Հանդուրժողականության մարզումներ ֆուտբոլի համար. Ինչպես կարող ես 90 րոպե շարունակել

Ֆուտբոլային համադրությունը մեկ ժամ շարունակ միեւնույն արագությամբ վազելու ունակություն չէ: Դա 85-րդ րոպեին նույն շփոթվածությունը կատարելու ունակությունն է, ինչպես 5-րդ րոպեին, եւ երկու շփոթվածքների միջեւ վերականգնվելու ունակությունը մոտ 20 վայրկյանում: Ահա թե ինչու է ֆուտբոլիստի համար դիմադրողականության աշխատանքը շատ տարբերվում կես մարաթոնային մարզությունից:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում խաղադաշտում:

Ավագ մակարդակի միջնամարզիկը խաղում է 9-12 կմ: Դրա միայն 8-12 տոկոսը, մոտավորապես 800-1200 մետր, բարձր ինտենսիվությամբ վազում կամ շտապում է: Գործողությունը փոխվում է յուրաքանչյուր 4-6 վայրկյանում, եւ միջին շտապը տեւում է 2-4 վայրկյան 10-20 մետրով:

Երկու բան է հետեւում: Ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ հիմք, որպեսզի արագ վերականգնվեք ջանքերի միջեւ եւ հանդուրժեք ամբողջ աշխատանքային բեռը, եւ ձեզ անհրաժեշտ է կարողանալ կրկնել սփրինտը 20-30 անգամ առանց արագության մեծ անկման: Երկար եւ հաստատուն մենակ վազելը տալիս է առաջինը եւ լուռորեն ոչնչացնում է երկրորդը:

Մինչեւ սկսելը չափեք, թե որտեղ եք գտնվում:

Առանց մեկնարկային համարի դուք չեք կարող ասել, թե արդյոք ծրագիրը աշխատում է: Ընտրեք մեկ թեստ եւ կրկնեք այն 6-8 շաբաթական:

• Յո-Յո IR1: Հատակախաղային մակարդակը սովորաբար 1200-1600 մետր է, լավ կիսա պրոֆեսիոնալը 1800-2200 մետր, ավելի բարձր մակարդակը 2400-ից բարձր է:
• Քուպերի թեստը, 12 րոպե: 2600-2800 մետրը բավական է սիրողականի համար: 2400 մետրից ցածր նշանակում է, որ ձեր բազան թույլ է եւ դա առաջնահերթությունն է:
• 6 x 30 մետր սկսվում է յուրաքանչյուր 25 վայրկյան. համեմատեք ձեր ամենաարագ եւ ամենաբանդ ներկայացուցիչը: 5 տոկոսից ավելի անկումը նշանակում է, որ դուք չունեք սպրինտային դիմացկունություն, ոչ թե բարձր արագություն:

Էերոբիկ հիմքը

Նախաճաշային ժամանակահատվածում շաբաթական 2-3 անգամ շարունակական վազք կատարեք 30-45 րոպե յուրաքանչյուրով՝ սրտի ճնշման առավելագույն ծավալի 65-75 տոկոսի վրա: Ստուգեք առանց ժամացույցի. Դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով: Մրցաշրջանի ընթացքում շաբաթական մեկ անգամ նման վարույթն բավարար է, քանի որ խաղերը եւ մարտավարական աշխատանքը ծածկում են մնացածը:

Սա ամենաուշագրավն է եւ ամենից հաճախ բաց թողնվածը: Առանց դրա ձեր սրտի ճնշումը 20-30 վայրկյան ավելի երկար է տեւում ցածր գագաթին հասնելու համար, ինչը հենց տարբերությունն է երկրորդ գնդակի հասնելու եւ չմեկնելու միջեւ:

Բարձր ինտենսիվության միջակայքներ

Մեկից երկու հանդիպում շաբաթական, երբեք խաղից մեկ օր առաջ: Ընտրեք մեկ ձեւաչափ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար.

1. 4 x 4 րոպե 90-95 տոկոսով սրտի առավելագույն ճնշումով, 3 րոպե հեշտ վազքով: Սա բարձրացնում է առավելագույն թթվածնի ներծծումը ամենաարագ:
2. 15 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգիստ, 2 հավաքածու 10-12 կրկնություն, 3 րոպե հավաքածուների միջեւ: Ավելի մոտ խաղի ռիթմին:
3. Փոքր խաղեր, 4 v 4 30x20 մետր բարձրության վրա 4 հատ 4 րոպե, 2 րոպե հանգիստ: Սրտի ճնշումը 88-92% է, եւ դուք միաժամանակ հոգնածության տակ եք մարզվում:

Կրկնվող սփրինտներ

Սկսեք սեզիայի սկզբում, 12-15 րոպե ջերմացումից հետո: Երկու տարբերակ.

• 6 x 30 մետր, սկսվում է յուրաքանչյուր 25 վայրկյանում, 2 - 3 սերիաների միջեւ 4 րոպե:
• 10 x 20 մետր՝ շրջադարձով (10 դուրս, 10 ետ), 20 վայրկյան հանգիստ, 2 հավաքածու:

Եթե երկրորդ շարքում ժամանակն ընկնի ավելի քան 5 տոկոսով, կանգ առեք: Դանդաղ շփոթությունը միայն հոգնածություն է առաջացնում:

Ուժի աշխատանքը, որը ձեզ հասանելի է պահում:

Ֆուտբոլում կորցրած րոպեների մեծ մասը գալիս է հեմսթինգներից եւ փորկոտուց, ոչ թե ֆիթնեսից: Շաբաթական երկու կարճ նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 25-30 րոպե:

• Սկանդալային հյուսիսային մաշկի կաշառք: 2 - 3 սերիա 4-6 կրկնություն, իջեցում 3-4 վայրկյան:
• Կոպենհագենի պլանշետ՝ դադուկտորների համար. 3 հավաքածու 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
• Կրծքեր կամ ոտքերի ճնշում: 4 շարքեր 4-6 կրկնություններով 80-85%-ով ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի վրա:
• Կողմերի կամ կանգնած լայն թռիչք: 3 հավաքածու 5-ից, լիովին հանգիստ:
• Կրծքեր: Ախիլեսի հոդի համար 12-15 միավորից բաղկացած 3 հավաքածու:

Սեզոնի ընթացքում շաբաթվա նմուշ, շաբաթվա խաղ

• Կիրակի: 20-30 րոպե հեշտ վազք կամ հեծանիվ վարք, գումարած ընդլայնում:
• Երկուշաբթի: հանգստացեք:
• Երեքշաբթի: ուժը գումարած 4 x 4 րոպե միջակայքներով:
• Չորեքշաբթի: Տակտիկական աշխատանք եւ 4v4 փոքր խաղեր:
• Հինգշաբթի: 6 x 30 մետր շփոթվածք եւ կարճ ուժային բլոկ:
• Ուրբաթ: 30 րոպե հեշտությամբ, միայն ակտիվացում, առանց բեռի:
• Շաբաթ: համընկնում:

Մի ավելացրեք շաբաթական ծավալը նախորդ շաբաթվա համեմատ ավելի քան 10 տոկոսով։ Հանկարծակի ցատկումները նախորդ մրցաշրջանի վնասվածքների ամենատարածված պատճառն են:

Ածխաջր, հեղուկ եւ քուն

Մարզման օրերին օրական օրական օրական օրական կիլոգրամի հաշվով վերցրեք 6-8 գրամ ածխաջրեր եւ խաղից մեկ օր առաջ վերցրեք 8-10 գրամ: 70 կգ քաշի խաղացողի համար դա օրական 420-700 գրամ է: Պրոտենը կազմում է 1,6-2,0 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն 110-140 գրամ, տարածված է 30-40 գրամանոց 4 ճաշի վրա:

Մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ խմեք 400-500 մլ ջուր եւ մարզման ընթացքում յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ խմեք 150-250 մլ ջուր: Հետո ջրի 1,25-ից 1,5 լիտրը մի փոքր աղով փոխարինեք կորած մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Քնելը 7-9 ժամ, իսկ 6 ժամից ցածր քնի դեպքում կրկնվող սփրինթների ունակությունը զգալիորեն նվազում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դադարեցրեք մարզումը եւ ստուգեք, եթե դուք կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում ունեք ջանքերի ընթացքում, անզգայացում կամ գլխապտույտ ունեք վազելու ժամանակ, սրտի բաբախումների զգացում կամ շնչառություն, որը չի համապատասխանում ինտենսիվությանը: Նույնը վերաբերում է կոշիկի ցավին, որը պարունակում է թոքաբորբ եւ կարմրություն, ինչպես նաեւ պոչի կամ կոշիկի ցավին, որը տեւում է ավելի քան 7-10 օր:

Եթե դուք 35 տարեկանից բարձր եք, վերադառնում եք երկարատեւ հանգստի ժամանակ կամ ձեր ընտանիքի որեւէ մեկը սրտի հանկարծակի մահ է ունեցել մինչեւ 50 տարեկանը, ապա նախքան մրցաշրջանի մեկնարկը ստուգեք սպորտային բժշկական հետազոտություն՝ էլեկտրական գլխանկարով: Հանգստացած սրտի տպավորությունը 10-15 անգամ ավելի բարձր է մի քանի առավոտ շարունակ սովորաբար նշանակում է չափազանց շատ քաշ կամ վարակ, այլ ոչ թե վատ ֆիզիկական վիճակ:

Փոքր տարբերակը

• Ֆուտբոլային համադրությունը վերականգնման է սպրինտների միջեւ, ոչ թե երկար եւ կայուն վազելու ունակությունը:
• Առաջին փորձարկում. Յո-Յո IR1 կամ Կուպեր, գումարած 6 x 30 մետր արագության նվազման չափման համար:
• շաբաթական: 1 - 2 աերոբիկ վազք, 1 - 2 միջակայքային նստաշրջան եւ 1 կրկնվող սփրինտային բլոկ:
• Շաբաթական երկու կարճ ուժային դասընթաց, հյուսիսային կուրսներով եւ Կոպենհագենի պլանշետներով, ձեզ դաշտում պահում են:
• Շաբաթական ավելացնել ձայնի ծավալը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով, եւ կրծքավանդակի ցավը, անզգայացումը կամ սրտի դողալը դիտարկել որպես կանգ առնելու եւ ստուգվելու ազդանշան: