Ձեր առաջին ամիսը. ինչ ուտել

Սովորաբար մարզման առաջին ամիսը գալիս է ձեր սննդակարգը շտկելու առաջին փորձի հետ, եւ դա այն ժամանակ է, երբ մարդկանց մեծ մասը գերազանցում է: նրանք միանգամից կտրում են ամեն ինչ, տասը օր տեւում է, եւ վերադառնում են նախկինի պես ուտելու: Առաջին ամսվա սնունդը չպետք է կատարյալ լինի, այն պետք է լինի բավականին ձանձրալի եւ պարզ, որպեսզի կարողանաք կրկնել այն ամիսներ շարունակ: Ահա մի ծրագիր, որը ունի թվեր, ոչ մի ապաքինում եւ ոչ մի արգելված սնունդ:

Նախ՝ պարզել, թե իրականում ինչ եք ուտում

Նախքան որեւէ բան փոխելը, գրեք այն ամենը, ինչ ուտել եք երեք օր, ներառյալ մեկ հանգստյան օր: Այդ օրերին ոչինչ մի շտկեք, պարզապես ձայնագրեք: Մարդկանց մեծ մասը թերագնահատում է իրենց օրական ընդունած քանակը՝ 400-700 կալորիա, սովորաբար եռացրած յուղից, խմիչքներից եւ ոտքի կանգնած սնունդից:

Մանրամասների համար' մարմնի քաշը կիլոգրամներով × 30 կալորիա, եթե մարզվում եք շաբաթական 3-4 անգամ եւ օրվա մնացած ժամանակն անցկացնում եք նստած: 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա մոտավորապես 2400 կալորիա է:

• Քաշի կորուստ. օրական հանել 300-500 կալորիա: Իրականացված ցուցանիշը շաբաթական 0,3-ից 0,7 կգ կամ մարմնի քաշի 0,5-ից 1%-ն է:
• Մկանների ավելացում. ավելացնել օրական 200-300 կալորիա եւ նպատակ ունենալ շաբաթական 0,2 - 0,3 կգ: Ավելի արագ, քան դա հիմնականում ճարպակալված է:
• Նոր է բարձրացնել եւ կրել ավելորդ քաշ: առաջին ամսվա ընթացքում մնալ սպասարկման բաժնում: Ուժը եւ մարմնի կազմը կբարելավվեն:

Սպիտակուցը միակ բանն է, որ արժե հաշվել առաջին ամսվա ընթացքում:

Մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար միավորեք սպիտակուցի 1,6-2,2 գրամ: 80 կգ-ի համար դա օրական 130-175 գ է: Կիսեք այն 3-4 կերակուրով 35-45 գրամով, ինչը շատ ավելի հեշտ է, քան մեկ հսկայական ընթրիք:

Ինչ տեսք ունի 30 գ սպիտակուցը:

• 100 գ հավի կրծք կամ կաթիլ (մոտ 31 գ)
• 110 գ կովի միս (մոտավորապես 28 գ)
• 130 գ սպիտակ ձուկ կամ 120 գ թունան (մոտավորապես 27 գ)
• 4 - 5 ամբողջ ձու (մեկ ձու մոտ 6,5 գրամ է)
• 300 գ հունական յոգուրտ կամ 250 գ կոտաժի պանիր (մոտ 28 գ)
• 300 գ թխված սխտոր կամ թխվածքաբլիթ եւ 30 գ պանիր (մոտավորապես 30 գ)

Կաթնախառնություններ, ճարպեր եւ բանջարեղեն

Մաշկի ճարպը պահեք 0,8-1 գրամ մեկ կիլոգրամի վրա, այսինքն 80 կգ մարդու համար 65-80 գրամ եւ երբեք ոչ ցածր 0,6 գրամ/կգ: Այն կալորիաները, որոնք մնացել են, գնում են ածխաջրերի, սովորաբար 3-5 գրամ/կգ, ինչը նշանակում է 240-400 գրամ օրական: Կաթիլախառնուրդները թշնամին չեն, դրանք վառելիքն են այն հավաքածուների համար, որոնք դուք ներկայումս անում եք:

Օրական 25-35 գրամ մանրաթել ուտել: Դա մոտավորապես 400-500 գրամ բանջարեղեն եւ 2 կտոր մրգ է, բացի ամբողջական հացահատիկներով պատրաստված հացից, բրինձից կամ մածուկից: Եթե ներկայումս սնվում եք գրեթե ոչ մի մանրաթելով, ապա ավելացրեք այն աստիճանաբար երկու շաբաթվա ընթացքում, կամ ձեր աղիքները կզղջան դրա համար:

Եթե ամեն անգամ ուտելիս մի քանի բանջարեղեն ու մի քանի սպիտակուցներ օգտագործեք, ապա ձեր աշխատանքը կատարված է։ Մնացածը մանրակրկիտ կարգավորում է:

Ինչպիսի տեսք ունի սովորական օրը (մոտավորապես 2200 կալորիա, 150 գ սպիտակուց)

1. Նախաճաշ. 3 ձու, 60 գրամ օվս 200 մլ կաթով, մեկ բանան: Մոտ 32 գրամ սպիտակուց:
2. Ճաշ: 150 գ հավի կրծք, 200 գ եփած բրինձ, մեծ սալադ եւ մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ: Մոտավորապես 48 գրամ սպիտակուց:
3. Խնձոր: 250 գրամ հունական յոգուրտ եւ 30 գրամ ալմոնդ: Մոտ 30 գրամ սպիտակուց:
4. Ընթրիք. 150 գ ձուկ կամ կով, 300 գ կարտոֆիլ կամ փոշի, 200 գ թխված բանջարեղեն: Մոտավորապես 42 գրամ սպիտակուց:

Սնունդը մարզման շրջանում

• Մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ. 40-60 գ քերբաթաղանթ եւ 20-30 գ սպիտակուց պարունակող ճաշ:
• Վաղ առավոտյան մարզումներ. Բավական է մեկ բանան եւ 200 մլ կաթ կամ յոգուրտ 20 րոպե առաջ:
• Մարզությունից հետո. 25-40 գ սպիտակուց երկու ժամվա ընթացքում: 30 րոպեանոց պատուհանը մի առասպել է, բայց ուտելիքը բաց թողնելը դեռ վատ գաղափար է:
• Ջուր: օրական 30-35 մլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց, գումարած 500-700 մլ մարզման մեկ ժամվա ընթացքում: Եթե շատ եք քրտնում, ապա սովորաբար աղ մի տվեք ձեր սննդին, այլ ոչ թե խուսափեք աղից։

Ինչ չի կարելի անել առաջին ամսում:

• Առանց մասնագետի հսկողության մի նվազեցրեք 1500 կալորիա (տղամարդկանց) կամ 1200 կալորիա (կանանց) չափը:
• Մի կտրեք սննդի ամբողջ խմբերից, եթե բժշկական պատճառ չկա: Այն աշխատում է կարճաժամկետ եւ փլուզվում է երկարաժամկետ:
• Մի գնեք հավելումներ դեռ: Նախ պետք է ճաշել, քնել եւ մարզվել, իսկ վերջին մի քանի տոկոսը պետք է սննդամթերք ընդունել:
• Մի արձագանքեք օրական ճշգրտություններին: Երկու կիլոգրամ մեկ գիշերվա ընթացքում ջուր, աղ եւ աղի պարունակություն:

Ինչպես իմանալ, արդյոք այն աշխատում է:

Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 3-4 առավոտյան, միշտ զուգարանի հետո եւ նախաճաշից առաջ, ապա նայեք շաբաթական միջինինին, այլ ոչ թե որեւէ մեկ թվին: Շաբաթական մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը փորի բարձրությամբ: Երրորդ՝ զգույշ եղեք ձեր ուժերի նկատմամբ: եթե չորս շաբաթվա ընթացքում դուք ավելացնում եք 2.5 - 5 կգ ձեր հիմնական վերելակների համար 8 - 10 կրկնության 3 շարքի համար, ձեր ընդունումը հավանաբար բավարար է:

Եթե 3-4 շաբաթ անց շաբաթական միջին քանակը չի փոխվել ձեր ցանկալի ուղղությամբ, ապա փոխեք ընդունած քանակությունը 200-300 կալորիայով: Մեկ փոփոխություն, ապա եւս չորս շաբաթ չափումներ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Դուք ունեք շաքարախտի, երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն, կամ օգտագործում եք թyrid, արյան ճնշում կամ արյան հալեցման դեղեր: Երջանիկների համար անհրաժեշտ է օգտագործել վարդերի հիվանդություն եւ վարֆարին:
• Դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
• Դուք կորցնում եք քաշ առանց որեւէ փոփոխության կամ կորցնում եք մարմնի քաշի ավելի քան 1% շաբաթական ավելի երկար ժամանակահատվածում:
• Դուք ստանում եք գլխապտույտ, անզգայացում, սրտի արագ բաբախում, բացակայող շրջան կամ մշտական հոգնածություն:
• Եթե նախկինում խանգարված եք սնվել, կամ նկատում եք, որ կալորիաների հաշվելը մեծ անհանգստություն է առաջացնում։

Փոքր տարբերակը

• Պահպանման չափը գնահատեք որպես մարմնի քաշ՝ 30 անգամ կիլոգրամով, ապա ավելացրեք կամ հանեք առավելագույնը 300-500 կկալ:
• Պroteinin օրական 1,6 - 2,2 գ/կգ, տարածված 3 - 4 կերակուրների ընթացքում 35 - 45 գ:
• Մաշկային 0,8-1 գ/կգ, մնացած ածխաջրերը, գումարած 400-500 գ բանջարեղեն 25-35 գ մանրաթելերի համար:
• Հետեւեք շաբաթական միջին քաշին, ձեր շրջանակին եւ քաշին, ոչ թե օրական թվին:
• Առաջին ամսվա ընթացքում սննդային հավելումներ եւ սննդային խմբեր չմատուցել. քրոնիկ հիվանդության կամ հղիության դեպքում նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ: