Առաջնային բարձրացումներ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ովքեր են իրականում դրանց կարիքն ունեն

Մեջի բարձրացումը ուսի առջեւի գլուխի համար մեկուսացման վարժություն է, եւ հավանաբար ամենավատ բարձրացումները միջին մարզադահլիճում: սովորաբար չափազանց շատ քաշով եւ շատ թեւերից շարժում: Դա պարտադիր շարժում չէ. Ձեր առջեւի դելտը արդեն աշխատում է ամեն մի վերեւի մամուլում եւ յուրաքանչյուր նստարանային մամուլում: Բայց եթե գիտես, թե ինչու ես դա անում եւ դա անում ես մաքուր, ապա արժանի է իր տեղին:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Դելտոիդի գլխի գլխավոր շարժիչը բարձրացնում է վերին ձեռքը դեպի առաջ եւ վեր: Այն օգնում է կրծքավանդակի վերին, կաղապարային մասից, serratus anterior-ից, եւ . միջակայքի վերին մասում վերին խցիկից: Դելտատի կողմնակի գլուխը, որը տալիս է ուսերի լայնությունը, շատ քիչ է անում այստեղ, այնպես որ առջեւի բարձրացումը չի փոխարինում կողային բարձրացում:

Այն մասը, որ շատերը բաց են թողնում. Մակագիծը արդեն ծանր ծանրաբեռնվածություն է կրում ճնշումից: Եթե շաբաթվա ընթացքում 4 անգամ նստարան եւ 4 անգամ գլխի վրա ճնշում կատարեք, ապա գլխի առջեւի հատվածը արդեն բավականաչափ ծավալի մոտ է: Մինչդեռ առաջի բարձրացումները շաբաթական ավելացնում են 2-4 թիրախային հավաքածու, ոչ թե 10-ը:

Ճիշտ տեխնիկա

1. Ոտքերը ձախ, ծնկները փափուկ, դանդաղերը ոտքերի առջեւ, ձեռքերը դեմքով դեպի մարմինը կամ ներքեւ:
2. Կոշտացրեք ձեր մաշկը եւ քաշեք ձեր կողերը դեպի ձեր պելվիսը: Ձեր մեջքի հատվածը չեզոք է մնում.
3. Կրկնեք ձեր կոճակը մոտ 10-20 աստիճանով եւ չփոխվել: այս անկյունը ամբողջ շարքի համար:
4. Ձեռքը բարձրացրեք մոտ 2 վայրկյան առաջ, ուսերի բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի բարձր մոտ 90-100 աստիճան:
5. Կես վայրկյան պահեք վերեւում առանց թույլ տալով ուսին բարձրանալ դեպի ականջը:
6. Նվազեցրեք 3 վայրկյանով վերահսկողության տակ, կանգ առեք ձեր ազդրից մոտ 10 սմ առաջ: Մի՛ դարձրեք ձուլակտորը ոտքի վրա կրկնությունների միջեւ:
7. Հեռացնելով վերեւ, ներշնչելով ներքեւ: Մի պահեք շունչը ամբողջ ժամանակ:

Տարբերությունները եւ ինչն է դրանք փոխում

• Դեմբելներ, հերթափոխով ամենահեշտը սովորելն է, ամենահեշտը դիակի շարժումը պահելը: Լավագույն ելքային տարբերակը:
• Դեմբելլներ, միանգամից երկու ձեռքերով: ավելի կարճ հավաքածու, բայց բեռը ձեզ առաջ է քաշում, այնպես որ ավելի հավանական է, որ դուք կշարժվեք:
• Բարբել ուսերի լայնությամբ բռնկում, լավ է փոքր քայլերով կիլոգրամ ավելացնելու համար, բայց այն կոշտացնում է ձեռքերը եւ անհանգստացնում է որոշ մարդկանց:
• Հեռավորության չափը պարզ եւ էժան, բայց ցատկերը կատարվում են 2.5 կգ քաշով քայլերով, ինչը շատ է այս վերելակի համար:
• ցածր մալուխային փուլակ լավագույն տարբերակը, եթե ցանկանում եք իրական լարվածություն գոտու ներքեւում, որտեղ դեմբելը գրեթե չի առաջարկում:

Ամենատարածված սխալները

Կոշտացած է ճակատից:

Եթե ծնկները թեքվում են, իսկ մարմինը շարժվում է առաջ ու ետ, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է։ Փորձարկեք այն. մի շարք արեք ձեր մեջքը պատի դիմաց: Եթե հանկարծ դանդաղը կարծր է թվում, ապա դուք բարձրացնում եք շարժիչ ուժով:

Շատ բարձր է գնում:

Մոտավորապես 100 աստիճան անցելիս վերին պատուհանը սկսում է շարժվել եւ ուսի բջիջը սկսում է պտտվել: Եթե ձեր ձեռքերը վերեւում են, դուք մարզում եք թակարդներ, այլ ոչ թե դելտա:

Ձեռքերն ուղղելով:

Եթե ուսը շարժվում է դեպի ականջը, նշանակում է, որ բեռը չափազանց ծանր է կամ ձեր մարմինը անկայուն է: Մտածեք ուսի վրա ճնշում պահել եւ հեռու պահել ականջից ամբողջ ժամանակ:

Փոխել կոշիկի անկյունը միջին rep

Երբ կոճակը կեղտոտվում է վերեւի ճանապարհին, լծակը կարճանում է եւ վերելքը ավելի հեշտ է դառնում, ինչը այն դարձնում է այլ վարժություն: Սկիզբից տեղադրեք կոճակի անկյունը եւ պահեք այն:

Քաշի նվազում

Ձեռքը թողնելով ընկնել կես վայրկյանում, հեռացվում է գրեթե կեսը օգտակար աշխատանքից: Նվազեցումը պետք է ավելի երկար տեւի, քան վերելակը:

Ով է հարմար, եւ ով կարող է բաց թողնել այն:

Դա պետք է արվի, եթե ձեր ուսերը առջեւից հարթ են թվում կրծքի եւ ձեռքերի համեմատ, եթե դուք քիչ եք ճնշում (օրինակ, մարզվում եք շտապ վազքի, լողալու կամ հեծանիվ վարելու շուրջ), կամ եթե վերադառնում եք ընդմիջումից եւ ավելի թեթեւ, վերահսկվող աշխատանք եք պահանջում:

Եթե արդեն շաբաթական 8 կամ ավելի սեղմման հավաք եք անում, եթե ձեր ուսը ցավում է առաջ շարժման ժամանակ, կամ եթե ձեր մարզասրահի ժամանակը սահմանափակվում է 40 րոպեով, ապա կողային բարձրացումները եւ շարքերը ձեզ ավելի շատ են տալիս նույն ջանքերի համար:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ քաշեր

• Սկսնակ: 12-15 կրկնություն ունեցող 2 հավաքածու, ձեռքի համար 2-5 կգ քաշի դեմբելներ, շաբաթական երկու անգամ:
• Միջին մակարդակ: 3 հավաքածու 10-15 կրկնություն, սովորաբար 6-10 կգ մեկ ձեռքի համար:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ավելի շատ բան պետք չէ, քանի որ բեռը թեթեւ է։
• Առաջընթաց: երբ երկու շաբաթ շարունակ երեք հավաքածուների վրա հասնեք վերին կրկնության շրջանակին մաքուր ձեւով, ավելացրեք 1-2 կգ: Ոչ ավելին, քան դա:
• Տեղադրում: սեզիայի ավարտին, սեղմումների եւ շարքերի հետո, քանի որ սա հավելված է, եւ ոչ թե հիմնական վերելակ:

Մի քանի օր անց ուսի առջեւի հատվածում մեղմ ցավը նորմալ է։ Սեթի ընթացքում կտրված դանակահարությունը չի կարող լինել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ հանգստի դեպքում, եթե այն արթնացնում է ձեզ գիշերը կամ եթե չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ձեռքը ուսի բարձրությունից առանց կտրուկ խփման, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտ: Նույնը վերաբերում է ձեռքի եւ ձեռքի թուլության, խայթոցների կամ թուլության, քանի որ դա սովորաբար մկանային խնդիր չէ։ Ցանկացած վնասվածք, որը հնչում է հնչյունով, թոքվածք կամ ձեռք, որը չի կարող շարժվել, պետք է անհապաղ ստուգվի: Եթե ձեր ուսին վիրահատություն են արել կամ ախտորոշում են, օրինակ՝ խոցում կամ պտտված շրջանաձեւ մաշկ, ապա նախքան այս վարժությունը վերսկսելը համաձայնեցրեք ձեր թերապեւտի հետ վարժության տեխնիկայի եւ շարժման շրջանակի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Մեջի բարձրացումը ուղղված է առջեւի դելտին այն չի ավելացնում լայնություն եւ չի փոխարինում կողային բարձրություններին:
• Երկու վայրկյան վեր, կես վայրկյան դադար, երեք վայրկյան ներքեւ, ծալիկը մի փոքր թեքված է եւ ամբողջովին անփոփոխ:
• Դադարեք ուսերի բարձրությամբ, առավելագույնը մի փոքր ավելի բարձր: Ցանկացած բարձր մակարդակ փակուղու աշխատանք է:
• Ամեն շաբաթ 2 - 4 հավաքածու 10 - 15 կրկնություն 2 - 10 կգ քաշով, դա իրական սահման է մարդկանց մեծ մասի համար:
• Եթե արդեն շատ եք սեղմում, ապա կարող եք առանց որեւէ խնդիրների թողնել այս վարժությունը: