Մոտքի ցավ մարզվող մարդկանց մոտ. պատճառները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Ծնկի առջեւի մասում, ծնկապակի շուրջ կամ դրա տակ ցավը ամենատարածված բողոքներից է բարձրացնել կամ վազելիս: Շատ դեպքերում վիրահատության կարիք չկա: Դա նշան է այն մասին, որ բեռը ավելի արագ է աճել, քան հյուսվածքը կարող է հարմարվել: Ահա թե ինչն է սովորաբար դրա հետեւում, ինչ պետք է փոխել հաջորդ վեց շաբաթվա ընթացքում եւ ինչ նշաններ են նշանակում, որ պետք է նայեք:

Ինչպես հասկանալ, թե ինչով եք զբաղվում

Պատկերը կրկնվում է մեկից մյուսին:

• Ցավը մութ է եւ տարածված: Դուք չեք կարող մի մատով ցույց տալ այն, դուք ամբողջ ծնկի պոչը ծածկում եք ձեր ձեռքի տաբատով:
• Այն ավելի վատանում է քառյակում, ցատկում, աստիճաններով քայլում եւ ցած վազումով:
• Այն հայտնվում է 20-30 րոպե նստելուց հետո, երբ ծնկները խոնարհված են, մեքենայում կամ սեղանի մոտ, եւ նվազում է, երբ կանգնում եւ քայլում եք:
• Կրծքերն են փչում կամ կծկում, բայց ոչ մի այտուցում, ոչ մի փակվածություն եւ ոչ մի հանձնվելու զգացում:

Եթե ցավը գտնվում է հենց ծնկի գլխարկի տակ գտնվող հոդի վրա եւ ամենաշատը առաջանում է ցատկելիս եւ վայրէջք կատարելիս, ապա դա ավելի մոտ է պաթելար հոդի հիվանդությանը: Նույն մոտեցումը կիրառվում է, բայց վերականգնման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում:

Ինչու է դա ազդում մարզվող մարդկանց վրա

• Հանկարծակի բարձրություն: Ամենատարածված գործոնն է շաբաթական հավաքածուների կամ շաբաթական կիլոմետրերի 20-30%-ից ավելի ավելացնելը: Եվ նույնն է երկու կամ երեք շաբաթվա ընդմիջումից հետո վերադառնալ եւ նույն քաշերը վերցնելը:
• Շատ կրկնություններ խոր հեռավորության վրա: Հետեւաբար, մեկ նստաշրջանում 5 սերիա խորը քրտնաջանություններ, բացի այդ, ոտքերի ճնշում արագ անցնում է սահմանը:
• Չորորդ ուղեղ, որը չի պատրաստվել բեռի համար: Խնդիրը սովորաբար բացարձակ թուլություն չէ, այլ այն է, որ մկանները չեն սովորում այդ քանակի աշխատանքի:
• Մի փոքր ընտրություն վարժությունների: Եթե ամեն ինչ խրթռում է եւ վազում, ապա ազդրերն ու կոշիկները մնում են թույլ կաղապարը, իսկ ծնկները կլանում են տարբերությունը:
• մարմնի քաշի արագ ավելացում կամ նոր մակերես կամ նոր կոշիկներ առանց փոփոխությունների թողնելով ծրագիրը:

Ինչ պետք է անմիջապես փոխել ուսուցման մեջ:

Նպատակը ոչ թե ամեն ինչ դադարեցնելն է, այլ համատեղի վրա ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելը, մինչդեռ շարունակվում է մարզումը: Օգտագործեք մի պարզ կանոն. ցավը սերիայի ընթացքում մնում է կամ ցածր է 3 տասնյակից, եւ ծնկը չպետք է վատթարանա հաջորդ առավոտ: Եթե այդպես է, ապա նախորդ նստաշրջանը չափազանց շատ էր:

• Կտրճեք շարժման շրջանակը: Սկրուկ եւ ոտքեր սեղմեք միայն այնքան խորության վրա, որ ցավ չառաջանա, սովորաբար ծնկի կոտրվածության մոտ 60 աստիճան: Ամեն 7-10 օր ավելացրեք 10-15 աստիճան:
• Թողեք քաշը, պահպանեք աշխատանքը: Գնացեք սովորական ծանրաբեռնվածության 50-60%-ի եւ վազեք 10-12 կրկնության 3 շարքով 5 շարքի փոխարեն:
• Կիսով կտրել վազելը եւ ցատկելը: երկու շաբաթ: Փոխարինեք այն 20-30 րոպեով հեծանիվով, նստատեղը բարձրացնելով, ձագավորելով կամ լողալով:
• Սkip downhill վազում եւ երկար աստիճանների descents ամենավատ ժամանակահատվածում:
• Երբ վերակառուցում եք, ավելացրեք շաբաթական ոչ ավելի, քան 10%: սեթներում կամ վազած տարածության մեջ:

Սովորաբար ամենաարագ օգնող վարժությունները:

• Չորրորդ խոռոչի ինսոմետրիկ համակարգեր: Իսպանական քրտնաջան կամ պատ նստել մոտ 60 աստիճան: 5 հավաքածու 45 վայրկյանից, 1-2 րոպե հանգիստ, շաբաթական 4-5 անգամ: Շատ մարդկանց մոտ ցավը նվազում է մի քանի ժամ հետո:
• Ծնկի երկարացումը սահմանափակ հեռավորության վրա է: 90-45 աստիճան, 3 հավաքածու 12 աստիճան, իջնում է 3 վայրկյան:
• Դանդաղեցումներ: 10-15 սմ քայլ, յուրաքանչյուր ոտքի համար 8 քայլ 3 շարք, 3 վայրկյան իջնում է վերահսկողության տակ:
• Կոճակները: Կողմային թուլացում եւ կեղեւային կամուրջներ, երեք հավաքածու 12-15-ից, շաբաթական երկու անգամ:
• Կաթիլներ: Կաթի բարձրացումները, 15 սերիայի 3 սերիա, քանի որ դրանք կլանում են վայրէջքի ուժի մի մասը:

Դա 15-20 րոպե է, շաբաթական երեք կամ չորս անգամ: Առաջընթացի առաջին նշանն այն չէ, որ ցավը վերանում է, այլ այն, որ աստիճաններով քայլելը հանդուրժելի է դառնում, եւ դա սովորաբար տեւում է 2-3 շաբաթ:

Ինչն է սովորաբար չի օգնում:

• Պարզ հանգիստը տեւում է 5-7 օրից ավելի: Ցավը վերադառնում է, երբ վերադառնում ես նույն մակարդակին, քանի որ հանդուրժողականությունը նվազել է այդ ընթացքում:
• Միակ բուժումը ձգվածքներն են:
• Կապույտ ժապավենը, կոշիկները եւ ներկերը կարող են կարճաժամկետ ցավը նվազեցնել, բայց դրանք չեն փոխում պատճառը, ուստի դրանք պետք է լինեն մարզման հետ միասին, ոչ թե փոխարինելով դրան:
• Հեղինակային ցավը 10 դեպքից 5-ից բարձր է եւ հույս ունի, որ ինքնուրույն կվերանա:

Ինչն է օգնում եւ ինչն է հեշտությամբ անտեսվում. 7-8 ժամ քնել, օրական օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պրոթինի 1,6-2,2 գրամ եւ օրական 6000-8000 քայլ անել հարթ հողում որպես հիմնական շարժում:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում:

Բեռի փոփոխության եւ հետեւողական ամրապնդման դեպքում ակնհայտ բարելավում է նկատվում 4-6 շաբաթվա ընթացքում, իսկ խորը քրտնաջանների եւ նորմալ քշումների վերադարձը' 2-3 ամսվա ընթացքում: Հոդերի խնդիրները տեւում են ավելի երկար, սովորաբար 3-6 ամիս: Եթե 6-8 շաբաթ շարունակական աշխատանքը ոչինչ չի փոխում, ապա իմաստ չունի շարունակել միայնակ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոտ, որը հայտնվում է կոնկրետ վնասվածքից 1-2 ժամ հետո:
• Կրծքը կոշտանում է, չի կարող լիովին ուղղվել կամ խոնավվել կամ ճամփա է բացում ձեր տակ:
• Դուք չեք կարող ծանրություն դնել ոտքի վրա նույնիսկ մի քանի քայլ:
• Կարմիրություն, ջերմություն, ջերմություն կամ ցավ, որը գիշերը հանգստանալիս արթնացնում է ձեզ:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 6-8 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը եւ հետեւողական վարժություններին:
• Աշակերտների մոտ. ցավ եւ բծեր ծնկի տակ գտնվող ոսկորի վրա, որը պահանջում է այլ բեռի պլան:

Փոքր տարբերակը

• Ծնկի առջեւի ցավը սովորաբար ծանրաբեռնվածության չափազանց արագ բարձրացումն է, ոչ թե մշտական վնասվածք:
• Մի դադարեցրեք մարզումը: Փոխեք հեռավորությունը, իջեցրեք քաշի 50-60%-ը, գործարկեք 10-12-ից 3 հավաքածու:
• Իսոմետրիկ, 5 հավաքական 45 վայրկյան, շաբաթական 4-5 անգամ, ամենաարագ հանգստացնում է ցավը:
• Կանոն է, որ ցավը աշխատանքի ընթացքում 10 դեպքից 3-ի չափով կամ ցածր է, հաջորդ առավոտը վատը չի լինում, եւ առաջընթացի մակարդակը շաբաթական 10% է:
• Հոտը, փակվածությունը, տապալումը, ջերմությունը կամ ցավը 6-8 շաբաթ անց նշանակում է բժշկական ստուգում: