրջ:

Երեք պատրաստի օրինակ

Ձեռքեր: Դեմբելլով բարձրացնել 8 կրկնություն, կողմնակի բարձրացում 12, առջեւի բարձրացում 12, հակառակ թռիչք 15. Երեք փուլ, 120 վայրկյան հանգիստ:

Դիմում: բռնել կամ լատ բռնել 8, բռնել 10 շարքում, մեկ ձեռքի դեմբլերների շարքում 12 յուրաքանչյուր կողմում, լարերի պուլվոր 15 Երեք փուլ, 150 վայրկյան հանգիստ:

Կոշիկներ. Ոտքի ճնշում 10, դեմբլ Ռումինացի մահացած բարձրացում 10, ոտքի երկարացում 15, կուռք բարձրացնել 20. 3-4 փուլ, 180 վայրկյան հանգիստ:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Մի նստաշրջանում մի կամ երկու հսկայական բլոկներ է գործարկվում, ոչ թե ամբողջ նստաշրջանը այս ձեւով: Մնացած մարզումը թողեք ուղիղ, 2 - 3 րոպե հանգստանալու հետ, քանի որ այդ ժամանակ ուժը կբարձրացվի: Այս մեթոդը կիրառեք 4-6 շաբաթ, ապա վերադառնացեք նորմալ խմբերի 2 - 3 շաբաթ, նախքան այն կրկին կիրառելը: Հակառակ դեպքում ձեր բեռները կկանգնեն եւ դուք պարզապես կուտակեք հոգնածություն:

Լոգի քաշը եւ կրկնությունները մեկ ռաունդում: Երրորդ շրջանում 2-4 կրկնություն կորցնելը նորմալ է առաջին շրջանի համեմատ: Եթե կորցնում եք կրկնությունների կեսից ավելին, նշանակում է, որ առաջին շրջանը չափազանց ծանր էր: Սկիզբային բեռը նվազեցրեք 5-10 տոկոսով:

Վերականգնում

Այս աշխատանքային ոճը շատ մկանային վնասներ է առաջացնում, ուստի վերականգնումը կամավոր չէ: Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրական օրական օրական օրական օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օր Քնել 7-9 ժամ: Ցավը տեւում է 24-72 ժամ: Եթե այն տեւում է ավելի քան 4 օր, ապա հաջորդ նիստը կրճատեք չորսից մինչեւ երեք:

Հաճախակի սխալներ

• Ամենաշատը բարձրացնելը վերջինն է, երբ քո ձեւը արդեն վատացել է:
• Բոլոր չորս վարժությունները ձախողում է, որից հետո անհրաժեշտ է 5 րոպե միայն երկրորդ փուլը սկսելու համար:
• Հանգստանալ 4-5 րոպե ռաունդների միջեւ, ինչը ոչնչացնում է ամբողջ կետը:
• Օգտագործելով հսկայական հավաքածուներ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, ամեն շաբաթ, ամբողջ տարի:
• Հաջողությունը գնահատում ես այն բանով, թե որքան է այրվում, այլ ոչ թե թե մեկ ամսվա ընթացքում ավելացել է՞ր քո բեռը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Խիտ առանց հանգստի շղթաները ավելի ուժեղ են ազդում սրտի ճնշման եւ արյան ճնշման վրա, քան ուղիղ շղթաները:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, ցավ, որը տարածվում է ճարպի կամ ձախ ձեռքի վրա, շնչառություն դադարեցրեք եւ դիմեք շտապ օգնության:
• Գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ տեսողության մեջ սեւ կետեր, որոնք չեն վերանում նստելուց մեկ-երկու րոպե անց:
• Սուրճի գույնի հզոր հոդերի ու ցավերի առաջացումը, որը վատանում է 72 ժամ անց, հնարավոր ռաբդոմիոլիզ, կարելի է տեսնել նույն օրը:
• Հեշտ կոշտ ցավեր կամ ձեռքի խայթոցներ եւ թուլություն, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր:
• Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, շաքարախտի հիվանդություն, վերջերս վիրահատություն եք կատարել կամ երեխա եք ունեցել, ապա նախքան այսպիսի մարզումներ ավելացնելը ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Հսկայական հավաքածուն 4 կամ ավելի վարժություններ են առանց հանգստի, 90-180 վայրկյան հանգիստ միայն վերջինից հետո, 3-4 շրջան:
• Կատարեք շղթան ամենադժվար կոմպունիկտից մինչեւ ամենահեշտ մեկուսացումը, 6-10 կրկնություն մինչեւ 15-20 կրկնություն:
• Օգտագործեք սովորական ծանրաբեռնվածության 60-70 տոկոսը եւ ձախողեք միայն վերջին վարժության ժամանակ:
• Մեկ կամ երկու հատված յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 4-6 շաբաթ, ապա ընդմիջում ընդունեք մեթոդից:
• Մի օգտագործեք այն մահացած կամ քրտնաջան քաշերի համար եւ մի օգտագործեք այն, եթե մարզում եք 6 ամսից ցածր: