Մուտքային քրտնաջան: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Մենակ քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան: Այն պահին, երբ ձեր մարմինը առաջ է նետվում, սալիկը գլորվում է ձեր ուսերից եւ հավաքածուն ավարտվում է: Դա ձեզ ստիպում է ընտրել ավելի շատ սեներ եւ կրկնություններ, քան կոսմետիկ: Ընտրեք սխալ միջակայք եւ ձեր տեխնիկան կխափանվի ձեր ոտքերից առաջ: Ստորեւ ներկայացված է նպատակային կոնկրետ սխեմա, քաշի ավելացման երեք եղանակ եւ ութ շաբաթվա օրինակ, որը կարող եք ուղղակիորեն կրկնօրինակել ձեր օրագրում:

Ինչն է իրականում սահմանափակում ձեզ:

Սեղանը տեղադրված է ձեր առջեւի դելտայի վրա, այլ ոչ թե ձեր վերին մեջքի վրա, այնպես որ բեռի գիծը մնում է մոտ ոտքի կեսին եւ ձեր մարմինը մնում է ուղղահայաց: Գործնական արդյունքը. մարդկանց մեծ մասը քնում են առջեւի քով: 70-85% -ը իրենց մեջքի քրտնաջանության- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք 100 կգ քաշով քաշեք 5 կրկնություն, ապա 70-85 կգ քաշեք նույն կրկնությունների համար առջեւի քաշով:

Առաջին բանը, որ պետք է ցույց տալ, ձեր քառյակը չէ, այլ ձեր մեջքի եւ կոշիկի դիրքը: Ահա թե ինչու 12 կամ ավելի կրկնությունների շարքերը հազվադեպ են իմաստ ունենալու այստեղ: Վերջին չորս կրկնությունները դառնում են ոտքերի փոխարեն մարմնային վարժություններ:

Սեթներ եւ կրկնություններ ըստ գոլի

Եթե դեռ սովորում եք վերելակը (շաբաթական 16)

• 34 հավաքածու 5 կրկնություն
• Ձեր գնահատված առավելագույն քաշի 40-55%-ը կամ քաշը, որը կարող եք կրել առնվազն 10 տարի:
• Հանգստություն 90120 վայրկյան
• շաբաթական երկու անգամ, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ:

Այս փուլի կանոնն է. Ձեր վերջին հավաքածուն պետք է նման լինի ձեր առաջինին: Եթե երրորդ սեթում ծունկները ընկնում են, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է, անկախ նրանից, թե որքան թեթեւ է այն թվում թղթի վրա:

Ուժի համար:

• 45 հավաքածու 24 կրկնություն
• 1RM-ի 828888%
• Հանգստացեք 3-5 րոպե: 3 րոպեից ցածր ցանկացած բան եւ ձեր նստաշրջանի մնացած մասը կոտրվում է:
• 12 անգամ շաբաթական, 101616 ընդհանուր կրկնություն աշխատանքային հավաքածուներում:

Մկանների համար

• 34 հավաքածու 68 կրկնություն
• 6875%75% 1RM-ից, մնացած 12 կրկնություն պահեստում
• Հանգստություն 23 րոպե
• Ամբողջությամբ շաբաթական 81414 կոշտ հավաքածու քառորդների համար, որոնցից 48-ը ծածկվում է առջեւի քրտնաջանությամբ:

Եթե առջեւի քրտնաջանությունը հավելված է

Երբ ձեր հիմնական վերելակը մեջքի քրտնաջանությունն է, առաջի քրտնաջանությունը վարեք 23 հավաքածու 5 միավորով 65775% արագությամբ, սովորաբար շաբաթվա երկրորդ նստաշրջանում: Դա բավարար է, որպեսզի մոդելը մշտապես լինի հստակ առանց սնվելու հիմնական վերելակի վերականգնման համար:

Երեք միջոց առաջընթացի համար

1. Կատարել Գծային բեռ

Ամենապարզ տարբերակը, եւ այն աշխատում է առաջին 3-6 ամիսների ընթացքում: Ավելացնել 2.5 կգ ամեն անգամ, երբ դուք ավարտում եք բոլոր սահմանված հավաքածուները եւ կրկնությունները մաքուր տեխնիկայով: Շաբաթական երկու անգամ մարզվելը մոտավորապես 20 կգ է երեք ամսվա ընթացքում, ինչը շատ ավելի է, քան շատերը սպասում են:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Երկակի առաջընթաց

Սահմանեք միջակայք, օրինակ 68-ի 3 հավաքածու: Մնացեք նույն քաշով մինչեւ հասնեք 8-ին, 8-ին, 8-ին: Միայն հետո ավելացրեք 2.5 կգ եւ նվազեցրեք մինչեւ 6, 6, 6. Սա լավագույն անջատիչն է, երբ գծային բեռը դադարեցվում է:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բազմազանության առաջընթաց

Պահպանեք քաշը չորս շաբաթ եւ փոխարենը ավելացրեք սերիաներ. 3 հավաքածու, ապա 4, ապա 5, ապա կրկին 3 եւ 5 կգ ավել: Օգտակար է, եթե ձեր ձեռքի բռունցքները, ծալերը կամ մեջքի հատվածը չեն հանդուրժում ծանրաբեռնվածության հաճախակի ցատկումները:

ութ շաբաթվա օրինակ

Ենթադրենք, որ 5 կրկնության ընթացքում ձեր աշխատանքային քաշը 70 կգ է, շաբաթական մեկ հիմնական առջեւի քրտնաջան նստաշրջան եւ մեկ ավելի թեթեւ նստաշրջան:

1. Շաբաթ 1։ 4x5 70 կգ քաշով
2. Երկրորդ շաբաթ. 4x5 քաշով 72,5 կգ
3. Երրորդ շաբաթ. 4x5 եւ 75 կգ
4. Շաբաթ 4: 3x5 62,5 կգ-ով (բեռնաթափում)
5. 5 շաբաթ. 5x3 80 կգ քաշով
6. Շաբաթ 6: 5x3 եւ 82,5 կգ
7. Շաբաթական 7-ը. 4x3 85 կգ քաշով, ապա մեկ հավաքածու 3 այն ամենով, ինչ կարող եք մաքուր շարժել
8. Շաբաթ 8: 3x3 70 կգ-ով, ապա փորձեք ծանր եռակի կամ հինգ

Երբ դուք ձգձգում

Եթե երեք շաբաթ անընդմեջ բաց եք թողնում ձեր սահմանված դեղերը, դա տվյալներ են, ոչ թե կամքի խնդիր: Թողնել 101515% մեկ շաբաթ վազել սովորական հավաքածուների կեսով, ապա վերականգնել: Ավելի հաճախ, քան մարդիկ խոստովանում են, իրական պատճառը 7 ժամից պակաս քնելն է կամ շատ քիչ ուտելը: Առանց մոտավորապես 1,6 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի եւ բավարար քանակությամբ կալորիաների առաջընթացը կանգ է առնում ինքնուրույն:

Այն, որ ձեր ծալկները ընկնում են, լավ ցուցանիշ չէ, նույնիսկ եթե դուք կանգնած եք քաշով:

Մանրամասներ, որոնք ձեզ ամենաշատն են արժեցել:

• Հաղթանակ: Եթե ձեր ձեռքերը ցավում են, օգտագործեք խաչաձեւ բռնակ կամ պարիսպներ ձեր մատները կարիք չունեն փաթաթել սոսինձը, սոսինձը պարզապես պետք է նստի ձեր դելտաների վրա:
• Կողմերը. ամբողջ հավաքածուն, ոչ միայն սկզբում:
• Տեմպո. 2 վայրկյան, առանց դադարի, վերահսկվում է: Արագ ընկնելը առաջին պատճառն է, որ մարդիկ կորցնում են իրենց դիրքը:
• խորություն. Գնացեք որքան հնարավոր է խորը առանց ձեր բալինի խրվելու: Մարդկանց մեծ մասի համար դա բալանը մի փոքր հյուսված է հյուսվածքից:
• Կապակային սարքավորում. շնչել եւ սեղմել յուրաքանչյուր ներկայացուցչի առաջ, ոչ միայն առաջինը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք 5 7 օրից ավելի տեւողությամբ ծնկի կամ բակերի սուր ցավ, որը չի վերանում հանգստանալու հետ, ցավ, որը առաջանում է քայլելու կամ քնելու ժամանակ, ծնկի խեղդում, ոտքի խեղդում կամ թուլություն կամ մեջքի ցավ, որը տարածվում է մեկ ոտքի վրա: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքերի դեպքում, երբ ձեզ մոտ ախտորոշված է ողնաշարի, բակերի կամ ուսերի խնդիր կամ դուք վերադառնում եք վիրահատությունից հետո: Այդ դեպքում ձեր ծրագիրը պետք է սահմանեք ֆիզիոթերապեւտի հետ, այլ ոչ թե ընդհանուր պլանից:

Փոքր տարբերակը

• Ձեր առջեւի քրտնաջանությունը կատարում է ձեր հետեւի քրտնաջանության 70-85%-ը. մի համեմատեք դրանք ուղղակիորեն:
• Ուժը. 45 հավաքածու 24 8288% -ով, հանգստանալով 35 րոպե:
• Մկաններ. 34 սերիա 68 68775%, հանգստանալ 23 րոպե:
• Միանգամից ավելացրեք 2,5 կգ, ապա փոխեք կրկնակի առաջընթաց, երբ այն կանգ է առնում:
• Երեք շաբաթ առանց առաջընթացի նշանակում է 10-15 տոկոս ներբեռնում, ոչ ավելի հավաքածուներ: