Ինչպես պատրաստել ձեր առաջին մարզման ծրագիրը. շաբաթական երեք նստաշրջան
Առաջին երեք ամիսների համար պատրաստված ծրագիր, որը պարունակում է ճշգրիտ վարժություններ, հավաքածուներ եւ մեկ պարզ կանոն, թե երբ ավելացնել քաշը: Ոչ մի հավելված, ոչ մի վճարովի ծրագիր:
Սկսնակների համար լավագույն պլանը ամենաբարդը չէ: Դա այն է, որը դուք դեռ կկատարեք երեք ամսից: Ահա այդ ծրագիրը. շաբաթական երեք անգամ, ամբողջ մարմնով, 45 րոպե:
Ինչու ամբողջ մարմինը "քո կրծքավանդակի օրվա" փոխարեն
Մկանային խմբերի (ձգեղենը ձգեղենը լարերը լարերը) դասավորումը իմաստ ունի, եթե շաբաթական հինգ անգամ մարզվում եք եւ արդեն գիտեք շարժումները: Սկսնակը պետք է ամեն վարժություն հաճախակի կատարի, քանի որ տեխնիկան սովորվում է կրկնության միջոցով: Շաբաթական երեք անգամ նստելը մեկ անգամի փոխարեն նույն ամսվա ընթացքում երեք անգամ ավելի շատ է սովորեցնում:
Վարժանք A / Վարժանք B
Փոխանակեք երկու մարզման ժամանակ. A B A մի շաբաթ, ապա B A B հաջորդ շաբաթ: Սեմինարների միջեւ թողեք առնվազն մեկ հանգստի օր (օրինակ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ) ։
Ա վարժություն
- Սկվատ (մեքենա, բարբել կամ դեմբել գավաթ) 3 × 8
- Բենչային մամուլ կամ կրծքավանդակի մամուլային մեքենա 3 × 8
- Կաբելային կամ մեքենայի շարքը 3 × 10
- Կարիճի բարձրացում 2 × 12
- Պլանկ 3 × 25 վայրկյան
Բ վարժություն
- Դամբել Ռումինացի մահացած բեռ 3 × 8
- Բարձր հոսանքային մամուլ (համարիչ կամ մեքենա) 3 × 8
- Օժանդակված ձգում կամ ձգում 3 × 10
- Կոշիկների մամուլ 2 × 12
- Կոշիկների բարձրացում կամ մահացած միջատ 3 × 10
Սառցուցում. 5 րոպե հեշտ սրտի վարժություն եւ առաջին վարժության մեկ թեթեւ հավաքածու: Հանգստություն. 90 վայրկյան:
Քաշի ավելացման կանոն
Սա ծրագրի այն մասն է, որը իրականում առաջընթաց է ստեղծում, այնպես որ հիշեք դա.
Երբ բոլոր երեք հավաքածուներում հասնում եք վերին կրկնության թվին եւ վերջին հավաքածուն դժվար չի զգում, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք հնարավոր ամենափոքր ավելացումը (2,5 կգ սյունակում, մեկ խոչ մեքենայում): Եթե չեք կարողանում, մնացեք նույն քաշով:
Առաջընթացը չի նշանակում ամեն անգամ ավելի շատ բարձրացնել: Առաջընթացը նշանակում է երեք ամսվա ընթացքում զգալիորեն ավելի շատ բարձրացնել, քան այսօր եք անում: Եվ դա գալիս է շատ փոքր քայլերից եւ նստաշրջաններից չթողնելուց:
Քանի՞ կրկնություն եւ սեթ
Առաջին երեք ամիսների ընթացքում 812 կրկնություն ամենաանվտանգ գոտին է: բավականաչափ ծանր է մկանների աշխատանքի համար, բավականաչափ թեթեւ է ձեր տեխնիկան մաքուր պահելու համար: Ամբողջական 101414 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում բավական է: Ավելի շատ հավաքածուներ նշանակում են ավելի արագ առաջընթաց, դա նշանակում է ավելի երկար վերականգնում:
Իսկ եթե բաց թողնես մեկ շաբաթ
Ոչինչ չի փլուզվում: Վերադարձեք այն քաշին, որը օգտագործում էիք ընդմիջումից առաջ, մեկ կրկնություն ավելի քիչ կատարեք մեկ հավաքում, եւ երկու շաբաթվա ընթացքում դուք կվերադառնաք ձեր նախկին դիրքին: Մարդիկ հազվադեպ են առաջընթաց կորցնում մեկ ընդհատման պատճառով: Նրանք կորցնում են այն, քանի որ ընդմիջման հետո նրանք հրաժարվում են, մտածելով, որ ամեն ինչ կործանել են:
Ե՞րբ է պետք փոխել ծրագիրը:
Երբ դուք չեք կարող ավելացնել մեկ անգամ կամ մեկ կիլոգրամ երեք շաբաթ անընդմեջ դա այն ժամանակ է, երբ դուք ինչ-որ բան փոխում եք: Մինչ այդ, թողեք ծրագիրը: Սկսնակների ամենատարածված սխալն է ամեն երկու շաբաթը մեկ փոխել ծրագրերը, այնպես որ մարմինը երբեք հնարավորություն չի ունենում հարմարվել որեւէ բանի:
Փոքր տարբերակը
- Շաբաթական երեք անգամ, A եւ B դասընթացներով:
- Հինգ վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 812 կրկնություն:
- Ավելացրեք քաշը, երբ վերջին հավաքածուն դժվար չէր:
- Գրիր ամեն մի շարքը, առանց որի չես կարող իմանալ, թե առաջընթաց ես գրանցում:
- 12 շաբաթից առաջ պլանը մի փոխեք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
