Ազատ քաշներ եւ մեքենաներ. Ի՞նչն է իրականում փոխում արդյունքները

Ազատ ծանրությունների դեմ պայքարը յուրաքանչյուր մարզադահլիճում տեղի է ունենում, սովորաբար, երբ ինչ-որ մեկը սպասում է քրտնաջան կանգունին: Կարճ պատասխան. մկանների աճի համար տարբերությունը շատ ավելի փոքր է, քան մարդիկ պնդում են, բայց մնացած ամեն ինչի համար, թե որքան արագ ես սովորում վերելակ բարձրացնելը, որքան անվտանգ կարող ես ձախողման հասցնել, թե որքան երկար է տեւում քո նստաշրջանը, տարբերությունը իրական է: Ահա թե ինչպես է այն կատարվում, երբ նստում եք եւ գրում ծրագիր:

Մի տարբերություն, որը բացատրում է մյուսները:

Ազատ ծանրությունները թույլ են տալիս ձեզ ինքնուրույն կայունացնել բեռը, բոլոր ուղղություններով: Մեքենան այդ կայունությունը տալիս է անվճար: Ճանապարհը հաստատված է, նստատեղը եւ հաստոցները ձեր մարմինը պահում են, եւ դուք միայն ուժ եք առաջացնում մեկ գծով: Ստորեւ ներկայացված բոլոր գործնական տարբերությունները բխում են այդ մի քանի փաստերից:

• Սովորելու ժամանակ: Բարբելլ քրտնաջանությունը տեւում է մոտավորապես 6-10 շաբաթ հետեւողական աշխատանք, շաբաթական երկու անգամ, մինչեւ որ այն լավ տեսք ունենա: Կոշիկների մաքրման դեպքում նստատեղը կարգավորվում է եւ նույն օրը իրական աշխատանքային հավաքածուներ են կատարվում:
• Որքան ուժեղ կարող ես ապահովորեն ճնշել: Մեքենայի վրա կարելի է մարզվել միայն պահեստային 01 կրկնություններով: Քո կրծքի վրա սանդուղք ունենալով, առանց անվտանգության փայտիկների եւ առանց դիտորդի, դա վատ ծրագիր է:
• Որքան է ձեզ արժե հավաքածուն: Քրտնաջան քրտնաջան նստանքները բարձրացնում են սրտի ճնշումը եւ անհրաժեշտ է 35 րոպե հանգիստ: Նմանատիպ աշխատանք մեքենայի վրա պահանջում է 2 3 րոպե եւ թողնում է ավելի շատ ջրասույզ մնացած ժամանակահատվածի համար:
• Վերադարձ դեպի իրական կյանք: 20 կգ քաշի պայուսակ վերցնելը հատակից նման է մահացած բեռի, ոչ թե հաստացված շրջանակի մեջքի երկարացման:

Ի՞նչ են վկայում ապացույցները աճի մասին

Երբ խմբերը 812 շաբաթ մարզվում են ազատ ծանրություններով կամ մեքենաներով, որոնց վրա համընկնում են սեթները եւ ձախողման մոտությունը, մկանների ձեռք բերման տարբերությունը փոքր է եւ սովորաբար նշանակալի չէ: Սակայն ուժը հատուկ է. Սկվատերները ավելի լավ են դառնում սկվատինգում, մեքենայի խումբը ավելի լավ է դառնում մեքենայի վրա:

Մկանները չեն ճանաչում սարքավորումները: Այն ճանաչում է լարվածությունը, կոշտ հավաքածուների քանակը եւ որքան մոտ եք եղել ձախողմանը:

Նպատակը, որը կարեւոր է. 1020 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, ցանկացած վայրում 5-30 կրկնություն, 03 կրկնություն մնացած պահուստի մեջ: Մնացածը մանրամասներ են:

Երբ ազատ ծանրությունները ավելի լավ ընտրություն են:

• Երբ ձեր նպատակն է ուժ ունենալ հատուկ վերելակում (սքվատ, դեդլիֆթ, պրես) կամ սպորտ, որտեղ ոչ մի այլ բան ձեզ չի կայունացնում, բացի ձեզանից:
• Երբ ժամանակը կարճ է երեք բարբելլիֆտներ ամբողջ մարմինը ավելի արագ են ծածկում, քան վեց մեքենա եւ սպասում:
• Երբ մարզվում եք տանը կամ վատ հագեցած մարզադահլիճում. 2-30 կգ քաշի բռնակն ու դանդաղերը գրեթե ամեն ինչ են ծածկում:
• Երբ ցանկանում եք աշխատել մեկ անդամով առանց մեքենայի վերագործարկման: Լյուզերներ, բուլղարական կիսված քրտնաջանություններ, մեկ ձեռքի շարքեր:

Երբ մեքենաները ավելի լավ ընտրություն են:

• Առաջին 812 շաբաթը որպես լիակատար սկսնակ: Ավելի քիչ տեխնիկա, ավելի անվտանգ ծավալ, ավելի արագ վստահություն բեռի տակ:
• Երբ հոգնած եք կամ քնի պակաս ունեք։ Վեցերորդ սերիայում խեղճ բարբելային ներկայացուցիչը ռիսկ է կրում, իսկ խեղճ մեքենայի ներկայացուցիչը՝ ոչ:
• Իզոլացիայի եւ ավարտական հավաքածուների համար: Ոտքերի կոկորդները, ոտքերի երկարությունները, կրծքավանդակի թռչողությունը, մալուխի կողային բարձրացումը մեքենան պարզապես ավելի գործնական է եւ ավելի հեշտ է չափել:
• Երբ ինչ-որ բան խառնաշփոթ է: Եթե ձեր ուսին ցավ է պատճառում բալբելային սեղմման դեպքում, ապա նույն շարժումը մեքենայի վրա կամ չեզոք բռունցքով դանդաղերով հաճախ ցավազրկող չէ:
• Երբ մենակ եք մարզվում եւ ուզում եմ իրական ամբողջական վերջին հավաքածու:

Ինչպես դրանք համատեղել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելը 6070%70% ազատ քաշ, 3040%40% մեքենաներ լավ է աշխատում, երբ առաջինը վերելակում եք, քանի դեռ թարմ եք:

Օրինակ. մարմնի ստորին հատվածը, մոտ 60 րոպե

1. Բարբելլ քրտնաջանություն 3 հավաքածու 5-ից, հանգիստ 3 րոպե
2. Ռումինացի մահացած բեռ 3 x 8, հանգիստ 2 3 րոպե
3. Կոշիկների ճնշում 3 x 12, հանգիստ 2 րոպե
4. Նստած կամ պառկած ոտքերի կաշառք 3 x 12, հանգիստ 90 վայրկյան
5. Կանգնած կոշիկ բարձրացնել 3 x 15, հանգիստ 60 վայրկյան

Օրինակ. մարմնի վերին մասը, մոտ 60 րոպե

1. Սեղանի սեղմում 4 x 6, հանգիստ 3 րոպե
2. Բարձրացնել կամ ներքեւ բերել 4 x 8, հանգիստ 2 րոպե
3. Դամբելլ վերեւի սեղմում 3 x 10, հանգիստ 2 րոպե
4. Կաբելային շարքը 3 x 12, հանգիստ 90 վայրկյան
5. Կաբելային կողային բարձրացում եւ biceps curl 2 սեներ 15 յուրաքանչյուր, հանգիստ 60 վայրկյան

Առաջընթաց: նույն կանոնն է երկուսի համար էլ:

Երկակի առաջընթացը գործում է բարբելով եւ մեքենայով: Ընտրեք կրկնության միջակայք, ասենք 3 հավաքածու 812: Երբ բոլոր երեք սեթներում 12 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք, ավելացրեք քաշը եւ վերադարձեք 8-ի: Իրականացված թռիչքները 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակներում եւ 5 կգ մարմնի ստորին մասի վերելակներում; մեծ աճով փաթեթների վրա օգտագործեք փոքր հավելվածներ կամ միանգամից ավելացրեք մեկ կրկնություն:

Եթե քաշը 2 3 շաբաթ շարունակ կանգ է առնում, կրճատեք այն 10%-ով եւ վերականգնեք: Դա գործընթացի նորմալ մասն է, ոչ թե ծրագրի կոտրվածության նշան:

Ինչ են սովորաբար սխալվում մարդիկ:

• Ամեն շաբաթ փոխանակում են վարժությունները, այնպես որ նրանք երբեք չեն տեսնում, թե արդյոք առաջընթաց են գրանցում: Պահպանեք նույն ընտրությունը 6-10 շաբաթ:
• Չեն տեղադրում մեքենան: Կրծքի կամ ուսի հոդը պետք է շարված լինի մեքենայի առանցքի հետ: Այդ 30 վայրկյանը փոխում է ինչպես զգացողությունը, այնպես էլ անվտանգությունը:
• Կիսակի կրկնություններ է անում չափազանց շատ քաշով: Կառավարման տակ է ամբողջ հեռավորությունը, իջեցման փուլում 23 վայրկյան:
• Սնունդը եւ քունը դիտարկել որպես ընտրանքային: Բարձրացման համար, բյուջե օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: (մոտավորապես 130-175 գ 80 կգ մարդու համար) եւ 7-9 ժամ քուն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բարձրացնելը անվտանգ է առողջ մեծահասակների համար, բայց որոշ իրավիճակներ չեն կարող ենթադրություններ անել: Նախքան շարունակել բուժումը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ, շնչառության անսովոր կարճություն կամ գլխապտույտ՝ ջանքերի ընթացքում,
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնանում կամ ճառագայթում են ձեռքից կամ ոտքից,
• թուլություն, խայթոց կամ թուլություն վերջույթում,
• վերջին 6 ամիսների ընթացքում հոտված հոդեր, զգալի վնասվածքներ կամ վիրահատություններ,
• արյան ճնշումը, սրտի հիվանդությունը, հղիությունը կամ վերջերս հերնիա վերանորոգումը:

Տեխնիկայի եւ վնասվածքից հետո վերսկսման համար ֆիզիոթերապեւտը կամ սպորտային բժիշկը սովորաբար երկու հանդիպման ընթացքում լուծում է այն, ինչ դուք ամիսներ կանցկացնեք առցանց որոնման համար:

Փոքր տարբերակը

• Մկանների աճի համար ազատ քաշերը եւ մեքենաները գրեթե հավասար են, երբ համընկնում են սեֆերը եւ ձախողման մոտությունը:
• Ազատ ծանրությունները հաղթում են բարձրացման հատուկ ուժի, ժամանակի արդյունավետության եւ տեղափոխման վրա, մեքենաները հաղթում են անվտանգության, մեկուսացման եւ արագության վրա, որով կարող եք սովորել դրանք:
• Շաբաթական 34 նստաշրջանի համար ամուր հարաբերակցություն: Սեսիայի սկզբում 60~70% ազատ քաշ, ավարտին 30~40% մեքենա:
• Նպատակը շաբաթական մկանային խմբի համար 102020 կոշտ հավաքածու եւ օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց (օրինակ. 3 x 812,12, ապա +2,5 կգ վերեւ կամ +5 կգ ներքեւ) ։
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, խուլություն կամ կրծքավանդակի ախտանիշներ, սարքավորումների հարց չէ, այլ բժշկի այց: