Ամբողջ մարմինը շաբաթական երեք օր: Ամբողջական ծրագիրը

Աշխատանքի շուրջ մարզվելու համար շաբաթական երեք անգամ ամբողջ մարմնով մարզվելը լավագույն արդյունք է տալիս: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական ստանում է երեք խթան մեկի փոխարեն, եւ դուք ընդհանուր առմամբ երեք ժամ եք անցկացնում մարզադաշտում: Ահա թե ինչպես պետք է կոնկրետ ձեւակերպել այն. որ վարժությունները, քանի սերիա, եւ ինչպես ավելացնել քաշը:

Ինչու երեք օր հինգ օր փոխարեն

Սեզայից հետո մկանները պատրաստ են աճել մոտ 36-48 ժամ: Եթե կրծքավանդակի մարզումը կատարվում է միայն երկուշաբթի օրը, ապա այդ խումբը ոչինչ չի ստանում մյուս հինգ օրերին: Երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջան յուրաքանչյուր խմբին տալիս է շաբաթական երեք այդպիսի պատուհան:

Երկրորդ պատճառը գործնական է։ Հինգօրյա բաժանման ընթացքում մեկ բաց թողնված նստաշրջանը նշանակում է, որ մկանային խումբը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում չի մարզվում: Լիարժեք մարմնի դեպքում բաց թողնված օրը դեռեւս թողնում է աշխատանքի երկու երրորդը:

Նպատակը 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական- Բարեւ ձեզ: Տարածված երեք օրվա ընթացքում, դա 3-6 հավաք է յուրաքանչյուր խմբի համար յուրաքանչյուր նստաշրջանում բավական է առաջընթաց ունենալու համար առանց ձեզ կործանելու չորեքշաբթի օրը:

Շաբաթվա դասավորությունը

Դուք պետք է առնվազն մեկ հանգստի օր նստաշրջանների միջեւ: Երկուշաբթի Չորեքշաբթի ուրբաթ աշխատում է, այնպես էլ երեքշաբթի հինգշաբթի շաբաթ: Եթե շաբաթը փլուզվի, երկու օր հետեւից երկու օր բաց թողնելը դեռեւս գերազանցում է բաց թողնելը:

Միեւնույն մարզումը երեք անգամ չի կրկնվում: Դուք շրջում եք երեք նստաշրջաններ A, B եւ C, որոնք կատարում են նույն շարժումները տարբեր վարժություններով եւ տարբեր կրկնությունների միջակայքով: Ձեր հոդերը շաբաթական երեք անգամ նույն ծանրաբեռնվածությունը չեն կրում, եւ առաջընթացի հետ ավելի հեշտ է վարվել:

Ինչ է կատարվում յուրաքանչյուր նստաշրջանում

• Մեկ ոտքի շարժում ծնկի վրա: քրտնաջանություն, ճոճանակ կամ ոտքերի ճոճանակ
• Մեկ կոճակի գերակշռող ոտքի շարժում. Ռումինացի մահացած բեռ, մահացած բեռ կամ ազդրի հենակետ
• Մեկ հորիզոնական դիպչում. բենչ պրես, շեղումներ կամ դանդաղպրես
• Մեկ հորիզոնական ձգում. բռնակների շարքը, դանդաղերի շարքը կամ մալուխների շարքը
• Մեկ ուղղահայաց հանում կամ ձգում. վերեւի ճնշում, ձգման կամ ձգման հետաձգում
• Ձեր ընտրության մեկ պարագան. բիցեպս, տրիցեպս, կոշիկ կամ abs, 2 - 3 հավաքածուներ

Դա նշանակում է 5-6 վարժություն եւ 15-20 կոշտ հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Ավելացնելով ավելին սովորաբար երկարացնում եք ձեր մնացորդը մարզասրահում:

Իրական պլանը

Օր A heavy ծանր, ցածր կրկնություններ

1. Հետեւի քրտնաջանություն: 4 հավաքածու x 5 կրկնություն
2. Բենչային մամուլ: 4 x 5
3. Բարբելների շարքը. 3 x 8
4. Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 8
5. Հեռացրեք կամ հետաձգեք: 3 x 610
6. Պլանտ: 3 x 45 վայրկյան

Օր B միջին

1. Մահացած բեռ: 3 x 5
2. Բարձր ճնշում: 4 × 68
3. Կոշիկների մամուլ: 3 x 1012
4. Կապի նստած շարքը. 3 x 1012
5. Հաշվետու ճնշում: 3 x 810
6. Դամբելլ կուրլ. 3 x 1012

C օր ավելի թեթեւ, ավելի բարձր կրկնություններ

1. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 x 10 մեկ ոտքի համար
2. Կակաչի շարժում. 3 × 12
3. Սեղմեք հարթ դամբելով: 3 x 1012
4. Մի ձեռքի դեմբլերի շարքը. 3 x 12 մեկ ձեռքի համար
5. Կողմային բարձրացում. 3 × 15
6. Կաբելային թրիցեպսների երկարացում: 3 x 121515

Ինչպես ավելացնել քաշը

Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց: Վերցրեք կրկնության միջակայքը, ասենք 3 x 812.12: Երբ բոլոր երեք հավաքածուներում 12 մաքուր կրկնություն կատարեք, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք քաշը եւ վերադարձեք 8-ի: Մեծ վերելակներում ավելացնել 2.5 կգ, մարմնի վերին մասի դանդաղերի աշխատանքների վրա: 1 - 2 կգ- Բարեւ ձեզ:

Աշխատանքային սերիաները կրկնեք 1-3 անգամ' առանց ձախողման: Եթե կարողանաք եւս հինգ անգամ կրել մեկ սերիայի վերջում, ապա քաշը պարզապես չափազանց թեթեւ է:

Հանգստության ժամանակահատված եւ նստաշրջանի տեւողություն

Հանգստացեք մեծ վերելակներում 2-3 րոպե եւ մեկուսացման աշխատանքներում 60-90 վայրկյան: Ամբողջ նստաշրջանը տեւում է 55-ից մինչեւ 75 րոպե, ներառյալ 8-10 րոպե ջերմացման: 5 րոպե հեշտ սրտի վարժություն եւ առաջին վարժության 2-3 սերիա:

Սնունդ եւ վերականգնում, կարճ

Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց- Բարեւ ձեզ: 80 կգ քաշով մարդու համար օրական 130-175 գրամ սնունդը պետք է բաժանվի 3-4 սնունդի: Որպեսզի ավելացնես քաշը, կերակրիր 200-300 կալորիա ավել, քան պահպանման համար, իսկ քաշի կորստի համար՝ 300-500 կալորիա պակաս: Քնեք 7-9 ժամ առանց քնի ձեր թվերը կկանգնեն 2-3 շաբաթվա ընթացքում, անկախ նրանից, թե որքան լավ է ծրագիրը:

Հաճախակի սխալներ

• Մինչեւ նիստը վարժությունները ավելացնելը 10 շարժում եւ 100 րոպե տեւում է: Վեցն էլ բավարար է:
• Ամեն երկու շաբաթը մեկ փոխում եմ ծրագրերը: Միայն մեկ անգամ օգտագործեք առնվազն 8-12 շաբաթ:
• Չի պահում օրագրեր: Եթե չգիտես, թե ինչ ես բարձրացրել վերջին անգամ, ապա ոչինչ չունես, որից կարող ես առաջ շարժվել:
• Ամեն ինչում ձախողման պատրաստում: Պահպանեք ձախողումը մեկուսացման վարժությունների վերջին շարքի համար, ոչ թե քրտնաջանության համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, շաքարախտի ախտանիշ, հղի եք, կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել:

Դադարեցրեք մարզումը եւ օգնություն խնդրեք նույն օրը, եթե կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն առաջանա, որը չի համապատասխանում ջանքերին, գլխապտույտ կամ անզգայություն: Բացի այդ, դիմեք բժշկի, եթե կոշտ ցավերը տեւում են ավելի քան 5 - 7 օր, եթե այտուցվածություն կա, եթե դուք զգում եք խայթոց կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռք կամ ոտքի վրա, կամ եթե նկատում եք մուգ սերուցք, որը ծանր է, անսովոր մկանային ցավեր առաջին ծանր նստաշրջանից հետո:

Փոքր տարբերակը

• շաբաթական երեք ամբողջ մարմնի նստաշրջան, որոնց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օր է անցել. Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ:
• Շրջեք երեք տարբեր մարզման (Ա, Բ, C) ՝ յուրաքանչյուրը 5-6 վարժություններով եւ 15-20 կոշտ հավաքածուներով:
• Միջոցառումը պետք է լինի շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 հավաքածու, 1-3 կրկնություն կատարելով:
• Երկակի առաջընթացով առաջընթաց: Հասնել վերին շրջանակի, ավելացնել 2.5 կգ, ընկնել ներքեւ:
• Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, քնել 7-9 ժամ եւ 8-12 շաբաթ շարունակ հետեւել նույն սննդակարգին: