Գենետիկան եւ առաջընթացը. ինչ կարող եք իրականում փոխել:

Երկու մարդ նույն ծրագիրը վարում են, նույնն են ուտում եւ նույնն են քնում: Վեց ամիս անց նրանցից մեկը ավելացրել է 45 կգ, իսկ մյուսը' 15 կգ: Դա արդարացում չէ, դա չափված երեւույթ է: Ահա, թե ինչ է իրականում վերահսկում գենետիկան, ինչը ոչ, եւ ինչպես կարելի է դրա շուրջ պատրաստվել:

Որքա՞ն մեծ է միջակայքը իրականում:

Այս մասին ամենաշատը մեջբերված ուսումնասիրությունը կատարվել է մոտ 585 մարդու հետ 12 շաբաթվա ընթացքում նույնական ուսուցման ծրագրի միջոցով: Մկանների հատվածի միջին աճը մոտ 19 տոկոս էր, բայց տիրույթը 0-ից մոտ 60 տոկոս էր: Ուժը միջինում աճել է 54 տոկոսով, իսկ անհատների մոտ՝ մի քանի տոկոսից մինչեւ 250 տոկոս։ Նույն ուսուցումը, նույն հսկողությունը, տաս անգամ ավելի տարբեր արդյունքներ:

Երկու բան է հետեւում: Եթե առաջին երեքում եք, ապա միջին մակարդակի ծրագրով առաջընթաց կտեսնեք, ուստի մի գնահատեք ծրագիրը: Եթե դուք գտնվում եք ներքեւի երրորդում, դուք դեռ կշարունակեք առաջընթաց ունենալ, բայց ձեզ անհրաժեշտ է ավելի երկար հորիզոն եւ ավելի մաքուր իրականացում հիմնականների:

Ինչ է որոշում գենետիկան

• Շարժիչներ: Կոշտացած ոտքերի, մարմնին եւ նախաձեռքի երկարությունը: Երկար ոտքերը կարճ մարմնով նշանակում են ավելի առաջ նահանջել քրտնաջանության մեջ եւ սովորաբար քրտնաջանություն, որը հետ է մնում ձեր մահացած քրտնաջանությունից:
• Մկանների երկարությունը եւ ներմուծումները: Կարճ բիբիցսային որովայնը, որը մեծ բաց է ծոցից մինչեւ ծունկը, երբեք չի տեսնի լի, անկախ նրանից, թե որքան եք մարզում այն:
• Բեռի տեսակների հարաբերակցությունը: Միջին հաշվով մոտավորապես 50 տոկոս արագ շտապում է, բայց մարդիկ ընկնում են 20-80 տոկոսով: Ահա թե ինչու են ոմանք ավելի լավ արձագանքում եռակի եւ մյուսները 10-ի շարքերին:
• Սատելիտային բջիջներն ու մյոնուկլեյները հաշվարկվում են: Ամենաարագ արձագանքողներն ավելի շատ միջուկներ են ունենում մեկ մանրաթելում, քան երբեւէ մարզվելուց առաջ:
• Վերականգնման արագություն: Մեկը շաբաթական 20 հատ ոտքեր է օգտագործում, մյուսը 12 տարեկանից սկսում է փլուզվել:

Ինչ չի որոշում

Այն չի որոշում ձեր տեխնիկան, ձեր հետեւողականությունը կամ թե որքան քաշ է պարունակվում հինգ տարի հետո: Գենետիկան որոշում է կորի անկումը, ոչ թե դրա երկարությունը: Մեկը, ով վատ արձագանք է տալիս եւ 10 տարի շարունակ առանց կանգ առնելու մարզվում է, կկարողանա գերազանցել մեկին, ով մեծ գենետիկա ունի եւ յուրաքանչյուր վեց շաբաթը մեկ ամիս հանգիստ է վերցնում:

Ինչպես չափել ձեր սեփական արձագանքը

Մի՛ գուշակեք: 10 շաբաթ ժամանակ վերցրեք, մի ծրագիր պահեք եւ հետեւեք.

1. Առավոտյան քաշը, սոված, շաբաթական երեք անգամ, ապա համեմատեք շաբաթական միջին քաշը:
2. Հանգիստ ձեռքի եւ ազդրերի շրջանակները նույն նշված կետում, ամեն երկու շաբաթը մեկ:
3. Ենթադրվում է, որ 1RM-ը ստացվել է 5 միավորից, երկու կրկնություն պահեստային:

Եթե 10 շաբաթվա ընթացքում դուք կստանաք 1,5-2,5 կգ քաշ, ավելացնում եք շրջանակները եւ բարձրացնում եք կշիռները, ապա ձեր արձագանքը միջինից բարձր է: Եթե ուժը շարժվել է 5 տոկոսից պակաս եւ շրջանակի մեջ ոչինչ չի փոխվել, նախ ստուգեք քունը, կալորիաները եւ բաց թողնված նիստերը, ապա մտածեք գենետիկայի մասին:

Համապատասխանեք ձայնի ծավալը ձեր պատասխանին:

Մարդկանց մեծամասնության համար աշխատանքային միջակայքը շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 կոշտ հավաքածու է: Սկսեք 12-14 տարեկանից եւ պահեք 8 շաբաթ: Եթե առաջընթաց ունեք, ամեն չորրորդ շաբաթը միացրեք 2 հավաքածու մինչեւ առաստաղը: Եթե մի կոշտացած սկսի բողոքել կամ ձեր հիմնական վերելակները 3 նստաշրջան անընդմեջ դադարեցնեն, թողեք 4 հավաքածու:

Եթե վերականգնվում եք դանդաղ, ապա բաժնեք ծավալը ավելի շատ օրերի ընթացքում: Նույն շաբաթական ընդհանուրը շատ ավելի հեշտ է ընդունել երեք օր 5 հավաքածուների, քան մեկ օր 15 հավաքածուների:

Գործարկման ընտրություն եւ լծակներ

Մի պայքարիր քո կմախքի դեմ: Երկար ձեռքերն ու նեղ կրծքավանդակը նշանակում են վատ նստարան եւ մեծ մահացած բեռ: Եթե դուք էլ եք այդպիսին, ապա նստեք մի փոքր ավելի նեղ բռունցքով եւ միացրեք 2 կամ 3 սերիա նեղ մղիչ, փոխարենը մեկ տարի ամեն երկուշաբթի նույն քաշը մղեք։

Երկար ոտքի հատվածներ? Փորձեք նստել կոշիկներով, որոնց բարձրությունը 15-20 մմ է, եւ ընդլայնեք ձեր դիրքը մոտավորապես մեկ ձեռքի լայնությամբ: Այդ մեկ փոփոխությունը հաճախ անմիջապես արժե 5-10 կգ:

Մասնագիտական առաջընթացի իրական մակարդակ

• Համահունչ ուսուցման առաջին տարին. 30-50 կգ քաշով քրտնաջան նստելիս, 20-35 կգ քաշով մահացած քաշում, 15-25 կգ քաշով նստել նստարանին:
• Երկրորդ տարի. մոտավորապես մեկ երրորդը:
• Հինգերորդ տարուց հետո. Տարեկան 2-5 կգ բարձրացումով նորմալ եւ լավ արդյունք է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Գենետիկան հարմար բացատրություն է, որը հեշտացնում է թաքցնել բժշկական պատճառը: Եթե դուք չեք զգում առաջընթաց, ինչպես նաեւ մշտական հոգնածություն ավելի քան երեք ամիս, անկանխատեսելի քաշի կորուստ, առավոտյան ծանր խառնաշփոթի հետ կապված կոշտ ցանկության անկում, կոշտ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, կամ կրծքավանդակի ճնշում եւ շնչառություն, որոնք չափազանց մեծ են ջանքերի համեմատ: Սովորական արյան պանելը, որը պարունակում է երկաթ, ֆերիտին, վիտամին D եւ թyrid արժեքներ, պատասխանում է այս հարցերի մեծ մասին:

Փոքր տարբերակը

• Նույն մարզման նկատմամբ արձագանքը տասնապատիկ է, 0-ից մինչեւ 50 տոկոս աճ 12 շաբաթում:
• Գեները որոշում են, թե որքան արագ եք առաջընթաց ունենում, հետեւողականությունը որոշում է, թե որքան հեռու եք հասնում:
• 10 շաբաթ տեւողությամբ միջոցառում. մարմնի քաշը, շրջանակները, գնահատված 1RM, ապա եզրակացություններ անել:
• Հաստատեք 10 - 20 հավաքածու յուրաքանչյուր խմբի համար շաբաթական եւ տարածեք դրանք ավելի շատ օրերի ընթացքում, եթե վերականգնվում եք դանդաղ:
• Ընտրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր ուժերին, փոխարենը ստիպեք այն, ինչ ձեր մարմինը թույլ չի տա: