Ինչպես վերադառնալ մարզմանը, երբ հրաժարվում ես դրանից

Կանգնածությունը տեւեց երկու շաբաթ, երկու ամիս կամ երկու տարի: Վերադառնալու մեխանիզմը հիմնականում նույնն է: Իրական խնդիրը մոտիվացիան չէ, այլ այն, որ մարդիկ սկսում են հենց այնտեղ, որտեղից դադարել են, վաստակում են հինգ օր ցավ եւ երկրորդ անգամ հրաժարվում են: Սա նշանակում է, որ առաջին երեք շաբաթները պետք է ձանձրալի լինեն, առանց որեւէ իրադարձության եւ ազատ լինեն ցավից, որը խանգարում է մազերը լվանալուն:

Այն, ինչ իրականում կորցրել եք

Ավելի քիչ, քան կարծում եք, եւ ոչ բոլորն են նույն արագությամբ:

• Կոնդիցիոնավորում նվազում է ամենաարագ. 10-14 օր հետո դիմադրողականության չափելի կորուստ, եւ երկու ամիս ոչինչ չանելուց հետո կարող է 15-20% ավելի վատ լինել:
• Ուժ ավելի համառ է: 3-4 շաբաթ դադարից հետո սովորաբար կորցնում եք 5-10%-ը, 2-3 ամսից հետո՝ 10-20%-ը: Դուք գրեթե երբեք չեք վերադառնում զրոյական:
• Մկանային զանգված միայն սկսում է նվազել ամբողջական անշարժության երրորդ շաբաթից հետո:

Ահա թե ինչու է ձեր հին թվերը վերականգնելու համար անհրաժեշտ լինում մոտավորապես մեկ երրորդից մինչեւ կես ժամանակ, քան դրանք կառուցելու համար: Եթե ձեզ մեկ տարի է պահանջվել 100 կգ քաշի կորուստը, ապա այնտեղ վերադառնալը 2-4 ամիս է տեւում, այլ ոչ թե մեկ տարի:

Կես կանոն. շաբաթը մեկ եւ երկու

Վերցրեք այն ծանրաբեռնվածքները, որոնք օգտագործել եք վերջին անգամ եւ կրճատել 40-50%- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք քրտնաջան եք եղել 100 կգ x 5 կիլոգրամով, ապա այժմ դուք 50-60 կգ x 8 կիլոգրամով եք զբաղվում: Եթե դուք կատարել եք 4 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, ապա դուք կատարել եք 2։

Առաջին շաբաթվա ստանդարտը. Յուրաքանչյուր սեթ ավարտվում է 4-5 կրկնություններով դեռեւս բազայում: Ոչինչ չի կարող ձախողվել: Եթե դուք դուրս եք գալիս զգալով, որ խաբել եք նստաշրջանը, ապա դա ճիշտ եք արել:

Հաճախություն. Առաջին շաբաթում 2 հանդիպում, երկրորդ շաբաթում' 3 հանդիպում:40-50 րոպե յուրաքանչյուրը, ամբողջ մարմնով ամեն անգամ:

Ա նստաշրջան

1. Կրծքեր կամ ոտքեր 2 x 8-10
2. Բենչ-պրես կամ շեղումներ 2 x 8-10
3. Մեկ բարձի շարք 2 x 10-12 կողմ
4. Պլանկ 2 x 30 վայրկյան

Բ նստաշրջան

1. Ռումինացի մահացած բեռ 2 x 8-10
2. Բարձրահարկ մամուլ 2 x 8-10
3. Lat ձգում կամ թեւակապակային օգնությամբ ձգում 2 x 8-10
4. Քայլելու համար 2 x 8 կոշիկ

Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթի միջեւ: Դա ամբողջ նստաշրջանն է: Երկու լրացուցիչ վարժություններ ոչինչ չեն արագացնի, բայց դրանք հաջորդ երեք օրերը կլցնեն ցավով:

Առաջընթաց: ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում երրորդ շաբաթվա ընթացքում:

• Երրորդ շաբաթ. 3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, ավելացնել 5 կգ-ի ցածր մարմնի վերելակին եւ 2,5 կգ-ի վերելակին:
• Շաբաթ 4: նույնը կրկին, եւս մեկ թռիչք 5 կգ / 2,5 կգ:
• 5-8 շաբաթ 3-4 հավաքածու, ավելացրեք մեկ կրկնություն կամ փոքրիկ բարձրացում ամեն շաբաթ այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն շարունակում է շարժվել:

Այս տեմպով դուք վերադառնում եք ձեր նախկին ցուցանիշներին 6-8 շաբաթվա ընթացքում, եւ դուք չեք բաց թողել մեկ անգամ էլ, քանի որ չափազանց ցավոտ եք շարժվելու համար: Այդ տարբերությունը որոշում է ամեն ինչ:

Կոնդիցիոնավորում

Եթե դուք ամբողջությամբ դադարեցնեք. Շարժվել արագ 20 - 30 րոպե շաբաթական 5 օր:, որով կարող եք ասել 8 բառանոց նախադասություն առանց շնչառության:

Եթե դուք սովորել եք վազել, մի սկսեք ձեր նախկին հեռավորությունից: Առաջին երեք ելույթները. 8 շրջան 1 րոպե վազում / 2 րոպե քայլում- Բարեւ ձեզ: Այնուհետեւ ամեն շաբաթ երկարացրեք վազքը 30 վայրկյանով մեկ շրջանով: Հաճախակի ծավալի համար ընդհանուր կանոն. ոչ ավելի, քան 10% աճ նախորդ շաբաթվա ընթացքում:

Սնունդ, առանց ամբողջ կյանքի վերակառուցման:

• Սպիտակուցներ. 1,6 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ քաշով մարդու համար օրական մոտ 130 գ է կազմում, բաժանել 3-4 կերակուր՝ 30-40 գ:
• Մի սկսեք ագրեսիվ դիետա եւ մարզման վերադարձ նույն շաբաթվա ընթացքում: Եթե նպատակն է նաեւ ճարպի կորուստը, ապա գործեք 300-500 կկալ դեֆիցիտ, ինչը տալիս է շաբաթական մարմնի քաշի 0,5-0,7% մոտ 0,4-0,6 կգ 80 կգ-ով:
• Քնել 7-9 ժամ: Հաստատապես 6 սակագնից ցածր է, եւ ձեր ուժն ու պատրաստակամությունը զգալիորեն նվազում են:
• Ջուր: օրական մոտավորապես 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար, գումարած կես լիտր մեկ ժամվա ընթացքում:

Առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում փոշի կամ կափարիչ չի բուժում: Ծրագրավորումը կարեւոր է:

Նորմալ ցավը եւ ցավը խնդիր

Մկանների ցավը հասնում է իր գագաթնակետին 24-48 ժամ անց եւ վերանում է 72 ժամվա ընթացքում: Երկար ընդմիջումից հետո առաջին նստաշրջանից հետո սպասեք երկու կամ երեք անհարմար օրեր: Դա նորմալ է, եւ դա սովորաբար տեղի է ունենում միայն մեկ անգամ:

Ոչ նորմալ: 5 օր կամ ավելի տեւող ցավ, այտուցում, ձեռք կամ ոտքի ուղղելու անկարողություն, շարժման ժամանակ հստակ հոդացավեր: Մարզումների ընթացքում ցավի սանդղակի 3/10-ից բարձր կամ կտրուկ եւ խոցելի որեւէ բան նշանակում է, որ անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Շտապաբար: կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն թեթեւ ջանքերով, անզգայացում, գլխապտույտ, անկանոն սրտի կաթված:
• Շտապաբար: dark առաջին ծանր նստաշրջանից հետո սեւ (թեյի կամ կոլայի գույնի) հզոր այտուցում եւ ցավեր:
• Ձեր առաջին նստաշրջանից առաջ, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ 12 ամիս կամ ավելի անակտիվ եք եղել, կամ եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի հիվանդություն, սրտի հիվանդություն կամ մոտ հարազատի մոտ սրտի կաթված է եղել 55 տարեկանից առաջ (տղամարդիկ) կամ 65 տարեկանից առաջ (կանայք):
• Եթե խափանումը պատճառվել է վնասվածքով, վիրահատությամբ կամ ծննդաբերությամբ, ֆիզիոթերապեւտը գրում է վերադարձի ծրագիր, այլ ոչ թե հոդված:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, թոքաբորբ, որը վերադառնում է յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո կամ հոդը փակվում է:
• Եթե դուք դեղեր եք ընդունում, որոնք ազդում են սրտի ճնշման կամ արյան ճնշման վրա, հարցրեք, թե ինչպես պետք է չափել ձեր ջանքերը: Ձեր բալանսը հուսալի ուղեցույց չի լինի:

Ինչպես կանխել այսպես երրորդ անգամ

• Մատուցել նվազագույնը: երկու շաբաթական 30 րոպեանոց հանդիպում, որոշակի օրեր եւ ժամեր, օրացույցում ինչպես ցանկացած այլ պարտավորություն:
• Երբեք մի բաց թողեք երկու անգամ անընդմեջ: Մեկ բաց թողնված նստաշրջանը պատահականություն է, երկուը՝ հաջորդ ընդմիջման սկիզբը:
• Եթե բաց թողնեք մեկ շաբաթ, դուք շարունակել որտեղ դուք դադարեց. Մի սկսեք նորից զրոյից եւ մի փոխեք դա կրկնակի նստաշրջանով:
• Գրիր գրառումներ. վարժություններ, քաշ, կրկնություններ: Առանց դրա դուք չեք իմանա մեկ ամսվա ընթացքում, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում:
• Միեւնույն ծրագրի վրա մնացեք առնվազն 6 շաբաթ, նախքան ինչ-որ բան փոխելը:

Ծրագիրը, որը դուք վարում եք տարվա ընթացքում 40 շաբաթ 70% ջանքերով, գերազանցում է կատարյալ ծրագիրը, որը դուք գոյատեւում եք 5 շաբաթ:

Փոքր տարբերակը

• Կտրեք ձեր նախկին քաշի 40-50%-ը, արեք 2 հավաքածու 4-ի փոխարեն եւ միայն երկու նստաշրջան առաջին շաբաթում:
• Հավելեք շաբաթական 5 կգ (դիմակ) եւ 2,5 կգ (դիմակ) եւ 6-8 շաբաթվա ընթացքում կվերադառնաք նախկինի:
• Կոնդիցիոնավորում. 20-30 րոպե քայլել շաբաթական 5 անգամ կամ 1 րոպե վազել / 2 րոպե քայլել միջակայքում. ծավալը շաբաթական մեծագույնը 10% -ով աճում է:
• 1,6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, 7-9 ժամ քուն, առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում ոչ մի ագրեսիվ դեֆիցիտ:
• Անմիջապես դիմեք բժշկի մոտ կրծքագեղձի ցավի, անզգայացման կամ մուգ հորինման դեպքում: նախապես, եթե դուք 40+ տարեկան եք եւ մեկ տարի անակտիվ եք եղել: