Նախաձեռնության մարզում. Ինչն է իրականում գործում իրական թվերով

Ձեր ձեռքերը աշխատում են գրեթե մարմնի վերին մասի ցանկացած վերելակում, եւ գրեթե ոչ ոք նրանց միտումնավոր չի մարզում: Արդյունքը կանխատեսելի է. Ձեր բռնկումը կկորցնի ձեր մեջքը կոշտացած վերելակների ժամանակ, եւ ձեր բիցեպսները կոշտացած վերելակների ժամանակ: Ահա թե ինչ պետք է անել թվերի հետ եւ ինչպես խուսափել զայրացած ծալից:

Այն, ինչ իրականում դուք սովորում եք

Նախաձեռնության նպատակով անհրաժեշտ է ընդամենը երեք խումբ մկաններ: Գործընթացը ճկիչներ նստել ձեռքի կողքին, ծալել ձեռքի եւ մատների, եւ այն, ինչ պահել բարը. Գործընթացը երկարացնող սարքեր նստել վերեւում, ուղղել ձեռքի եւ մատների, եւ գրեթե համընդհանուր անտեսվում են: Գործընթացը բրախիորադիալիս այն սկսվում է նախահղքից անցնելով ծալուն եւ հայտնվում է որպես գագաթ, որը տեսնում եք, երբ շրջվում եք հակառակ բռունցքով:

Այս մկանները կառուցված են հաճախակի եւ շարունակական աշխատանքի համար, ուստի դրանք հանդուրժում են ավելի շատ կրկնություններ եւ ավելի բարձր հաճախականություն, քան, օրինակ, ձեր թիկնաշղթաները: Որպես ընդհանուր կանոն, շաբաթական 101616 աշխատանքային խմբերը տեսանելի առաջընթացի համար իրական գոտին են:

Երեք տեսակի բռնկում

• Սեղմման բռնկում ձեռքը փակել դիմադրության դեմ, ինչպես ձեռքի բռնիչը կամ ձեռքի սեղմումը:
• Կայուն պահող հենակետ պահել բեռը ժամանակով առանց թողնելու: ֆերմերների քայլերը, բարերի կախվածությունները, ծանր շարքերը: Սա այն է, ինչ բաց եք թողնում մահացած բեռների վրա:
• Կտրակման բռնկում մատների վրա հենված հաթեթը, օրինակ՝ երկու աղցանը դնել հարթ կողմով:

Մի տեսակ առաջընթացն ինքնաբերաբար չի փոխանցվում մյուսներին: Եթե ձեր բռնկումը սպառվում է երրորդ շարքում, ապա կայանում է գնացքի աջակցությունը, ոչ թե բռնկիչը:

Գործնական վարժություններ եւ թվեր

Աջակցություն եւ կոտրվածք

• Բարսելոնա: 3 հավաքածու 30-45 վայրկյան, 90 վայրկյան հանգիստ: Երբ 60 վայրկյան անցնեք հարմարավետ, ավելացրեք 510 կգ գոտի:
• Գյուղատնտեսական քայլը: 34 հավաքածու 304040 մետր: Իրականացված մեկնարկը կազմում է մարմնի քաշի 4050%50% յուրաքանչյուր ձեռքի համար (այսինքն 80 կգ բարձրացնողի համար ձեռքի համար 324040 կգ):
• Պահպանել դարակային սյունակը: 3 հավաք 1520 վայրկյան ձեր աշխատանքային deadlift քաշի 10010%110%-ով:
• Գրիպեր կամ թենիսային գնդակի սեղմում: 3 հավաքածու 812 կրկնություն՝ 2 վայրկյանով պահելով ամբողջությամբ փակված:

Հեղվածություն, երկարացում, պտտում

• Ձեռքի բազկների վերեւում կոկորդի կոկորդը (Առաջին ձեռքերը հենակետի վրա): 3 հավաքածու 152020 կրկնություն, 152525 կգ սկսելու համար, 2 վայրկյան ամբողջությամբ իջեցման փուլով:
• Ձեռքի բազկների ներքեւ քաշը: 15-20 դրամի 3 հավաքածու, բայց քաշի 40-50%-ի դեպքում դուք ձեռքերը բարձրացրեցին: Դա նորմալ է, ընդլայնիչները շատ ավելի թույլ են:
• Վերադարձված կուրծք: 1012-ի 3 հավաքածու, բրախիորադիալիսի համար լավագույն շարժումը:
• Սուպինացիապրոնացիա կոշտիկով կամ փայտիկով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 կիլոգրամից բաղկացած 2 հավաքածու. 25 կգ-ն էլ բավական է:
• Կապված մատի երկարաձգում: 23 հավաքածու 202525 կրկնություն: Այն տեւում է մեկ րոպե եւ ավելի շատ է օգնում մաշկի հավասարակշռությանը, քան այս ցուցակում նշված այլ բաները:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Ձեզ հարկավոր չէ հատուկ նախաձեռնության օր: Երկու ձեւ է գործում.

1. Կառուցված է առկա նստաշրջանների վրա: երկու նախաձեռնություն ձեր մեջքի օրվա վերջում եւ երկու ՝ ձեր ձեռքի օրվա վերջում, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Դա շաբաթական 12 հավաքածու է եւ յուրաքանչյուր նստաշրջանում 810 լրացուցիչ րոպե:
2. Փոքր ինքնուրույն բլոկ: 10 րոպե, շաբաթական երեք անգամ մեկ աջակցություն, մեկ ճկուն շարժում, մեկ ընդլայնման շարժում: Իդեալական է, եթե մարզվում եք տանը:

Երկու լուրջ նախաձեռնության միջեւ թողեք առնվազն 24 ժամ եւ երբեք ծանր բռնկման աշխատանք միանգամից մահացած կամ քաշող վերելակների առաջ: Դուք կսարքեք բռնկումը հիմնական վերելակի առաջ:

Դրական զարգացում

Մինչդեռ ձեռքերը բարելավվում են դանդաղ եւ փոքր-ինչ աստիճաններով: Ամսական 20 կգ ավելացնելը իրատեսական չէ, ամեն երկրորդ շաբաթ ավելացնելը՝ 1 2 կգ: Առաջին երթուղին. կախված ժամանակ վայրկյաններով կամ ֆերմերների քայլող բեռը: Եթե 688 շաբաթվա ընթացքում ձեր կախվածությունը չի բարելավվել առնվազն 10 վայրկյանով, խնդիրը կամ ծավալն է (շատ քիչ հավաքածուներ), կամ դուք ամեն հավաքածուն ամբողջությամբ ձախողում եք եւ երբեք չեք վերականգնվում:

Հաճախակի սխալներ

• Միայն ճկիչներ: 2:1 հարաբերակցությունը բլեքսորների օգտին արդեն բավարար անհավասարակշռություն է. Extensifiers պատկանում են յուրաքանչյուր բլոկում:
• Կապույտներ ամեն ինչի համար: Կողմերը ծանր վերին սերիաների համար են, ոչ թե ջերմացման եւ հետի սերիաների համար: Օգտագործեք դրանք առաջին սեթից եւ ձեր բռնկումը երբեք չի խթանվի:
• Սերիաները չափազանց կարճ են: Նախաձեռնությունները արձագանքում են ժամանակի լարվածության դեպքում: 6 սերիայի սայթաքած հավաքածուն հիմնականում ոչինչ չի անում:
• Մարզվում է սուր ցավով: Մկանների այրվածքը լավ է, բայց կոճակի խոցումը կամ մատների խայթոցը ոչ:

Եղբայրների ցավ եւ երբ պետք է այցելել բժիշկ

Երկու ամենատարածված գանգատները ծալքի արտաքին կողմում (տենիսային ծալկ, սովորաբար ընդլայնիչի գերբեռնվածություն) եւ ներսում (գոլֆի ծալկ, ճոճիչներ) ցավ են: Առաջին քայլը բեռը կրճատելն է 30~50%-ով եւ անցնել դանդաղ, վերահսկվող կրկնությունների 3 շարքի 15 միավորով 3~4 վայրկյան իջեցման փուլով, ամեն երկու օրը: Մարդկանց մեծ մասը բարելավվում է 6-12 շաբաթվա ընթացքում, քանի դեռ նրանք չեն դադարեցնում ամբողջությամբ լիցքավորել հյուսվածքը:

Դիմեք բժշկի, եթե' մատների խայթոց կամ թուլություն տեւում է մի քանի օրից ավելի, ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը, դուք ընկնում եք առարկաներից կամ նկատում եք գրավման անկարողություն, ցավը շարունակվում է ավելի քան 6 շաբաթ՝ չնայած նվազած բեռին, կա տեսանելի թոքաբորբ, կարմրություն կամ ջերմություն, կամ դուք զգացել եք փչում, որին հաջորդում է ֆունկցիայի հանկարծակի կորուստ: Հատկապես մատի, ցուցիչի եւ միջին մատի խայթոցները արժե արագ ստուգել: Դա նյարդերի սեղմման մոդել է, ոչ թե հոդերի բարդացում:

Փոքր տարբերակը

• Դասընթաց բոլոր երեք ձեւերի համար. աջակցություն, կոտրվածք եւ կծկում: Նրանք չեն փոխանցում միմյանց:
• 101616 աշխատանքային հավաքածու շաբաթական, տարածված 23 օրվա ընթացքում, 810 րոպե մեկ անգամ:
• Պահպանեք flexor-to-extensor աշխատանքը առավելագույնը 2: 1-ին: Banded մատի ընդլայնումը յուրաքանչյուր բլոկում:
• Հետեւեք կախման վայրկյաններին կամ գյուղատնտեսի քայլելու բեռին եւ յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթ ավելացրեք 12 կգ:
• Աղջիկների մատների խայթոցները, գիշերային ցավերը կամ ձեռքերի թույլ բռնկումը նշանակում են բժշկի մոտ գնալ, այլ ոչ թե խանգարել: