Մակրոնային քրտնաջան: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Մենամախը քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան: Այս դիրքը ստիպում է ձեր մարմինը շատ ավելի ուղղված մնալ, ինչը աշխատանքը տեղափոխում է քառորդների եւ մարմնի հատվածների վրա եւ հեռացնում է բալկներից եւ թաղանթներից: Այն ոչ թե ավելի լավ է, ոչ էլ ավելի վատ, քան մեջքի քրտնաջանությունը: Այն պարզապես բեռը տարբեր կերպ է բաշխում եւ շատ ավելի արագ պատժում տեխնիկայի սխալները:

Կառուցվածքը. բեռ, ծոց, ոտքեր

Այնտեղ, որտեղ իրականում նստում է բարը:

Բռնակը գտնվում է ձեր առջեւի դելտաների եւ կոշտակեղեւների վրա: Ձեր ձեռքերը չեն պահում այն, նրանք միայն կանգնեցնում են այն առաջ շարժվելուց: Եթե առաջին մի քանի նիստերի ընթացքում ձեր խողովակաշարերը ցավում են, դա նորմալ է եւ սովորաբար 2-3 շաբաթվա ընթացքում վերանում է: Եթե զգում եք, որ խեղդվում եք, ապա սալիկը շատ հեռու է ձեր վզին: Շարժեք այն 2-3 սմ առաջ, ուսի վերեւի մասի վրա:

Հաղթանակի տարբերակներ

• Հասցե ձեռքերը 5-10 սմ-ով դուրս են ուսերից, 2-3 մատներ սալիկի տակ, ձեռքի դաղանները հանգիստ են: Ամենից շատ կայուն, բայց պահանջում է ձեռքի եւ եռակողմանի շարժունակություն:
• Կառաչափ ձեռքի բռունցք ձեռքերը խաչված են սալիկի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքը հակառակ ուսին: Ավելի հեշտ է սովորել, բայց ավելի դժվար է բարձր պահել ծալերը ծանր սեֆերում:
• Կապվածքային կապի օգնությամբ եթե ձեռքի բռունցքները միակ սահմանափակիչն են, ապա պարիսպները թույլ են տալիս առանց ցավի պահել ձեռքի բարձունքի դիրքը: Դիտարկեք դա որպես կամուրջ, այլ ոչ թե որպես մշտական լուծում:

Դիմում

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ 5-10 սմ լայնությամբ, մատները 15-30 աստիճանով: Քաշը տարածվում է ամբողջ ոտքի վրա, ոչ թե մատների վրա: Եթե ձեր կոշիկները շարունակում են բարձրացնել, ապա դրանց տակ 1-2 սմ մակերեսով կամ կոշիկով, որը ամուր է, մի փոքր բարձրացված կոշիկով, անմիջապես կկարգավորվի այն: Բայց դա լուծում է, այլ ոչ թե շարժունակության լուծում:

Վերելակի իրականացում

1. Բացահայտեք ձեր ծալկները: արդեն բարձր. Վերադարձեք 2-3 քայլ, ոչ ավելին:
2. Նավիրիր մեջդ եւ ամրացրու քո մաշկը, կարծես կռիվ ես պատրաստվում կրել: Պահպանեք այդ օդը ամբողջ համարը:
3. Հեռու կացեք ոտքերով, իսկ մարմինը մնա ուղղահայաց: Հետեւից քրտնաջան նստելուց տարբերաբար, բալկները չեն նետվում շատ ետ:
4. Գնացեք այն խորության վրա, որտեղ դեռ կարող եք պահել չեզոք ողնաշարը, որը մարդկանց մեծ մասի համար ուղիղ է ազդրերի հետ կամ 2-5 սմ ներքեւում:
5. Կատարեք ամբողջ ոտքի միջով, ծալկները մնացեք բարձր: Հեռացնել միայն վերեւից:

Տեմպ, որը լավ է սովորեցնում մոդելը. 2-3 վայրկյան ներքեւ, առանց դադարի ներքեւում, արագացնել:

Հինգ սովորական սխալներ

1. Կողմերը իջնում են: Ամենատարածված պատճառը, որով հեղինակությունը ձախողվում է: Երբ ծոցերը ընկնում են, վերին հատվածը շրջվում է եւ սալիկը սահում է առաջ: Հենեք ձեր ծալերը դեպի վեր եւ առաջ եւ մի բեռրեք այն քաշից, որը կարող եք պահել:
2. Կանգնած, ինչպես մեջքի մեջ: Եթե ետ դնես բալկները, մարմինը առաջ է նետվում, իսկ սալիկը նետվում է: Մինչեւի քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քաջան քաջան:
3. Հեծանիվ բարձրացնել: Սովորաբար սահմանափակ շարժունակություն կոշիկի. Փորձարկեք այն. Կես ծնկի կացեք առջեւի մատներով պատից 10 սմ հեռավորության վրա եւ փորձեք ծնկի հետ դիպչել պատին առանց կոշիկ բարձրացնելու: Եթե չեք կարողանում, ավելացրեք կոշիկի սահումը, երկու հավաքական 30 վայրկյան մեկ ոտքի համար, շաբաթական 4-5 անգամ:
4. Շատ խորը եւ խառնվածքային խոռոչը: Եթե ձեր մեջքի հատվածը ցածր է, կանգ առեք 5 սմ բարձրությամբ: Մի փոքր ավելի ցածր պտույտը գերազանցում է ցողունային ճկունությունը ծանրաբեռնվածության տակ:
5. Շտապ քաշ ավելացնում է: Եթե մեկ հավաքածուի առաջին եւ վերջին կրկնությունը նման են երկու տարբեր վարժությունների, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Թողեք այն 10-15% եւ վաստակեք այն:

Ովքերին է հարմար եւ ում ոչ

Մեջի քրտնաջանությունը իմաստ ունի, եթե ցանկանում եք ավելի շատ քառորդային աշխատանք, եթե մարզվում եք օլիմպիական վերելակներով (կրտնաջան դիրքը նույնն է, ինչ մաքուրը), եթե ծանր քրտնաջանությունները խանգարում են ձեր ցածր մեջքին, կամ եթե ձեր մարմինը վատ է առաջ շարժվում եւ ցանկանում եք վերելակ, որը ստիպում է ձեզ կանգնել:

Եթե ունեք ուսի կամ ձեռքի ցավեր, որոնք խանգարում են նստել, եթե ձեր միակ նպատակը առավելագույն բեռն է (դիմքի քրտնաջանությունը 15-30% ավելի շատ է կրում), կամ եթե դուք լիովին սկսնակ եք, որը դեռեւս կայուն չէ քրտնաջանության մեջ: Այդ դեպքում նախ 3-4 շաբաթ անցկացրեք քաշի եւ գավաթի քաշի վրա, ապա սկսեք մարզվել:

Կոնկրետ ծրագրավորում

Առաջին 2 շաբաթը. դատարկ սալիկ (20 կգ) կամ 10-15 կգ մարզումային սալիկ, 5 կրկնության 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, միայն ձախքի բարձրությամբ: Այնուհետեւ ավելացրեք 2,5-5 կգ յուրաքանչյուր նստաշրջանում այնքան ժամանակ, քանի դեռ տեխնիկան պահպանվում է:

Երբ ձեւը ամուր է.

• Ուժը. 4-5 հավաքական 3-5 կրկնություն 80-85%-ով, 3 րոպե հանգիստ:
• Մկաններ. 3-4 հավաքածու 6-8 կրկնություն 65-75%-ով, 2 րոպե հանգիստ:
• որպես պարագաներ. 50-60 տոկոսով 5 սերիաներից 3-ը, 90 վայրկյան հանգիստ, մեջքի քրտնաջանությունից կամ մահացած քաշից հետո:

Իրականականական չափանիշ. մարդկանց մեծ մասը քնում են առջեւի քով: 70-85% նրանց մեջքի քրտնաջանության: Եթե ձեր քաշը 65%-ից ցածր է, ապա ձեր սահմանափակիչը գրեթե հավանաբար ձեր ոտքերի ուժը չէ, այլ ձեր հենված դիրքը:

Եթե ընտրությունը 5 կգ ավել է սանդղակի կամ բարձրացած ծալերի վրա, վերցրեք ծալերը: Այս վերելակում տեխնիկան անվտանգությունն է եւ առաջընթացը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք, եթե ունեք ծնկի, ճակատի կամ մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 5-7 օր կամ վատանում է նստաշրջանից նստաշրջան, եթե զգում եք խայթոց, խոցվածություն կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ ոտքում, եթե ծնկը հոտում է կամ փակվում է, եթե ուսի ցավը ձեզ թույլ չի տալիս պահել նույնիսկ դատարկ սյունակ, կամ եթե գլխապտույտ եք զգում, կրծքավանդակի ցավ կամ շնչառություն, որոնք սերիաների ընթացքում չեն համապատասխանում ջանքերին: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերի դեպքում, երբ դուք վերադառնում եք վիրահատությունից կամ վնասվածքից: նախքան քաշ ավելացնելը, մաքրեք ձեր բեռը ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Բարին նստում է ձեր ուսերի վրա, ձեր ձեռքերը միայն հաստատում են այն, եւ ծալերը բարձր են մնացել սկսած մինչեւ վերջ:
• Կրծքավանդակը ուղղված, ծնկները առաջ մի փորձեք այն քրքրել, ինչպես փայտի փայտը ձեր մեջքին:
• Առաջին սխալը կոճակները ընկնելուն է, երկրորդը կոշիկների բարձրացումն է:
• Սկսեք շաբաթական երկու անգամ 5 սերիայից 3 սերիայով, ապա ավելացրեք 2,5 կգ յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• Սպասեք, որ ձեր մեջքի 70-85% -ը կսեւանա: Մեկ շաբաթից ավելի տեւող ցավը կամ ցանկացած խեղդում նշանակում է բժշկի այցելություն: